カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

さて、明日はレストが確定しているので11月の練習も今日で終わりです。まあ、ダニエルズ練は週単位の計画なので、月末だからどうこうっていうことでもないんですけど。

今月は月初めにレースがあり、そのあと3連休。そこからの本練復帰という流れでしたので、10月のレース疲れがどれくらい影響するか少し不安がある中でのスタートでした。

最初の週こそインターバルが1段階遅いペースになってしまった以降は、思いのほか疲労の影響はでず、おおむね設定ペース、設定本数、設定距離を守っての練習を継続することができました。

以前のゴールドプログラムの時もそうでしたが、とにかくランマニア的にはVO2Maxインターバルに苦手意識があり、今月もH3分×5が含まれている月初めの高強度練習がダメダメでした。

もちろんレースの疲れが最も影響する時期だったというのはありますが、そうでなくてもこのHペースやIペースという強度で走った時の脚の疲れ方が、他の練習よりも強く出る傾向があります。

そうすると、3本くらいならともかく、5本やるとなるとどうしてもペースを落とさざるを得なくなり、なんとなく強度が不足した練習になってしまっている印象があります。

マラソントレーニングなので、どうしても量は確保したいと考え、ペースを抑えてでも決められた本数を、と考えてしまいがちですが、そもそもVO2Maxインターバルはそこそこの強度で走らなければあまり意味がない練習なので、実際のことろしっかりペースを上げて心拍数を上げた状態でやれる本数にとどめる、というアプローチも必要なのではないかと最近思っているところです。

今月はMとTの割合が増え、特にTペースのLT走が２回で20km超と、週単位ではこれまで取り組んだことのないほどの距離を踏みました。レースほどのダメージはないとはいえ、ハーフのレースに１回出るくらいの負荷がかかるわけですから、分割したとしても体には相当負担がかかっていたはずです。

脚自体の疲労はあまり実感していませんが、かなり高出力でペースを維持したので中枢神経系の疲労は間違いなくこの後やってくると思います。

そして、あまり比較することに意味はありませんが、月の総走行距離は30日の月としては最長となりました。ハードな練習が多かったため、体感的には400kmに迫る勢いかと思いましたが、それほどでもありませんでした。まあ、週の最高走行距離を100kmと設定しているので、ダニエルズさんの設定している週間走行距離に従って練習をしている間は、400に到達することはなさそうなんですがね。

さて、来月は再びいくつかのレースが入ってきます。

12日には久々の1500mと、なんとマイルに出る予定です。こんなフルマラソンの練習メインで、スピード勝負がどれくらいできるか試そうと思っています。

また27日は昨年も出場した川内杯栗橋関所マラソン10kmです。こちらは少し本腰入れて走って、ここまで積んできた練習の成果というか効果を検証したいと思っています。

いずれにしても、当面フルの予定がない中でのマラソン練習になってしまいますが、マラソンのような長い距離を走るための力は、一朝一夕に身につくものではないので、レースがなくてもトレーニングは継続し、一定の力を維持しながらレースの再開を待ちたいと考えています。

こんにちは、ランマニアです。

少し遅くなりましたが、恒例の月間練習内容振り返りです。

先月は4週連続でレースがあり、最終日もまたレースだったこともあり、どうしてもレース報告が中心で練習報告が月を跨いでしまいました。

早速10月の1ヶ月を振り返ってみたいと思います。

今月を振り返ると、当然毎週のようにレースが入っており、そのレースをどのゾーン（VO2なのかLTなのか、など）として捉えるかでだいぶ変わってきますが、一応山レースは一律「Trail」項目に分類しました（実際にはLTやVO2ゾーンであったとしても）。

また、唯一のトラックレースである5000mについてはVO2Maxペースに分類しました。

その結果、今月は非常にバランス良くゾーンを分配することができ、なおかつ平日にもQデーを取り入れ心拍数を上げる練習頻度を下げることなく、このレース月間を乗り切ることができました。

以前Twitterの方で「レースは練習にならない」みたいなことを呟きましたが、それはそのためにテーパリング（練習量を落とす）したり、レース後の回復のために休養が増えたりしてしまうと、練習のボリュームが低下してしまい、結果としていい練習を継続できなくなってしまうということからそのような認識であることを述べました。

しかし、今月の結果を見るとレースがQデーとしてうまく機能していて、後で述べますが練習量を全く減らさずにこのレース月間を過ごせたことになっています。

実はこうしたレース期の乗り切り方を以前から目標にしていて、以前は普段の練習量が少なすぎるため、1度レースを走ると一気に疲労が一線を超えてしまい、その後しばらくは練習を再開できないことが多くありました。

それが今月は1レースに出たくらいでは大きな疲労がたまることがなく、週の間に一度Qデーを入れたとしても翌週のレースでほぼ十分なパフォーマンスを発揮することができました。これには自分でも驚いていたところです。

その結果どのようなことが起こったかというと、これまでひと月の中で満遍なく取り入れることのできなかったそれぞれの練習ゾーンが、大体同じような比率で含まれることになりました。特に、ランマニアの最も苦手としているIペース（VO2Maxゾーン）での練習が、5000mのレースに出ることで最低限賄えたというのは大きかったです（練習だと1000m×5はかなり厳しい）。

そういう意味では、（練習量を落とさずに迎えられるという条件のもとにおいてですが）5000mのレースはIペースでインターバルをやることの代替策として意外とありなようにも思えてきます。特に、練習ではからきしペースが上げられないランマニアのような「レース弁慶」タイプは。

また、今回山レースは全てTrail扱いにしていますが、実際の心拍ゾーンで見てみると、短めのバーティカルでは明らかにVO2Maxレベルにまで到達している時間帯があり、スカイレースではLTゾーンで走り（登り）続ける時間帯も存在し、さらに月は変わりましたが烏帽子のスカイレースのようなロード区間ではマラソンペースを維持している時間帯もありました。

こうしてTrailゾーンまで含めてみますと、かなり広範にわたって代謝系を利用した月になったことがわかります。

そしてなんといっても10月は3月以降統計を取り始めてから（実はもっと前からとっているのですが、ブログで報告し始めてから）、最も長い距離を走った月間となりました（31日間というボーナスもありましたが）。

レースに4度出て、平日にも1日Qデーを設けた中でのこの距離ですから、これは明らかに耐性がつき、回復力も身についたと考えていいと思います。

ポイントは、上のグラフにおける8月の落ち込みにあると思っています。

4月から始めたダニエルズのゴールドエリートプログラムを約4ヶ月間続け、そのあと一旦、計画外でしたが怪我による休養期間が挟まりました。

ここでの「消極的休養」がのちの9月10月に効いていたと考えています。

というのも、9月、10月は、一度のQデーやレースの後に、7月までの感覚からは想像できないほど疲労が残らないという経験をしていました。あの頃は一度のインターバルやLT走でしばらく疲労が抜けない日々が続いていた感覚があります。

自分自身の感覚では、8月に故障で練習量が減った時に、だいぶ体がリフレッシュされた感じがし、その後通常の練習メニューに復帰した際に、一度の高強度の練習による疲労がずいぶん軽くなった印象を受けていました。明らかに7月までとは違うな、と。

つまり、4月から7月までのトレーニング効果は、一度の休養期間を挟んで、1、2ヶ月後にようやく発現してきたのだろうと推測しました。

そうなると、一度の練習における疲労度が軽くなるわけですから、これまでよりも、少し多めの練習を積むことが可能になるわけです。あるいは、強めの練習という選択も可能であると。

今はまだ烏帽子スカイランの筋疲労がだいぶ残っているので、しばらくはジョグしかできませんが、この疲労が抜けたあたりから、これまでの練習をワンランク上げてみようと考えています。

現在取り組んでいるのはマラソン用のトレーニングなので、ここで引き上げるとすれば強度ではなく距離や本数になってくると思われます。

ただし、先日の5000mで感じた最大運動（実際5000mではそこまで追い込めませんが体感的にという意味で）における肉体的な限界はちょっと深刻でしたので、体を刺激するためには時たま強度の高い練習を入れる必要があるかもしれません（例えば、1000mを全力で2〜3本走る、など）。