カテゴリー: 故障について

こんにちは、ランマニアです。

大きな山場だった上田スカイレースもどうにか無事走り終えることができ、ひとまず腰を据えてじっくり体力を戻そうという気分になってきたところです。

やはりどんなレースでも、競技会が控えていると気持ちは昂りますし、万全でない時ほど焦りが出てくるものです。

さて、4月下旬に練習を再開してからここまでずっと続けていることがあります。

それは「隔日練」です。

今年に入って繰り返されるふくらはぎ痛からの練習再開では、徐々に距離やペースを伸ばしていくいわば「漸増型再開法」（勝手に作った造語です）を取り入れてきましたが、これがどうもふくらはぎの「再生」にあまり良い感じがせず、4月からはちょっと別のアプローチで体力を戻す方法を取りれてみたのですね。

別に、特段たいした取り組みではないのですが、要は単純に「1日おきに練習する」という方法です。

トレーニングの効果を規定する要素としては、主に「強度（ペース）」「時間（距離）」「頻度（単位時間あたりの練習回数）」があると考えていますが、今回はそのうちの「頻度」を落とすことに着目して練習を再開しようと考えました。

というのも、これまでは「強度」と「時間」を徐々に増やすということしか頭になく、この「頻度」という観点を全く考えていなかったからなのです。

疲労させた組織の回復にはどうしても時間がかかるため、どんなに強度の低い練習をしたとしても、筋繊維を使ってしまった以上は一定の時間休ませる必要があるのは当然のことです。

特に、現在の状態のように損傷からの「再生」の途中にある筋繊維であれば、その回復のための時間は普段よりも多く必要であるでしょうし、何よりランマニアはそこそこの「老体」ですから、昔のような「食って寝れば治る」ような若々しい筋肉の状態でもないことから、「回復の時間」を意識して確保しなければならないと考えを新たにしたのですね。

なので、以前なら、30分走ってまた翌日30分、とかをするくらいなら、45分走って翌日はまるまる休養、というようなパターンに変更をしてみたのです。

昔なら低負荷の練習を毎日続けているうちに「そういえば治ってる」みたいなことがほとんどでしたが、最近はまるまる一日休むような時間がないと、筋の再生が間に合っていない感覚を感じていました。

そんなことで、30分走ったら翌日休み。山を走っても翌日休み。次は45分に伸ばしたところで一旦翌日休み。

このような流れで練習を継続してきました。

4月24日からランを再開してからここまでですが、走行距離的には概ね105kmほどです。

日数にして20日間。20日で105kmですから、いわゆる「月間走行距離」的には相当少ない距離ですね。

しかし、今日は久しぶりに90分もの時間をそこそこのスピードで走ってみたところ（16km強）、特に終盤ばてたり、距離的にしんどい感覚を感じたりすることもなく、快適に走ることができました。ふくらはぎへの負担もそれほど大きくなく。

これはやはり「一度に走る時間を確保」して、「回復に当てる時間も十分確保」してきたことが大きかったと考えています。

もちろん、この先もこんなペースで練習をしていく予定ではありませんが、筋の状態が万全でなく、健全な状態と同じ負荷をかけた場合の回復に時間がかる時期では、

「故障が再発しない程度のかけられる負荷」をかけ、「筋繊維が元に戻るかそれ以上の回復を果たせるだけの時間を確保」することが、結果的に確実に走力を戻していけるのではないかと考えたのですね。

さて、今のところこの方法で練習を継続してきて、ひとまずふくらはぎは大丈夫そうです。もう一週くらいこの隔日ペースで練習を続け、脚の状態と相談してその翌週くらいから練習の頻度も上げていければと思っています。

ちなみに、この1日おきの練習にすると、「練習する日」が「特別な日」になってくるので、「練習するのが待ち遠しくなる」というこれまで感じたことのないような感覚を得られたのはちょっとしたメリットでした。

こんにちは、ランマニアです。

さて、今週は4日間のノーランデーを挟み、一昨日からは1km、2km、3kmと距離を1kmずつ伸ばしてのリハビリジョグを開始したところです。

高校時代に、練習再開後にいきなり距離を戻して痛い目にあった経験から、こうした故障明けにはよく取り入れていた再開方法です。

別に1kmという単位にこだわる必要もないのですが、なんとなく1日ごとの体の適応を考えると、1kmくらいの区切りがちょうどいいかなと思っています。

故障をして走る距離が一気に減ったり、全く走らなくなったりしても、突然翌日から走力が衰えることはありません。

筋肉の持久的能力に関係するミトコンドリアの量にしても、練習をすっかりやめてしまっても、1週間から１０日くらいまではそこそこ維持できることがわかっています。

なので、４日くらい全く走らなくてもそれほど気にすることもない。

と言いたいところなのですが、ランマニアの場合は、1月まではまだいいとして、2月以降、走る距離も強度も昨年12月までと比べると、感覚的に7割から下手すると6割くらいまで落ち込んでしまっているため、この4日間の休養以前にかなりの期間練習量が低下してしまっている現実があります。

おそらく、昨年のLTレベル以上のペースで走ろうとすると、すぐに苦しくなってしまい、長くは走れないだろうな、と容易に想像がつきます。

また、5月に控えているスカイレースにしても、急な登山道の登り下りに使う筋肉なんかも相当に衰えていると思われ、いきなり強い負荷をかけるのもはばかれる状態です。

なのでこの状態でいきなり練習量を戻そうとすると、1回1回の練習はこなせても、それを継続するには回復力が追いつかない、という状態が待っているのですね。

2月3月はそこを考慮せず以前の練習に戻そうとしてしまったために、しっかり治りきっていない部分に回復量を上回る負荷がかかってしまいました。

そうしたこともあり、今はその回復力を取り戻すためにも、いきなり負荷のかかる練習はせずに少しずつ筋力を取り戻そうとしているところです。

このふくらはぎの故障、30代になってから急増しました。

20代の頃はどんなにふくらはぎを酷使してパンパンに張ってしまっても、痛めると言うようなことは一切なかったのですね。

ふくらはぎの筋肉痛はもはや練習が追い込めている証拠くらいに思っていたくらいで、その張りが引いてしまうとちょっと練習不足かな、みたいな感覚でさえありました。

それが30代では肉離れの予兆のような感じになり、40代を超えたあたりではいかにしてその状態にしないかがテーマになるほど神経を使うようになりました。

そして、一度痛めてしまうと、痛みが引いた後でもしばらくは練習に耐えられるだけの強度が戻らず、休んでは痛め、痛めては休むを繰り返してしまうようになりました。

今回も、まさにそのパターン。

自覚症状があまりない分、もう大丈夫と考えてしまいがちで、完全に治る前に強い練習を取り入れてしまい、また振り出しに戻る、と言うことを繰り返すわけです。

自分では無理をしたり焦ったりしている感覚はないのですけどね。

なので、もういい加減しっかりと治して元に戻さないといけないと考え、今回は一旦0から再スタートというつもりで練習も0にし、さらに戻す過程も近所の散歩程度のジョグから再開することにしました（ウォーキングも5km10kmもやると、かなりふくらはぎに負荷がかかることが前回わかりました）。

一昨日から練習を再開したとはいえ、1kmとか2kmのジョグですから、もうほとんど休んでいるのと変わらない負荷。

なので脚はだいぶ休ませられたと思いますし、損傷していた部分も本来の機能が発揮できる程度には回復してきていると思います（本当はMRIとかでしっかり見た方が確実なんでしょうけど）。

このペースで戻していくと、3月中は30分くらい走れるようになるのがいいところで、しっかりとしたジョグを再開するのは4月になりそうです。

それでも、一旦不安なくジョグができるようになりさえすれば、そこからは筋力も徐々に戻ってくると思われ、まずはその状態に戻すことに専念するしかないと思います。

ここのところ気候が大変良いのでたくさん走れないのはストレスですが、今は我慢の時ですね。

こんにちは、ランマニアです。

実はランマニアは雨でも普通に練習する人です。

ジョグだろうがインターバルだろうが、予定していたメニューであれば余程の悪天候でなければやってしまう派です。

なぜ走るかというと、簡単に言えば「走らない理由がない」からで。

高校時代のように、土のグラウンドで練習しているのであればインターバルなどは当然できませんが、今はほとんどがロード練習なので、足元の要因は解決します。

体が雨に濡れてしまうことについては、防水ウェアを着て走ってしまえばほとんど雨水が浸入してくることもなく、体が温まってくれば雨が体に当たることはほとんど何も影響がなくなります。

雨の日に走りたくないのは、要は走りはじめの「濡れるのが嫌だ」という心理的な要因が多くを占めていると思っています。

もちろん、転倒のリスク、風邪を引くリスク、これらは晴天時に比べれば格段にはね上がりますから、これらのリスクマネジメントをして走る、と言うのは大前提になりますが。

しかし、そんな「雨でも走る」ランマニアが、今日は珍しく「雨を理由に」走るのをやめました。

今週は月曜日をレストにしていたため、火水木金の4日しか練習をしていないにもかかわらず短い間隔でレストを入れると言うのも、ここ数ヶ月のルーチンからするとちょっと異例なことです。

今日休みを入れたのは、実は「雨だから」休んだと言うよりは「雨も降っているから」休んだと言った方が正確でしょう。

1月に脚を痛めて、その後そこそこの練習を継続してきてはいましたが、強度の高い練習はもう久しく行っていませんし、絶対的な走行距離も明らかに減少してきました。

2月は1週間のウォーキング期間も入れ、ジョグくらいの強度のランでも「だいぶ筋力落ちてしまったな」と実感できるほどの衰えを感じてきたのですね。

先週、久しぶりに芝生の上でファルトレクを入れたみたところ、全くスピードに乗れず、しかもふくらはぎも攣りそうになったことから、これは「いきなり戻す」のは危険だな、と感じたのでした。

案の定、昨日のジョグ中に痛めたところとは別の場所ではありましたが、右のふくらはぎの若干表層部に近いところの一部が「ピリッ」っと痙攣よりは危ない痛みが走りました。

これはちょっと一旦休ませた方がいいなと思い、昨日の時点では、今日土曜日の練習を軽いジョグにしようかなと思っていたのですが、朝起きた時の土砂降りで「レスト確定」だったわけです。

以前のスケジュールであれば、週2回のQデー、しかもそのQデーの走行距離も20km以上というルーチンでレストも週1で回していたので、今のこんな練習量でふくらはぎが張ってくるのは、明らかに筋肉が衰えている証拠です。

ただ、疲労が抜けてそこそこのペースで長い距離を走れてしまうため、以前の練習量でも回せてしまえそうなところがとても危険なところです。

しっかり練習が積めていた時は逆に疲労があり、

走力100ｰ疲労40＝パフォーマンス60

だったところが、今は

走力70–疲労10＝パフォーマンス60

みたいなところがあり、結果としてアウトプットが「見かけ上」一緒みたいなところがあるのですね。

なので、こういう「故障明け」の疲労が抜けている時期は、意外と大きな罠が潜んでいて、「疲労」と言う抑制要因が機能していないために、相対的にオーバーワークになってしまうことがままあるのです。

今週、ちょっとこの罠にハマり、正直、ちょっと調子に乗ってペースを上げすぎた感はありました。これは猛省です。

この「見かけ上一緒のパフォーマンス」についてですが、この「見かけ上」と言うのは、そのパフォーマンスを発揮した後の疲労度、ダメージ、あるいはそのパフォーマンスを発揮する際の余裕度など、を抜きにして考えた場合、と言うことで。

例えば、先日のファルトレク、キロ3分30秒ペースで走れたと言う意味では「もうTペースで走れるじゃん」と言う「事実」「結果」「見た目」は一緒なんですが、それを実施している際の「余力」はまるで違いますし、その後の「ダメージ」もやっぱりまるで違うのですね。

故障明けは、変な話疲労が適度に抜けてしまっているため、つい走行距離やペースが上がりがちで、そのためにせっかく治りかけてた患部をもう一度痛めてしまう、と言うことはよくある話です。

故障前と同じペースで走れたり、同じ練習ができたからといって「もう治った」と判断するのは非常に危険なので、実際にはここからがより慎重に取り組まなければならないフェーズだったりしますね。