こんにちは、ランマニアです。
かなり遅れましたが、10月の振り返りをしたいと思います。
9月は故障でほとんど走れず、そこからの回復期がこの10月となりましたが、振り返ると結果的にかなり充実したトレーニング内容となりました。
もともと、9月の故障はそれほど重症ではなかったため、痛みはなかなか引かなかったものの、練習自体に影響することはあまりなく、休養期間も最低限で済んだことも大きかったと思います。
それよりも、世界選手権に向けたトレーニングと、その大会当日、そしてその後のトレイルレースでの疲労があまりにも大きく、9月にまとまって休めたのは結果的に良かったと思っています。
10月はジョグを中心に練習のボリュームを増やし、その中で週１の頻度で閾値レベルのトレーニングを軽めに入れていく、というプランでした。
はじめは１０km程度のジョグをしてもなかなか調子が戻らずにいましたが、徐々に距離を伸ばし、週末に無理のない程度の閾値走を取り入れていくうちに、終盤はジョグ自体が楽に感じるようになり、軽い努力度でも勝手に脚が進んでいく感覚が得られるようになりました。
今回は、1週間トレーニングを続けた後も、すぐに距離を延ばすのではなく、次の週もほんの少し距離を延ばして同等の負荷をもう一週維持する、という段階を踏みました。
例えば、20kmを走る日が週に1日だとすれば、次の週ももう一度20kmを走る日は1日に留め、同じサイクルをしっかり維持できてから次のステップに進むことを意識しました。
そうしているうちに、距離を踏んでも脚への衝撃があまり伝わらなくなっただけでなく、やや負荷の高い練習からのリカバリーもかなり早くなっていきました。
昨日の閾値トレーニングも、早朝に行って疲労感はかなりのものがありましたが、仕事を終えて夜帰宅する頃にはほとんど回復していた、というのを実感できるほどになりました。
月当たりのボリュームにしても約1年ぶりに月間390kmに乗せることができ、負荷に対する耐性もかなり仕上がってきた印象です。
とりあえず走力を戻したい時や、目指すレースがない時など、ひとまず強度の高い練習に備えたいという時には、おおよそ閾値レベルの練習を取り入れ、体を強い負荷に慣らしていくという手順を選択します。
これは全く根拠はないのですが、この進め方が、例えばその後駅伝などのかなり高い強度のレースが控えている時はVO2Maxトレーニングにスムーズに移行できますし、マラソンのような強度は中程度で負荷の高いトレーニングにも割と対応できる体が作られる実感を持てているのですね。
また、11月と12月には最後のスカイランニングが待っているのですが、閾値ペースの練習さえしておけば最低限山にも対応できた経験があります。
欲を言えばVO2 Maxに刺激を入れておきたいところですが、そこは無理して故障しては元も子もないので、ここは最低限で留めておくだけでも十分かと思っています。
ただ、当然それはまとまった期間の最低限のボリュームは確保したということが前提です。
この辺りの目安としては、だいたい月間350km程度、週あたりでは最低でも80kmくらいかなと思っています。理想は400kmです。
さて、昨日の閾値走が10月から４回目で、一週トレイルで飛ばしましたが、5週間ほどLTあたりに刺激を入れ続けたことになります。
このペースだけではそろそろ頭打ちなので、次週はVO2Maxレベルの練習を取り入れ、18日からのびわ湖バレイスカイランに備えようと思います。
12月はロードレースと駅伝、1日だけバーティカルがありますが、レース三昧となります。
ここは高強度が続くため最も心配なのが故障ですが、ここを乗り越えると一旦体が最高強度の刺激に体が慣れると思われるため、少し休んだ後は1月からいよいよマラソンに向けたトレーニングを入れていく予定です。
そういう意味では、今の時点で月間400km付近に乗せられたのは、今後の故障のリスクを少なからず軽減できるかなと思っています。