月: 2021年2月

こんにちは、ランマニアです。

前回の投稿で、たまにはウォーキングという練習もいいね的なことを書いたら途端に歩きしかできない状態に陥ってしまうのですから、本当に余計なことは言うものじゃありません。

まあとにかく1月以降、ふくらはぎは常に危ない状態なのに、「やれる範囲で」という往生際の悪さからギリギリのところで練習を続けてきてしまい、最終的には「ズキッ」というかなり危険な痛みを感じたところで、ようやく完全休養という選択肢を受け入れることができたのですね。

すぐにやめられないのは、戻す大変さが想像つくから

結局、1月の時点で今回のような「丸々1週間休み」を取り入れていれば、今頃はかなり強度の高い練習をこなすことができていたはずなんですが、そのまとまった休みを入れる勇気がなかったということ。

よく言われるように「1週間くらい休んだってどうってことないよ」というのは、確かにそうなんです。もう、何度も何度も何度も何度も故障をして、その度にそこから回復してみて分かるのは、「意外と早く戻ったよな」ということです。

しかし、確かにそれほど大きな落ち込みなく体力は戻るのですが、問題は「体力を戻すこと」と「ハードな練習をこなすこと」というのは、実は似ているようで微妙に違う状態なのですね。

例えば、以前ランマニアも、フルの翌週に5kmのロードレースとかが組まれているとんでもないスケジュールがあったのですが、この時は故障の防止と疲労回復を目的に、翌週の5kmまでは一度も練習しないで臨む、というルーチンを選択していました。

そして、フルでサブ3をやった翌週の5kmで15分台、とかいうことも普通にできてしまうので、確かに1週間丸々休んだって走力は落ちないというのは身をもって知っているのですね。

ところが、この1週間丸々休んだ後の5kmレースというのは「一発だけ」の走力なのです。

1回だけなら走ることは可能。

ですが、それはレースだから（仕方なく）そうしているのであって、通常、1週間丸々練習を休んで再開のその日からいきなり1000mのインターバルとかはやりませんよね。

当然、足慣らしのために数日はジョグをして、次はMペースとかLT走とかで徐々にペースを戻していくのが、いわば「安全策」なわけです。

そう考えると、もし仮に丸々1週間もの間練習を完全に止めてしまった場合に、次、通常通りの練習を再開するのであれば、少なくてももう1週間は慣らしの期間をおかなくてはなりません。

そうするとですね、例えば最後にLTペースの練習を行ったとして、その後今回の故障のように何らかの原因で1週間のブランクを開けたとすると、次に同じようなLT走ができるようになるにはどんなに早くても2週間後、安全を考えれば3週間程度は欲しいということになります。

こうした計算を思い描くと、「脚がやばい」と思った時に「今完全に休むと2〜3週間はスピード練ができないのか」と瞬時に考えてしまう自分がいるわけです。

そしてそうなると、今度は2〜3週間という期間は、もう明らかに1週間とは意味合いが異なってきます。

1週間で落ちない力でも、3週間なら確実に落ちる力があります（一度作られたミトコンドリアが減り始めるが、練習をやめて大体2週間くらいからとも言われていることもあり）。

例えば、VO2MaxやLTペースを一定時間維持する力などですね。

こんなことを考えていると、途端に「やっぱりやれる範囲で続けていきたい」と考えるもう1人の自分が悪魔の囁きをするのです。

「もしかしたらジョグを続けていれば治るかもしれない」と。

「ジョグならできる」は治っていない

で、確かにジョグをしても痛くはないし本当にゆっくりですがよくもなっていくことは事実です。

ふくらはぎの肉離れには大まかに3つのステージがあり、今回の状態はその1段階目にもかかるかどうかのかなり軽度な症状です。

しかし、痛めていない時なら何の問題もなくできるフォアフット着地での高速走行（高速と言ったってたかだかキロ3くらいですが）をしようものならいつでも「ピキ」っとなってしまうような状態では、「ジョグならできる」からと言って治ったとは言えない状態なのですね。

10kmから20km程度のジョグを継続していれば、何となく練習をした気になっていますし、何よりカロリーの消費も多いため食事も気にしなくてよく、ひとまず運動をした気持ちよさも味わうことができ、なかなか「止める」という決断がしにくい状態ではありました。

でも結局はこれを続けていては、いつまで経っても一つ上の練習に以降できない毎日が繰り返されてしまうので、やはり「ジョグならできてもジョグもしない」決断が必須だということに気づきました。

走行中の痛みを基準にするのではなく、「診察」の痛みで判断する

そしてようやく諦めがついたところで、今週1週間は久しぶりにランを停止して歩くだけの生活を続けてみました。

通勤経路の往復を中心に、大体1日10km以上は歩くように心がけました。

普段、こんなに長い距離を歩く機会が少ないので、久しぶりにすたすたと歩いてみると、意外にも多くの筋肉を使っていることに気づき、確かにウォーキング練習も悪くはないなという印象を持ちました。

最も大きな違いは、着地の高さの違いによる「脚への衝撃」と「心拍数」で、発揮する筋力の大きさや、衝撃に対する耐性、そして高い循環器系、呼吸器系への負荷の要素は、歩きでは得られないものがあるなと感じました。

しかし、10kmも歩くとなるとだいたい2時間近く時間を要するため、運動の継続時間としてはそこそこの長さになります。

したがって、弱い負荷を長い時間かけ続けることはでき、それはつまり「運動を継続するための力」＝「持久力」という大雑把な能力は、最低限維持することができたのではないかと考えています（今後練習を再開してどうなっているかが明らかになりますが）。

現在、毎日行っているセルフ診察（つま先立ちをしてふくらはぎに思い切り力を込める、痛めた部分を押してみる等）では、格段に痛みが軽くなってきました。

今回もっとも厄介なのは、この痛みはジョグでは生じないということなのですね。

毎日本当に注意深く確認していかないと「治った」と勘違いしやすく、ついついペースや距離を上げてしまいがちなのです。

明日までランは中止し、月曜からゆっくりとジョグを再開しようと思っていますが、再開後もこの「診察」は継続して、痛みが軽くなっていることを確認しながら徐々に距離を伸ばしていこうと考えています。

こんにちは、ランマニアです。

1月はふくらはぎを痛めてしまったため、通常の高強度の練習が全くできず、ジョグをしたり芝生を走ったりして、満足のいく練習ができませんでした。

しかし、今回の故障期間はこれまで経験したことのないほどの「異例」とも言える走行距離を積んでしまい、こんなこともあるのだな、と。

通常、故障をすれば数日は完全休養。そしてそのあと徐々にゆっくりとしたジョグを再開、というような流れを辿るのですが、今回は3日ほどウォーク＆ジョグを行った後は、比較的通常と変わらぬジョグを再開することができたのですね。

もちろん、アスファルトをガンガンEペースでぶっ飛ばす、というようなことは無理だったのですが、芝生の上ならふくらはぎに負担をかけずに走行することができました。

そして今回の故障期間、最大とも言える収穫をその芝生ジョグから得ることができました。

芝生に入ったらペースアップ

芝生の上ならふくらはぎもある程度守りながら走ることができる。ならば、その区間だけペースを上げてみては、そう思い「芝生だけ」ファルトレクを思いつきました。

ファルトレクは別名「スピードプレイ」とも呼ばれていて、リディアードさんの本ではスピードを出すことを楽しむ文字通り「スピード遊び」という概念で説明されています。

12月までのように、アスファルトの上でガンガンスピード練習ができない状況でも、どうにか心拍数を上げたいと考えていたところ、芝生の上で若干ペースアップしてみたらどうだろう、と思いついたのでした。

ランマニアの通っている練習場（公園）は、敷地内の多くに自由に立ち入れる芝生が存在していて、インターバルなどをやるロードを避けて芝生地帯を選んで走ると、比較的まとまった距離の芝生区間を取ることができるのですね。

それでも、LT程度のペースで走ればあっという間に芝生区間は終わってしまうので、正直閾値を高めるとかVO2を刺激するとか、そういった目的で利用するには短すぎるのですが、ずっとジョグのように小さい動きしかできていないランナーにとっては、大きな動きで走ったり、素早い動きに体を慣らせたり、あるいは普段は上げられないような心拍域まで心拍数を上げたり、そういった目的にはちょうどいい距離の区間でした。

なので、このように「あえて」芝生を選んで公園をぐるぐると走りながら、芝生区間に入ったところでスピードアップ。ロードに入ればすぐさまジョグにもどす。これを繰り返しながら、自分で設定した距離、時間ではなく、与えられた環境に合わせてスピードを変化させる「インターバル走」を行ってみました。

最長800mでも意外と追い込める

このような芝生区間は、今回のコースでは最も長く取れても800mほどでした。

800mというと、ランマニアのLTペース（3’30”~25”/km）くらいでも3分取れるかどうかという程度。

LTペースなら最低でも5分くらいは維持したいところなのでやはりやや短め。

しかし、その800m区間が終わってロード区間を100mほど走るとまたすぐに芝生区間が再開されます。そっちも400mくらいですから、これらを合わせると大体５分程度はこの速度を維持することができるわけです。

このように、自然に与えられた疾走区間と休息区間を繰り返しながら、ぐるぐるぐるぐると公園を回っていると、思いのほか心拍数は上がってきますし、3kmほどそれを繰り返しているとどうしてどうして結構本格的な強度の高い練習になってくるのですね。

それでいて、芝生は柔らかいので脚には思ったよりもダメージがくることはありません。

この練習をジョグも含めて20kmほど走った後でも、あまり脚に張りのような疲労は感じられないのです。

なんとなく得をした気分です。

怪我をしていなくても取り入れたい練習

今回この芝生インターバルを行いながら思ったのは、とにかく普段いかにダメージの大きな練習を継続していたのだな、ということ。

あんな硬い路面でキロ3近いスピードでインターバルをやっていたなど、ちょっと信じられない感覚でした。

もちろん、ある程度脚はできていましたから、突如レースなどを入れない限り、一定期間安定して怪我なく練習は継続できるようにはなっていましたが、それでもいつ怪我をしてもおかしくないようなダメージを負っていたことは想像に難くありません。

なので、今後も定期的にこの「芝生インターバル」は取り入れて行ったほうが良いかもしれない、と考えをあらためたところです。

ただ、このコースの欠点はとにかく疾走時間を長く取ることができないところ。

都内では砧公園、地元埼玉では森林公園のようにかなりの距離を芝生区間で走り続けることができれば３分、5分と疾走時間を確保できるのですが、今回の公園はとにかくそれをやるには狭すぎるのですね。

定期的に、脚を守りつつ呼吸器系、循環器系を追い込める練習が可能になれば怪我を防止しながら走力を身につけることができるでしょうし、何よりアスファルトでは叶わないダイナミックなフォームを意識して走ることもできるわけです。

それでも、こうした発見、こうした意識は怪我をしなければ得られなかったもので、今回の故障で得られた大きな収穫であったことは間違いないところです。