月: 2020年3月

こんにちは、ランマニアです。

昨日の練習は散々な結果で、自分自身ついに力尽きたかと半分諦めかけていました。

ところが、そうは言ってもちょっと自分の中で釈然としないところもあって、それは何かというと、実のところ、「筋そのもの」の疲れはあまり感じてはいなかったのです。

それはある意味当然でして、この一月はとにかくできる限り筋へのダメージを少なく、そして回復を完全に待ってから次の練習する、をテーマにしてきましたから、そうでなければ困るわけです。

ですので、昨日のような「中枢性の疲労」のみが出てしまった時は、案外、しっかり睡眠をとることで「頭の疲労感」がリフレッシュされる場合もよくあるのです。

で、今朝ですよね。なんだか久しぶりに目覚まし前に目が覚めて、比較的すっきりと起きられました。

またここ数日調子が悪かった胃腸の状態も回復し、とても感覚的なことですが、「脳が休まった」感がだいぶありました。

ただ、疲れが出たことは事実ですから、とりあえず予定していたインターバルに挑戦するものの、自分のVO2Maxペースまで上がらないようならすぐに練習をやめる、と考えました。

果たして、アップのジョグからキロ5分を切るくらいまでペースが上がり、明らかに昨日よりは状態が良さそう。軽くウィンドスプリント（本練習前の軽いダッシュ）を入れても、ドスンドスンと直接足に衝撃がくるような疲労もなし。

とりあえず、出力を抑えてまず1本だけ走ってみるか、と。

ランマニアのIペース（VO2Max向上のために必要なペース）はだいたい3分15秒くらいですから、いつもなら結構初めから出力上げて突っ込むのですが、今日はダメならやめるつもりでしたので、やや抑え気味でスタート。

ところが1本目、3分13秒。

調子は良くないものの、これくらいではいけるのか、と少し安心して、2本目へ。

案の定、やはり疲労は残っていて3分16秒。

ただ、まだIペースは維持できていたのでもう一本だけ。

さすがにいっぱいいっぱいでしたが、最後も3分16秒。

3本の平均はぴったり3分15秒だったので、ひとまず最低限。疲労の悪化と故障の可能性を考えればもうここまでで十分です。

さて、なんとか1ヶ月予定した練習を全て消化してきました。ここまで予定通り、大きな疲労もなく、故障もなくやり遂げられたのはおそらく人生初かもしれません。

その最大の要因は、「自分の疲労度に従って練習を組み立てたこと」だったと思うのですね。

疲れているならペースを上げない。少しでも痛みそうな気配があればすぐに休む。ポイント練以外は出力0を徹底する。

もうしつこいくらいにこれを頭に叩き込みましたから。

そして、幸か不幸か、今月はレースが0になりました。

こんな3月はおそらく通常ありえないので、この機会を利用して、この1ヶ月、現在の自分の上限（基準）を調べてみようと考えました。

最初に「やるべき」内容を決めるのではなく、大まかな予定だけ決めておき、自分の体調や疲労に応じて量を調整する。そういうアプローチです。

そして、その結果がこれです。

最後はちょっと疲れが出て、5本のところが3本になってしまいましたので、もう本当にこれが1ヶ月取り組めるギリギリのラインということでしょう。

内容を無視して月間走行距離だけで見ると、265kmですから週あたりだいたい65km。（これ、ダニエルズさんがモデルケースを示している「週64km」とまんま同じで笑ってしまいました。）

まあ、そんな実力なわけです、現状。

さて、これで現在の自分の「上限」「月収」がだいたい把握できました。意外と予想通りでした。

ポイント練も、一応全ての項目を入れましたから、だいたいどの練習でも「中３日」が妥当なところだということもわかりました。

ここで、ランマニアはいったん休養を入れます。

明日から、最低3日、回復具合ではそれ以上、まとまった休養をとります。

この1ヶ月続けてきたサイクルでは、もう疲労が回復しないからです。

そして、その後ですが、もう一度体を作り直そうと考えています。

現在のままですと、「週65km」くらいしか体が持たないわけですね。この「月収」では伸び代もたかが知れています。４月も同じようにポイント練を入れていっても、まあ何も進歩はないでしょう。

なので、体力の上限をもう少し高めるために、ダニエルズさんが規定している「体力向上のトレーニング」を1からやり直そうと思うのです。（最低でも6週間、と言ってます）

幸い、コロナ騒ぎでおそらくしばらくはレースはないでしょう（あってもスカイランニングくらい）。じっくり体力を高めるにはちょうどいい機会かも知れません。

こんにちは、ランマニアです。

好事魔多し。

ここまで順調だったランマニアですが、ついに怪しい気配が出てきました。

突然なんですね、疲労がどっと出るのは。

今日もいつも通り出力0でジョグに出かけたのですが、数キロ走った時点で、急に体に力が入らなくなり、ペースが全く上がらなくなりました。

もう体感的にかなり遅いと分かっていましたが、時計を見ると、なんとキロ5分57秒。

出力0というよりは、着地した足に力が入らない感覚で、とにかく走っているというよりは、足をそこに置いているだけ。まさに「アンダンテ（歩くような速さ）」。

実は、一昨日くらいから予兆はありました。

ランマニアは、肉体的な負荷をかけすぎると、神経系がとても疲労してしまう、と以前から話しました。

すると、肉体的な疲労感に遅れて、頭の疲れ、つまり「元気が出ない」症状が現れてきます。

このサインとして、「朝起きるのがしんどい」「昼間も眠気が襲う」「ちょっとした作業も億劫になる」などがあり、数日前から若干これらがみられていました。

さらにもう一つのサインとして、「胃腸の具合が悪くなる」というのがあります。

精神的な疲れを感じ始めると、なんとなく食欲が減り、食べてもうまく消化されず、下痢が続くことがあります。

こうなると、練習を休むだけではすぐには回復せず、少し長めの睡眠が必要になります。

不思議なことに、この胃腸の不調は睡眠でだいぶ改善されるのです。つまり、「脳の疲れ」が原因なわけですね。

ただ、今回は先週の山ラン、そしてその前の閾値走ではかなり調子が良く、気持ちよく走れていただけに、この急展開には少し戸惑っています。

昨日もそれほど調子が悪かったわけではなく、無理した実感もなかったんですね。

通常、こうした疲労が噴出する時は、数日間無理に無理を重ねて押し通してしまったときに、いよいよ体がねをあげる、というパターンがほとんどでした。

今回のように、一定の「疲労の閾値」を超えないように、慎重に練習を進めてきた中でこうした症状が出るのはあまり経験がなかったのですね。

とはいえ、ランマニアにとってここ数週間の定期的なポイント練実施は、それなりに体に負荷がかかっていた気はしていたので、月終わりの区切りを迎え、無意識のうちに脳が緊張を解いたのかもしれません。

明日、一応予定通りにアップをして、流しを入れ、どのような状態になるか確認です。

ここまではちょっと上手く行きすぎ。

本来のランマニアは、こんな感じなのですね。

こんにちは、ランマニアです。

ランマニアの住む埼玉県でもついに外出自粛要請が出まして（ただしランニングはOK）、さらに今日は季節外れの大雪とも重なり、ランナーにとってはなかなか頭を悩ます練習日となりました。

学生時代までは、長距離の練習というと、割としっかりと準備をして、しっかりとしたコース設定、距離設定をして、なんとなく全て「しっかり、きっちり」やるものだという認識がありました（まあ、生真面目ランナーですから）。

しかし、就職をして1日の大半を仕事に費やし、残りのわずかな時間で練習をしなければならない状況に陥ると、何から何までしっかりと準備して練習できる場合ばかりではなく、時には着替える時間、アップをする時間すら取れずに、なんとも「いい加減」な練習になってしまうこともままあることに、だんだん気がついてくるわけです。

ランマニアがこれまでやってしまった、最も最悪な状況下での「練習」は、スーツ姿にαゲル入りのアシックス製革靴で信号インターバル、という、高校生や大学生には絶対に知られてはならないような練習でしょう。

まあこれは極端な例としても、通勤ランの途中でインターバル化したとか、アップなしでビルドアップしながら閾値走になったとか、もうとにかくしっかりとした手順を踏めずにやれるだけやった変な練習は、数えきれずあります。

しかしそうした経験を踏んでいるうちに、ふと気づいたのは、我々の取り組んでいるマラソン、長距離走って、とにかく「道さえあれば」なんとかなってしまう、本当に条件に縛られずに取り組むことのできる、かなり恵まれたスポーツなのだということでした。

まず、以前も話しましたが、とにかく「一人ぼっち」でも全く問題なく実施可能。そして、特別な道具を必要としない（最近は靴さえ履かない人たちもいますね）。道具がいらないから準備の時間もほとんどなし（着替えさえすれば即実行可）。

で、極め付けは「どこでもできる」。

これは相当なアドバンテージだと思うのです。

通常、多くのスポーツは、どうしても場所が必要になりますよね。野球場、サッカー場、コート、ゴール、卓球台、等々。

長距離走もトラックが必要な場合もありますが、最悪なくてもなんとかなります。

何せ、道さえあれば（下手したら道がなくても空間さえあれば）そこを走ればいいのですから。

一人でできて準備も簡単どこでも走れる。そうくれば、大抵の悪条件でもなんとか走れてしまうのが、我々ランナーのとても大きな利点だと考えます。

そうやって考えると、私たちの家の外は、もう全てが練習場のようなものですから、雪が積もろうがなんだろうが、どこかに行けばなんとかなってしまうものです。

幸い、今日ランマニアはポイント練の日ではなく、間のつなぎのジョグの日でした。いつもの出力0で、とてもゆっくり走っても問題ない日ですから、まあ走る場所の選択肢はほぼ無限に存在する状態です。

ただし、今日のように雪が結構積もった場合（ランマニアの住む埼玉西部はかなり積もりました）は、いつものロードは歩道が完全に雪で埋め尽くされ、だいぶ車道寄り（というかほぼ車道）を走らねばならず、車にも迷惑がかかるだけでなくかなり危険な走行になるわけですね。

なので、車のこない公園のような「クローズド」なコースがいいんですが、今度はそういうところは雪がかなり積もっていてほぼ走行不能状態です。

そこで、最後に行き着いたのが、まさかの「森の中」でした。

ランマニアの住む場所は、なんというかとにかく自然に恵まれすぎていて、1kmも走れば丘陵地帯の山林に到達することができるのですね。ランマニアは、下が柔らかい所で足をいたわりたい時や、軽いトレラン練習をするときなんかは、結構頻繁にこの丘陵地帯に足を運びます。夏も若干気温が低くて日差しも遮られ、ロードを走るよりも楽なんですね。

そして今日のような雪の日も、木々が雪を遮り、積雪もだいぶ抑えられていました。仮に積もっていても、下は土ですから、ロードのようにシャーベット状に変化せず滑ることもほぼありません。適度にトラクションがかかり、結構快適に走れるわけです。

さらにコロナ関連で極め付けは、こんな雪の日に森の中で走ろうなんていう「変態」は他にいるはずもなく、誰とも会わずに一人快適に練習を続けることができるのですね。

とにかく、こんな悪条件でも探せば必ず走れるところがあるのが、私たちランナーの恵まれた点ですね。

こんにちは、ランマニアです。

まあとにかくコロナ騒ぎはかなり危険な局面を迎えていまして、ランマニアは今日もまたお休みをいただき、人っ子ひとりいない山の中を一人黙々と走ってきたわけです。

本当にちょっと離れた山の中に入ってしまえば、もう誰とも会わず、感染のリスクは確実に0％と言ったところです。下手をすると、近所の公園ですらもう危ない状況かもしれません。

そして今日は前回のポイント練から3日あけて再びポイント練の日でしたから、ちょっと負荷のかかる練習をしたのですね。

ランマニアはとにかくゆっくり長く走るのが苦手でして、本当はもっとLSD（Long Slow Distance）のような練習を頻繁に入れなければならないと思うのですが、そこはやはり慢性疲労との兼ね合いがあり、ある程度調子の良い時でないと、こうした長い距離の練習をこなすのはなかなか難しいところなのであります。

ですが、今日は先日も話した、ここ最近の回復の早さと調子の良さから、少し長めに走っても大丈夫だろう、ということで山を含めた長めの練習をしてきました。

本来は、あまり起伏などはなく、一定の動作をできるだけ長く続けられるようなコース設定の方が良いのでしょうが、スカイランニングシーズンのことを考えると、どうしても定期的に山へ行かねばならず、こうした平日の昼間は貴重なのですね。

なので折衷案として、「低山を繰り返し登り降りしつつ、ロード区間を長めにとる」ことで、走行距離30km＋累積標高1000m、という目標を立てて県内の比較的標高の低い山が点在する地区へ向かうことにしたのです。

ランマニアは体が温まってくるとすぐに調子に乗ってペースをあげがちで、それで結局疲れて距離を踏めない、ということが非常に多いので、今日は初めからペースは抑え、山登りですら無理にガツガツ登らず、小刻みなピッチを意識して走るようにしました。

結果、400m級の低山を3座登り、合計走行距離27km（水平移動距離しか算出されないのでおそらく28から29kmは行っていると思われます）、累積標高1100mと概ね目標通りの練習ができました。脚の疲れもまだ少し余裕のあるところで終了でした。

さて突然ですが、ランマニアが多くのランナーの人たちと決定的に違うのは、「足し算の練習」ができないということです。

かつての私もそうでしたが、ランナーならやはり毎日の練習の積み重ねは大切ですし、ある程度の走行距離を重ねて地力を高めていかなければならないと思います。そうした観点からは月間走行距離に代表される「練習の積み上げ」「練習の総量」という概念が必要になる部分があると思います。

一方でランマニアは、そうした足し算で練習を考えてしまうと必ず体に無理が来て、結果的に「長期離脱」（疲労、怪我）となってしまいます。これは積み上げた練習がパーになるという意味で非常にコスパが悪く、「あれだけかけたコストはなんだったのか」、と非常に後悔することになるのですね。

そこで、ランマニアの練習は常に「引き算」の練習になっているわけです。

わかりやすくいうと、もう月にもらえる「月収」が決まっていて、その中でやりくりしなければならない、ということです。

例えば、月収手取り30万の人がいたとして（ランマニアじゃないですよ）、その人はその月収を大幅に超える生活はできないわけです。

住宅ローン、車のローン、光熱費、通信費、食費等々毎月確実に引き落とされる一定の出費があり、それが月収を超えないよう調整しているわけですね。

ランマニアの練習がまさにこれなんです。

ランマニアは「疲労」という単位の月収を得ていて、毎月それを使い切らないように練習しなければなりません。（やれる練習の上限が決められている）

例えば、「疲労ポイント」なるものがあったとして、それがさっきの例で言うと「月30万」だとします。

そして、日々の練習によって溜まってしまう「疲労ポイント」も決まっていて、これが毎月30万を超えないように練習しないといけない、ということなのです。

とても感覚的で概念的な話になりますが、例えば今日の約30kmの山練含めたロングジョグの疲労ポイントは、自分の感覚的に「2万」くらいだとします。先々週の30kmペース走はかなり「大きな出費」で、多分「5〜6万」は行ってしまったでしょう。

この疲労ポイントは「走るペース×距離」のような感覚で算出でき、走る距離は短くとも「出力」を高めればそれだけ疲労ポイントは上昇してしまいます（同じような概念をダニエルズさんは「ランニングポイント」というので定義していましたね）。

それで考えて、適当に疲労ポイントを算出してみると、1000m×5のインターバル疲労ポイント4万、閾値走20分プラスジョグ疲労ポイント3万、平日の10kmジョグ疲労ポイント2千とか、まあそんなイメージです。

そして厄介なのが、この疲労ポイントは疲労している時は水増しされる、という恐るべき事実があります。借金の利率みたいなもんです。

例えば、ある日は3万の疲労ポイントを貯めてしまって、翌日ろくに休まずに、元気な時であれば1万程度の練習をやろうとすると、これが1万で済まなくなる。3万の疲労ポイントを返済しないでそのまま走ると、1万の練習が2万とか3万とかになってしまうわけです（とんでもない利率だ！）。

数日で30万使い切ることになります。

ですから、30万あるからと言って「つぎ込んじゃ」ダメなわけですよ。

そうした限られた疲労ポイントをやりくりして、30万という月収の中でいかに走力を高められるかが勝負なわけです。

ところがです。これがとても重要なのですが、なんとですね、この月収は増やすことができるのですよ。

ランマニアのリアルな月収なんてそうそう上がりませんが、この疲労月収は確実にあげることができます。

どうやって。

もういうまでもなく、「日々のトレーニング」によってです。

以前Twitterでも話しましたが、毎日のトレーニングはもちろん走力を高めるためのものであるのですが、それと同時に「疲れにくく、回復しやすい体を作る」目的もあるのです。

こうした体を作るということは、ランマニアにとってはイコール「疲労月収を上げる」ことと同義になるのです。

例えば、月収30万円が40万円になったら、かなり豊かな生活を送れますね（いい家が買える、いい車が買える、いいものが食べられる）。

ランマニアにとっても全く同じで、疲労月収が40万になれば、もっと強度の高い練習をもっと長い距離、高い頻度で継続させることができるようになる、ということなのです。（1ヶ月に耐えられる疲労度が上がるのではなく、一度の練習で疲労する度合いが低くなるので、相対的に月収が上がる、という意味です）

まあ、控えめにいって「夢のような生活」が送れるわけです。

ですが、ランマニアにとって記録を伸ばすにはこれは必須の条件で、正直なところ月収20万ではもう記録を伸ばす術はありません（初心者の頃なら月収10万でも伸ばせるんですがね）。

そうした「引き算」の練習がランマニアの毎日なのですね。

おそらく、ここ数週間のランマニアの体感的な感覚と実際のやれている練習とから判断すると、先月よりも今月は若干疲労月収が上がった気はしています。（同じ一度の練習でも疲労しにくくなっている）

ですから、4月は少し休養入れた後、ためしに若干の強度か距離をあげた練習を取り入れて疲労の具合を見極めてみようと思っています。

ちなみにこの疲労月収には特別手当て（やボーナス）はありませんので、毎日地道に練習を積むしかないのですね。

こんにちは、ランマニアです。

ランナーであることが職場や友人に知られた時に、必ずと言っていいほど聞かれるのがこの質問。

「走ってる時って、何考えてるんですか？」

まあ、ランマニアも数え切れないほど聞かれましたよ、それは。そしてその質問の裏には「そんなに長く同じことしていて飽きないんですか？」が含まれてますよね、絶対。

走っている時に考えてることって、実に様々です。走る場所によって、走る距離によって、そしてなんと言っても走るペースによって全く違ってきます。

最も様々なことを考えてしまうのは、おそらく普段のジョグでしょう。

ランマニアは、だいたい平日のポイント練でないジョグは60分弱ですから、それはそれはたくさんのことを考えています。

実はこうしたブログのネタやTwitterの呟きなどは、ほとんどそうしたジョグ中に思い浮かんだことです。いや、本当に走っている時はどんどん色々な考えが頭に浮かびます。これ、全て文字に起こしたら辞典ができるんじゃないか、ってほどです。

そして、ランマニアはこう見えて（見えないか）意外と気持ちの切り替えが苦手なタイプなので、仕事で起きた嫌なことは結構引きずるんですね。

ジョグ練の時は、もう最後まで頭から離れないことなんてしょっちゅう。

マラソンペースでも心のどこかに引っかかりながら。

最悪は、インターバルでも途中のあの地獄のような苦しさの合間に突然思い出したりして、急に辛さが倍増する、なんてこともしばしば。

冗談抜きで、仕事でやられたメンタル面は、練習にもかなり影響すると思っています。

ですが、こうしたジョグ練であっても、走りながらどうしょうもないことを考えているのは、練習効果的にはあまり良くないだろうな、と思っています。

ここから話が突然シリアスになるのですが、以前にも書いたとおり、筋肉は脳と神経系で結ばれています。その神経のワイヤーに電気的な刺激を発生させて情報を伝達し、筋を収縮させているわけです。

自分の脳で「意図」して筋を動かしているので、随意運動と言いました。

で、筋は筋繊維単体で動くわけではなく、神経系とセットで「運動単位」という一つのユニットを形成していて、それが総合的に機能しているわけですね。

ですから、筋（脚、足）さえ勝手に動いてくれればそれでいい、というわけではなく、自分で「意識」して、しっかりと脚に情報を送り、それで動かしてこそ初めて運動単位として機能するわけです。

そう考えると、上司に嫌味を言われたことをいつまでも引きずりながら走るのと、一歩一歩の接地から蹴り出し、下腿の振り出しからの接地などの一連の流れをしっかり意識して走るのとでは、運動単位にかかる負荷はまるで違うということになります。

そして、ランマニアは昔から走り方にやや問題ありなランナーなので、特に一歩一歩の接地を雑に行うと、比較的簡単に下腿を故障しやすいのです。

たかだか60分のジョグでさえ、歩数は万単位ですから、冗談ではなく何万回も接地に気を配り、丁寧に接地点と力を入れるタイミングを調節していることになります。

はじめの質問に答えるとすると、これが「走りながら考えていること」ですね。

多くの「一般人」は「んなばかな！」って顔しますが、ランナーの方ならまあこの感覚はお分かりになると思います。

なので、はじめの方で「メンタルが意外と大事」と言ったのはこういうことで、こうした「走ること」や「体の感覚」に常に意識を向け続け、それを注意深く監視できる精神状態、というのは意外なほど条件が整わないと難しいものだということです。

まあ、簡単に言えば「集中力」ということなんですが。

ランマニアがスカイランニングに挑戦しているのも、実は一つはこの能力を養うためでして、もともと色々なことを考えてしまいやすい自分の特徴から、走ることにしっかり集中するためにスカイランニングを走っている、という側面もあるのですね。

スカイランニングで最も集中力を発揮する場面は、もういうまでもなく下り区間です。いや、下りというよりもう「斜面」ですね。

あの斜面を駆け下りる時の緊張感と恐怖感は初めて体験した時は計り知れないものがありました。まさしく、一瞬の油断が命取り、というわけです。

ちょっとでも集中力を欠けば次の瞬間大クラッシュで大怪我です。まさしく「一歩一歩」に全集中力を動員して走るという感覚ですね。

この「一歩一歩」に常に気を配る癖がつくように、スカイランニングでその練習をしているというわけです。言ってみれば、「走る脳トレ」ですね、これは。（実際、集中力を発揮する前頭前野や運動機能を働かせる小脳などはかなり鍛えられると思っています）

だいぶ話は横道にそれましたが、「走ってる時って、何考えてるんですか？」の答えの一つは、「一歩一歩の足の感覚を確かめてるんだよ」でした。

インターバルやレースペースでの「考え事」（？）はまた別の機会で。

こんにちは、ランマニアです。

このブログを読んでいただいている数少ない読者の方はもう何度も何度も聞かされたことですが、とにかくランマニアがここまで練習を継続できているのは、本当に珍しいことで（いや、初かもしれない）、とにかくこの状態を維持したいのであります。

そして今日は、そんな珍事の中でも珍事中の珍事、いやまさに「春の珍事」ともいうべき出来事があり驚いているのです。

それは、ポイント練のわずか2日後なのに、なんだかとっても調子がいい、ということなのです。

ランマニアの慢性疲労症状は、一回のポイント練を入れると程度の差あれ確実に多少は悪化します。

全く走れないほどはないのですが、軽いジョグですら大幅にぺーすダウンするほどです。

ですから、以前も話したように、「努力度」「出力」を固定して、注意深く疲労の程度をモニタリングしているのですね。

そして、たいていポイント練明けの2日後あたりでは、この出力0ジョグですとだいたいキロ5分30秒以上はかかるほど疲れている場合がほとんどです。ひどい時は、6分程度かかることもあります。

ところが、今日は走り出しから自分でも信じられないほど足がよく（というか勝手に）動き、始めこそキロ5分を超えていたのが、最終的には4分40秒程度まで上がっていました。ポイント練2日後のジョグでペースがここまで上がることは記憶にありません。

一昨日の練習は、閾値ペースで押し通し、トータルの走行距離的にも17kmを超えていたので、決して楽な練習ではありませんでした（あ、これはランマニア的にですよ）。

そうした練習の後で今日の軽快さですから、これはもう「明らかに脚ができてきた」と判断できる証拠だと感じます。

ではなぜ、ここまでの変化が起きたのか。

少なくとも、先々週、もっといえば先週ですらここまでの変化は見られませんでした。

大事なのは、「自分にとって何が効いたのか？」ということなのです。

ランマニアが高校生くらいの、まだまだ何もわかっていない勘違い野郎だった頃なら、きっと、「そりゃ、一昨日の閾値走が効いたんだよ」とか「いや、昨日休んだのが大きかっただろう」くらいにしか思わず、「よし、ならばこれから毎日閾値走で追い込むぞ」くらいなことを考えていたと思います。

多くの経験豊富、知識豊富なランナーの方なら、そんな短絡的な判断はまずしないと思います。

ただし、これは誰も筋肉を開いてその変化を視覚的に、一定期間モニタリングすることはできませんから、「何が効いていたか」などということを確信を持って断定できる人は正直いないと思うのです。

ですから、推測するしかないのですね。

では、ランマニアはどう推測したか。

自分の体なのだから、自分がよくわかっている、とは言い切れないのがマラソンの面白いところですが、まあ次のようなことを考えました。

一つ目は、30kmペース走。

これは一定時間有酸素的な能力を維持して走り続け、代謝系に変容を起こす練習でした。できるだけ多くの酸素を利用しながら、糖質や脂質を利用して走り続ける。これにより、同じ強度の負荷でも、少しでも長持ちする（疲れにくくする）体質変容に向けて体に刺激が入った、というのが一つ目の仮説です。

二つ目は、実は200mのレペティション。

人間は高強度の運動をすると、酸素をあまり必要としないエネルギー供給系が働き、乳酸という物質が体内に溜まってきます。この乳酸そものものが疲労物質なのではなく、乳酸により細胞内のph値が酸性に傾くことで、エネルギー供給系に関係する酵素の働きが悪くなる、というのが一つの説になっています。

そして、こうした酸性に傾いた細胞を元に戻す緩衝作用というものが人間には備わっていて、その能力は、先日の200m全力走行のような高強度負荷をかけることで高まるという報告があります。

ただし、この回復力は、もう少し短期的な回復力なので、今回のような1日や2日レベルの回復力を向上させるものではないかもしれません。

そして最も有力なのが、先週末の3連休。

実はもうこれまでも体にはだいぶ変化が起きつつあったのに、休養が（ランマニアにとって）十分機能していなかったため、そうした変化が十分に発現していなかった、だから先日のまとまった休みを入れたことで、一気に開花した（超回復した）という仮説です。

ですから、ここ1、2週間の練習というよりは、それまでに継続してきた一定期間のトレーニングが前提にあり、それが休養によってここで効果が現れた、という考えです。

なので、結局、ランマニア的にも「これだ！」というものはなく、体に変化が起こるのには、それなりに一定の目的を持って練習を継続しなければならず、そしてその分のしっかりとした休養を取らなければならない、というごくごく当たり前のことを再確認した、というのに過ぎないのですね。

ですが、それでいいと思っています。

ひとまず、自分で実感できる変化が起き、それによりもう少し上の段階の練習を行えるようになれば。

こうした変化の積み重ねが記録や走力の向上につながるわけですね。

こんにちは、ランマニアです。

先週金曜日は、本当はダニエルズさんが提唱している「閾値トレーニング」を行う予定だったんですが、疲れと筋の張りから、思い切って休養に切り替えたのですね。

ランマニアのような多くの生真面目ランナーは、こうやって予定していた練習を変えるとかやめるとか、というのは、本当に精神的にしんどいことと思います。（「今日はやめとくか」と簡単にやめられる気まぐれランナーが本当に羨ましい）

ですがランマニアは、最近こういう時は必ずこう考えることにしているのです。

「この練習をどうしてもやりたいのは、予定を変えたくないだけなんじゃないか？　本来の目的は速くなることだろう？　速くなるために本当に大事なのは、ここで怪我をしないことなんじゃないのか？」（そういえば、昭和の時代に流行したある格闘系マンガで「今日より明日」なんていう名ゼリフがありましたが、まさにそれです）

と。

そう考えるとですね、もう一人の自分が「うんうん、そうだそうだ。だから今日はやめよう。」と言ってくれて、無事に怪我や疲労を回避することができるんですね。

さて、そうやって一苦労しつつもなんとか予定を変更し、3日間スライドさせて、今日もう一度「仕切り直し」となったわけです。

ですがね、3日もスライドさせると、今度は「下手に失敗できないぞ」と変なプレッシャーが出てくるわけですね。先発ローテーションのピッチャーが、雨でスライドして「中7日になったんだからいい球投げられるだろう」とファンにプレッシャーかけられるのと一緒ですね（プレッシャーの次元が違うし）。

そんなこんなで、今日は万全を期して閾値走を敢行しました。

この閾値走（閾値トレーニング）は、ダニエルズさん的には持久的トレーニングの中核に捉えている大事なトレーニングで、詳しくは本を読めばわかりやすく書いてあるのですが、とにかく一人でやるのはなかなかしんどい練習です。

ダニエルズさんの規定しているVDOTでは、ランマニアの閾値ペースはだいたい3分26秒くらい。

この閾値ペースはダニエルズさん曰く50〜60分走れる「快適なきつさ」のペースらしいのですが、いやいやとんでもない。

確かにこのペースはランマニア的にはハーフマラソンのレースペースとほぼ同じで、まさにその「60分程度」（ランマニアでは70分以上）もつペースで、ドンピシャなんですが、これ、決して「快適」じゃないんですよ。

いや、多分、もう少し（というかかなり）若ければもっと楽なんでしょうが、基本的に年齢を重ねれば最高心拍数が徐々に落ちてきてしまうので、同じ酸素量を確保するにはおそらく呼吸でカバーしなければならなくなっていると思うのです。

だから、呼吸が異常に苦しい。

脚はそれこそ「快適なきつさ」そのものですが、呼吸は快適なんてもんじゃありません。控えめに言って「死にそう」です。心拍数も最大180まで上がってましたから、これ理論値（220ー年齢）を遥かに超えちゃってます。

なので、このペースをダニエルズさんがエビデンスを示している「20分間」維持するには、それなりに調子の良い時でないと（ランマニア的には慢性疲労がある程度抜けている状態）難しいのですね。（実はこの辺はダニエルズさんもわかっていて、最新のVDOTでは「中高年用」があるらしいですね。原典の英文だったか、最新版だったか定かではないですが。）

そしてランマニアは、とにかく「20分」の方を優先させるため、ペースはいつも3分30秒を切るくらいに抑えて走るようにしています（力がつけばもっと上げようと思いますが）。

そんな閾値ペースでの練習でしたが、まず、最初の1kmは3分29秒とこれはまずまず。なんというか、狙った通りにペースが作れる時はだいたい調子がいい時です。

ところが、次は油断して3分33秒。多少向かい風の影響はあったものの、これは落ち過ぎ。

しかしその後は、ようやく脚の動きもよくなり、呼吸の苦しささえ我慢すればフォームも安定し、3分28秒、28秒、26秒と、最終的には本来の閾値ペースまで戻すことができました。

こういう時に、「あの1日しっかり休んでよかった」と思うわけです。

ダニエルズさんのマラソン用プログラムでは、最終的にこの後60分のジョグを入れ、さらに20分閾値走をせよ、となっていますが、当然今のランマニアでは無理。

ただ、余裕はあったので、試しに30分だけジョグを入れて2本目をスタートさせましたが、まあいきなり3分52秒もかかりましたから全く話になりません。

ただ、この閾トレーニングは、閾値ペースで走っている時のみならず、そのペースで走った脚の状態でさらに走り続けるところにポイントがありますから、ひとまずその劇遅なペースでも10分だけ走ってみました。（ていうか、快適っていうのは、これくらいのペース）

意外と余裕はあったのですが、ふくらはぎをいたわらなければならない状況なので、ここは我慢してやめました。「物足りないくらい」がちょうどいいのです。

こうして、あの金曜日の決断は結果的に功を奏しました。

あの時、計画にこだわって無理に決行してしまっていたら、当然疲労でこんなタイムでは走れませんでしたし、たぶん肉離れもやっていたと思います。きっと今頃、「大後悔時代」に突入です。

ですから、練習量的には満足いくものではなくても、最低限のラインを維持できたことが今日は大きかったのです。

こんにちは、ランマニアです。

この3連休、ランナーなら誰しも「よ〜し走りまくるぞ〜」とやる気満々で迎えた連休だったと思います。

ランマニアも、少なくとも1日は結構きつめのポイント練を入れる予定でした。サラリーマンランナーにとって、なかなかできない負荷の高いポイント練は、こうした連休はもってこいの機会ですからね。

しかし、ランマニアは今回はちゃんと休むことにしました。

いや、この連休をまるまる休養に当てるのは、本当はもったいなくてしょうがないのですが、ここは我慢、今は無理しない、と決めました。

実は、昨日から今日にかけて、ちょっと超えてはいけない疲労のラインを超えつつある気配があり、このまま続けるのはあぶないな、と。

さらに、ランマニアのウィークポイントであるふくらはぎの張りについても、やはり超えてはいけないラインを超えつつあるので、こちらもあと一回無理するとあぶないな、と。

ランマニアの慢性疲労症状にしても怪我にしても、初期の「まだいけそう」な段階で取る行動が、走れなくなるかならないかの分水嶺だと考えています。

そして、今日はまさにその分水嶺で「嫌な予感」がしたので、今日はランをやめました。

「嫌な予感」って、体から発せられる何らかの異変を感じている証拠なので、ランマニア的には結構重視する感覚です（痛みの質とか疲労のレベルとか、言葉では言い表せない、なんとも言えない違和感を感じるとき）。

でも、せっかく天気もいいし体も動かしたいので、トレランではなく「ただの山登り」をしにいきました。

いつもなら力を込めてリズミカルに登っていく登山道も、ゆっくりゆっくり、のんびりと足を進めていくと、筋はまったく張らないし、むしろ適度に血流が良くなりほぐれてくる実感さえ味わえました。

帰りの下りは急坂を選ばず、ちょっと距離はありましたが、なだらかな尾根道を気持ちよく歩いてきました。

下は土で柔らかいし、坂も緩やかなのでふくらはぎにも負担はかからず、下山後はむしろ歩行中の下腿（膝から下）の軽さを感じるほどでした。

これ、おそらくアスファルトで「軽いジョグで様子見よう」とかやってしまったら、間違いなくふくらはぎは痛んだであろうし、疲労も軽快はしなかったと思います。

今日久しぶりにゆっくりハイキングをしてみて、改めて「走る」という行為は、かなりの負荷をかけているのだと、実感しました。

ジョグでさえ、脚にかかる負荷は相当なものです。

そして、走れないからといって、天気のいい休日に鬱々としているのもメンタルヘルス上よくないので、やれる楽しみを見つける、ということが意外と大事なのだろう、と。

とはいえ、周囲のラン友たちはみな、練習会やらタイムトライアルやらでとっても気になってたんですけどね。

こんにちは、ランマニアです。

昨日は久々の短距離練習。

200m全力走をやってみて、思ったよりも筋や神経系にダメージが出た感じがしたので、今日は思い切って休養にしました。

昨日の走行距離などは、アップ、ダウンを入れても7kmほどですから、以前のランマニアなら「7kmしか走ってないなら、今日もやれるだろ」と無理に走っていたと思います。

そういった、距離に拘らず、練習の負荷や脚への負担などを考慮して休めるようになったのは、やはり常日頃から自身の疲労や脚の感覚に目を向けられるようになったからだと思います。

さて、ランマニアは本格的に陸上を始めた高校生の頃から、多種多様な故障をしてきた経歴があります。

特に、30を過ぎた頃からの故障の頻度は、それまでよりも大幅に跳ね上がった印象があります。

高校では、長期間（3週間以上）にわたる故障はわずか２度しか経験していません。

一度は、長距離ランナーならおそらく誰もが経験する「シンスプリント（スネの内側の痛み）」です。比較的成長期の頃に起こりやすい故障ですね。ランマニアも、高1の頃発症し、2〜3週間程度休養を余儀なくされました。

二度目は、これは少しレアな故障ですが、膝蓋骨（膝のお皿）を覆う滑膜が骨の隙間に入り込んで痛みを生じる「タナ障害」というものに罹りました。

これはかなり厄介で、一月ほどの長期離脱になった記憶があります。また、これは大学時代にも一度だけなり、その時もかなりの時間棒に振りました。

ランマニアは、若い頃から走り方の特徴として、どうしても大腿部（ふともも）の外側の筋肉を使いやすい傾向があります。この「タナ障害」は、大腿部の内側（内側広筋と言います）をしっかり使って走らなければ発症しやすく、この怪我をして以来、走る時には常にこのことに気を配るようにしています。

学生時代まではおおむねこの程度しか故障はせず（大学時代は病気をしたので故障もしなかった）、比較的順調にパフォーマンスを向上させることができました。

ランマニアの故障が増えてきたのは、30歳を過ぎたあたりです。

故障の部位は膝から下が圧倒的多数（というかタナ障害を一度やった以外は全て膝から下）で、ふくらはぎ、アキレス腱、そして足底筋（腱）の3箇所を何度も痛めてきました。

最も多いのがふくらはぎの肉離れです。

レース中に大規模なものを1回（外から見て出血が見えるほど。3週間ギプス固定です。）やった以外は、「チク」っとなって数週間休養、というのを何度もやりました。

ふくらはぎの肉離れは、どこかに「チク」が現れると、ほかの場所にも波及するので注意が必要です。なので、「チク」っとしたくらいでは走れなくもないのですが、こういう症状が出たときは、すぐに休むようにしています。

最も厄介なのは、「足底筋（腱）膜炎」です。

こいつは下手をすると数ヶ月単位での休養を余儀なくされる場合が多いです。

なぜそうなるかというと、「そこそこ走れてしまう」からです。

走れないほどの「激痛」ではないため、「ジョグくらいならできる。だからジョグで様子を見よう」という判断をしてしまうことが非常に多いのです。

ところが、この足底筋膜炎は、ジョグをしただけでも確実に悪化します。そして最終的には、気づかぬうちにポイント練はおろか、ジョグすらできなくなって、気がつくと全治1ヶ月、とかになってしまうわけです。

この怪我は、はじめに足裏の土踏まずの張りや、かかとの土踏まずよりのちょっとした痛みが現れます。本当に軽い痛みですが、はじめは「まあ、走れるか」と感じるので、スピード練とかも普通にやれてしまうんですね。

しかし、この状態でペースを上げると、間違いなく痛みは広がります。

どんな故障でもそうですが、初期対応が非常に重要です。

足裏の痛みがどこかに少しでもあったら、すぐに休むことが賢明です。

アキレス腱炎は、前兆はあるはずなんですが、ポイント練習やレースの後などに突然発症することがあります。

昨年やったときは、1000mのインターバル後、突如発症しました。

ただ、アキレス腱炎はチェック方法があります。

通常アキレス腱はつまんだくらいでは痛まないのですが、炎症を起こし始めると軽くつまんだだけでも激痛が走ります。

走っても痛くないのに、つまむと痛い、という場合があるので、ランマニアは常日頃から、アキレス腱をつまんで痛みがないかどうか確認しています。

故障は、最初に少しだけ痛んだ時に、思い切って休めば数日でよくなる場合がほとんどです。

しかし、数日を我慢できず、1日やってしまっただけで全治1ヶ月とかになってしまうことがあります。

ランナーは走りたくて仕方がない生き物ですが、その1日を我慢する勇気を持てるようにしたいものです。

私のことなんですがね。

こんにちは，ランマニアです。

今日は公園のタータンコースを使って、久しぶりに短距離ダッシュを入れてみました。

普段使わないエネルギー代謝系を、もう少し積極的に使った方がいいんだろうなぁと最近感じていまして、先週の疲れが抜けてきた頃合いを見計らって今日の実施となりました。

滅多にしてこなかった練習なので、苦しさやキツさがわりと新鮮で、そして思ったよりも快調に走れた（はたから見たら、変なおっさんがダッシュしてるよ、って感じだったでしょうが）ので、楽しく終えられました。

さて，ランマニアはかねてから，練習というのは経済の世界でいう「投資」と「リターン」「リスク」の関係に似ているのではないか，と考えていました。

今日は，そんな「ランニング」の「エコノミー」（経済）について考えてみようと思います（フォームの話じゃないんかーい）。

いうまでもなく我々の日々取り組んでいる「練習」は，自身の走力を高めるための「投資」です。間違えてはいけないのが，「走力を高めるためのもの」が投資なのですから「休養」も投資と考えることができるということです。表現を変えれば、「走る練習」と「走らない練習」と区別すれば良いでしょうか。

そして，その投資によって得られるものが「走力」です。もっと端的に言えば長距離走やマラソンでは「記録」です。

自分の体力や時間を使って「練習」し（投資し），満足のいく「記録」を得る（リターン）経済活動が，我々の日々行なっているトレーニングであると考えています。

しかし「投資」には必ず「リスク」が存在します。

「練習」によるリスクはいうまでもなく「疲労」や「故障」ということになります（もっと広い意味で考えると「記録が伸びず意欲が低下する」などの心理的な要素も含まれると推測します）。

そのような見方をすると、経済と同じで「ハイリスクハイリターン」な練習や「ローリスクローリターン」な練習が存在したり、その逆同士の練習もまたあるわけです。

そして、限りある人生、そして日々の限りある時間のなかで、できれば「コストパフォーマンス」に優れた「コスパの良い練習」をできるだけ多く選択して取り入れた方が、結果的にいつまでも息の長いランナーでいられるのではないか、というのがランマニアの考えです。

では、コストのかかる練習とは、どんな練習でしょう。

ランマニアが練習を選択する時に、コストがかかりそうだな、と思うのは、やはり「時間のかかる練習」「距離の長い練習」を想像します。また、強度の高い練習も「心理的なエネルギー」をかなり注ぎ込むので、これもコストがかかるなぁ、と感じます。

そしてコストのかかる練習は「リスクも高い」ということです。故障のリスク、疲労が長引くリスク。

できれば脚にダメージを残したくない、疲れさせたくない。ランマニアは結構この部分を重視してコスパを考えています。

そう考えると、おそらく最もコストのかからない練習は「走らない練習」、つまり「休養」ではないかと考えます。ただし、休養はあくまで「走ること」とセットなので、これ単体では投資にならないのが注意点です。

次に「リターン」を考えてみましょう。

実はここがとても重要で、なぜ重要かというと、これは人それぞれに大きな違いがあるからです。そして、そこを見極めないと「リターン」だと思い込んでいたら、まったく「リターン」になっていなかった、ということになりかねません。

「リターン」とはすなわち「トレーニング効果」ですね。リターン0は効果0ということです。

で、その「効果」というのは、人それぞれに違いがあるのです。

例えば、ランマニアは元々生粋の長距離ランナーで、最大酸素摂取量や乳酸性閾値などは、だいぶトレーニングによって鍛えられてきた自覚があります。言い換えると、だいぶ伸び代はなくなりつつある、ということです。

こういうランナーにとって、例えばキツいインターバルトレーニングなどは、そのキツさに反してあまり効果（つまり「リターン」）が見込めません。もし効果を上げたいのなら、もっと強度や本数を伸ばすなどしなければならず、それは非常にリスクを高めます。

一方で、たまたま今日行った、高強度の短距離走などは、これまであまり使ったことのない代謝系をかなり使うので、ここにはまだ伸び代が残されている気がしています。なので、自分にとっての「リターン」は、今日の練習の方が大きい可能性があります。

とはいえ、では、効果がないならインターバルはやらず、短距離ダッシュばかりやれば良いかというとそういうわけにもいきません。

そっちはそっちでやらなければその機能は急速に失われていきますから。

つまり、ランマニアにとってのインターバルトレーニングは、今の力を「維持する効果」があるのです。「維持」という大切なリターンが存在しているのです。

こうやって考えてくると、「自分にとっての効果（リターン）」とは果たしてなんだろう、という非常に複雑な問題をはらんできます。

最もコスパの良い練習は、言うまでもなく「ローリスクハイリターン」な練習です。

ですが、それを見極めるのは非常に難しい。

今日の200mレペティションだって、故障のリスクはそれなりに高いものでした。

また、練習の頻度によっても「リスク」の程度も変わってきます。しっかり疲労を抜いた状態でやる練習よりも、疲れながらも押し通す練習の方が何倍もハイリスクです。

そこでランマニアは、逆を考えることにしました。

「ハイリスクローリターン」の極悪練習を避ける、と言う選択です。

ハイリスクローリターン、という大変コスパの悪い練習の代表格は、「ものすごく疲労が溜まっている時の、30kmや40kmのロングジョグ」などをランマニアはイメージします。

以前はこうした「疲れた状態で押し通す練習」がなんとなく効果がありそうに感じていたものですが、いまでは確信を持って「非常にコスパが悪い」と断言します。

とにかく「疲れている時の練習」というものが、そもそも「ハイリスク」なわけです。

そして、「リターン」は「休養」つまり「走らない練習」をしている時に得られるものなので、疲れている時の練習はみすみすそのリターンを手放しているのと同じなわけです。

ですから「ハイリスクローリターン」。

そう考えると、コスパの良い練習がだんだん見えてきます。

それはもうお分かりのとおり「疲れていない時の練習」ということになります。

「疲れていない」という時点でかなりリスクは低い状況になります。その中で、自分の伸び代にとって必要な練習を選択し、それを無理なく継続することが、結局のところ「コスパの良い練習」になるのではないかと、ランマニアは考えています。