カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

さて、いよいよ2月も終わり目標としてきた板橋シティマラソンまで2週間余りとなりました。

この2月は割と重要な月で、脚の痛みと発熱とで予定していた練習ができなかった1月に代わる、本番前最後の追い込みの時期となりました。

具体的には、マラソン向けの脚を作るロング走の距離と割合を増やし、ある程度走っても疲れない強靭な脚にしていく時期だったのですね。

マラソンのレースペースよりはやや遅いペースで20〜25km（自身の体調の関係で30kmまでは今は難しい状態）を安定して走る練習を、毎週積み上げていくことが目標でした。

2月に入ってすぐに再び発熱をしてしまいましたが、ここはちょうど1月の疲れが出ていた頃だったので、タイミングよくレストを入れることができました。

その後からはふくらはぎの状態が万全ではなかったものの、ロング走とジョグの距離を伸ばしながらどうにか最低限の距離を走ることはできたと自己評価しています。

12月からトータルすると、レースをロング走代わりにしたのも含めて、だいたい10回ほどのロング走を入れてきました。

ハーフのレースや大学のキャンパスで快調に走ってしまった時を除けば、ペースとしては大体キロ3分50秒〜57秒程度で、無理なく20km程度の距離を走り終えられる練習を継続しました。

月当たりの走行距離もほぼ350kmを越え、最低限のボリュームも確保できたかなと思っています。

体感的には、走行中の脚へのダメージ感（実際のダメージはどうか不明ですが、あくまで伝わる衝撃という意味で）はかなり軽減されてきた印象です。

大腿部をしっかり使って、一歩一歩力強く、推進力を感じながら走れる独特の感覚です。

言ってみれば、「走っても走っても疲れない感覚」でしょうか。

この感覚は学生時代に初めて体感したもので、やはり20km程度のロング走を繰り返して取り入れていくうちに体得できる独特の感覚でした。

このような脚の状態になっていかないと、42kmという長丁場はなかなか戦えません。

実際、昨年の板橋シティマラソンの走りは初めから一杯一杯で、脚へ伝わる衝撃も今よりも圧倒的に大きなものでした。

このブログでも何度か繰り返しましたが、「まるで乗り物に乗っているかのような感覚」ですね。

こうした脚の状態が、2月になってようやく体現してきたなという印象です。

さて、問題はここからの約2週間の過ごし方です。

だいぶ脚ができてきましたし、体力や回復力も以前に比べるとはるかに向上しているのですが、いかんせん、ランマニアの場合は「疲労」との付き合い方が一般のランナーとは違うのですね。

通常であれば、1週間前まで普通に負荷を高めても、1週間もあれば疲労はすぐに回復するでしょう。

実際自分自身も、慢性疲労に陥るまで平気で練習していましたからね。

まず確実に言えることは、1週間前はどんなに元気でもレースペース以上では走ってはいけないということです。

ロング走を入れようものなら、確実に本番は失敗します。

インターバルや閾値走もダメですね。

理想は完全レストにすることです。

ただし、このタイミングですっかり休んでしまうと体（というか脳）が一旦休止モードに入ってしまい、1週間で再起動してレースモードに戻すことに失敗する恐れもでてきます。

実際、1週間前の完全休養は、成功したパターンと失敗したパターンが大体半々なところで非常に迷うところです。

そこで今回は、明日明後日の土日は閾値ペースとロング走のペースで走る機会をそれぞれ確保し、月曜以降まとまって休む、という戦略をとろうかと思っています。

つまり、完全休養は十日以上前に一旦入れておくという作戦です。

一旦休みを入れると、脳は「気が抜けて」疲労がどっと出ることが予想されます。

この状態が慢性疲労症状としてしばらく続いてしまうのですが、少し遅れてそれも回復し、脚も体も非常に調子が良い状態に戻ることが多いです。

そして1週間前も軽いジョグで済ませ、睡眠もたくさん確保します。

そうしてようやく疲労が完全に抜けた状態で最後の1週間を過ごすことができるかな、と目論んでいます。

ただ、実はそれでも今の状態はまだまだ基礎作りの段階ではあるな、と分析しています。

絶対的なボリュームもそうですが、脚の危うい状況を考えても、まだまだ本格的なマラソントレーニングに耐えうる体ではないと感じています。

ここまで練習を継続してきて、とりあえずマラソン向けの練習を一定期間継続する体力はついたかな、というくらいだと思っています。

本来であれば、週末のロング走以外には、平日にLTペースで走る時間も確保せねばならないと感じていますし、年間で考えれば、暖かくなってきた頃に解糖系を使うスピードや、VO2Maxに負荷をかけるペースで走る練習などを難なくこなせられるようになって初めて長距離ランナーの体かな、と思っています。

それでも、ここまでロング走を繰り返しても大きな疲労に見舞われない状態はここ数年ではありないことだったので、ようやくここまで辿り着けたかなと実感しています。

なので、今回はまだまだ通過点の状態で板橋を走ろうと考えていて、ここまで作り上げてきた脚でどこまで走れるか、今はそれを試すのが楽しみな状態です。

こんにちは、ランマニアです。

明日は駅伝だというのに、昨夜熱発して今も気だるさの残る中ブログを書いています。

1月も上旬に熱が出て無理矢理練習を継続しましたが、そのため月間の走行距離としては3年ぶりとなる400km台に乗せることができました。

昨年12月も380km台、その前も10月には390kmとここ数ヶ月連続して400km近い距離を走ってきまして、確実に脚の疲労への耐性や回復力の改善を実感できているところです。

ただ、経験上走行距離が400kmを超え、特に1km4分を切るようなロング走を継続してくると風邪を引く確率が急に上がる気がしていて、以前も書きましたが、学生時代は毎月のように風邪をひいている状態でした。

先月も、ほぼ毎週ロング走かレース（閾値ペース）を走り、体への負荷はかなりかかったと思われます。

そして何より、「最近痩せた？」と聞かれることが多くなり、体脂肪率もかなり低下している印象があります。

そもそもの練習自体が免疫を低下させやすい内容のものが多く（1回のマラソンを走ると免疫機能がかなり下がるとの報告）、体も絞れてきているため感染症に対する防衛力が、なんとなく低下しているように感じます。

とはいえ、防ぐ術はないわけではないため、こうしたトレーニングが継続できているときこそ、普段よりも生活で気をつけなければならないと痛感しているところです。

現在の最大の目標が3月の板橋Cityマラソンである以上、この1月2月はできるだけ目的を持って練習を重ねておきたいところです。

鍵となるのは、当然マラソンペースより若干遅めのペースで走るロング走で、これについては12月から週一の頻度で継続してきました。

1月も、ふくらはぎが危なくなったり、熱が出たりしたものの、どうにかこのスケジュールは維持でき、先週の駅伝でLT付近に刺激を入れたことで、自分の理想としているトレーニングサイクルを実現できたと思っています。

10月より走行距離が伸び、12月以降はレースも含めてロング走や閾値走の割合が急激に増加しました。

これらの疲れはいずれ確実に顕在化するはずで、どこかで一旦休みを入れて再起動をしなければならないと考えていました。

当初の予定では、明日の駅伝が終わったところで一旦休みを取り、その後3月上旬までの間に3回ほどのロング走（25km以上）を入れて仕上げようと計画していました。

そういう意味では、ここで熱が出て休養を余儀なくされたのは、不幸中の幸いで休みを入れる良いタイミングだったと思いました。

明日は6kmほどの距離であるため、それほど脚にダメージは残らないはずで、その上明後日以降雨も降るためまとまって休養を入れることで、だいぶ脚と体を休ませることができるのではないかと考えています。

とにかく、この時期疲労も蓄積し故障や感染症などのリスクはだいぶ上がる中でトレーニングを継続しなければならないのは変わりなく、それを如何に最小限に防ぐかが重要です。

今年に入って2度も熱が出ましたが、別の見方をすればこれで3月まではひとまず同様の感染症にはかかることはまずなく、体調を整えやすくなったとも言えます。

いずれ風邪を引くことになるのであれば、このタイミングが最適だったかもしれません。

2月はロング走の距離を伸ばし、ワンランク上の練習が続くため引き続き故障や体調管理には十分気をつけたいところです。

こんにちは、ランマニアです。

かなり遅れましたが、10月の振り返りをしたいと思います。

9月は故障でほとんど走れず、そこからの回復期がこの10月となりましたが、振り返ると結果的にかなり充実したトレーニング内容となりました。

もともと、9月の故障はそれほど重症ではなかったため、痛みはなかなか引かなかったものの、練習自体に影響することはあまりなく、休養期間も最低限で済んだことも大きかったと思います。

それよりも、世界選手権に向けたトレーニングと、その大会当日、そしてその後のトレイルレースでの疲労があまりにも大きく、9月にまとまって休めたのは結果的に良かったと思っています。

10月はジョグを中心に練習のボリュームを増やし、その中で週１の頻度で閾値レベルのトレーニングを軽めに入れていく、というプランでした。

はじめは１０km程度のジョグをしてもなかなか調子が戻らずにいましたが、徐々に距離を伸ばし、週末に無理のない程度の閾値走を取り入れていくうちに、終盤はジョグ自体が楽に感じるようになり、軽い努力度でも勝手に脚が進んでいく感覚が得られるようになりました。

今回は、1週間トレーニングを続けた後も、すぐに距離を延ばすのではなく、次の週もほんの少し距離を延ばして同等の負荷をもう一週維持する、という段階を踏みました。

例えば、20kmを走る日が週に1日だとすれば、次の週ももう一度20kmを走る日は1日に留め、同じサイクルをしっかり維持できてから次のステップに進むことを意識しました。

そうしているうちに、距離を踏んでも脚への衝撃があまり伝わらなくなっただけでなく、やや負荷の高い練習からのリカバリーもかなり早くなっていきました。

昨日の閾値トレーニングも、早朝に行って疲労感はかなりのものがありましたが、仕事を終えて夜帰宅する頃にはほとんど回復していた、というのを実感できるほどになりました。

月当たりのボリュームにしても約1年ぶりに月間390kmに乗せることができ、負荷に対する耐性もかなり仕上がってきた印象です。

とりあえず走力を戻したい時や、目指すレースがない時など、ひとまず強度の高い練習に備えたいという時には、おおよそ閾値レベルの練習を取り入れ、体を強い負荷に慣らしていくという手順を選択します。

これは全く根拠はないのですが、この進め方が、例えばその後駅伝などのかなり高い強度のレースが控えている時はVO2Maxトレーニングにスムーズに移行できますし、マラソンのような強度は中程度で負荷の高いトレーニングにも割と対応できる体が作られる実感を持てているのですね。

また、11月と12月には最後のスカイランニングが待っているのですが、閾値ペースの練習さえしておけば最低限山にも対応できた経験があります。

欲を言えばVO2 Maxに刺激を入れておきたいところですが、そこは無理して故障しては元も子もないので、ここは最低限で留めておくだけでも十分かと思っています。

ただ、当然それはまとまった期間の最低限のボリュームは確保したということが前提です。

この辺りの目安としては、だいたい月間350km程度、週あたりでは最低でも80kmくらいかなと思っています。理想は400kmです。

さて、昨日の閾値走が10月から４回目で、一週トレイルで飛ばしましたが、5週間ほどLTあたりに刺激を入れ続けたことになります。

このペースだけではそろそろ頭打ちなので、次週はVO2Maxレベルの練習を取り入れ、18日からのびわ湖バレイスカイランに備えようと思います。

12月はロードレースと駅伝、1日だけバーティカルがありますが、レース三昧となります。

ここは高強度が続くため最も心配なのが故障ですが、ここを乗り越えると一旦体が最高強度の刺激に体が慣れると思われるため、少し休んだ後は1月からいよいよマラソンに向けたトレーニングを入れていく予定です。

そういう意味では、今の時点で月間400km付近に乗せられたのは、今後の故障のリスクを少なからず軽減できるかなと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今日は3年ぶりのトラック5000mを走ってきまして、本来であれば現在の全開で走れる走力をある程度計りたかったのですが、残念ながら2000mまでしか持たず、人生初のトラック5000mDNFとなってしまいました。

気温35℃の最悪コンディションであったこともありますが、強度を上げた時に脚の深いところに疲労が残っている感覚がする独特のだるさがあり、すぐに脚が止まってしまいました。

入りの1000mは3分15秒のペースメーカーについていったところ、今の自分にはちょっと速すぎる3分12秒になってしまい、ここで一気に脚にきてしまった印象です。

とはいえ、呼吸がそれほど苦しかった訳ではなく、いわゆるオーバーペースで酸素負債が一気に増加して脚が止まったのとはちょっと違う感覚で、とにかく脚が鉛のように重くなってしまった状態でした。

暑さで気持ちも切れてしまい、もうほとんどジョグのようなリズムになってしまい、これ以上走る意義を見出せず、2000mで競技を終了しました。

終えた後もなんだか脚がものすごくだるく、ぐったりしてしまったので、体の芯から疲れが出てしまったような感覚です。

さすがにこの状態では、暑さを克服して走るのは無理でしたね。

そもそもこの時期に5000mを入れていたこと自体無理もあり、嬬恋の時点で世界選手権の疲労がある状態で、その翌週にもバーティカルで出し切ってしまい、事実上そこまでで脚は終わっていたように思います。

今日もウィンドスプリントの時点で長続きしない感覚があり、なんか疲れてるなぁと自覚していたのも事実です。

エントリーした時点では、もう少し疲労はない状態だと想像していたんですけどね。

思ったよりもトレイルの疲れは大きかったです。

さて、世界選手権が終わった翌月の8月でしたが、予定通り走行距離のボリュームは一気に落ちました。

5ヶ月ぶりに300kmも割り込み、レストの日数もかなり多くなりました。

もちろんこれは想定内で、世界選手権の後に長期の休みを入れ、さらにはレース続きであったことからレース前後の走行距離が減ったためです。

それでも、詳しく31日間の練習を振り返ると、そこそこ強度の高い練習が頻回に入れており、こういう疲れは結構尾を引くだろうなと言う印象です。

先週のバーティカルのあと、いつもよりもかなりぐったりした疲労が出たのでちょっとおかしいなとは思っていました。

通常、バーティカルのレースはそれほど体に堪えることはなく、翌日まで尾を引くような疲労は残らないのですが、先週は珍しく翌日走りたくない感じがしました。

ああした状態から、疲労の度合いを推し量っておくべきでした。

疲労が積み上がると、疲れていない時では現れない疲労の上書きが起きてしまうのですね。

一月単位で見ると、走行距離も減り、脚のだるさも抜けてきていたのですが、あくまでバネのような表面的な力が回復していただけで、神経系の疲労に代表される、運動を長く続けられないような疲労はなかなか抜けていなかったようでした。

8月までに、VO2Maxまで刺激を入れてこられたおかげで、今日の5000mでも、思いの外3分12秒ペースに余裕がありました。

脚の疲れがなければ、呼吸の苦しさはそれほどでもなかっただけに、有酸素系から解糖系までが平均してワンランクほど上がってきた実感はありました。

実際、先週のバーティカルで手応えを感じられていたわけで、一旦深い疲労を取り除く必要があるなと思います。

次のレースは、10月1週目の高島平ハーフです。

来週はゆっくりジョグだけをして体を整えて、9月はじっくりトレーニングに集中したいと思います。

8月のトレイルレースは、もう少し楽にこなせると思ったのですが、やはり甘くはなかったですね。

こんにちは、ランマニアです。

世界選手権、無事完走し日本に戻ってきました。

その様子については別にまとめるとして、今回はひとまず遅れていた7月の振り返りをしたいと思います。

この7月は、月末に本番が控えていたこともあり、トレイルに特化した練習計画を組み、実際にそれを実行に移すことができました。

本来であれば、7月中に一度は累積3000mを超えるロングトレイルを入れたかったのですが、暑さとスケジュールの関係で、なかなかそこまでの距離を踏むことができず、3週間でトータルの累積が5000m弱になるというのが精一杯のところでした。

それでも、5月の時点で、今よりもまだまだ山練が足りてなかった頃でも箱根外輪山の50km近い距離と3500mに迫る累積標高をクリアできていたことから、7月の練習くらいを積めておけば、本番はどうにかなるのではないかという期待はありました。

結果的にそれは正しかったのですが、なぜそこがうまくいったのかは、また別の機会に考察しようと思います。

7月の総距離の約3割はトレイルとなりました。

レースも含めれば、累積標高差が10000m近くになるのも人生初です。

レースのために計画的にトレイルを入れてきたのですが、レースも含めると、結果的に7月はトレイルを走るための大きなトレーニング期間となったのは間違い無いでしょう。

8月には嬬恋スカイランという若干長めのスカイレースがありますが、それに向けてはとても良い集中的トレイル期間となったとも思っています。

当然、55kmものレースがあったことは大きかったですが、ただそれを入れても月間走行距離が今シーズン最長の380kmに及んだことはレースに出走するにあたり、大きな自信となったことはいうまでもありません。

当日のレース内容が、過去最長の55km超（一説には59kmという話も）、累積標高が4100m超という未体験のボリュームであったため、7月までの4ヶ月間でクリアしなければならない課題がいくつかありました。

その中で、最も重要な要素は、①距離にして50km以上のトレイルを走り続ける脚力と有酸素能力、②4000mもの垂直移動（体重を持ち上げる脚力と衝撃に耐え続ける脚力）を可能にする脚力の2点でした。

結果、トレーニング期間中にそれを証明する機会は訪れませんでしたが、レース本番の内容と結果を考えれば、それは概ね達成できたものと考えて良いと思っています。

さて、この7月を含め、4月からの4ヶ月間に及んだトレーニングがレース本番にどう活かされたのか。そして、一方ではまだまだ足りていなかった要素は何なのか。

そのあたりは、次回のレース当日の内容をまとめた記事で考察していきたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

あまりにも早く過ぎ去った6月。

いよいよ初の海外レース、初の世界選手権まで残り1ヶ月となりました。

5月に徹底的にトレイル力を高め、その反動で故障をするのを最も恐れていたのが6月。

この6月はトレイルを控え、その代わりにLT域に集中的に刺激を加え、総合的な走力を高めることに注力しました。

5月のロングトレイル練習を繰り返した1ヶ月で、とても感覚的なのですが、長い距離を走っても脚への衝撃が感じにくくなった印象はあります。

その結果、毎週のようにLT走を入れつつ、それでいて週あたりの走行距離を維持させても、あまりダメージが長引かなくなりました。

今月、久々に毎週のように高強度練習を継続したにも関わらず、ギリギリパフォーマンスを維持できたのも、4、5月の下地づくりのおかげだったと考えています。

また、今月は1度だけミドルのトレイルを入れましたが、30kmで累積2000mという、昨年までならかなりダメージが残りそうなボリュームのトレイルを走っても、全く筋痛が発生しなかったのも進歩を感じました。

そうした意味でも、6月は、5月のダメージを取り除きつつも、一度作り上げた脚力、持久力をギリギリ維持する、意外と練習の計画を実行するのが難しい1ヶ月だったようにも思います。

そして、今月は30日しかない小の月でしたが、かろうじて今月も350kmを超えることができました。

月間あたりで区切ることはナンセンスですが、それでもこの3ヶ月間の平均したボリュームが、だいたいこの「月あたり350km」という目安は、長距離のトレーニングを継続するための最低条件な気がしています。

今月久々に取り入れた高強度練習が、あまり脚にダメージを残さなくなったことが何よりの証拠です。

週1回テンポ走やクルーズインターバルを入れたくらいで、下腿の張りが抜けなくなるようでは、到底マラソンの練習など取り入れることはできません。

昨年は、ここまでの脚を作る前に故障をして、結局練習を十分に積むこともでなかったのですね。

4月に練習を開始するにあたり、本番までの4ヶ月をかけて、長い距離を走ってもダメージの残りにくい脚を作っていくことを第一の目標にしていました。

とはいえ、7月の本番はいまだ未踏の55km、D＋4141m。

本来、この距離を難なく走れるようになるには、当然今のような練習では足りないわけで、今のライフスタイルでこの領域に到達するのはなかなか至難の業だと感じます。

しかし一方で、故障をせずに最低限の走力を身につけることもレースに臨むために必要な条件であるため、今回はいわばこの「B案」に向けて残り一月を送ることになりそうです。

7月は、明日、7日、17日の3回トレイルを入れ、もう一度トレイル脚を調整した上で、30日の本番を迎えようと思います。

こんにちは、ランマニアです。

1ヶ月間では過去最高距離のトレイルを走った5月も、どうにか無事に終えることができました。

上田スカイレースから始まり、FTM、箱根外輪山と、長距離かつ高負荷のトレイルが1ヶ月の間に立て続けに入り、最も心配していたのが故障。

上田やFTMの後には、一時的にふくらはぎが強く張って危ない時期もありましたが、そこはペースを極力抑えたジョグを継続することで、どうにか切り抜けることができました。

一方で、そうした脚へのダメージや疲労感からの回復が、トレイルを走るたびに少しずつ早くなっていく感覚が得られ、段階的に脚が出来上がっていく様子が体感できました。

今月はトレイル率が3割もあったため単純に比較することはできませんが、走行距離的には4月とほぼ同等の362km。

4月より1日多いため、平均すれば若干距離は抑えられましたが、トレイルの負荷はダメージが残ることを考えると、月あたりの総負荷量は格段に上であったと思います。

その意味でも、5月に入る際に最も気掛かりだったことは、やはり練習を間違えるとどこかで故障が発生してしまうだろうということ。

ただ、それは7月の本番までは常に付きまとうリスクであるため、今後も全く油断はできない状況です。

そして、この4月、5月は昨年の1月、2月以来、久しぶりに2ヶ月連続で月間350kmを超えた二月でもありました。

ここ数年で最も長く続いたのは3年前の5ヶ月でしたが、やはり月間350km超えが一定期間続くと故障のリスクは上昇します。

特に、昨年のように突然距離を延ばした時は確実に故障をするため（昨年は5月にいきなり390kmを走って6月に故障）、ここから先は特に慎重にならなければなりません。

さて、この5月までに、目標であったトレイルの走力を、7月のレースで完走できる程度にまでは高めるということは、おおかた実現できました。

この力を、長いようで短く、短いようで意外と長い残り2ヶ月、どう維持するかが課題です。

故障を恐れて何もしなければ、間違いなく走力は落ちますし、かといって50kmクラスのトレイルを何度も入れるのはリスクが高すぎます。

考えられる取り組みとしては、ここまで月3回程度取りれてきたトレイル練を、月2回ほどに抑えたり、一度に走る距離も30km、累積2500m程度に抑えるなどの工夫でしょうか。

55km、累積4000m超えという、もはや未知なるボリュームをやり切るためには、ペース配分が最大のポイントだと思われ、ある意味故障さえせずに今の状態で当日を迎えれば、走力要因よりもペース要因の方がはるかに影響を及ぼしそうな気もしています。

いずれにしても、日々の練習で常に脚の状態を注意深く監視し、やりすぎるくらいならやり足らない方を選択する意識を持って、慎重に練習を継続していこうと思います。