こんにちは、ランマニアです。
昨日母校のキャンパスコース（1周1km）で20kmのロング走を行い、今年の練習は終了しました。
12月に入ってから、3月の板橋に向けてロング走を開始しましたが、キロ4分を切るのがやっとの状態で、マラソンペースが相当に衰えていることを実感していたところでした。
ところが、昨日の練習では、これまでとは打って変わり、1km3分45秒前後のペースがかなり楽に感じ、20km走の練習としてはほぼベストに近い1時間13分台で終えることができたのですね。
今月に入ってのロング走は、チャレンジレースのハーフまでを走ったのが最初で、この時はキロ3分57秒イーブンが相当速く感じたものでした。
その後、ロング走は先週と今週20km走を入れたのみでしたが、急速にイーブンで維持できるペースが改善し、昨日は最終的に1km3分30秒台まで上がる状態にまで持久的能力が向上していました。
この感覚は、7年前に東京マラソンでPBを出した頃のロング走で感じていた感覚で、練習のペースとしてもほとんど同じものでした。
なぜ今月、この短期間のうちにこれほどマラソンペースが戻ってきたのでしょうか。
自分自身の感覚としては、一昨日、そして先週と続けた400mの解糖系インターバルがその要因として大きかったのではないかと感じています。
12月18日に出場した地元の駅伝で5kmを走った時、あまりのVO2Maxの衰えに危機感を感じ、しばらく取り入れていなかった解糖系を使うインターバルを取り入れる必要性を身をもって感じたのでした。
ここ数年、とにかくジョグよりも速いペースで走ろうとすると、脚は楽なのに呼吸が急速にキツくなる体験を繰り返していて、強度の高い運動に対する順応性が急速に落ちている気がしていました。
そこで、普段のジョグの中では絶対に使うことのない体の能力のギリギリのところを使いながら走る400mのほぼ全力走（全力疾走ではなく、400mを最後までギリギリ保てるペースで走ること）を繰り返し、マラソンのレースペースであるLT1付近のペースでも使える解糖系をもう一度鍛え直そうと考えたのですね。
結果、昨日のロング走では、明らかに巡行ペースの向上を感じ、多少呼吸がきつくても脚は良く動き、走動作に必要な筋のエネルギー供給系の効率がだいぶ改善されてきた印象でした。
後述しますが、今月は各能力を満遍なく使う練習をこなすことができ、久しぶりに一月で全ての速度域（強度）の練習をそこそこ取り入れることができましたが、後半の400mインターバルを取り入れて以降の体の変化は顕著なものがありました。
無論、この変化にはここまでに積み上げてきた下地があってのものであることは間違いはありませんが、それでも、強度の非常に高い解糖系を一定時間動かす練習は、そもそもの最大ペースを引き上げるために欠かすことのできない練習であると実感しました。
10年ほど前は、こうした練習を入れずとも絶対ペースの低下は感じなかったのですが、ここ数年、1000mのインターバルを走る度に脚の動かなさを痛感することが多く、危機感を感じていたのでした。
そして、今月はレースが3レース入りながらも、一月を通して定期的に高強度、高負荷の練習を継続でき、それに耐え得る脚と、エネルギー供給系の向上を実感することができました。
また、「トレーニングを継続する」という意識をかなり強く持っていたため、レースにしろ練習にしろ、序盤は抑えめに入り、終盤までフォームを崩さずに走り通すというスタイルを貫き通せたことも非常に大きかったと感じています。
練習ができている時は、こうした「序盤を抑える」という心理的な余裕が生まれるため、結果として故障や離脱するほどの疲労を溜めることなく練習を継続できることを経験的に知っていました。
練習ができていない時ほど、焦りから序盤からオーバーペース気味に突っ込んで、終盤フォームが崩れて故障をする、というパターンに陥りがちでした。
練習が継続できている時ほど、「今は無理をしなくても良い」という心の余裕がレースや練習のペースを抑えることに繋がり好循環が生まれるのを、久しぶりに実感することができた12月でした。
本来であれば、12月はもう少しVO2Maxを中心に鍛えたかったのですが、あまりのスピード（解糖系）の衰えに、同じ1000mのインターバルを繰り返しても、ほとんど能力が頭打ちになっている感覚を得ていたのですね。
そこで、予定外ではありましたが急遽400mのインターバルに変更し、マラソン練習も前倒して開始することにしました。
12月は第1週からハーフが入り、以降毎週レースかロング走＆インターバルを行ってきましたが、どうにか故障せずに最後までやり遂げることができました。
総走距離も380kmを越え、大の月としても標準的なボリュームを維持することができました。
今年、久しぶりに故障もせず安定して練習を継続できた背景には、前回も述べたとおり、毎年秋に詰め込んでいたトレイル系のレースを控え、じっくりと走練習に集中して取り組んだことが大きかったと考えています。
スカイレースはとにかく勾配が急峻すぎることで、どうしてもふくらはぎを中心に大きなダメージが残りやすく、下腿や足首から下の故障が頻発した時期がありました。
今年は久しぶりにトレイルレースの少ないシーズンを送ったことで、普段の下腿の状況がいつもよりも楽なことに気づきました。
また、危うい痛みや張りをほとんど感じることなく練習を継続できて、本来の脚の状態に気づくことができました。
2023年は、前半はトレイルシーズンでスタートしましたが、後半は純粋に走る能力に向き合うことができ、久々に陸上競技が（練習も含め）楽しいと感じるシーズンとなりました。
ただ、こうした好調な期間もいつかは終わりが来るのは間違いありません。いわゆるピークアウトする時期をどう調整するかが鍵となりそうです。
そうした意味でも、とにかく今は故障だけには気をつけて、今シーズン最大の目標である板橋シティマラソンに向けて万全の状態を作り上げていく意識を持ちながら日々の練習に向き合っていこうと思います。