カテゴリー: 月間報告

こんにちは、ランマニアです。

かなり遅れましたが、10月の振り返りをしたいと思います。

9月は故障でほとんど走れず、そこからの回復期がこの10月となりましたが、振り返ると結果的にかなり充実したトレーニング内容となりました。

もともと、9月の故障はそれほど重症ではなかったため、痛みはなかなか引かなかったものの、練習自体に影響することはあまりなく、休養期間も最低限で済んだことも大きかったと思います。

それよりも、世界選手権に向けたトレーニングと、その大会当日、そしてその後のトレイルレースでの疲労があまりにも大きく、9月にまとまって休めたのは結果的に良かったと思っています。

10月はジョグを中心に練習のボリュームを増やし、その中で週１の頻度で閾値レベルのトレーニングを軽めに入れていく、というプランでした。

はじめは１０km程度のジョグをしてもなかなか調子が戻らずにいましたが、徐々に距離を伸ばし、週末に無理のない程度の閾値走を取り入れていくうちに、終盤はジョグ自体が楽に感じるようになり、軽い努力度でも勝手に脚が進んでいく感覚が得られるようになりました。

今回は、1週間トレーニングを続けた後も、すぐに距離を延ばすのではなく、次の週もほんの少し距離を延ばして同等の負荷をもう一週維持する、という段階を踏みました。

例えば、20kmを走る日が週に1日だとすれば、次の週ももう一度20kmを走る日は1日に留め、同じサイクルをしっかり維持できてから次のステップに進むことを意識しました。

そうしているうちに、距離を踏んでも脚への衝撃があまり伝わらなくなっただけでなく、やや負荷の高い練習からのリカバリーもかなり早くなっていきました。

昨日の閾値トレーニングも、早朝に行って疲労感はかなりのものがありましたが、仕事を終えて夜帰宅する頃にはほとんど回復していた、というのを実感できるほどになりました。

月当たりのボリュームにしても約1年ぶりに月間390kmに乗せることができ、負荷に対する耐性もかなり仕上がってきた印象です。

とりあえず走力を戻したい時や、目指すレースがない時など、ひとまず強度の高い練習に備えたいという時には、おおよそ閾値レベルの練習を取り入れ、体を強い負荷に慣らしていくという手順を選択します。

これは全く根拠はないのですが、この進め方が、例えばその後駅伝などのかなり高い強度のレースが控えている時はVO2Maxトレーニングにスムーズに移行できますし、マラソンのような強度は中程度で負荷の高いトレーニングにも割と対応できる体が作られる実感を持てているのですね。

また、11月と12月には最後のスカイランニングが待っているのですが、閾値ペースの練習さえしておけば最低限山にも対応できた経験があります。

欲を言えばVO2 Maxに刺激を入れておきたいところですが、そこは無理して故障しては元も子もないので、ここは最低限で留めておくだけでも十分かと思っています。

ただ、当然それはまとまった期間の最低限のボリュームは確保したということが前提です。

この辺りの目安としては、だいたい月間350km程度、週あたりでは最低でも80kmくらいかなと思っています。理想は400kmです。

さて、昨日の閾値走が10月から４回目で、一週トレイルで飛ばしましたが、5週間ほどLTあたりに刺激を入れ続けたことになります。

このペースだけではそろそろ頭打ちなので、次週はVO2Maxレベルの練習を取り入れ、18日からのびわ湖バレイスカイランに備えようと思います。

12月はロードレースと駅伝、1日だけバーティカルがありますが、レース三昧となります。

ここは高強度が続くため最も心配なのが故障ですが、ここを乗り越えると一旦体が最高強度の刺激に体が慣れると思われるため、少し休んだ後は1月からいよいよマラソンに向けたトレーニングを入れていく予定です。

そういう意味では、今の時点で月間400km付近に乗せられたのは、今後の故障のリスクを少なからず軽減できるかなと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今日は3年ぶりのトラック5000mを走ってきまして、本来であれば現在の全開で走れる走力をある程度計りたかったのですが、残念ながら2000mまでしか持たず、人生初のトラック5000mDNFとなってしまいました。

気温35℃の最悪コンディションであったこともありますが、強度を上げた時に脚の深いところに疲労が残っている感覚がする独特のだるさがあり、すぐに脚が止まってしまいました。

入りの1000mは3分15秒のペースメーカーについていったところ、今の自分にはちょっと速すぎる3分12秒になってしまい、ここで一気に脚にきてしまった印象です。

とはいえ、呼吸がそれほど苦しかった訳ではなく、いわゆるオーバーペースで酸素負債が一気に増加して脚が止まったのとはちょっと違う感覚で、とにかく脚が鉛のように重くなってしまった状態でした。

暑さで気持ちも切れてしまい、もうほとんどジョグのようなリズムになってしまい、これ以上走る意義を見出せず、2000mで競技を終了しました。

終えた後もなんだか脚がものすごくだるく、ぐったりしてしまったので、体の芯から疲れが出てしまったような感覚です。

さすがにこの状態では、暑さを克服して走るのは無理でしたね。

そもそもこの時期に5000mを入れていたこと自体無理もあり、嬬恋の時点で世界選手権の疲労がある状態で、その翌週にもバーティカルで出し切ってしまい、事実上そこまでで脚は終わっていたように思います。

今日もウィンドスプリントの時点で長続きしない感覚があり、なんか疲れてるなぁと自覚していたのも事実です。

エントリーした時点では、もう少し疲労はない状態だと想像していたんですけどね。

思ったよりもトレイルの疲れは大きかったです。

さて、世界選手権が終わった翌月の8月でしたが、予定通り走行距離のボリュームは一気に落ちました。

5ヶ月ぶりに300kmも割り込み、レストの日数もかなり多くなりました。

もちろんこれは想定内で、世界選手権の後に長期の休みを入れ、さらにはレース続きであったことからレース前後の走行距離が減ったためです。

それでも、詳しく31日間の練習を振り返ると、そこそこ強度の高い練習が頻回に入れており、こういう疲れは結構尾を引くだろうなと言う印象です。

先週のバーティカルのあと、いつもよりもかなりぐったりした疲労が出たのでちょっとおかしいなとは思っていました。

通常、バーティカルのレースはそれほど体に堪えることはなく、翌日まで尾を引くような疲労は残らないのですが、先週は珍しく翌日走りたくない感じがしました。

ああした状態から、疲労の度合いを推し量っておくべきでした。

疲労が積み上がると、疲れていない時では現れない疲労の上書きが起きてしまうのですね。

一月単位で見ると、走行距離も減り、脚のだるさも抜けてきていたのですが、あくまでバネのような表面的な力が回復していただけで、神経系の疲労に代表される、運動を長く続けられないような疲労はなかなか抜けていなかったようでした。

8月までに、VO2Maxまで刺激を入れてこられたおかげで、今日の5000mでも、思いの外3分12秒ペースに余裕がありました。

脚の疲れがなければ、呼吸の苦しさはそれほどでもなかっただけに、有酸素系から解糖系までが平均してワンランクほど上がってきた実感はありました。

実際、先週のバーティカルで手応えを感じられていたわけで、一旦深い疲労を取り除く必要があるなと思います。

次のレースは、10月1週目の高島平ハーフです。

来週はゆっくりジョグだけをして体を整えて、9月はじっくりトレーニングに集中したいと思います。

8月のトレイルレースは、もう少し楽にこなせると思ったのですが、やはり甘くはなかったですね。

こんにちは、ランマニアです。

世界選手権、無事完走し日本に戻ってきました。

その様子については別にまとめるとして、今回はひとまず遅れていた7月の振り返りをしたいと思います。

この7月は、月末に本番が控えていたこともあり、トレイルに特化した練習計画を組み、実際にそれを実行に移すことができました。

本来であれば、7月中に一度は累積3000mを超えるロングトレイルを入れたかったのですが、暑さとスケジュールの関係で、なかなかそこまでの距離を踏むことができず、3週間でトータルの累積が5000m弱になるというのが精一杯のところでした。

それでも、5月の時点で、今よりもまだまだ山練が足りてなかった頃でも箱根外輪山の50km近い距離と3500mに迫る累積標高をクリアできていたことから、7月の練習くらいを積めておけば、本番はどうにかなるのではないかという期待はありました。

結果的にそれは正しかったのですが、なぜそこがうまくいったのかは、また別の機会に考察しようと思います。

7月の総距離の約3割はトレイルとなりました。

レースも含めれば、累積標高差が10000m近くになるのも人生初です。

レースのために計画的にトレイルを入れてきたのですが、レースも含めると、結果的に7月はトレイルを走るための大きなトレーニング期間となったのは間違い無いでしょう。

8月には嬬恋スカイランという若干長めのスカイレースがありますが、それに向けてはとても良い集中的トレイル期間となったとも思っています。

当然、55kmものレースがあったことは大きかったですが、ただそれを入れても月間走行距離が今シーズン最長の380kmに及んだことはレースに出走するにあたり、大きな自信となったことはいうまでもありません。

当日のレース内容が、過去最長の55km超（一説には59kmという話も）、累積標高が4100m超という未体験のボリュームであったため、7月までの4ヶ月間でクリアしなければならない課題がいくつかありました。

その中で、最も重要な要素は、①距離にして50km以上のトレイルを走り続ける脚力と有酸素能力、②4000mもの垂直移動（体重を持ち上げる脚力と衝撃に耐え続ける脚力）を可能にする脚力の2点でした。

結果、トレーニング期間中にそれを証明する機会は訪れませんでしたが、レース本番の内容と結果を考えれば、それは概ね達成できたものと考えて良いと思っています。

さて、この7月を含め、4月からの4ヶ月間に及んだトレーニングがレース本番にどう活かされたのか。そして、一方ではまだまだ足りていなかった要素は何なのか。

そのあたりは、次回のレース当日の内容をまとめた記事で考察していきたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

あまりにも早く過ぎ去った6月。

いよいよ初の海外レース、初の世界選手権まで残り1ヶ月となりました。

5月に徹底的にトレイル力を高め、その反動で故障をするのを最も恐れていたのが6月。

この6月はトレイルを控え、その代わりにLT域に集中的に刺激を加え、総合的な走力を高めることに注力しました。

5月のロングトレイル練習を繰り返した1ヶ月で、とても感覚的なのですが、長い距離を走っても脚への衝撃が感じにくくなった印象はあります。

その結果、毎週のようにLT走を入れつつ、それでいて週あたりの走行距離を維持させても、あまりダメージが長引かなくなりました。

今月、久々に毎週のように高強度練習を継続したにも関わらず、ギリギリパフォーマンスを維持できたのも、4、5月の下地づくりのおかげだったと考えています。

また、今月は1度だけミドルのトレイルを入れましたが、30kmで累積2000mという、昨年までならかなりダメージが残りそうなボリュームのトレイルを走っても、全く筋痛が発生しなかったのも進歩を感じました。

そうした意味でも、6月は、5月のダメージを取り除きつつも、一度作り上げた脚力、持久力をギリギリ維持する、意外と練習の計画を実行するのが難しい1ヶ月だったようにも思います。

そして、今月は30日しかない小の月でしたが、かろうじて今月も350kmを超えることができました。

月間あたりで区切ることはナンセンスですが、それでもこの3ヶ月間の平均したボリュームが、だいたいこの「月あたり350km」という目安は、長距離のトレーニングを継続するための最低条件な気がしています。

今月久々に取り入れた高強度練習が、あまり脚にダメージを残さなくなったことが何よりの証拠です。

週1回テンポ走やクルーズインターバルを入れたくらいで、下腿の張りが抜けなくなるようでは、到底マラソンの練習など取り入れることはできません。

昨年は、ここまでの脚を作る前に故障をして、結局練習を十分に積むこともでなかったのですね。

4月に練習を開始するにあたり、本番までの4ヶ月をかけて、長い距離を走ってもダメージの残りにくい脚を作っていくことを第一の目標にしていました。

とはいえ、7月の本番はいまだ未踏の55km、D＋4141m。

本来、この距離を難なく走れるようになるには、当然今のような練習では足りないわけで、今のライフスタイルでこの領域に到達するのはなかなか至難の業だと感じます。

しかし一方で、故障をせずに最低限の走力を身につけることもレースに臨むために必要な条件であるため、今回はいわばこの「B案」に向けて残り一月を送ることになりそうです。

7月は、明日、7日、17日の3回トレイルを入れ、もう一度トレイル脚を調整した上で、30日の本番を迎えようと思います。

こんにちは、ランマニアです。

1ヶ月間では過去最高距離のトレイルを走った5月も、どうにか無事に終えることができました。

上田スカイレースから始まり、FTM、箱根外輪山と、長距離かつ高負荷のトレイルが1ヶ月の間に立て続けに入り、最も心配していたのが故障。

上田やFTMの後には、一時的にふくらはぎが強く張って危ない時期もありましたが、そこはペースを極力抑えたジョグを継続することで、どうにか切り抜けることができました。

一方で、そうした脚へのダメージや疲労感からの回復が、トレイルを走るたびに少しずつ早くなっていく感覚が得られ、段階的に脚が出来上がっていく様子が体感できました。

今月はトレイル率が3割もあったため単純に比較することはできませんが、走行距離的には4月とほぼ同等の362km。

4月より1日多いため、平均すれば若干距離は抑えられましたが、トレイルの負荷はダメージが残ることを考えると、月あたりの総負荷量は格段に上であったと思います。

その意味でも、5月に入る際に最も気掛かりだったことは、やはり練習を間違えるとどこかで故障が発生してしまうだろうということ。

ただ、それは7月の本番までは常に付きまとうリスクであるため、今後も全く油断はできない状況です。

そして、この4月、5月は昨年の1月、2月以来、久しぶりに2ヶ月連続で月間350kmを超えた二月でもありました。

ここ数年で最も長く続いたのは3年前の5ヶ月でしたが、やはり月間350km超えが一定期間続くと故障のリスクは上昇します。

特に、昨年のように突然距離を延ばした時は確実に故障をするため（昨年は5月にいきなり390kmを走って6月に故障）、ここから先は特に慎重にならなければなりません。

さて、この5月までに、目標であったトレイルの走力を、7月のレースで完走できる程度にまでは高めるということは、おおかた実現できました。

この力を、長いようで短く、短いようで意外と長い残り2ヶ月、どう維持するかが課題です。

故障を恐れて何もしなければ、間違いなく走力は落ちますし、かといって50kmクラスのトレイルを何度も入れるのはリスクが高すぎます。

考えられる取り組みとしては、ここまで月3回程度取りれてきたトレイル練を、月2回ほどに抑えたり、一度に走る距離も30km、累積2500m程度に抑えるなどの工夫でしょうか。

55km、累積4000m超えという、もはや未知なるボリュームをやり切るためには、ペース配分が最大のポイントだと思われ、ある意味故障さえせずに今の状態で当日を迎えれば、走力要因よりもペース要因の方がはるかに影響を及ぼしそうな気もしています。

いずれにしても、日々の練習で常に脚の状態を注意深く監視し、やりすぎるくらいならやり足らない方を選択する意識を持って、慎重に練習を継続していこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

新しいシーズンが始まり、あっという間に一月が過ぎてしまいました。

この4月は、レースを一度も入れず久々にトレーニングだけに集中して取り組めた1ヶ月間となりました。

昨年、故障から復帰して以降も、なんだかんだでレースはちょくちょく入っていて、継続した練習を続ける機会がほとんどなかったのですね。

「練習の一環」という意味合いで出たレースであっても、やはりレース会場に踏み入れた際の気分の高揚感は練習などとは別物で、あまり意気込んで走ったつもりはなくとも、脳や体は普段とは違う緊張感に置かれ、体にかかる負荷も相当なものがあったと思います。

そうした機会が月に何度もあると、回復が追いつかない程度の疲労が蓄積していき、練習の効果が発現しないまま、ダラダラと走る続けてしまう状況続いていた状態です。

4月は、そのような疲労を一旦リセットして、フレッシュな状態でジョグを中心に練習を継続することができました。

疲労がない状態であまり負荷をかけずに、淡々と日々走り続けるのは走ることへのストレスを感じず、練習そのものを楽しむことができた1ヶ月となりました。

一回の練習でもほとんど無理をしていないので、週１日のレストだけで十分回復は間に合い、次の1週間も余裕を持って走り続けることができました。

また、1週間練習を続ける毎に、次の週は若干ジョグの負荷が軽く感じるようになり、同じ練習をしても疲れにくくなっていくことを実感できました。

同じ練習をしても疲労が残りにくくなったので、さらに余裕を残して練習を終えることができ、最終的には無理なく距離を伸ばしていくことができました。

このような循環が生まれることをずっと理想としていて、これまで故障や疲労でなかなかこの状態を生み出せなかったのが悩ましいところでした。

ところで、今月からある取り組みを始めました。

7月に出場するスカイランニングマスターズ世界選手権に向けてのトレーニングです。

自分にとっては未知の、水平距離55km、累積標高差4100mという規模のレースを完走するには、相応の準備が必要だからですね。

そのためには、まずは登山道特有の急勾配を登れる（あるいは下れる）脚作りは不可欠で、これにはどうしても定期的な山練習を取り入れていく必要があります。

長距離を速く走る力は、これはこれで維持したい力なのでこれをおそろかにはしたくないので、メインはその練習をしつつも、山に特化した能力の開発と向上も同時に続けていく必要がありました。

なので、大体週に1回程度の頻度でトレイルを走る機会を確保し、徐々に山を長く走れる力を身につけていこうと考えました。

これに関しても、いきなり20kmも30kmも走るのは体に負荷がかかりすぎるため、まずは低い累積標高を軽い負荷で走ることから始め、徐々に距離と累積を延ばして行こうと思いました。

その結果、今月は週末に一日トレイルに出かける日を設け、ひとまず3回ほど山を走る機会を確保することができたのですね。

初日は12km、翌週は14kmと延ばし、3週目は21kmをそれほど無理なく走破できるほどの体力が身についてきました。

トレイルはコース状況が目まぐるしく変化するため、実施後の疲労感の割に脚へのダメージが意外と軽く、翌日こそ脚の重さは残りますが、ゆっくりなジョグで繋いでいけば3日ほどで疲労は抜け、1週間練習を継続することへのマイナスの影響はそれほどありませんでした。

トレイルの経験が積み上がり、練習への耐性ができてくると、さらに回復も早くなっていく実感も持てました。

こうして、漸増的に負荷を上げていき、4月は概ね想定していた通りの練習と、体の仕上がり具合を実現することができたなと感じます。

まだまだ世界選手権のコースを走破できるほどの走力には程遠いですが、そこに到達するためのひとまずのベースは構築できたかなと思います。

5月は、まずは毎年恒例の上田バーティカルレース（バーティカルとスカイレース）があります。

バーティカルの方は、比較的追い込んで順位を記録を狙おうと思いますが、翌日のスカイレースはジャパンシリーズ中最難関のコースですので、これは世界選手権当日を想定して、序盤からしっかりと温存して余裕を持たせて走る練習にしたいと考えています。

そのほか、5月は中旬に累積は2000m程度ですが50km規模のレースが一度と、下旬にはTwitterの有馬さんにお誘いいただいた箱根外輪山での50kmのトレイルを予定しています。

5月はトレイルの距離が一気に延びるため、ここはかなり故障には気をつけなければなりません。逆にここを故障なく乗り切り、トレイルを走る力と耐性がワンランク上がれば、今まで見えなかった世界が見えてくる気がしています。

今月は久々に月間350kmを超えました。高強度練習はほとんど入れていなかったため、かなり余裕を持ってこの距離をこなす事ができましたが、これくらいのボリュームは最低ラインで、最終的には400kmから500kmくらいを走っても故障しない体を身につけたいと思ってはいます。かなり難しいことですが・・・。

ともあれ、レース本番までの4ヶ月で必要な準備のうち、まずはその最初の基礎を構築する段階はクリアできたと思います。

こんにちは、ランマニアです。

色々あった4月もあっという間に終わってしまいました。

振り返りと言っても今月ほど参考にならない月はありませんが、ただ、後から振り返った時にこうした「ほとんど走らなかった期間」というのは、その後の回復や記録の変化を考える上で意外と参考になることが多いと思っていて、そのためにもこうして記録にしておこうと思うのですね。

今月は、3月に痛めたふくらはぎの回復を見ながら練習を再開したものの、ジョグの距離を伸ばしたりペースが上がってきたりする中で、3月よりも全く軽い負荷にもかかわらずもう一度同じところを痛めてしまった、という上旬。

そして、2週間ほど休むことを決め、その間は全く走らないか、自転車、登山などで心拍数だけは適度に上げておこうと思って過ごした中旬。

最後は、登山（歩いたり走ったり）と平地での本当にゆっくりとしたジョグを再開した下旬。

大まかにこの3つの期間に分けられます。

今改めてこうして一月の練習内容を見ていると、やはり上旬は筋繊維がしっかり回復していない状態にもかかわらず（当時はそう思っていなかったので仕方ないですが）、連日10km以上の距離を走っていたのだな、とちょっと呆れます。

今再びランを再開して思うのは、自分が想像している以上に筋のダメージは大きく、さらに「走る」という行為が及ぼす筋繊維への負担も、これまた自分が想像していた以上に大きかったということです。

昨年、一年を通してかなり充実した練習ができてしまったため、10km程度の軽いジョグが何ともない練習に感じられるようになっていましたが、一度損傷した脚にとっては相当な負荷のかかる作業だということを、改めて思い知らされました。

確かに、以前の経験では、もっとひどくふくらはぎを痛めた時でも、数日休んでその後は軽いジョグをしながら治っていったことは間違いありません。痛みさえ引けば、後はジョグ程度なら「回復が上回る」ということは幾度となく経験してきました。

そんな経験があったものですから、今回も1月からずっとそれが可能だと思い込んで練習を続けてきてしまいました。

4月も3月も2月も、痛めるその時までは全く痛みがないことも練習の再開や継続を難しくさせています。

流石に4月は、もうその前兆のような違和感に気づけるようになってきましたが、3月までは「何でいきなり？」というような感覚でした。

ポイントとしては、「連続する同程度の負荷」が鍵となっているように思います。

ふくらはぎの筋が繰り返し収縮されるにつれて、次第に弱い部分がその張力に耐えられなくなっていくイメージです。

なので、痛める直前まで痛みはなく、張力が繰り返されているうちに次第に筋が弱々しくなっていき、ある段階で「次の一歩」が引き金となり微細な損傷が引き起こされるのでしょう。

この「次の一歩」を防げばそれほど大ごとにならずに済むのですが、その一歩を迎える手前の違和感に気づけないと、また「1からやり直し」になってしまうのですね。

なので、今はとにかく練習を再開しても、距離やペースを上げていこうとは思わず、その「違和感」を感じない程度の練習を続けていこうという意識で走っています。

ですので、特に一定期間の走行距離だの負荷だのに拘っても全く意味がなく、そんなことよりもまずは脚の状態を戻さねばならぬ、と言ったところです。

後から振り返ったときに、「この時期のジョグの連続はないだろ」と気づけるように記録は残しておこうと思いますが。

さて、そんな状態ですが、5月3日4日は上田バーティカルレースが控えています。

普通のロードレースやトラックレースであれば早々にDNSを決め込んでいましたが、バーティカルやスカイレースは「登山」としての参加も可能なので、どうせクロストレーニングで登山を入れているなら、ひとまずトレーニングの一環で出場してみようと思っています。

まず、初日のバーティカルは登り一辺倒なので、脚の使い方さえ気をつければおそらく問題はないと思います。とにかく、下山で走らないように気をつけて、ゆっくり下ってくることを意識して。

問題は翌日のスカイレースです。

こちらは総距離は25kmと、リハビリ中にハイキングをした程度の距離ではありますが、累積標高差が3000mもあるので、ただのんびり歩いているとおそらく関門で引っかかります。

と言って下りを飛ばせばふくらはぎが危ないので、そこも無理はできません。

なので、登り下りを問わず、序盤はやや早歩き程度のスピードでコースを進み、終盤脚の状態と相談してやれそうなら若干ペースアップ。ダメならDNFも想定内、というつもりで臨もうかと思っています。

とにかく、この時期の太郎山は気候が良ければ最高に気持ちがいいのですね。それを味わいたく出走したいというもあります。

ただ、今は脚が一番大事なのでそこを最優先にして、当日は柔軟に対応しなければですね。