カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

新しいシーズンが始まり、あっという間に一月が過ぎてしまいました。

この4月は、レースを一度も入れず久々にトレーニングだけに集中して取り組めた1ヶ月間となりました。

昨年、故障から復帰して以降も、なんだかんだでレースはちょくちょく入っていて、継続した練習を続ける機会がほとんどなかったのですね。

「練習の一環」という意味合いで出たレースであっても、やはりレース会場に踏み入れた際の気分の高揚感は練習などとは別物で、あまり意気込んで走ったつもりはなくとも、脳や体は普段とは違う緊張感に置かれ、体にかかる負荷も相当なものがあったと思います。

そうした機会が月に何度もあると、回復が追いつかない程度の疲労が蓄積していき、練習の効果が発現しないまま、ダラダラと走る続けてしまう状況続いていた状態です。

4月は、そのような疲労を一旦リセットして、フレッシュな状態でジョグを中心に練習を継続することができました。

疲労がない状態であまり負荷をかけずに、淡々と日々走り続けるのは走ることへのストレスを感じず、練習そのものを楽しむことができた1ヶ月となりました。

一回の練習でもほとんど無理をしていないので、週１日のレストだけで十分回復は間に合い、次の1週間も余裕を持って走り続けることができました。

また、1週間練習を続ける毎に、次の週は若干ジョグの負荷が軽く感じるようになり、同じ練習をしても疲れにくくなっていくことを実感できました。

同じ練習をしても疲労が残りにくくなったので、さらに余裕を残して練習を終えることができ、最終的には無理なく距離を伸ばしていくことができました。

このような循環が生まれることをずっと理想としていて、これまで故障や疲労でなかなかこの状態を生み出せなかったのが悩ましいところでした。

ところで、今月からある取り組みを始めました。

7月に出場するスカイランニングマスターズ世界選手権に向けてのトレーニングです。

自分にとっては未知の、水平距離55km、累積標高差4100mという規模のレースを完走するには、相応の準備が必要だからですね。

そのためには、まずは登山道特有の急勾配を登れる（あるいは下れる）脚作りは不可欠で、これにはどうしても定期的な山練習を取り入れていく必要があります。

長距離を速く走る力は、これはこれで維持したい力なのでこれをおそろかにはしたくないので、メインはその練習をしつつも、山に特化した能力の開発と向上も同時に続けていく必要がありました。

なので、大体週に1回程度の頻度でトレイルを走る機会を確保し、徐々に山を長く走れる力を身につけていこうと考えました。

これに関しても、いきなり20kmも30kmも走るのは体に負荷がかかりすぎるため、まずは低い累積標高を軽い負荷で走ることから始め、徐々に距離と累積を延ばして行こうと思いました。

その結果、今月は週末に一日トレイルに出かける日を設け、ひとまず3回ほど山を走る機会を確保することができたのですね。

初日は12km、翌週は14kmと延ばし、3週目は21kmをそれほど無理なく走破できるほどの体力が身についてきました。

トレイルはコース状況が目まぐるしく変化するため、実施後の疲労感の割に脚へのダメージが意外と軽く、翌日こそ脚の重さは残りますが、ゆっくりなジョグで繋いでいけば3日ほどで疲労は抜け、1週間練習を継続することへのマイナスの影響はそれほどありませんでした。

トレイルの経験が積み上がり、練習への耐性ができてくると、さらに回復も早くなっていく実感も持てました。

こうして、漸増的に負荷を上げていき、4月は概ね想定していた通りの練習と、体の仕上がり具合を実現することができたなと感じます。

まだまだ世界選手権のコースを走破できるほどの走力には程遠いですが、そこに到達するためのひとまずのベースは構築できたかなと思います。

5月は、まずは毎年恒例の上田バーティカルレース（バーティカルとスカイレース）があります。

バーティカルの方は、比較的追い込んで順位を記録を狙おうと思いますが、翌日のスカイレースはジャパンシリーズ中最難関のコースですので、これは世界選手権当日を想定して、序盤からしっかりと温存して余裕を持たせて走る練習にしたいと考えています。

そのほか、5月は中旬に累積は2000m程度ですが50km規模のレースが一度と、下旬にはTwitterの有馬さんにお誘いいただいた箱根外輪山での50kmのトレイルを予定しています。

5月はトレイルの距離が一気に延びるため、ここはかなり故障には気をつけなければなりません。逆にここを故障なく乗り切り、トレイルを走る力と耐性がワンランク上がれば、今まで見えなかった世界が見えてくる気がしています。

今月は久々に月間350kmを超えました。高強度練習はほとんど入れていなかったため、かなり余裕を持ってこの距離をこなす事ができましたが、これくらいのボリュームは最低ラインで、最終的には400kmから500kmくらいを走っても故障しない体を身につけたいと思ってはいます。かなり難しいことですが・・・。

ともあれ、レース本番までの4ヶ月で必要な準備のうち、まずはその最初の基礎を構築する段階はクリアできたと思います。

こんにちは、ランマニアです。

色々あった4月もあっという間に終わってしまいました。

振り返りと言っても今月ほど参考にならない月はありませんが、ただ、後から振り返った時にこうした「ほとんど走らなかった期間」というのは、その後の回復や記録の変化を考える上で意外と参考になることが多いと思っていて、そのためにもこうして記録にしておこうと思うのですね。

今月は、3月に痛めたふくらはぎの回復を見ながら練習を再開したものの、ジョグの距離を伸ばしたりペースが上がってきたりする中で、3月よりも全く軽い負荷にもかかわらずもう一度同じところを痛めてしまった、という上旬。

そして、2週間ほど休むことを決め、その間は全く走らないか、自転車、登山などで心拍数だけは適度に上げておこうと思って過ごした中旬。

最後は、登山（歩いたり走ったり）と平地での本当にゆっくりとしたジョグを再開した下旬。

大まかにこの3つの期間に分けられます。

今改めてこうして一月の練習内容を見ていると、やはり上旬は筋繊維がしっかり回復していない状態にもかかわらず（当時はそう思っていなかったので仕方ないですが）、連日10km以上の距離を走っていたのだな、とちょっと呆れます。

今再びランを再開して思うのは、自分が想像している以上に筋のダメージは大きく、さらに「走る」という行為が及ぼす筋繊維への負担も、これまた自分が想像していた以上に大きかったということです。

昨年、一年を通してかなり充実した練習ができてしまったため、10km程度の軽いジョグが何ともない練習に感じられるようになっていましたが、一度損傷した脚にとっては相当な負荷のかかる作業だということを、改めて思い知らされました。

確かに、以前の経験では、もっとひどくふくらはぎを痛めた時でも、数日休んでその後は軽いジョグをしながら治っていったことは間違いありません。痛みさえ引けば、後はジョグ程度なら「回復が上回る」ということは幾度となく経験してきました。

そんな経験があったものですから、今回も1月からずっとそれが可能だと思い込んで練習を続けてきてしまいました。

4月も3月も2月も、痛めるその時までは全く痛みがないことも練習の再開や継続を難しくさせています。

流石に4月は、もうその前兆のような違和感に気づけるようになってきましたが、3月までは「何でいきなり？」というような感覚でした。

ポイントとしては、「連続する同程度の負荷」が鍵となっているように思います。

ふくらはぎの筋が繰り返し収縮されるにつれて、次第に弱い部分がその張力に耐えられなくなっていくイメージです。

なので、痛める直前まで痛みはなく、張力が繰り返されているうちに次第に筋が弱々しくなっていき、ある段階で「次の一歩」が引き金となり微細な損傷が引き起こされるのでしょう。

この「次の一歩」を防げばそれほど大ごとにならずに済むのですが、その一歩を迎える手前の違和感に気づけないと、また「1からやり直し」になってしまうのですね。

なので、今はとにかく練習を再開しても、距離やペースを上げていこうとは思わず、その「違和感」を感じない程度の練習を続けていこうという意識で走っています。

ですので、特に一定期間の走行距離だの負荷だのに拘っても全く意味がなく、そんなことよりもまずは脚の状態を戻さねばならぬ、と言ったところです。

後から振り返ったときに、「この時期のジョグの連続はないだろ」と気づけるように記録は残しておこうと思いますが。

さて、そんな状態ですが、5月3日4日は上田バーティカルレースが控えています。

普通のロードレースやトラックレースであれば早々にDNSを決め込んでいましたが、バーティカルやスカイレースは「登山」としての参加も可能なので、どうせクロストレーニングで登山を入れているなら、ひとまずトレーニングの一環で出場してみようと思っています。

まず、初日のバーティカルは登り一辺倒なので、脚の使い方さえ気をつければおそらく問題はないと思います。とにかく、下山で走らないように気をつけて、ゆっくり下ってくることを意識して。

問題は翌日のスカイレースです。

こちらは総距離は25kmと、リハビリ中にハイキングをした程度の距離ではありますが、累積標高差が3000mもあるので、ただのんびり歩いているとおそらく関門で引っかかります。

と言って下りを飛ばせばふくらはぎが危ないので、そこも無理はできません。

なので、登り下りを問わず、序盤はやや早歩き程度のスピードでコースを進み、終盤脚の状態と相談してやれそうなら若干ペースアップ。ダメならDNFも想定内、というつもりで臨もうかと思っています。

とにかく、この時期の太郎山は気候が良ければ最高に気持ちがいいのですね。それを味わいたく出走したいというもあります。

ただ、今は脚が一番大事なのでそこを最優先にして、当日は柔軟に対応しなければですね。

こんにちは、ランマニアです。

3月の後半は職場の異動が決まったことで、だいぶバタバタしてしまい、恒例の月間報告も月を跨いでしまいました。

今日は年度始めの新しい職場での業務で、かなり疲れてしまいましたが、なんとかこうしてブログが作れるくらいには回復しています。

さて、「本業」のトレーニングの方ですが、異動決定と時を同じくしてリハビリ期間に入り、3月の後半は4連休からの数kmジョグを継続してきたところです。

今回の故障は痛みはないのに損傷が残っている状態が続いていたので、とにかく3月は慎重に練習を再開しました。ふくらはぎの様々なところを押してみて、全く痛みがないことを確認しながら、ペースも抑えてリハビリジョグを継続しました。

練習ペースの割合も、ほぼ全てがジョグ、しかも距離もたかが知れているので、今月は本当に、トレーニングをしたと言うより走力の低下を最低限に止めるだけの練習になったと言っても過言ではないでしょう。

ジョグ以外は2回ほどファルトレクを入れただけですので、もうほとんど有酸素系のエネルギーのみを使った1ヶ月になりました。

持久力の衰えと言うよりは、速いペースを長く維持する力や、強度の高い練習をした際の脚へのダメージがすぐに回復する力が相当に衰えていると思われます。

そしてこうしてグラフにして「見える化」してしまうと、さらに練習量の落ち込みに直面化させられ、やはりちょっと衝撃は大きいです。

昨年4月から12月まで、かなり順調にこなせていただけに、この2ヶ月の落ち込みからは目を背けたくなりますね。

しかし、30年以上競技を続けていれば、もうこんなことは何度となく経験していますし、ここでしっかり治せば必ずもう一度浮上できるチャンスが巡ってくることも体験済みですから、今はその時に向けてしっかり準備をしていくのみです。

今シーズンもおそらくロードレースはほとんど開催されないものと思われますので、当面はトレイルレースを目標に体を作っていこうと思います。

こんにちは，ランマニアです。

さて，2月は故障を長引かせてしまい満足のいく練習（そもそも満足いく練習，ってなんだ？）ができずに，久しぶりに走行距離も強度も一気に低下する月となりました。

昨年12月まで文字通り「走り続けて」きてしまったので，確かに心身をリフレッシュさせるにはいい機会になったのかもしれません。

1月はジョグのみで痛みが引いていったので、この調子でペースを上げていけるかな、と思っていたところ、2月の3週目で大きな痛みが出てしまいました。

回復のペースを上回る負荷をかけてしまったことが最大の要因です。Mペースはキロ4だったので大丈夫かなと思っていたのですが、脚へのダメージは想像以上のものがありました。

ペースごとの割合を見るとMペースがかなりの割合を占めていますが、そもそも今月は分母（走行距離）が小さいのでいつもと同じ距離を走ると、相対的に割合が高くなります。

Tペース以上のスピードで走った距離が、もう1月から激減しているので5000mや10000mを走る力が相当衰えているものと思われます。

さすがに、今月の走行距離は一気に減りました。ウォーキングを入れると300kmは超えましたが、今回あえてウォーキングは計上しませんでした。

あくまで「休養した」という実績にしたかったためです。

3月に入った今日からゆっくりとジョグを再開してみました。

これまでもジョグなら普通にできていましたが、普通に走れているようで実は脚の状態はあまり良くはなっていませんでした。

また、しばらく練習を休んだことで全体的に筋力も低下しているため、故障前と同じような練習を再開しようものなら、また別のところを痛めかねません。

ウォーキングを続けていたとはいえ、走る筋肉は全く別物なので、ここからしばらくは距離もスピードも抑えながら慎重に戻していこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

早いもので今日で1月も終わり。

この1月は毎日ふくらはぎがどうこう言っているうちになんとなく過ぎていってしまったように思います。

昨年8月にハムストリングスをやった時は完全に走れず、ノーランデーが1週間続いたこともあり月間の走行距離がその月に一気に減りました。

しかし今回は、幸か不幸かジョグは比較的問題なくできてしまったことから完全に走れないということはなく、中途半端に続けられてしまったのですね。

なので、1月の走行距離を集計してみてびっくり。

登山やウォーキングなども加算しているとはいえ、昨年12月に次ぐ二番目に多い走行距離の月になってしまいました。

これまで、まるまる1ヶ月ジョグだけを続けた月はなく、適度にインターバルやLT走を織り交ぜながらの練習を継続してきました。

これはこれである程度効果はありましたし、昨年のレースでは脚が変わってきたことをとても実感できたのは間違いありませんでした。

2020年を振り返ってみました

しかし、よく言われる「期分け」の考え方からはちょっと外れた練習パターンで、本来もう少しじっくり長くジョグを続ける期間を設けて、基礎づくりをしなければならないことは自分でも自覚していました。

最近ではこの一連のツイートでも再認識したところです。

有酸素能力は1度開発すると維持しやすいが開発に時間がかかるので建築物やピラミッドの土台に例えられる。

無酸素能力は熱するとすぐ温まりやすいがすぐ冷めやすい（例えばマラソン練習後に5000mの走力は一時的に落ちる

トラック選手なら、仕上げる時期に有酸素を維持しつつの高強度という感じかな。 https://t.co/EXHMxdOPha

— Sushiman (@sushimankawarai) January 21, 2021

しかし、ダニエルズ練習をまずはやり切った上でどのような体の変化が起こるかということを確認したい気持ちがあり、そうした期分けの重要性は分かっていながらも、あえてそれを入れずにマラソントレーニングを続けていきたのですね。

そうした中での故障。しかもジョグならできる。

正直、これはいい機会だと思いました。

多分、放っておけば自分の意思で予定を変更することは難しく、1ヶ月まるまるジョグだけを続けるなどということはおそらくできなかったと思われ。

今回たまたまこういう結果になり、意図せずジョグ月間を作ることができたというわけです。

とはいえ、ボリュームで考えれば月間400にも満たないわけで、ではどれほどの効果があったかといえば謎。

それは今後のトレーニングで明らかになってくると思われますが、現段階の割と即行的な効果といえば、急速に疲労が抜けかなり体がリフレッシュされた、ということでしょうか。

今月は先月のレース疲れを取るために序盤は軽いジョグが続き、いよいよダニエルズのトレーニングを再開、というところで故障だったでの、もうひと月以上高い強度の練習はしていません。

しかしジョグをしている感覚や、時折入れるWSの感覚では、それほどスピードが落ちた感じはなく、これだけのボリュームを確保できていれば、とりあえず最低限有酸素能力や閾値は維持できているのではないか、と勝手に思っています。

もういい加減市民マラソンを再開してもらってもいいようなものですが、エリートマラソンが周回コースを使っているくらいですから、1万人規模の市民レースが従来の形式で再開できるとは到底思えず。

そうなると、こうしたマラソン練習ってどうなのよ、という気もしてきますが、幸い山レースは通常通り開催してもらっていますので、そっちの走力を磨くという意味でマラソントレーニングを継続するモチベーションにしようと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

さて、明日はレストが確定しているので11月の練習も今日で終わりです。まあ、ダニエルズ練は週単位の計画なので、月末だからどうこうっていうことでもないんですけど。

今月は月初めにレースがあり、そのあと3連休。そこからの本練復帰という流れでしたので、10月のレース疲れがどれくらい影響するか少し不安がある中でのスタートでした。

最初の週こそインターバルが1段階遅いペースになってしまった以降は、思いのほか疲労の影響はでず、おおむね設定ペース、設定本数、設定距離を守っての練習を継続することができました。

以前のゴールドプログラムの時もそうでしたが、とにかくランマニア的にはVO2Maxインターバルに苦手意識があり、今月もH3分×5が含まれている月初めの高強度練習がダメダメでした。

もちろんレースの疲れが最も影響する時期だったというのはありますが、そうでなくてもこのHペースやIペースという強度で走った時の脚の疲れ方が、他の練習よりも強く出る傾向があります。

そうすると、3本くらいならともかく、5本やるとなるとどうしてもペースを落とさざるを得なくなり、なんとなく強度が不足した練習になってしまっている印象があります。

マラソントレーニングなので、どうしても量は確保したいと考え、ペースを抑えてでも決められた本数を、と考えてしまいがちですが、そもそもVO2Maxインターバルはそこそこの強度で走らなければあまり意味がない練習なので、実際のことろしっかりペースを上げて心拍数を上げた状態でやれる本数にとどめる、というアプローチも必要なのではないかと最近思っているところです。

今月はMとTの割合が増え、特にTペースのLT走が２回で20km超と、週単位ではこれまで取り組んだことのないほどの距離を踏みました。レースほどのダメージはないとはいえ、ハーフのレースに１回出るくらいの負荷がかかるわけですから、分割したとしても体には相当負担がかかっていたはずです。

脚自体の疲労はあまり実感していませんが、かなり高出力でペースを維持したので中枢神経系の疲労は間違いなくこの後やってくると思います。

そして、あまり比較することに意味はありませんが、月の総走行距離は30日の月としては最長となりました。ハードな練習が多かったため、体感的には400kmに迫る勢いかと思いましたが、それほどでもありませんでした。まあ、週の最高走行距離を100kmと設定しているので、ダニエルズさんの設定している週間走行距離に従って練習をしている間は、400に到達することはなさそうなんですがね。

さて、来月は再びいくつかのレースが入ってきます。

12日には久々の1500mと、なんとマイルに出る予定です。こんなフルマラソンの練習メインで、スピード勝負がどれくらいできるか試そうと思っています。

また27日は昨年も出場した川内杯栗橋関所マラソン10kmです。こちらは少し本腰入れて走って、ここまで積んできた練習の成果というか効果を検証したいと思っています。

いずれにしても、当面フルの予定がない中でのマラソン練習になってしまいますが、マラソンのような長い距離を走るための力は、一朝一夕に身につくものではないので、レースがなくてもトレーニングは継続し、一定の力を維持しながらレースの再開を待ちたいと考えています。

こんにちは、ランマニアです。

少し遅くなりましたが、恒例の月間練習内容振り返りです。

先月は4週連続でレースがあり、最終日もまたレースだったこともあり、どうしてもレース報告が中心で練習報告が月を跨いでしまいました。

早速10月の1ヶ月を振り返ってみたいと思います。

今月を振り返ると、当然毎週のようにレースが入っており、そのレースをどのゾーン（VO2なのかLTなのか、など）として捉えるかでだいぶ変わってきますが、一応山レースは一律「Trail」項目に分類しました（実際にはLTやVO2ゾーンであったとしても）。

また、唯一のトラックレースである5000mについてはVO2Maxペースに分類しました。

その結果、今月は非常にバランス良くゾーンを分配することができ、なおかつ平日にもQデーを取り入れ心拍数を上げる練習頻度を下げることなく、このレース月間を乗り切ることができました。

以前Twitterの方で「レースは練習にならない」みたいなことを呟きましたが、それはそのためにテーパリング（練習量を落とす）したり、レース後の回復のために休養が増えたりしてしまうと、練習のボリュームが低下してしまい、結果としていい練習を継続できなくなってしまうということからそのような認識であることを述べました。

しかし、今月の結果を見るとレースがQデーとしてうまく機能していて、後で述べますが練習量を全く減らさずにこのレース月間を過ごせたことになっています。

実はこうしたレース期の乗り切り方を以前から目標にしていて、以前は普段の練習量が少なすぎるため、1度レースを走ると一気に疲労が一線を超えてしまい、その後しばらくは練習を再開できないことが多くありました。

それが今月は1レースに出たくらいでは大きな疲労がたまることがなく、週の間に一度Qデーを入れたとしても翌週のレースでほぼ十分なパフォーマンスを発揮することができました。これには自分でも驚いていたところです。

その結果どのようなことが起こったかというと、これまでひと月の中で満遍なく取り入れることのできなかったそれぞれの練習ゾーンが、大体同じような比率で含まれることになりました。特に、ランマニアの最も苦手としているIペース（VO2Maxゾーン）での練習が、5000mのレースに出ることで最低限賄えたというのは大きかったです（練習だと1000m×5はかなり厳しい）。

そういう意味では、（練習量を落とさずに迎えられるという条件のもとにおいてですが）5000mのレースはIペースでインターバルをやることの代替策として意外とありなようにも思えてきます。特に、練習ではからきしペースが上げられないランマニアのような「レース弁慶」タイプは。

また、今回山レースは全てTrail扱いにしていますが、実際の心拍ゾーンで見てみると、短めのバーティカルでは明らかにVO2Maxレベルにまで到達している時間帯があり、スカイレースではLTゾーンで走り（登り）続ける時間帯も存在し、さらに月は変わりましたが烏帽子のスカイレースのようなロード区間ではマラソンペースを維持している時間帯もありました。

こうしてTrailゾーンまで含めてみますと、かなり広範にわたって代謝系を利用した月になったことがわかります。

そしてなんといっても10月は3月以降統計を取り始めてから（実はもっと前からとっているのですが、ブログで報告し始めてから）、最も長い距離を走った月間となりました（31日間というボーナスもありましたが）。

レースに4度出て、平日にも1日Qデーを設けた中でのこの距離ですから、これは明らかに耐性がつき、回復力も身についたと考えていいと思います。

ポイントは、上のグラフにおける8月の落ち込みにあると思っています。

4月から始めたダニエルズのゴールドエリートプログラムを約4ヶ月間続け、そのあと一旦、計画外でしたが怪我による休養期間が挟まりました。

ここでの「消極的休養」がのちの9月10月に効いていたと考えています。

というのも、9月、10月は、一度のQデーやレースの後に、7月までの感覚からは想像できないほど疲労が残らないという経験をしていました。あの頃は一度のインターバルやLT走でしばらく疲労が抜けない日々が続いていた感覚があります。

自分自身の感覚では、8月に故障で練習量が減った時に、だいぶ体がリフレッシュされた感じがし、その後通常の練習メニューに復帰した際に、一度の高強度の練習による疲労がずいぶん軽くなった印象を受けていました。明らかに7月までとは違うな、と。

つまり、4月から7月までのトレーニング効果は、一度の休養期間を挟んで、1、2ヶ月後にようやく発現してきたのだろうと推測しました。

そうなると、一度の練習における疲労度が軽くなるわけですから、これまでよりも、少し多めの練習を積むことが可能になるわけです。あるいは、強めの練習という選択も可能であると。

今はまだ烏帽子スカイランの筋疲労がだいぶ残っているので、しばらくはジョグしかできませんが、この疲労が抜けたあたりから、これまでの練習をワンランク上げてみようと考えています。

現在取り組んでいるのはマラソン用のトレーニングなので、ここで引き上げるとすれば強度ではなく距離や本数になってくると思われます。

ただし、先日の5000mで感じた最大運動（実際5000mではそこまで追い込めませんが体感的にという意味で）における肉体的な限界はちょっと深刻でしたので、体を刺激するためには時たま強度の高い練習を入れる必要があるかもしれません（例えば、1000mを全力で2〜3本走る、など）。