カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

3月の後半は職場の異動が決まったことで、だいぶバタバタしてしまい、恒例の月間報告も月を跨いでしまいました。

今日は年度始めの新しい職場での業務で、かなり疲れてしまいましたが、なんとかこうしてブログが作れるくらいには回復しています。

さて、「本業」のトレーニングの方ですが、異動決定と時を同じくしてリハビリ期間に入り、3月の後半は4連休からの数kmジョグを継続してきたところです。

今回の故障は痛みはないのに損傷が残っている状態が続いていたので、とにかく3月は慎重に練習を再開しました。ふくらはぎの様々なところを押してみて、全く痛みがないことを確認しながら、ペースも抑えてリハビリジョグを継続しました。

練習ペースの割合も、ほぼ全てがジョグ、しかも距離もたかが知れているので、今月は本当に、トレーニングをしたと言うより走力の低下を最低限に止めるだけの練習になったと言っても過言ではないでしょう。

ジョグ以外は2回ほどファルトレクを入れただけですので、もうほとんど有酸素系のエネルギーのみを使った1ヶ月になりました。

持久力の衰えと言うよりは、速いペースを長く維持する力や、強度の高い練習をした際の脚へのダメージがすぐに回復する力が相当に衰えていると思われます。

そしてこうしてグラフにして「見える化」してしまうと、さらに練習量の落ち込みに直面化させられ、やはりちょっと衝撃は大きいです。

昨年4月から12月まで、かなり順調にこなせていただけに、この2ヶ月の落ち込みからは目を背けたくなりますね。

しかし、30年以上競技を続けていれば、もうこんなことは何度となく経験していますし、ここでしっかり治せば必ずもう一度浮上できるチャンスが巡ってくることも体験済みですから、今はその時に向けてしっかり準備をしていくのみです。

今シーズンもおそらくロードレースはほとんど開催されないものと思われますので、当面はトレイルレースを目標に体を作っていこうと思います。

こんにちは，ランマニアです。

さて，2月は故障を長引かせてしまい満足のいく練習（そもそも満足いく練習，ってなんだ？）ができずに，久しぶりに走行距離も強度も一気に低下する月となりました。

昨年12月まで文字通り「走り続けて」きてしまったので，確かに心身をリフレッシュさせるにはいい機会になったのかもしれません。

1月はジョグのみで痛みが引いていったので、この調子でペースを上げていけるかな、と思っていたところ、2月の3週目で大きな痛みが出てしまいました。

回復のペースを上回る負荷をかけてしまったことが最大の要因です。Mペースはキロ4だったので大丈夫かなと思っていたのですが、脚へのダメージは想像以上のものがありました。

ペースごとの割合を見るとMペースがかなりの割合を占めていますが、そもそも今月は分母（走行距離）が小さいのでいつもと同じ距離を走ると、相対的に割合が高くなります。

Tペース以上のスピードで走った距離が、もう1月から激減しているので5000mや10000mを走る力が相当衰えているものと思われます。

さすがに、今月の走行距離は一気に減りました。ウォーキングを入れると300kmは超えましたが、今回あえてウォーキングは計上しませんでした。

あくまで「休養した」という実績にしたかったためです。

3月に入った今日からゆっくりとジョグを再開してみました。

これまでもジョグなら普通にできていましたが、普通に走れているようで実は脚の状態はあまり良くはなっていませんでした。

また、しばらく練習を休んだことで全体的に筋力も低下しているため、故障前と同じような練習を再開しようものなら、また別のところを痛めかねません。

ウォーキングを続けていたとはいえ、走る筋肉は全く別物なので、ここからしばらくは距離もスピードも抑えながら慎重に戻していこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

早いもので今日で1月も終わり。

この1月は毎日ふくらはぎがどうこう言っているうちになんとなく過ぎていってしまったように思います。

昨年8月にハムストリングスをやった時は完全に走れず、ノーランデーが1週間続いたこともあり月間の走行距離がその月に一気に減りました。

しかし今回は、幸か不幸かジョグは比較的問題なくできてしまったことから完全に走れないということはなく、中途半端に続けられてしまったのですね。

なので、1月の走行距離を集計してみてびっくり。

登山やウォーキングなども加算しているとはいえ、昨年12月に次ぐ二番目に多い走行距離の月になってしまいました。

これまで、まるまる1ヶ月ジョグだけを続けた月はなく、適度にインターバルやLT走を織り交ぜながらの練習を継続してきました。

これはこれである程度効果はありましたし、昨年のレースでは脚が変わってきたことをとても実感できたのは間違いありませんでした。

2020年を振り返ってみました

しかし、よく言われる「期分け」の考え方からはちょっと外れた練習パターンで、本来もう少しじっくり長くジョグを続ける期間を設けて、基礎づくりをしなければならないことは自分でも自覚していました。

最近ではこの一連のツイートでも再認識したところです。

有酸素能力は1度開発すると維持しやすいが開発に時間がかかるので建築物やピラミッドの土台に例えられる。

無酸素能力は熱するとすぐ温まりやすいがすぐ冷めやすい（例えばマラソン練習後に5000mの走力は一時的に落ちる

トラック選手なら、仕上げる時期に有酸素を維持しつつの高強度という感じかな。 https://t.co/EXHMxdOPha

— Sushiman (@sushimankawarai) January 21, 2021

しかし、ダニエルズ練習をまずはやり切った上でどのような体の変化が起こるかということを確認したい気持ちがあり、そうした期分けの重要性は分かっていながらも、あえてそれを入れずにマラソントレーニングを続けていきたのですね。

そうした中での故障。しかもジョグならできる。

正直、これはいい機会だと思いました。

多分、放っておけば自分の意思で予定を変更することは難しく、1ヶ月まるまるジョグだけを続けるなどということはおそらくできなかったと思われ。

今回たまたまこういう結果になり、意図せずジョグ月間を作ることができたというわけです。

とはいえ、ボリュームで考えれば月間400にも満たないわけで、ではどれほどの効果があったかといえば謎。

それは今後のトレーニングで明らかになってくると思われますが、現段階の割と即行的な効果といえば、急速に疲労が抜けかなり体がリフレッシュされた、ということでしょうか。

今月は先月のレース疲れを取るために序盤は軽いジョグが続き、いよいよダニエルズのトレーニングを再開、というところで故障だったでの、もうひと月以上高い強度の練習はしていません。

しかしジョグをしている感覚や、時折入れるWSの感覚では、それほどスピードが落ちた感じはなく、これだけのボリュームを確保できていれば、とりあえず最低限有酸素能力や閾値は維持できているのではないか、と勝手に思っています。

もういい加減市民マラソンを再開してもらってもいいようなものですが、エリートマラソンが周回コースを使っているくらいですから、1万人規模の市民レースが従来の形式で再開できるとは到底思えず。

そうなると、こうしたマラソン練習ってどうなのよ、という気もしてきますが、幸い山レースは通常通り開催してもらっていますので、そっちの走力を磨くという意味でマラソントレーニングを継続するモチベーションにしようと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

さて、明日はレストが確定しているので11月の練習も今日で終わりです。まあ、ダニエルズ練は週単位の計画なので、月末だからどうこうっていうことでもないんですけど。

今月は月初めにレースがあり、そのあと3連休。そこからの本練復帰という流れでしたので、10月のレース疲れがどれくらい影響するか少し不安がある中でのスタートでした。

最初の週こそインターバルが1段階遅いペースになってしまった以降は、思いのほか疲労の影響はでず、おおむね設定ペース、設定本数、設定距離を守っての練習を継続することができました。

以前のゴールドプログラムの時もそうでしたが、とにかくランマニア的にはVO2Maxインターバルに苦手意識があり、今月もH3分×5が含まれている月初めの高強度練習がダメダメでした。

もちろんレースの疲れが最も影響する時期だったというのはありますが、そうでなくてもこのHペースやIペースという強度で走った時の脚の疲れ方が、他の練習よりも強く出る傾向があります。

そうすると、3本くらいならともかく、5本やるとなるとどうしてもペースを落とさざるを得なくなり、なんとなく強度が不足した練習になってしまっている印象があります。

マラソントレーニングなので、どうしても量は確保したいと考え、ペースを抑えてでも決められた本数を、と考えてしまいがちですが、そもそもVO2Maxインターバルはそこそこの強度で走らなければあまり意味がない練習なので、実際のことろしっかりペースを上げて心拍数を上げた状態でやれる本数にとどめる、というアプローチも必要なのではないかと最近思っているところです。

今月はMとTの割合が増え、特にTペースのLT走が２回で20km超と、週単位ではこれまで取り組んだことのないほどの距離を踏みました。レースほどのダメージはないとはいえ、ハーフのレースに１回出るくらいの負荷がかかるわけですから、分割したとしても体には相当負担がかかっていたはずです。

脚自体の疲労はあまり実感していませんが、かなり高出力でペースを維持したので中枢神経系の疲労は間違いなくこの後やってくると思います。

そして、あまり比較することに意味はありませんが、月の総走行距離は30日の月としては最長となりました。ハードな練習が多かったため、体感的には400kmに迫る勢いかと思いましたが、それほどでもありませんでした。まあ、週の最高走行距離を100kmと設定しているので、ダニエルズさんの設定している週間走行距離に従って練習をしている間は、400に到達することはなさそうなんですがね。

さて、来月は再びいくつかのレースが入ってきます。

12日には久々の1500mと、なんとマイルに出る予定です。こんなフルマラソンの練習メインで、スピード勝負がどれくらいできるか試そうと思っています。

また27日は昨年も出場した川内杯栗橋関所マラソン10kmです。こちらは少し本腰入れて走って、ここまで積んできた練習の成果というか効果を検証したいと思っています。

いずれにしても、当面フルの予定がない中でのマラソン練習になってしまいますが、マラソンのような長い距離を走るための力は、一朝一夕に身につくものではないので、レースがなくてもトレーニングは継続し、一定の力を維持しながらレースの再開を待ちたいと考えています。

こんにちは、ランマニアです。

少し遅くなりましたが、恒例の月間練習内容振り返りです。

先月は4週連続でレースがあり、最終日もまたレースだったこともあり、どうしてもレース報告が中心で練習報告が月を跨いでしまいました。

早速10月の1ヶ月を振り返ってみたいと思います。

今月を振り返ると、当然毎週のようにレースが入っており、そのレースをどのゾーン（VO2なのかLTなのか、など）として捉えるかでだいぶ変わってきますが、一応山レースは一律「Trail」項目に分類しました（実際にはLTやVO2ゾーンであったとしても）。

また、唯一のトラックレースである5000mについてはVO2Maxペースに分類しました。

その結果、今月は非常にバランス良くゾーンを分配することができ、なおかつ平日にもQデーを取り入れ心拍数を上げる練習頻度を下げることなく、このレース月間を乗り切ることができました。

以前Twitterの方で「レースは練習にならない」みたいなことを呟きましたが、それはそのためにテーパリング（練習量を落とす）したり、レース後の回復のために休養が増えたりしてしまうと、練習のボリュームが低下してしまい、結果としていい練習を継続できなくなってしまうということからそのような認識であることを述べました。

しかし、今月の結果を見るとレースがQデーとしてうまく機能していて、後で述べますが練習量を全く減らさずにこのレース月間を過ごせたことになっています。

実はこうしたレース期の乗り切り方を以前から目標にしていて、以前は普段の練習量が少なすぎるため、1度レースを走ると一気に疲労が一線を超えてしまい、その後しばらくは練習を再開できないことが多くありました。

それが今月は1レースに出たくらいでは大きな疲労がたまることがなく、週の間に一度Qデーを入れたとしても翌週のレースでほぼ十分なパフォーマンスを発揮することができました。これには自分でも驚いていたところです。

その結果どのようなことが起こったかというと、これまでひと月の中で満遍なく取り入れることのできなかったそれぞれの練習ゾーンが、大体同じような比率で含まれることになりました。特に、ランマニアの最も苦手としているIペース（VO2Maxゾーン）での練習が、5000mのレースに出ることで最低限賄えたというのは大きかったです（練習だと1000m×5はかなり厳しい）。

そういう意味では、（練習量を落とさずに迎えられるという条件のもとにおいてですが）5000mのレースはIペースでインターバルをやることの代替策として意外とありなようにも思えてきます。特に、練習ではからきしペースが上げられないランマニアのような「レース弁慶」タイプは。

また、今回山レースは全てTrail扱いにしていますが、実際の心拍ゾーンで見てみると、短めのバーティカルでは明らかにVO2Maxレベルにまで到達している時間帯があり、スカイレースではLTゾーンで走り（登り）続ける時間帯も存在し、さらに月は変わりましたが烏帽子のスカイレースのようなロード区間ではマラソンペースを維持している時間帯もありました。

こうしてTrailゾーンまで含めてみますと、かなり広範にわたって代謝系を利用した月になったことがわかります。

そしてなんといっても10月は3月以降統計を取り始めてから（実はもっと前からとっているのですが、ブログで報告し始めてから）、最も長い距離を走った月間となりました（31日間というボーナスもありましたが）。

レースに4度出て、平日にも1日Qデーを設けた中でのこの距離ですから、これは明らかに耐性がつき、回復力も身についたと考えていいと思います。

ポイントは、上のグラフにおける8月の落ち込みにあると思っています。

4月から始めたダニエルズのゴールドエリートプログラムを約4ヶ月間続け、そのあと一旦、計画外でしたが怪我による休養期間が挟まりました。

ここでの「消極的休養」がのちの9月10月に効いていたと考えています。

というのも、9月、10月は、一度のQデーやレースの後に、7月までの感覚からは想像できないほど疲労が残らないという経験をしていました。あの頃は一度のインターバルやLT走でしばらく疲労が抜けない日々が続いていた感覚があります。

自分自身の感覚では、8月に故障で練習量が減った時に、だいぶ体がリフレッシュされた感じがし、その後通常の練習メニューに復帰した際に、一度の高強度の練習による疲労がずいぶん軽くなった印象を受けていました。明らかに7月までとは違うな、と。

つまり、4月から7月までのトレーニング効果は、一度の休養期間を挟んで、1、2ヶ月後にようやく発現してきたのだろうと推測しました。

そうなると、一度の練習における疲労度が軽くなるわけですから、これまでよりも、少し多めの練習を積むことが可能になるわけです。あるいは、強めの練習という選択も可能であると。

今はまだ烏帽子スカイランの筋疲労がだいぶ残っているので、しばらくはジョグしかできませんが、この疲労が抜けたあたりから、これまでの練習をワンランク上げてみようと考えています。

現在取り組んでいるのはマラソン用のトレーニングなので、ここで引き上げるとすれば強度ではなく距離や本数になってくると思われます。

ただし、先日の5000mで感じた最大運動（実際5000mではそこまで追い込めませんが体感的にという意味で）における肉体的な限界はちょっと深刻でしたので、体を刺激するためには時たま強度の高い練習を入れる必要があるかもしれません（例えば、1000mを全力で2〜3本走る、など）。