こんにちは、ランマニアです。
今週はダニエルズさんのマラソントレーニングでは、負荷をかけるいわゆる「Qデー」が2日ともMペースの距離走の週でした。
ふくらはぎの故障が明けてから2回目の本格練習週でしたが、最初のMペース走は前回のブログに書いた通り。
そして水曜日には2度目のMペース走を行ったのですが、残念ながら12.8kmまで走り、後半戦をスタートしたところでふくらはぎが猛烈に張ってしまい急遽DNF（Did Not Finish）となったのですね。
実は、この日のMペース走はそこそこに調子が良く、ペースもキロ3分55秒を切るラップをずっと刻んでいて、一旦12.8kmでMペースをやめなければ、残り9.6kmは普通に走れたのではないかと思えるほど、脚の状態も悪くはなかったのです。
しかし、ダニエルズさんの練習は、このMペースに限らずTペースの練習の際にも、同じ距離なのにまとめて走らせる時と分割して走らせる時を、1週間に必ず1回ずつ設定しています。
おそらく、分割させることで目的の心拍域（MペースなりTペースなり）で走る時間をできるだけ長く取れるようにという配慮があるのだと思います（ランニングフォーミュラーのTペースの項目に、テンポ走とクルーズインターバルのメリットがそれぞれ書いてあります）。
そういう意味で、今週水曜日の分割Mペース走も、確かにその前の日曜に行って連続Mペース走よりも、より本来のMペースに近づきましたし、一度休めることが頭にあるとそのペースでなんとか頑張れそうな気もするのですね。
ところがこの分割型の練習で、ランマニア的にしんどく感じるのは、毎回一度中断したペースにもう一度戻すという作業が結構きついというところです。
一度メインの走行ペースを終えてジョグを挟むと、体が結構冷えてしまい（これは物理的に「冷える」のもあるし、神経系の興奮も収まる、という「冷める」意味もありそうです）、もう一度同じペースに戻そうとすると、うまく体が動いてくれないのですね。
うまく体が動いてくれないところで、無理矢理脚を速く動かそうとして力を込めると、やはりどこかに無理な力がかかってしまうのでしょう。
水曜日に猛烈な張りを感じてすぐに練習を中止した時も、一度ペースを落としてジョグで繋いだ後の、後半戦の走り始め1km程度のところでした。
幸い、すぐに走るのをやめ、帰宅後アイシングをして様子を見たところ、結果的に故障したところが再発したのではなく、弱っていた部分に大きな負荷がかかってしまったことによる痙攣に近い急激な筋収縮だったようでした。なので、翌日には普通にジョグができ、以降脚の痛みも出ていません。
週間走行距離の80％に達してしまったので強制終了
さて、そんな経過をたどった今週の練習でしたが、走行距離は思いの外のびてしまい、1週間を待たずに昨日の時点で目標週間走行距離の80％（ランマニアは週100kmで設定しているので80km）に達してしまったのですね。
もちろん、この80％というのは水曜日に22.6kmのMペースを走った場合ですので、今週のように途中でDNFしてしまっているのであれば、その負荷では80％にとどめる必要はないと思いますが、ちょうどふくらはぎにも来ていたことなので、今週はもう走るのをやめておくことにしました。
貴重な練習なしの土曜日
社会人ランナーの皆さんにとって（ランマニアもですが）週末の二日間は貴重な練習日になることは言うまでもありません。
特に負荷が高まり時間もかかるハードな練習は、この土日のどちらか（あるいは両方）に取り入れるのが理想だと思います。
そんな「貴重な」土曜日を「練習オフ」にすると言うのは、極めて贅沢なことです。ランマニアも、土曜日に練習をしないと言うのはいつ以来でしょうか。
そんな練習なしの土曜日。
こう言うところがランナーのサガなのでしょうが、やっぱり天気のいい休日は体を動かしたくなってしまうのですね。
走るのはやめておこうと思っても、天気がいいのでどこかに行きたくなってしまい、今日は近場の丘陵地帯を歩くことにしました。
思いもよらず近場にトレイルコースを発見
最近ランマニアがハマっているのは、自宅から車で1時間以内で行けてしまう東京都のあきる野市。
ここは市町村合併によりかなりの広範な部分が一つの市になってしまった結果、標高の低い丘陵地帯があるエリアから、本格的な登山ができる山岳地帯のあるエリアまで様々な環境を網羅する、トレイルランナーにとってはかなり魅力的な地域となっています。
今日はそのうちの、市街地に近く標高の低い丘陵地帯を5kmほど歩いてみました。
スタートは、この丘陵地帯の最も東側の大澄山（だいちょうさん）から。
ここから尾根づたいに快適なトレイルが比較的長く続いています（うちの近所でこのような尾根はあっても1kmくらいです）。
割と起伏のある本格的な山道なので、首都圏のこんな近場にこのようなトレイルが存在していたのは正直盲点でした。
この尾根道を3kmほど進むと浅間岳というさらに標高の高い山に到達します。
ここまでの尾根道は結構古くからあるハイキングコースで、今日は歩きでしたが、トレランをしてもなかなか走りやすそうです。実際ランナーにも数人遭遇し、地元では比較的メジャーな練習場所なのかもしれません。
この先、尾根道はまだ続き、日の出や五日市方面まで足を伸ばすことができるようなのですが、今日は歩きなのでここから下山し帰路につきました。
ウォーキングの効能は侮れない
ランマニアのように40代も半ばを過ぎてくると、やはり先述した脚へのダメージや回復も、若い頃と同じようにはいかないものが出てきます。
まあこれはなかなか受け入れ難い事実ですが仕方のないことです。
そうした中、適度に脚の筋肉を使いながら有酸素運動を継続できる「ウォーキング」は、中高年ランナーのトレーニングバリエーションの中に一つ入れておいて損はないものだな、と感じます。
特に、今回のように起伏のある山道を1〜2時間も歩き通すと、大腿部は結構刺激されますし、心拍数も上がります。
アスファルトの上をガンガン叩きながら60分ジョグをするくらいなら、2時間くらい山道を歩いた方が似たような効果を足に優しく与えることができるのではないかと考えています。
もちろん、ウォーキングをやった方がトレーニング効果が高い、というのではなく、足への回復等トータルで見た時に、場合によって何も考えずにただ惰性で60分ジョグをするよりは、脚を休ませつつ持久的なトレーニングを行える山道ウォーキング（ハイキング）の効果は、意外と侮れないものがあるかなと感じるわけですね。