こんにちは、ランマニアです。
ふくらはぎ損傷後の休養期間、とりあえずの2週間が終わろうとしています。
今回の痛みはだいぶ軽かったため、もう1週間の時点で歩いても小走りしても何ともない状態でしたが、これまでの教訓から、しっかり治すためにもさらにもう1週間余裕を見て休養を入れていました。
実はこの2週間、全く何もしていなかったかというとそうでもなく、3日に一回くらいの頻度で山登りを入れていました。
痛めたふくらはぎの部分を指で押して、痛めた場所の痛みがどれくらいかを毎日確認しながら、慎重に進めてきました。
山登りの場合、普通に歩けばふくらはぎに大きな張力はかからず、急な登りも大腿部や臀部を使って階段を登るように登れば、ふくらはぎへの負担をだいぶ軽くすることができます。
一番危ない下りに関しても、つま先でブレーキをかけることは絶対にやめ、やや尻もちの危険性が高まりますが（実際にコケた）、踵でブレーキをかけながらゆっくり下るようにしました。
こんな感じで山歩きを続けていたところ、患部の「指圧テスト」の痛みもほとんど消えてきました。
しかし、これまでの経験から、これはあくまで痛めた場所が「治りつつある」だけなので、ここでいきなり元の練習に戻すと100％もう一度やってしまうのは明らかです。
できればアスファルトを避け、しばらくは芝生の上を踵着地で慎重に走った方がいいかもしれません。とにかくふくらはぎの組織が完全に元に戻るまでは、ロードのジョグは極力控えようと思っています。
ところで、この2週間多くの山々をめぐる中で、これくらいのハイキングは、果たして長距離ランニングの走力の維持にどれくらい役になっているのだろう、と色々考えていました。
まず、行っている動作は「歩き」もしくは「階段（のような場所の）登り」ですから、平地を走るランニングフォームとは大きくかけ離れているので、多分「走る」ための筋肉にはほとんど役に立っていないと感じます。
ゼロではないでしょうが、「走る」練習に比べれば、走動作を行う筋肉、筋力の維持はほとんどなされていないものと推測します。
次に、ちょっと曖昧ない表現ですが「心肺機能」についてはどうでしょう。
ハイキング中、色々なシチュエーションで心拍数を見ていたのですが（手首の簡易型のため精度はたかが知れてますが、以前付けていた胸バンド方式も大差なしなので、あくまで参考程度に）、登りや下り、歩きや小走り、そして運動時間によってもだいぶ心拍数の変動が見られるのですね。
で、この登山中と、比較するために普段走れてたころのトレーニング中のだいたいの心拍数を一覧にしてみました。
- 登山道登り歩行→110〜120
- 登山道登り小走り→120〜140
- 登山道走行時間2時間以上→160〜170
- 平地ジョグ→120〜135くらい
- 平地LT（LT2）走→180以上
- 平地VO2MAX→190前後
というのがだいたいのところです。
スカイレースなどでは、心拍が150を超えてくると若干オーバーペース気味（バーティカルならレースペース）という判断をしていて、確かに3時間4時間走り続けるには150以上の心拍数ではエネルギーがなくなってしまいそうな感じです。
そして、この一連の心拍数を見ていると、多分登山道のような急な坂道を歩きで登り続けた場合の、呼吸器系・循環器系に与える負荷は、だいたい平地のジョグかそれ以上のものがあるのではないかと推察しています。
なので、この2週間、3日に一度の登山でしたが呼吸・循環器系への負荷だけを考えれば、ジョグをするのとあまり変わらないくらいの運動をしていたのではないかと実感しています。
もちろん、動きが全く違いますし、「走る」際の最も大きな特徴である「地面への着地衝撃」というものがまるで違うので、単純に「ジョグと同じ運動」をしたとは言えません。
それでも、最低限呼吸器系と循環器系だけには刺激を入れることができ、それがひいてはエネルギー代謝系の維持にもつながっていたと期待したいところです。
余談ですが、先程の心拍数一覧を見ると、登山道を一定時間走り続けた場合（つまりトレイルランニングですが）、心拍が170近くまで上がることがあります。
これは、平地のLT走とまではいきませんが、おそらく自分の感覚としてはマラソンペースくらいの負荷はかかってそうな印象は持っています。
もちろん、1時間そこら山を走ったところでそれほど心拍数が上がるわけではありませんので、ここまで上げるにはそれなりの時間（2〜3時間）は走らなければなりませんが、平地のロードをマラソンペースでガシガシ走って鍛えるよりは、ダメージを最小限にして同じようなトレーニングができるのではないかと思った次第です。
そんなことで、明日、明後日あたりからいよいよランを再開しようと思うのですが、この「登山クロストレーニング」がどの程度ランの再開に影響するのかを、実際に走ってみることで検証してみようと思います。
（※水泳でいいじゃん！という声が聞こえてきそうですが、ランマニアは大の水泳嫌いです）