月: 2020年5月

こんにちは、ランマニアです。

ゴールドプログラムフェーズⅡも、今日の200mレペティションを終えてついに4週目の終わりが見えてきました。先月は4週目突入と同時にふくらはぎをやりかけてしまい、あえなく中断となりました。

さて、今回は珍しく短距離走の話。

ランマニアは何を隠そう子供の頃から短距離が遅く、また、短距離走に関するトレーニング理論や技術的な側面については全くのど素人です。

つまり、ランマニアに短距離を語らせるな、ということですね。

しかしこの2ヶ月間、ダニエルズさんに400mだの200mだの、さらにはウィンドスプリントのような短距離ダッシュを頻繁に課されるようになって、ちょっとだけ「短距離面白いかも」と思い始めている自分がいます。

この練習を始めるまでは、ランマニアにとっての短距離走とは、すなわち「流し」くらいが最速のスピードで、短距離選手から言わせれば「そんなの短距離じゃねぇ」と罵倒されても何ら反論できないほどの激遅ダッシュでした。

皆さんもそうだと思いますが、短距離を全力でダッシュする際は、瞬時に爆発的なエネルギーを筋に発生させ、できるだけ速く脚を動かそうとすることでしょう。

長距離ばかり走っていたランマニアにとって、こうした「瞬時に」とか「爆発的なエネルギー」といった力の発揮の仕方は不慣れで、どうやって力を発揮すれば良いか、やり方がよくわからなかったのですね。

だから、「速く走ろう」と思っても、せいぜい「キロ3分」とか、我々市民ランナーにとっての「超速ペース」が短距離走になってしまうわけで、それ冷静に考えたら100m18秒だよ、とツッコミを入れられるのがいいところです。

ところが、先月から400mのレペが入ってきて、キロ3よりは速いペースで走る機会が増え、さらに今月は200mとなったことで、いよいよペースの方もちょっとは「短距離走」らしくなってきました。

短い距離でもこういうスピードで走り続けていると、次第に「瞬時に」「爆発的な」エネルギーの発揮の癖が知らず知らずのうちに身についてくるのですね。

なんというか、脳が覚醒してくる感じ、一瞬で強い強度を筋肉へ送り込む信号を送れるような感じ。

そしてランマニアが「おれ、速くなったかもしれない」と自覚したのが、昨日のウィンドスプリントの時。

昨日、疲れはあったものの、この疲れは長距離の疲れ、短距離の疲れは「別腹」だから、ちょっと全力ダッシュかましてみるか、と調子に乗ってダッシュをしてみたんですね。

そしたら、以前は絶対にできなかったほど速くて小刻みなピッチで脚を動かすことができ、ぐいぐいスピードに乗れるんですね。

いい加減なGPSペース計ですが、ジョグのペースはだいたい合っているのでこれを信じると、瞬間速度で2分23秒/kmでしたから、100mで15秒から14秒台が出ていたことになります。しかもここは若干の上りコース。ランマニアの100mのベストは中学時代の14秒4という安定の14秒台。つまりこれと大体同じ、中学時代の全力疾走くらいのスピードで走れたことになります。

これ、確実に速くなったよね、となんだか「足が速くなった子供」みたいにはしゃぎましたね。

ところが、これをやってしまった翌日、そして今日、とにかく頭がぼうっとして眠くて仕方がなかったのですね。ちょっとこれは最近なかった「脳疲労」です。

脚が疲れているわけではないのです。とにかく、頭が疲れて億劫な感じなのです。だから脚はよく動くし、200mのレペも過去最高タイムで走れたりもしました。でも、頭がぼうっとするのはあまり変わらず。

これなんだろうな、と思って色々考えていたんですが、一つ考えられるのは、やはり「瞬時に」「爆発的な」筋力を発揮させるための指令を脳から出すためには、脳も一気に覚醒させ、大量の伝達物質をシナプスに送り込まなければならないと思うのです。それもある程度の時間（10秒以上）。

こういう活動って、長距離ランナーは普段からあまりやりませんし（ていうか45のオヤジがそんなことやらんでしょ、普通）、こういう大量の神経伝達物質が一度に送り込まれるのって、脳も慣れてないんだろうな、と。

慣れてないことに対しては人間は基本的に疲労しやすいので、だからこの不慣れな覚醒によって疲れてしまったのかな、と。

そう考えると、こういう高速の高出力を発揮するトレーニングは、以前も話したように脳トレの効果も期待でき、筋組織などの生理学的な変容だけでなく（いや神経系も生理学的な変容かもしれませんが）、中枢神経系のトレーニングも同時に行えるんだろうな、と思ったりしたわけです。

そして、高校時代は「すぐ終わるからいいよな」的に考えていた短距離選手に対して、こんなに疲れるトレーニングをよく毎日やれるよな、と見る目が変わってくるのですね。

疲れ方は違えど、この独特の「脳疲労」は長距離特有の脚の「筋疲労」に勝るとも劣らないタフな疲労だということにようやく気づいた次第です。

高校時代の短距離の皆さん、「すぐ終わっていいね」とか思ってしまってごめんなさい。今更ながらこの場を借りて謝りますね。

こんにちは、ランマニアです。

今日は珍しくラン以外のネタを。（まあランにも関係していますが）

これまであまり触れてきませんでしたが、実はランマニアはランニング以外にもいくつかの趣味を持っています（マニア、というアカウント名の由来はそういうところからもきています）。

ランマニアは結構こだわり派なので、そうした趣味はどれも結構凝ってしまっていて、まあいわゆる「マニアック」なわけで。

しかし、そうした趣味（ランニングも含めて）全てに共通していることは、常に「ストレスになる程ははまらない」というルール作りをしていることです。もっと言えば「ストレスになるくらいならやらない」ということですね。

ぶっちゃけ、ランマニアの趣味は結構お金や時間のかかるものが多いです。マラソンだって、最近はエントリー代の高騰や遠征費などを入れれば結構お金のかかる趣味になってきてしまいました。

そうしたいくつかの趣味を「両立」していく上で、やはり限りある「お金」と「時間」は大切な要素になってきます。1日の時間は24時間、年間で使えるお金は「年収」というように、どうしたって限度はあるわけですからね。その限度の中で趣味をやりくりしなければなりません。

すると、ランマニアみたいに「凝り性」な人は趣味が多くなると非常に苦労するわけです。

趣味にはどうしてもお金がかかります。仕事をしていれば趣味に費やせる時間もそれほど多くはありません。

なのにやりたいこと、ハマりたいことは多くある。

そうすると、もっと拘りたいのに「お金がない」、もっとそれに関わっていたいのに「時間がない」と、「欲求」と「制限」とが葛藤して「ストレス」ばかりが多くなってしまうのです。「趣味」という本来「楽しいこと」のはずが、気づくと「ストレス」になってしまう。

これでは本末転倒なわけですね。せっかくの楽しい趣味を持っていても、楽しめないなら本当にもったいない。

そこでランマニアは最初の「ストレスになる程にははまらない」というルールを作っているのです。

こだわり過ぎるとお金がかかるのであれば、ほどほどにこだわって出費を抑える。時間を費やさなければ楽しめないのであれば、時間を費やさずに楽しめる程度にこだわる。などです。

さらに、ランマニアは凝り性だということを自覚していますから、「ハマりそうな趣味には手を出さない」というルールも設定しています。

例えば、ランマニアは結構「機械好き」だったりするので、とても興味があるけどあえて手を出していないものがあります。

それは「自転車」です。

ランニングが好きな人は自転車もやってる人が結構いますが、正直今それに手を出してしまうと、確実に「破綻」するのは目に見えているので、あえてそこには手を出さないように気を付けています。

そうして、拘りたい趣味に優先順位をつけ、しかもそれらひとつ一つを「ほどほどに」行うことで、大体の趣味を満遍なくそこそこ楽しめるよう調整しているわけですね。

で、非常に前置きが長くなってしまいましたが、実はここからが本題で。

今、SNS界では例の誹謗中傷の件が話題になっていて、まあ自分も全然人ごとではないなと感じている次第です。

ランマニアも、今年に入って一念発起し「ブログ」や「Twitter」を始めてみたのですが、今非常にこれらが楽しく、ためになり、充実した「趣味」の一つになっているわけですね。

しかし一歩間違えれば、自分もいつ何時同じような境遇に置かれるやも知れず、色々と心の準備をしておかなければならないなと。

そこで出てくる心構えが、初めに話した「ほどほど」にやる、ということなんですね。

Twitterやブログをやってる人なら誰でも多かれ少なかれそうだと思いますが、やっぱり「いいね」やレスポンス、「肯定的な評価」「ページビュー」などは嬉しいものです。それは、人間であれば誰でも感じる自然な反応だと思うのです。

しかし大切なのは、そうした「嬉しさ」についてもやはり「ほどほど」に感じておくことがポイントになると思っているのですね。

人間は「嬉しい」と感じると、脳の中で「ドーパミン」という物質が大量に出ることがわかっています。Twitterなどで「いいね」をされると多かれ少なかれ、このドーパミンが出ているのですね。

しかし、このドーパミンがあまりにも急速に大量に出てしまうと、ちょっとした中毒、依存症になってしまうのもわかっています。

なので、ランマニアも、お陰様でいつもいいねをしてくれるフォロワーさんや、いつもこのブログを読んでくださっている方がいるのはとてもありがたく嬉しいことと感じていますが、それについて「あまり喜び過ぎないように」「興奮し過ぎないように」いつも気を付けているところです。

ストレスにならない程度に「ほどほどに」ですね。

そして、もっとも重要なのは、ランマニア自身それほどメンタルは強い方ではないことを自覚しておく、ということです。Twitterやブログで不特定多数の人に何かを発信するということは、それなりに勇気がいることです。最近は慣れてきましたが、それでも色々と気になるものです。多分ひどい誹謗中傷を受ければそれなりにストレスを感じることは想像に難くありません。

それと戦ったり、あるいはスルーしたり、そんなことができるほどメンタルは強くないだろうな、と想像しています。

そう考えると、今回話題になっているような酷い誹謗中傷を受けるくらいなら、さっさとTwitterやブログやめちゃうだろうな、と感じています。

「ストレスになるくらいならやらない」

というやつですね。

「ストレスになる程はまらない」

「ストレスになるくらいならやらない」

まあ確かに今の年齢の半分くらいの年頃だったら、こんなことは思えなかっただろうなと思います。いろんなことに、真正面からガチンコでぶつかってた時期でしたからね。

仕事と違って趣味は、いつでも簡単にやめられます（依存症とかでなければ。いや依存症はもはや「趣味」ではないですが）。

「やめる」ことは逃げることでも諦めることでもなく、それ自体に何の意味も付加されない「やめる」という事象です。「やる」か「やめる」かです。

たかだか「趣味」でストレスを感じるくらいなら、思い切って「ログアウト」してその趣味に別れを告げ、新たな趣味を見つけにいくだろうな、と。いや、もともと興味あるものが多すぎるので、新たな趣味に事欠きません。変な話「趣味の保険」がいっぱいあるのですね。

幸いランマニアは、今のところランニングにしてもTwitterにしても大変良い仲間やフォロワーさんに恵まれ、毎日楽しいランニングライフを送らせていただいています。

これはもう感謝しかないですね。

こんにちは、ランマニアです。

昨日は金曜日恒例の200mレペティション。

一本当たりの持続時間が短く、そして1週間で最も速いスピードで走る練習なので、わりと爽快で好きな練習です。

先月の400m×10 の時もそうでしたが、この短距離系の練習はランマニアにとって最も伸び代の大きい練習なため、2、3週間の取り組みでも十分変化が感じられて楽しいのですね。

実は、今月の200mではずっとある取り組みを続けてきました。

以前にも書いた通り、ランマニアはインチキフォアフット走行なため、どうしても膝から下の部位を故障しやすく、先月も4週目、あと一息というところでふくらはぎがやばくなったのでした。

ふくらはぎの張りくらいなら数日休めば回復しますが、絶対に痛めてはいけないのがアキレス「腱」や足底「腱膜」などの「腱」組織なのですね。

ここをやってしまうと「だましだまし」というのが通用せず、一見良くなったかと思いきや翌日悪化というような恐ろしい目に何度も遭ってきました。そしてそうなると、もう数週間レベルでの休養を余儀なくされます。

で、この足底やアキレス腱は、疲れている状態でスピードを上げる練習を繰り返すと痛める確率が高く、今のようにそこそこの練習を継続している時のスピード練習は大変危険な状況です。ですから、毎週この「金曜の夕方」は特に緊張を強いられる時間帯です。

さて、そんな危ない金曜の練習ですが、今月ダニエルズさんは200mのレペティションを課してきました。これをRペースで走りますから、まあ通常長距離選手がレースで走るようなスピードよりも遥かに速く、かかとをがっしり地面につけながらの安全走行では到底間に合わないスピードということになります。

そんなことでランマニアも例に漏れずかかとをつかずに前足部で接地してスピードを上げていくわけで。

ランマニアがインチキフォアフットになってしまった歴史については過去記事にあるので参照していただくとして（探しましたが見つかりませんでした。小学生の頃50m走でかかとをついて走っていたら「お前かかとついて走るから遅いんだよ」とバカにされたのがきっかけです）、なぜインチキかというと、とにかくランマニアの場合、速く走ろうとした際、膝下をせわしく動かすことでスピードを稼ぎ「雑な動き」のまま走る癖がついてしまったのですね。

つまり、大腿部（太もも）をしっかり使わずに走る癖がだいぶ前についていました。

一本の脚には様々な筋肉がついていて、それをできるだけたくさん使えたほうが一つの筋肉にかかる負荷は軽くなるわけで。

それをランマニアは下腿（膝から下）ばかりを使って走ってしまうものですから、どうしてもふくらはぎの肉離れや足底、アキレス腱を痛めやすくなってしまうのです。

そしてジョグなどのゆったりとしたペースであれば接地位置をかかと寄りにして大腿部に筋力を振り分けることができるのですが、200mのような速いスピードの場合、それがなかなかできずにいました。

しかし、今月の200mレペティションではそこをなんとか改善すべく、一本一本とても丁寧に脚を動かしてその問題点を修正しようと心がけてきたのですね。

どんなことを意識したかというと、とにかく走り始めから膝から上の筋肉に意識を向け（人間は動かそうと意識することでその筋肉に繋がっている神経系をしっかり使うことができます）、膝をしっかり前に出し、そして体の真下付近にかかとを下すイメージで疾走します。

すると、ちょうど接地位置が前足部のやや後ろ側、土踏まずの始まり当たりに来るようになり、そこからの蹴り出しではふくらはぎに加え大腿二頭筋（ももの裏）もしっかり使って推進力を得られるようになりました。

これを毎週16本、ずっと意識して走ってきたのですが、ようやく昨日の練習で「かかとをつかないのに大腿部を使える」走りが自然とできるようになってきたのです。

タイムもこれまでで最も速い32秒台で数本行けましたから、決して無理なフォームではなかったと実感しています。走行後のふくらはぎもほとんど張らず、むしろ今朝は二頭筋をつりそうになったぐらいです。

そしてこのフォームは火曜日のVo2Maxインターバルのペースにも応用できるため、1週間を通してだいぶふくらはぎへの負荷量を減らすことができるのではないかと考えています。

先月も3週目まではなんとか練習を継続できました。

しかし4週目でふくらはぎに来てしまったので、来週、4回目の３分インターバル、そして200mレペティションで、今回脚がどうなるか、このフォームで試してみたいと考えているところです。

こんにちは、ランマニアです。

今月3回目のVO2Maxインターバルを雨の中やりました。

3回とも同じコースで、3分間「これなら10〜12分程度維持できるスピード」を維持して、それを5回繰り返します。

10分間維持できるといっても、3分でいっぱいいっぱいになってしまうのですが、実はレースであればその「いっぱいいっぱい」なところから、心理的に苦痛を抑え込んで持っていってしまうんですね。

このあたりが、練習とレースの心理的な面での違いであり、体にかかる負荷の違いでもあります。

誤解を恐れずにいえば、ランマニアは練習で「相当手を抜いています」。

そうですね、レース中の「本気度」を10とすると練習は6行くかどうかです。簡単にいえば相当な「出し惜しみ」ですね。

理由は二つあります。

一つは、「頑張る必要がない」からです。

練習は、その目的に応じて距離やペース、本数が決められているので、それ以上のことをやる意味はないのです。いや、心理的な「満足感」を得たければその目的は達成できるでしょうが、練習の生理学的、神経学的な目的を達成するには、その決められた負荷や強度で十分だからです。それ以上苦しむ必要はなく、ランマニアにはその趣味もありません。

もう一つは、「明日も練習がある」からです。

1回のレースのダメージは相当なものです。想像を絶するものがあります。人間は体が壊れないようにある程度のリミッターが効くようになっていて、それが「苦痛」としてサインを出します。基本、「苦痛」を感じたならば、もうそれに従ってその活動を停止すべきなのです。

ところが人間は欲深い生き物で、何かの報酬を得ようとするならばその「苦痛」すら乗り越えてなんとしても我がものにしようと企みます。

「自己ベスト」「PB」「優勝・入賞」

なんと響きの良い言葉でしょう。

このためなら、簡単に脳のリミッターを解除できてしまうのがランナーという生き物です。

こうした報酬のためにリミッターを解除して「苦痛」を押し通して（あるいは脳内物質によって感じないようになって）走ってしまえば、当然翌日はおろか、数日は休養が必要となります。想像を絶する体へのダメージと引き換えに、報酬を手にするのです。

で、普段の練習でこんなことをしようものなら、まあ当然数日以内に大きな不調の波はやってくるでしょうし、想定外の故障もしてしまいます。ランマニアは「練習PB」にも興味はないので、当然翌日以降の練習を優先してリミッターを解除することはしないようにしています。

そんな理由から、ランマニアは常に練習では「本気を出していない」のですね。

ただですね、レースで本気を出すには「本気を出す準備」はしておく必要はあるかなと思っています。

「本気を出す」のと「本気を出す準備をする」のとでは、言葉の遊びのようで意外と意味合いが異なると思っています。

例えば、今日のインターバルなら10分持つペースなわけですから、まあ初めっからキツキツではないペースなのですが、やはり3分間の最終盤はそれなりにしんどくなります。

そのしんどくなった時に、それに身を任せて脚を止めてしまうのではなく、「ここちょっと踏ん張るぞ」と少しだけ出力を上げてそのペースを維持するのですね。いやその時間は本当に少しです。あまりその時間を長く取ってしまうと、本当に「本気を出す」ことになりかねませんから。

こうやって、一本一本の最後、あるいは5本のうち最後だけでも、「本気を出そうとする」時間を少し作って「本気を出す準備」をしています。

でも本気は出しません。

「本気」はレースの時までとっておきます。

こんにちは、ランマニアです。

ゴールドプログラムフェーズⅡも2サイクル目が終了し、明日からいよいよ3サイクル目に突入です。

フェーズⅠから考えると、もう6週間もこのサイクルを続けていて、思い返すとよくここまで続いたものだと、我ながら驚きの事実です。

毎日淡々とTwitterに練習内容を上げているとなかなかわかりませんが、実は結構1回1回の練習が綱渡りで、意外と「明日の練習ができるかどうかすら未知数」的な状態で練習を続けています。

ペースとかタイムとか本数を見ただけでは、「そこそこやれてんじゃん」と思われるかもしれませんが、自分としてはあくまでそれは結果であって、そうやれる自信は毎回ないのですね。

今までも、「さすがに今日は無理だろう」という日が実は何日かありました。油断をすればいつでも疲労が一線を超えて走れなくなりそうな感覚はあります。

なので、インターバルやレペに限らず、なんてことのないジョグの日であっても正直気が抜けません。

「今日の無理は確実にいつか効いてくる」という恐怖（は言い過ぎか）と隣り合わせなわけですね。

それがあるので、とにかくジョグだろうがインターバルだろうが常に前々から言っている「出力」を意識しているのですね。

長年長距離を走っていると、残りの距離と今のきつさとの兼ね合いで「あとどれくらい脚は（呼吸は）持ちそうか」という、非常に感覚的ではありますが、なんとなくそういうものがわかるようになってきます。

トラックなら400mごとに（もっと言えば200mごとに）ペースをモニタリングできますが、普段練習している「自作」コースでは見れても1kmごとです。そうすると、基本ペース配分は自分の「感覚」だけが頼りになってくるわけで。

そして、この感覚は自身の「調子」や「疲労」にも応用でき、ランマニアの場合は毎回の練習でこれを頼りに出力を調整していることになります。

例えば、毎週火曜にやっている3分インターバルはVO2MAXペースで3分間疾走するのですが、実は毎回「5本やり遂げるペース配分」ではやっていないのですね。そんな「5本目で出し切るような」ペースでやってしまっては、もうしばらく走れなくなってしまうからです。

具体的には「余力を残して5本やり遂げるペース」を常に意識しています。

これは200mのレペも同じです。16本を絶対に出し切らないように、16本目を終えてもまだまだ今日は走れそうだぞ、というくらいで終えられるように。

で、そのペース配分はどうしているかというと、これはもう本当に体感的な情報を頼りにするしかなく、前述した「このペースなら5本を余力を残して終えらる」と感じられる出力、ということになります。

当然この意識はジョグの日も同様で、例えば今日の120分E runningでも絶対に使い切らない、という意識で走ります。

ところが今日は、途中でペースが上がりすぎ（起伏のあるコースだとこういうことが起こりやすい）、120分を待たずにかなりいっぱいいっぱいになりかけてしまったのですね。出力0を意識したつもりが、小刻みなアップダウンを繰り返しているうちに、自然とペースが上がってしまったのです。

以前なら、こうなったらもう出力を上げてそのペースで120分押し通してしまっていたと思います。

しかし、今はとにかくこのサイクルを継続することが大切だと考えていることから、「あえてペースを落として」いったん疲労を回復させて走り直したのですね。今日のジョグで出し切ることは、何の意味もないわけです。

とにかく、今日のようなことがないように毎日常に「出力」を意識し、「この感覚は少し出力が高いぞ」という体感的な努力感を常に気にしながら走ることが重要なのです。

こういう体感的な基準は心理的な面がかなり影響するので、いつも一定に保つのは非常に難しいのですね。

ランマニアの中では、「このペースを維持するのはちょっと無理をしている」という感覚が境目かな、と思っています。（インターバルやレペでは終盤そうなってしまうのは仕方ないですが）

この「無理している」時間をできるだけ短くするように、一度そうなってもすぐに出力を落とせるように気を付けて走っています。

なので、１日１日の練習がやっぱり綱渡りなわけで、その日の練習が終わったら毎回「明日は走れるかどうか」と、まあ考えてしまうわけですね。

こんにちは、ランマニアです。

ゴールドプログラムフェーズⅡも、早くも2サイクル目が終わろうとしていて、スピード練ではVO2MAXインターバルが2回、200mレペティションも今日で2回が終了しました。

フェーズⅠでは、400mのレペと20分閾値走の組み合わせでしたが、フェーズⅡでは3分インターバルと200mのレペの組み合わせになりました。

はじめ、このフェーズⅡのメニューを見た時に「少し楽そう」と大いなる勘違いをした理由に、400mのレペが結構しんどかったのでそれから解放されることへの安堵感からでした。

ところが実際このフェーズⅡのサイクルに突入すると、思いのほかきつかったのがVO2MAXインターバル。

このペースの3分間というのは最後の1分から30秒あたりでかなり苦しい時間が待っているのですね。さらに結構なペースで3分間も疾走するため脚への衝撃も侮れません。

これが週に1回あることが、結構心理的にタフなのです。

なので、実際やってみての結論は「全然楽じゃない」。

一方で、新たに加わった200mのレペ。

こちらは長距離ランナーにとってはかなりの「短距離走」で、なかなか新鮮な気持ちで取り組めています。

疾走時間は平均すると33秒ちょいですから、短距離走者からすれば「流しかよ」と思われそうなペースですが、我々長距離ランナー的には「1km2分45秒ペース」で、まあ結構なスピードなわけです。

この200mレペは全部で16本なので総距離で言うとたった3.2kmしかなく、ほとんど脚が疲れるということはないのですが、一本一本で見ていくと、結構「一生懸命」走る必要があります。

そんな「短距離走」ですが、今回2回目ということで、だいぶフォームも大きくなり、神経系も作られてきたのか素早い脚の動きも可能になり、ちょっとだけ「短距離を走る面白さ」みたいなものを感じられるようになりました。

まあ16本もやりますから、全然短距離っぽくはないのですが、短い距離をある程度のスピードで駆け抜ける、という、普段の練習では味わうことのない「スピード感」を味わうだけでも長距離ランナーには刺激的なのですね。

余談ですが、今日の練習場は、様々な部活の中高生たちが「自主練」をしているのですが、こんなスピードで走っている「おじさん」はランマニアただ1人なわけですね。

まあ、ちょっとした注目を浴びてしまうわけなんですが、やっぱり「短距離が速いおじさん」には、自分自身憧れがありますよね。

なんせ、たいてい街で見かける走っているおじさんは「ジョギング」ですからね。

こんにちは、ランマニアです。

今月からダニエルズさんのプログラムもフェーズⅡに突入し、火・金の練習が若干変更になりました。

昨日の金曜は、これまで火曜にやっていたショートのれペティションの日だったのですが、フェーズⅡからは200mに変わりました。本数は、8本を間5分のジョグでつないで2セット、合計16本です。

フェーズⅠは400mを10本でしたから、単純に総距離だけで見ると若干減っているので、「意外と楽そうだな」と長距離ランナーは見かけの距離だけですぐにそう判断してしまいます。

そして実際に走ってみますと、400mなら「400mを最後まで持つペースで」、200mなら「200mを最後まで持つペースで」という意識に変わりますので、400mの時よりも若干「攻めた」走りになるわけですね。

400mの時はその意識ですとだいたい70秒前後で10本行っていました。

そして、昨日は同じ意識で走ったところ、一本目こそ31秒台と少しオーバーペース気味になってしまいましたが、それ以降はだいたい33秒を少し超える程度のスピードで安定しました。ちょっと速いですが、昨日は追い風がかなり強かったのでVDOTから換算された35秒よりは若干速くなってもおかしくなかったと思います。

この33秒というのは、もし400m走れば67秒くらいになるペースです。つまり、距離は短いですが、先月取り組んだレペのスピードよりも明らかに速いわけです。

速いということは、当然「少し頑張ら」なければならなくなり、以前から話している「出力」を上げる必要が出てきます。筋力は発揮しようとする「意識」によって強弱がつけられますから、だいぶ脳からの情報を強めに出して走った感じです。

そのせいかどうかわかりませんが、昨日終わった後は、脚の疲れはそれほどなかったものの（まだまだジョグなら10kmくらい走れそう）、とにかくぐったりと疲れてしまって、夜はあっという間に寝てしまったんですね。

今朝起きた時も眠気が残っている感じで、明らかに疲れている様子でした。

400mでは、3回目の時にはもうそういった疲れはほとんどでなくなっていたので、かなり適応してきたんだろうな、感じていましたが、今回の200mでまたどっと疲労が出てしまいました。

しかし、脚の疲れや筋の張りなどはほとんど感じられないことから、どうやら、速いペースで走る「筋力」「筋持久力」の適応は進んだものの、より強い筋力を発揮する「出力（脳から発揮される神経系の情報の強さ）」の適応は、やはりそれ相応の強さを発揮してこそ進むのではないかと考えました。

つまり、短い距離を出力を上げて走ることは「脳のトレーニング」にもなっているのかもしれないな、と。

これは来週もう一度200mのレペをやってみた時にわかると思います。

400mの時も、2回目以降だいぶ楽になったので、もし来週の200mを実施して今回のような疲れが出なければ、そうした適応が進んだものと考えていいのではないかと思います。

こんにちは、ランマニアです。

ダニエルズ練もフェーズⅡに入り、今日は最初のインターバルトレーニング。

通常、最大酸素摂取量向上を目的としたインターバル走は、1000mを5本とか距離を固定で行うことが多いのですが、今回はダニエルズさんの指示に従い「３分」×５というので挑戦してみました。

これは、VDOTにより導き出された「VO2MAXペース」（本当はVドットオーツーですが表示できないので）で走った際、100％VO2MAXに相当する心拍数に到達するのに最低2分間は必要であることから３分、そして３分というのは大体のランナーにとって1000mを走れば到達できるということで、1000mと設定されているからです。

そして、今日はたまたまなんですが、このコロナ騒動（実際にはもうそれが原因だったということを忘れてしまうくらいなんだか本末転倒なことになっているのですが）によって溢れかえる公園コースを避けるため、別の場所で練習をしたのですが、そこは距離が全く分からないところだったのですね。

距離が分からないと「1000m×5」なんてできないわけです（やっても距離がいい加減だと、速い遅いで一喜一憂してしまう）。

ですから、奇しくもダニエルズさんが設定してくれたHペース（10〜12分間維持できるくらいのきついぺーす）で３分走れ、はまさに今日のランマニアにとってうってつけの練習だったのです。

ところが、もともとランマニアはこういう時間で決められている「時間走」が昔から嫌いで、とにかく速く走っても苦しむ時間は変わらない、というのがしんどく感じるタイプだったのですね。

なので、今日もなんとなく走る前は気乗りせず、普通に1000mやりたいなぁ、と若干後ろ向きな気持ちで。

それでも距離が分かってないんだからしょうがない、3分完走とやらをやってやるか、と気持ちを切り替えてスタート。

いつものように、「1kmを3分15秒」とか決まっているわけではないので、さすがに入りは慎重になります。距離感覚が分からないですから突っ込みすぎて撃沈しても意味がないですし、楽々終わってもあまり効果がなく。

でも、むしろいつもの1000mを走る時のように「1000mを比較的余裕を持って走り切れるきつさ」「5本先まで同じペースを維持できる感覚」を意識してペースを作ってみました。

すると、2分あたりまではそこそこ余裕を持っていけるものの、2分30秒過ぎからしっかりとしんどくなってくるのですね。これ、ちょうど1000mのインターバルと同じような感覚で、「ラスト200m」のきつさとほぼ同じ。ああ、これはペース的には間違ってないな、と直感的に判断し、以降その感覚を忘れずに5本目までこなすことができました。レストは2分間のジョグです。

「しんどさ固定」は、つまりは「出力固定」と同義ですから、もし自覚的な「努力度」「出力」が正しく、脚の疲労が一定であれば常に同じ距離を走れることになります。

結果、今日走った5本は、3分間でほぼだいたい同じところでゴールすることができ、ペースとしては適切だったと思っています。4本目、5本目で大幅にペースダウンしてしまっては、若干オーバーペース気味であっただろうし、まだまだ余裕がある程度では「Hペース」ではなかったと思います。頭の中で常に「10〜12分続けられるペース」を意識して走ることが、このHペースの重要な点だと思いました。

そして、実際この「３分間走」をやってみて、意外なほどメリットが多いなと感じました。

例えば1000mと距離が決まっていると、やはりどうしても「1000m」という距離はランナーにとって、良くも悪くも「見通し」が持ててしまうため、「変な計算」をして走ってしまうのですね。「500mまで抑えていって、終盤上げていこう」とか「あのコーナー曲がったらスパートだ」とか。VO2MAXペースで３分走ればいいんですから、変な話そんな戦略は必要ないわけです。

しかし「3分間ペースを維持せよ」、であればしょっちゅう時計を見ることはできませんから、「時間という指標」は常にモニタリングできないわけです。モニタリングできないということは、つまり「見通しが持てない」ことに繋がり、「前半ためる」とか「終盤上げる」とか、レースの練習をするのでなければあまり必要のない余計な考えを持たずに済むわけです。

その結果、「今のペースで10分から12分走り切るぞ」というシンプルな感覚にだけ注意を向ければ良い状態で走ることができ、この状態が意外と集中力を維持することにつながっていたな、と走り終えて改めて実感したところです。

そうすると、3分間最初から最後まで一定のしんどさ（終盤はかなりきついですが）を維持して、まるでトレッドミルの上を走っているかのような安定した3分間を過ごすことができました。

確かに今日のコース設定も良かったというのもあります。ほとんど平坦、曲がり角や急カーブもなし。人もほとんどいなければ車もほとんどなし。こういう中で「3分間走ることに集中できる」という好条件でした。だからこそ「時間走」に最適だったな、と。

もともと敬遠していた時間走でしたが、たまたまそうせざるを得ない状況に置かれたことで、実に良い経験をすることができました。

とはいえ、きついっちゃきついんです。なんてったって「Hペース（きついランニング）」ですからね。

こんにちは、ランマニアです。

ダニエルズさんのゴールドブログラムも、4月は予定していた4週目に突入も、最後はふくらはぎを危うくしてしまい、無念のリタイア。

正直、3週目終わった時点で400mのタイムや閾値走のペースも頭打ちになりかけていると感じていたので、4週目は無理してやらなくてもいいかな、と思ってはいました。

まあ、だいたいそういう時は体にも出るんですね。

とりあえず、もう危ない違和感はすぐにわかりますので、それを感じたらすぐに練習はやめにして休むのが一番です。その状態で走れるスピードもたかが知れてますし、何より確実に悪化する。続けるメリットは何もないのですよ。

そして、ちょうど疲労も溜まってきていたところでしたので、ひとまず3日間休養を入れてみました。

これは経験上なのですが、3日の完全休養であれば、疲労回復のメリットの方が大きくなり、４日以上だとパフォーマンスの低下（と言ってもたかが知れてますけどね）の方に影響が大きくなる印象です。なので、すぐに復帰できるギリギリの休養期間は、自分の中で「３日」と規定しています。

とはいえ、では、３日休んでいきなり元気いっぱいになって、さあ全開走行可能か、というとそこは最も気をつけなければならないところですね。

ランマニアは、学生時代の数少ない3週間以上の休養を余儀なくされた故障のうち、実に2/3がこの「休み明け」に発生しています。

3日間もの休養を入れると、疲れの方はかなりリフレッシュされ、軽いジョグ程度でも「明らかな好調さ」がわかるほどですよね。

ところが、こうした筋肉の疲労が抜けた状態とは裏腹に、一方では3日間の走らなかった期間に「走り方」を忘れてしまっている場合があります。

以前から書いている通り、走る動作を行うためには、脳から神経系を伝わって筋肉に指令を送らなければなりません。どの筋肉に、どのようなタイミングで、どのような出力の情報を伝達するか、それを、とても無意識のうちに、かなり自動的に行なっているのです。

しかし、人間は「使わない動作」は次第に忘れていく動物ですから（大まかのものは覚えておくことができますが、細かな動き、常に意識して身につけたような動きはどうしても忘れていきます。）、私たちのように「ただ漫然と走る」ランナーではなく「一つ一つ細かい動作にまで注意を向けて走っている」ランナーたちが、一度走るのをやめてしまうと、意外と早い段階で覚えた動作が忘れ去られていきます。

その一方で、筋力は３日程度では全く衰えませんし、むしろ元気になり絶好調です。脳もリフレッシュされ、高い出力を送り込むことができます。

その状態で、休む前と同じように全開走行をしてみるとどうなるか。

脚は元気で、「なんとなく覚えている走り方」はできますから、ちょっとギクシャクした感じはあってもぐいぐいペースを上げていくことはできます。頭から正しい指令を出して走っているというよりは、脚が脳を無視して勝手に動いているイメージですね。

で、ランマニア的にはこの状態が非常に危険だと考えています。

本来、最も脚に無理がかからないフォームを覚えて、それを実現するために筋や神経系が発達してきたのに、一時的な休養でどちらかというと神経系の方が若干ですが機能しなくなっている状態。それでも筋は生きていますから、かなり間違えた動きで走れてしまうことになります。

つまり、「変なところに、変な力がかかってしまう」状態で走ることになります。

そうすると、当然脚に無理な負荷がかかりますから、故障の危険性が跳ね上がります。ランマニアは、高校時代に1回、大学時代に1回、全く同じパターンで同じ箇所を故障しています。

そんなこともあり、休み明けの今日の練習は非常に慎重になったわけですね。

SONIC RA MAXはかなりの重量級（実は重い靴もある面では故障の危険性をはらんでますが）なので、当然そんなにペースは上げられませんので、ちょうど良かったというのはあります。はじめは、キロ6分半以上の超スローペースから入り、まあ、ジョグにおいても「アップ」をするようなものです。30分くらい走ったところで、ようやくフォームがしっくりくるようになってきたので、そこからようやくキロ5分台まで戻し、動きに気をつけながら走ってみました。

気候もよく、こういう時ののんびりジョグは、とにかく純粋に「走る楽しさ」を味わえる快適な練習でした。