カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

9月も終わり、いよいよここからレースシーズンが始まります。

レースが立て込むと、どうしても練習量が減っていくのでこの1ヶ月は少し意識して走行距離を積み重ねました。

そのせいか、今月は30日間の走行距離としては社会人になって最長の440km超えを記録しました。

最後の20km距離走は、流石にレース疲れも重なりかなり脚に来ていましたが、それでも以前なら途中で辞めてしまっていたような疲労度でも、脚力で押していける感覚を得ることができました。

また、今月の練習サイクルの中に組み込まれていたトラック5000mでも、前走の関東マスターズより10秒ほど速い16分40秒でまとめられ、練習を継続しながらもパフォーマンスを維持できる体になってきた印象です。

今月はトラックレースに出たとはいえ、練習内容としてはLTやロング走が中心で、マラソントレーニングに移行する期間となりました。

しばらくマラソンペースから遠ざかっていたため、長い距離をペースを上げて走ることに脚が慣れてない感覚ですが、ここから少しずつ戻しておこうと思います。

9月は平日のジョグの距離を最低でも15km超えを意識したことで、トータルのボリュームを増やすことができました。

週あたりはだいたい100kmを維持してきたため、一度にまとめて走ってもリスクが高まらないのはおおよそ25kmまで。

なので、週末に時間が取れても一度に走るのは20km程度にしておきました。（最後の距離走の時だけは27kmを越えましたが）

10月は、緒戦がいきなり高島平のハーフですが、ここはロング走の一貫としてあまり突っ込みすぎずに、後半ペースを上げていくくらいの余力を持って走ろうと思っています。

その翌週の烏帽子バーティカルは、バーティカルといっても割と走れる長めのコースで、ここもLT程度の負荷がかかるレースとなります。

この二レースで、比較的強い負荷を一定時間かけ続ける練習をして、最後はその翌週の55kmのログトレイル、志賀高原エクストリームトレイルで長時間走に慣れたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

8月も7月に発症した感染症の影響で、しばらく調子を崩し、練習やレースでも万全の走りができないでいました。

7月は仕事や日常生活もままならいほど倦怠感が強く、眠気からくる「やる気の出ない」状態がずっと続いていましたが、8月に入り、それがようやく抜けつつありました。

それでも、ジョグをすると後半は脚が止まってしまい、その後は全身がだるくて仕方がない状態は続いていました。

高強度の練習も、良かった時の7割くらいの力でないと走れず、走行距離・時間も5割ほどしか続かない状態は続きました。

とにかくやれることを継続しようと、その状態でもやれる練習を続けてきましたが、8月中旬に旅行で登山をした翌日、再び発熱をしてダウンすることになったのですね。

ただ、ここで再び38度近い熱が出たことで、なんというか若干頭の重さやだるさが軽減された気がしました。

体の中にずっと燻っていたウィルスの残骸が、この発熱でようやくトドメを刺されたというか、そういう感覚は得られました。

1日寝たら解熱し、翌日には普通にジョグができました。

そして、発熱から中5日で迎えた嬬恋スカイランのバーティカル。

相変わらず、朝は頭がくらくらし、アップでもどこかだるい感覚を残しながらもスタートを迎えましたが、以前のような「やる気のなさ」はほぼなくなり、久々にレースに対して緊張感が高まるのを感じました。

疲れている時は、なかなか気持ちも高まらないのですが、今回のレースでは珍しく緊張し、調子自体は悪くないのかな、とどこか走れそうな気もしていました。

結果は、自身の感覚通り、発熱後中5日という状態にしてはしっかり脚が動き、若干OPとなったものの年代別1位となることができました。

記録もこのコースの一つの目安となる「20分台」まで後少し、という30分16秒と体の状態を考えると十分な走りができました。

50代の部では最年少だったため、最低でも優勝はしないとな、と思っていました。

ただ、この後もだるさが悪化したり、症状がぶり返したりを繰り返し、土日の練習後は半日寝て過ごしてしまうような日もあったりと、なかなか体が元に戻らないことに若干焦りも感じ始めていました。

週末の高強度練のタイムも徐々に戻ってきているし、ジョグのペースも楽に維持できるようになってはきているのですが、とにかくだるい。

そして今日、今月2度目のVO2Maxインターバルを敢行。

アップの時は、いつも通り脚がだるく、今日もダメかなと思っていたところ、苦しいながらも脚はしっかり動いてぐいぐいと押していける感覚が戻り、7月6日以来、1kmを3本行うことができました。

練習後も倦怠感はほとんどなく、起きているのもしんどいような眠さも発現せず、一日元気に活動することができました。

ようやく体が元通りになってきたかな、と実感できる状態になりました。

今月は、山歩きを20km強行ったとはいえ、トータルで大体430km走ることができ、ボリューム的には今シーズン2番目の距離を確保できました。

頭が重かったり倦怠感がありながらも、脚自体は疲れていなかったため、意外にも距離と練習のバリエーションは比較的理想の一月を送ることができたかなと。

また、30日間距離でも400kmを超えていたことから、今年は月400kmを比較的余裕を持って継続することができています（先月は発熱休養が5日ありましたが）。

15km、場合によっては20kmのジョグをしても翌日には疲労感が軽減されることも多くなってきたので、ボリューム増加による回復力の改善は実感できる程度になってきた印象です。

さて、9月からはいよいよトラックとロードレース、そしてトレイルレースが盛りだくさんで、ここまでの練習を続けることは難しくなってきます。

9月22日のトラック5000mまではまだ少し時間があるので、もう少しジョグで距離を積み上げる期間を延長し、レース月間にボリュームが低下する前に下地を整えておこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

8月ももう5日というところですが、7月の練習を振り返ろうと思います。

この7月は、社会人になっておそらく最も体がしんどい1ヶ月間になってしまったと思います。

思い返すと、ちょうど一月前の7月6日あたりに行ったVO2Maxインターバルで、ペースは悪くなかったのですが、何か変な脚のキツさを感じ、余力も残せず練習を終えた日がありました。

また、その翌日は20kmのジョグをしたのですが、これもたかだか20kmで終盤にやめたくなることなどそうそうないのですが、この日もやはり終盤脚が変なだるさでペースがガクッと落ちる始末。

そして、本格的に体の異変が現れた7月8日の富士登山競走の試走日。

ただの疲労では考えられない脚のキツさで、帰りの下りでは歩いたり立ち止まったりしてしまうほどの状態。

帰宅するとすぐに横になってしまいたくなるだるさに襲われ、「ああ、これは熱が出るやつだ〜」とすぐにわかりました。

案の定、そこから5日間も走れなくなる発熱が続き、最終的には最も重要なレースと位置付けていた富士登山競走にまで影響してしまうほど、症状が長引いてしまったのですね。

富士登山競走に参加してきました

そんな7月でしたが、結局、8月に入った今日に至っても症状が完全に抜けきれず、走りに影響を及ぼすほどの異変が一月ほども続いてしまっている現状があります。

とはいえ、走り出して仕舞えばどうにかキツさは気持ちで抑えられるため、5連休した以外は練習量や内容にはそれほど影響しなかった7月でした。

熱がなければ、もう少しLT走や距離走などを入れて、長丁場の富士登山競走に備えたかったのですが、それをやれる状況ではとてもなく、なんとかジョグだけで最低限の走行距離を維持するにとどまりました。

結果として、5連休が疲労を抜くことにつながり、当日は脚の疲労は全くなく、逆に練習で追い込んでいたらロードはもっと走れなかったかもしれないと考えると、今回は休養を入れる重要性を改めて感じられたレースとなりました。

また、ジョグであればどうにか走る気力が維持できたことから、割と走行距離は落とさずに7月を終えられることができ、最低限の体力維持はかなったかなと思います。

それよりも、早くこの不調の状況を脱したいのが今の第一の希望で、仕事やそのほか生活の中でもなかなか気分が上がっていかないのもストレスになっています。

おそらく、普通に練習していることで、症状の回復に使われる体力や回復力が、走る方に使われてしまっているせいだと勝手に推測していますが、では毎日寝て過ごせば治るかというとそれもなさそうなので、、少しでも通常の日常生活を継続していこうかと思っているところです。

こんにちは、ランマニアです。

5月もあっという間に終わり、今日から6月です。

今年の5月は例年よりも涼しい感じがして（本当にそうであったかは不明）、練習をする朝と夕方はかなり走りやすいコンディションが多かった気がします。

5月は当初から若干走行距離を増やそうと考え、いつもの通勤コースで行きのみ距離を伸ばし、1週間で走る距離の微増分を積み上げていくようにしてみました。

週6日の練習で考えれば、平日の4日を15km平均で走り、週末の2日を20kmずつ走れば合計100km。4週間でちょうど400kmになりますので、30日、あるいは1ヶ月で考えれば軽く400kmを超える走行距離を踏める計算となります。

本当は、週末2日を30kmずつ走り、500kmに乗せたいところではありますが、今の体力ではそれは確実に無理ですし、故障もしてしまいます。

なので、現時点では、まずは安定して毎月400kmを超えられるように、日々の練習は回復の間に合う15km程度。さらには高強度の練習も週1日。週末も多くて20kmずつ。という確実にこなせる量で練習を続けることにしました。

板橋シティマラソンの疲労を抜いた後の4月から、こうした意識を続けてきたのですが、気づくと週末のインターバルやテンポ走のペースが以前よりも上がっていることが多くなりました。

一番驚いたのが、4月終わりから5月前半にかけて、1kmのVO2Maxペースの練習で、3分一桁台が出始めたことでした。

ここ数年、1kmの全力走のタイムがどんどん遅くなってきていて、去年はかなり本気で走った際、3分15〜18秒かかってショックを受けていたところでした。

加齢の影響なのか、もうこういったペースで走る力はどんどん衰えていくのだな、と半ば諦めかけていたところでした。

ところが、4月以降、VO2Maxのペースだけでなく、LTペースにしても楽に走ったマラソンペースにしても、昨年までよりもワンランク上がった気がして、気がつくと40代前半の頃の練習ペースで走れる日が増えてきたのですね。

そんな体の変化を感じている中での、上田バーティカル、経ヶ岳バーティカルリミットでのPB。

ペース配分を意識したとはいえ、それでも無理をせずともPBが出せたことに少なからず手応えを感じていました。

4月振り返りと上田バーティカルレースについて

経ヶ岳バーティカルリミットに出場してきました

そして、今日の練習では久々の1km×3のVO2Maxインターバル。

余力を残しながら、3分16秒、13秒、10秒と、これもここ数年できていなかったペースで完遂することができ、調子が安定してきたことを実感したところでした。

こうした、調子が上向いてきた要因をどう考えるか、走りながらあれこれ思いを巡らせていたのですが、最も大きな要因は、やはり数ヶ月単位で走行距離が増えてきたことが大きそうだなと。

長距離種目は、一定のペースでできるだけ長く走ることが必要になるため、同じペースが少しでも楽にならなくてはなりません。

つまり、効率の良いエネルギー供給が行われなければならないわけで、そのためには有酸素能力の向上は必要不可欠となると考えています。

ですので、毎日地味ではありますが、少しずつ距離を伸ばして走ることを継続し、それを数ヶ月続けているうちに、代謝系や血管・循環系が少しずつ適応してきたのではないかと考えました。

もう一つの要因は、4月以降、週末の高強度練習の最後には、どんなにきつい練習をこなした後でも、必ず200mを（全力走行でない）解糖系を使うくらいのペースで数本走る取り組みを続けてきました。

本練習は、せいぜいLTとかVO2Max程度のペースですから、解糖系を使うペース、筋の使い方とは少し違ってきます。

なので、きつい練習をやったとしても、最後の200mはいわゆる「別腹」なのですね。

これを入れ始めてから、LTやVO2Maxのペースが楽になってきた気がしていて、さらにはトレイルの急登の歩きにも余裕が出てきた気がしています。

こうした、有酸素系の基礎となる力と、それを利用しての糖代謝能の融合がこの2ヶ月で徐々に進み、以前のように余力を持ってペースを維持できるようになってきたように思います。

さて、6月には久々のトラックレースがあります。関東マスターズで、数年ぶりの1500mと5000mに出場する予定です。

今季前半の大きな目標は富士登山競走ですが、このトラックレースもそれなりにしっかりと走りたいレースとなっています。

40代の前半には、1500mは4分10秒台、5000mは15分台でギリギリ走れていましたが、流石に今となってはその記録を出すことは難しそうです。

とはいえ、今回のトラックレースはおそらく40代最後のトラックレースとなるはずです。

この10年間で自身の走力がどれくらい変化したか、それを確認してみたい気持ちもあり、できるだけ良い状態でレースに臨みたいと思っています。

4、5月と400kmを超え、体力、回復力もだいぶ向上した気はしていますので、練習やレースからのリカバリーが以前よりも早くなった気がしています。

なので、6月もさらに距離を伸ばして練習を継続することもできそうではありますが、今月もレースが入っていますので、あまり気負いすぎず、調子に乗らず、とにかく故障をせずに練習を継続することを第一目標にして、練習を欲張らないようにしたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

今年度も今日で終了。

今年度は前半と後半で一つずつ大きなレースが設定され、それぞれのレースにあたってしっかりとトレーニングを積んで臨むことができたシーズンとなりました。

結果はどちらも100点満点という訳にはいきませんでしたが、一つのレースに目標を絞り、そのレースで成功するために必要なトレーニングを計画。そしてそれに向けて練習を継続していく、というこれまでなかなか実現できなかったシーズンを送ることができました。

これを支えたのは、なんといっても大きな故障をせずに年間を通して安定して練習をつめたことだったと思います。

前半は、スカイランニングの世界選手権。

自分自身には最も苦手な超ロングレースということで、初めは出場を躊躇しましたが、結果的にはなんとか制限時間内に完走することができ、自身初の世界大会を無事終えることができました。

スカイランニング　マスターズ世界選手権

そして後半は、先日の板橋Cityマラソン。

およそ7年ぶりにしっかりと準備をして臨むことができたマラソンレース。残念ながら強風コンディションで記録を狙うことはできませんでした、久しぶりに自身の限界ギリギリのマラソンペースで終盤まで押していくレースができ、準備してきたことの手応えは感じられたレースとなりました。

板橋Cityマラソンに出場しました

この二つのメインレースを軸にしながらも、このほかにもトレーニングの一環としてスカイランニングや駅伝、ハーフマラソンなどにもコンスタントに出場し、比較的安定した記録を残せたことも今シーズンがうまくいった点でした。

もう少しやりたかったトレーニングがあり、自身の課題も明らかになったものの、これまでずっと思い描いていた1シーズンの送り方を概ね実現できたことは、一定の成功体験となったことは事実でした。

いずれにしても、昨年のような長期離脱を余儀なくされるような大きな故障をせずに、安定してトレーニングを続けることが、成功への第一歩であることは間違いありませんし、逆に言えばそれがなかなか難しいことでもあります。

そのようにして、ある程度長い期間練習を継続し、さらには最後のレースがマラソンであったため、流石に3月の下旬は疲労や脚のダメージが尋常ではなく、しばらくの休養が必要になったことは言うまでもありません。

今月はレースに合わせた練習となったため、主にMペースが主流となりましたが、オプションの駅伝があったため、久しぶりにVO2Maxに刺激が入った月になりました。

この速度域は、1月以降の駅伝で若干刺激が入っていた程度でしたが、20日の駅伝は思いのほかよく走れました。

やはり、VO2Maxの速度域については、仮にその速度での練習をあまり積んでいなくても、ある程度走れてしまうことがわかりました。

とはいえ、今シーズンはとにかく「スピード」「解糖系」の大きな衰えに直面化したシーズンでもありました。

来季はこの辺りの能力を再開発し、もう一度1000mのインターバルのペースをもう少し上げられるように、そしてさらには1500mのレースにも再びチャレンジしたいと思っています。

2024年シーズンの、前半は7月の富士登山競走。後半はやはりマラソン（一応東京マラソンには申し込んで）に再挑戦ということを念頭にトレーニングを積んでいこうと思います。

色々と鍛えたい部分を数えればキリがないですが、あくまでまずは故障をせずにトレーニングを継続すること。それを第一目標に置きつつ、今シーズン以上のステップアップを図れるように課題を克服していこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

さて、いよいよ2月も終わり目標としてきた板橋シティマラソンまで2週間余りとなりました。

この2月は割と重要な月で、脚の痛みと発熱とで予定していた練習ができなかった1月に代わる、本番前最後の追い込みの時期となりました。

具体的には、マラソン向けの脚を作るロング走の距離と割合を増やし、ある程度走っても疲れない強靭な脚にしていく時期だったのですね。

マラソンのレースペースよりはやや遅いペースで20〜25km（自身の体調の関係で30kmまでは今は難しい状態）を安定して走る練習を、毎週積み上げていくことが目標でした。

2月に入ってすぐに再び発熱をしてしまいましたが、ここはちょうど1月の疲れが出ていた頃だったので、タイミングよくレストを入れることができました。

その後からはふくらはぎの状態が万全ではなかったものの、ロング走とジョグの距離を伸ばしながらどうにか最低限の距離を走ることはできたと自己評価しています。

12月からトータルすると、レースをロング走代わりにしたのも含めて、だいたい10回ほどのロング走を入れてきました。

ハーフのレースや大学のキャンパスで快調に走ってしまった時を除けば、ペースとしては大体キロ3分50秒〜57秒程度で、無理なく20km程度の距離を走り終えられる練習を継続しました。

月当たりの走行距離もほぼ350kmを越え、最低限のボリュームも確保できたかなと思っています。

体感的には、走行中の脚へのダメージ感（実際のダメージはどうか不明ですが、あくまで伝わる衝撃という意味で）はかなり軽減されてきた印象です。

大腿部をしっかり使って、一歩一歩力強く、推進力を感じながら走れる独特の感覚です。

言ってみれば、「走っても走っても疲れない感覚」でしょうか。

この感覚は学生時代に初めて体感したもので、やはり20km程度のロング走を繰り返して取り入れていくうちに体得できる独特の感覚でした。

このような脚の状態になっていかないと、42kmという長丁場はなかなか戦えません。

実際、昨年の板橋シティマラソンの走りは初めから一杯一杯で、脚へ伝わる衝撃も今よりも圧倒的に大きなものでした。

このブログでも何度か繰り返しましたが、「まるで乗り物に乗っているかのような感覚」ですね。

こうした脚の状態が、2月になってようやく体現してきたなという印象です。

さて、問題はここからの約2週間の過ごし方です。

だいぶ脚ができてきましたし、体力や回復力も以前に比べるとはるかに向上しているのですが、いかんせん、ランマニアの場合は「疲労」との付き合い方が一般のランナーとは違うのですね。

通常であれば、1週間前まで普通に負荷を高めても、1週間もあれば疲労はすぐに回復するでしょう。

実際自分自身も、慢性疲労に陥るまで平気で練習していましたからね。

まず確実に言えることは、1週間前はどんなに元気でもレースペース以上では走ってはいけないということです。

ロング走を入れようものなら、確実に本番は失敗します。

インターバルや閾値走もダメですね。

理想は完全レストにすることです。

ただし、このタイミングですっかり休んでしまうと体（というか脳）が一旦休止モードに入ってしまい、1週間で再起動してレースモードに戻すことに失敗する恐れもでてきます。

実際、1週間前の完全休養は、成功したパターンと失敗したパターンが大体半々なところで非常に迷うところです。

そこで今回は、明日明後日の土日は閾値ペースとロング走のペースで走る機会をそれぞれ確保し、月曜以降まとまって休む、という戦略をとろうかと思っています。

つまり、完全休養は十日以上前に一旦入れておくという作戦です。

一旦休みを入れると、脳は「気が抜けて」疲労がどっと出ることが予想されます。

この状態が慢性疲労症状としてしばらく続いてしまうのですが、少し遅れてそれも回復し、脚も体も非常に調子が良い状態に戻ることが多いです。

そして1週間前も軽いジョグで済ませ、睡眠もたくさん確保します。

そうしてようやく疲労が完全に抜けた状態で最後の1週間を過ごすことができるかな、と目論んでいます。

ただ、実はそれでも今の状態はまだまだ基礎作りの段階ではあるな、と分析しています。

絶対的なボリュームもそうですが、脚の危うい状況を考えても、まだまだ本格的なマラソントレーニングに耐えうる体ではないと感じています。

ここまで練習を継続してきて、とりあえずマラソン向けの練習を一定期間継続する体力はついたかな、というくらいだと思っています。

本来であれば、週末のロング走以外には、平日にLTペースで走る時間も確保せねばならないと感じていますし、年間で考えれば、暖かくなってきた頃に解糖系を使うスピードや、VO2Maxに負荷をかけるペースで走る練習などを難なくこなせられるようになって初めて長距離ランナーの体かな、と思っています。

それでも、ここまでロング走を繰り返しても大きな疲労に見舞われない状態はここ数年ではありないことだったので、ようやくここまで辿り着けたかなと実感しています。

なので、今回はまだまだ通過点の状態で板橋を走ろうと考えていて、ここまで作り上げてきた脚でどこまで走れるか、今はそれを試すのが楽しみな状態です。

こんにちは、ランマニアです。

明日は駅伝だというのに、昨夜熱発して今も気だるさの残る中ブログを書いています。

1月も上旬に熱が出て無理矢理練習を継続しましたが、そのため月間の走行距離としては3年ぶりとなる400km台に乗せることができました。

昨年12月も380km台、その前も10月には390kmとここ数ヶ月連続して400km近い距離を走ってきまして、確実に脚の疲労への耐性や回復力の改善を実感できているところです。

ただ、経験上走行距離が400kmを超え、特に1km4分を切るようなロング走を継続してくると風邪を引く確率が急に上がる気がしていて、以前も書きましたが、学生時代は毎月のように風邪をひいている状態でした。

先月も、ほぼ毎週ロング走かレース（閾値ペース）を走り、体への負荷はかなりかかったと思われます。

そして何より、「最近痩せた？」と聞かれることが多くなり、体脂肪率もかなり低下している印象があります。

そもそもの練習自体が免疫を低下させやすい内容のものが多く（1回のマラソンを走ると免疫機能がかなり下がるとの報告）、体も絞れてきているため感染症に対する防衛力が、なんとなく低下しているように感じます。

とはいえ、防ぐ術はないわけではないため、こうしたトレーニングが継続できているときこそ、普段よりも生活で気をつけなければならないと痛感しているところです。

現在の最大の目標が3月の板橋Cityマラソンである以上、この1月2月はできるだけ目的を持って練習を重ねておきたいところです。

鍵となるのは、当然マラソンペースより若干遅めのペースで走るロング走で、これについては12月から週一の頻度で継続してきました。

1月も、ふくらはぎが危なくなったり、熱が出たりしたものの、どうにかこのスケジュールは維持でき、先週の駅伝でLT付近に刺激を入れたことで、自分の理想としているトレーニングサイクルを実現できたと思っています。

10月より走行距離が伸び、12月以降はレースも含めてロング走や閾値走の割合が急激に増加しました。

これらの疲れはいずれ確実に顕在化するはずで、どこかで一旦休みを入れて再起動をしなければならないと考えていました。

当初の予定では、明日の駅伝が終わったところで一旦休みを取り、その後3月上旬までの間に3回ほどのロング走（25km以上）を入れて仕上げようと計画していました。

そういう意味では、ここで熱が出て休養を余儀なくされたのは、不幸中の幸いで休みを入れる良いタイミングだったと思いました。

明日は6kmほどの距離であるため、それほど脚にダメージは残らないはずで、その上明後日以降雨も降るためまとまって休養を入れることで、だいぶ脚と体を休ませることができるのではないかと考えています。

とにかく、この時期疲労も蓄積し故障や感染症などのリスクはだいぶ上がる中でトレーニングを継続しなければならないのは変わりなく、それを如何に最小限に防ぐかが重要です。

今年に入って2度も熱が出ましたが、別の見方をすればこれで3月まではひとまず同様の感染症にはかかることはまずなく、体調を整えやすくなったとも言えます。

いずれ風邪を引くことになるのであれば、このタイミングが最適だったかもしれません。

2月はロング走の距離を伸ばし、ワンランク上の練習が続くため引き続き故障や体調管理には十分気をつけたいところです。