ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

今月は仕事に気持ちのリソースを取られ、通勤ジョグは継続できたものの、なんとなく心ここに在らずの状態で走ることが多かった一月になった印象です。

そうした中でレースはトレイルが2レース。恒例の上田バーティカルと昨年手応えをつかめた経ヶ岳バーティカルリミット。

上田バーティカルは、例年トレイルレースの初戦ということで脚がまだ山に慣れていない状態での出走となるため、記録的にはイマイチなことが多く。

今年も高強度の練習は十分足りていたものの、4月に引いた風邪が長引いていて、昨年よりもかなりタイムを落としました。

ただ、そうした中でも最低限の走りはでき、上田バーティカルでは初の年代別1位になることができました。

5月の上旬は、4月に引いた風邪を引きずり、なんとなく毎日がだるくジョグをしていても頭がくらくらする感じがありましたが、中旬以降はようやく日常生活にも元気が出てきました。

週末の高強度練習でも、まずまずのペースを維持でき、今シーズンは練習を失敗することも減ってきた印象です。

昨年以上に記録を追わず、その日の練習を完遂するための余裕度を意識して走るようにしたところ、高強度の練習を比較的楽にこなせるようになってきました。

平日のジョグは基本10マイルを維持し、週末も余力を残して高強度を終える、というサイクルで練習を継続していたところ、調子も徐々に上がってきました。

5月下旬の経ヶ岳バーティカルリミットは、昨年かなりいい走りができ、下りもあるスカイレースの中では、自分にとってかなり適性の高いトレイルレースだと感じていました。

また、スカイレースにしては珍しく行きと帰りに5km弱のロード区間があり、ロードをメインで練習をしている自分にとっては比較的走力を発揮しやすいレースなのかもしれません。

登りのトレイル区間はかなり急峻な登山道で、かつ累積1500mもあるためここでできるだけ力を温存することがこのレースのポイントで、それ如何で帰りの走れる下りトレイル区間のタイムが変わってきます。

ただ、今年はその登りで若干抑え過ぎたせいか、下り区間の記録はかなり速かったものの、結果的に昨年よりも45秒近く記録を落としました。

それでも苦手なスカイレースで年代別2位に入れたのでレース自体には満足できました。

普段あまり練習していないトレイルレースは脚への負担が大きく、一度レースに出るとしばらく調子を落とすのですが、今月はその中で最低限の距離（30日走行距離で400km以上）を維持することはできました。

ここは昨年度から月間400kmにこだわってきたため、どうにかそれを維持できて目標は達成できました。

ゆっくりでもいいので、とにかく粘り強く距離を踏むことで次第に状態が上がってくることは、昨年かなり実感できたところでした。

同じジョグを継続するにしても、疲労に応じてペースで調整するのは練習を継続するためにはかなり重要なポイントだと感じています。

また今月はレースも含めると計5回の高強度トレーニングで刺激を入れることができました。

解糖系は週１の200mで最低限入れるだけですが、トレイルを含めるとVO2MaxとLT域にはそれなりの時間と距離を割いてきたので一月のトレーニングとしてはそこそこの刺激が入っていると考えられます。

5月はレースも含めてほぼ予定通りに狙った速度域、強度に刺激が入り、ボリュームも維持できひとまず目的は達成です。

6月はトラックレースを2回予定しているため、この5月に入った刺激をトラックのスピードに活かしていきたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

2月は3レースの予定が、駅伝がチーム棄権となりハーフと10kmの2レースとなりました。

ハーフ→10kmという2週連続のレースとなり、かなりタフなスケジュール（本来は1月最終週から4連戦だった）でしたが、結果はどちらも年代別の1位となりおおむね満足のいく結果となりました。

2月の第1戦目は毎年出走している所沢シティマラソンのハーフ。

累積標高差が280mもあるハーフマラソンは、おそらく都市部ではここくらいなもので、ジョグのようなペースになってしまう激坂が3〜4回も登場する、非常に攻略困難なレースとなります。

まだ若干激坂の少なかった20年前には一度1時間13分台で走っていたことがありました、現在のコースになってからは、ここ数年は1時間15〜17分ほどかかり、かなり苦戦を強いられていました。

しかし、今年は序盤から脚がだいぶ動き、登り坂では力強くペースを維持し、下りは呼吸があがりながらも限界ギリギリのペースで坂を駆け下ることができました。

その結果、20年ぶりに1時間13分台のフィニッシュタイムで満足のいく走りができました。

ハーフマラソンでの13分台自体、2016年の深谷シティハーフ以来（12分台）で、この年齢でもまだまだ勝負できる自信が戻ってきました。

この翌週は、人生初の青梅マラソンに出場。

埼玉でも西部の東京寄りに住んでいて、半分地元のような青梅で開催のレースではありますが、実はまだ一度も出場したことのないメジャーレースでした。

日本初の市民マラソン大会を謳うだけあり、会場の盛り上がりは格別のものがあり、前日受付から何だかワクワクする気分にさせられる大会でした。

今回は3月の板橋シティマラソンへの影響を考慮して、30kmではなく10kmの部にエントリー。

昨年までの年代別の部（50代の部）の優勝タイムを確認すると、大体33分台後半の年が多い印象でした。

33分台だと、5kmを16分台で2回走らなければならず、今シーズンの5000mの記録は16分40秒がベストであることを考えると、やや厳しい設定タイムだと感じていました。

特に、青梅のコースは行きがのぼりで帰りが下りという、ペース配分の難しいコース設定で、優勝は狙いたいが現実的には難しいかな、と考えていました。

結果的に、前半17分10秒、後半17分09秒で案の定33分台は達成できませんでしたが、グロスタイム34分24秒でも運よく50代の部優勝を勝ち取ることができました。

青梅マラソンという歴史あるメジャーレースでの優勝は、自分の競技人生の中でもかなり価値のある結果でした。

欲を言えばもう少し好タイムを出したかった気持ちはなくはないですが、30kmも含めてこのコースでの記録が全体的に伸び悩んでいるのを見ると、通常のロードレースよりもやや難易度が高いコースなのかもしれません。

さて、そんな2レースが続いた2月ではありましたが、ハーフも10kmもLTゾーンを超えるペースで長時間走るレースであったため、流石に2週連続は脚への負荷が高く、ふくらはぎの張り方は故障寸前のぎりぎりの感覚を得ていました。

レース後の二週も距離走ベースの練習を繰り返したため、今シーズン最もふくらはぎの状態は危ういことになっていました。

また、今月は28日しかない小の月ですが、30日換算では440kmを超えているため、これは今シーズン一の総走行距離となりました。

ハーフと10kmのレースが含まれていながらの総距離でしたから、正直かなりぎりぎりの負荷をかけてしまったなと、若干反省しています。

しかし、そこは平日のジョグのペースを極力抑え、接地や筋肉の使い方を変えるなどして、どうにか同じ部分に負荷がかかり過ぎないよう工夫をして対処しました。

ただ、今シーズンは年間を通しての走行距離が明らかに増加し、その効果を感じてきている中で、2月のロードレース月間ではLT以上のペースでそれを実証する予定でいました。

その意味では、ハーフと10kmという比較的負荷のかかる距離のレースでここ数年で最も良いタイムを出せたことは、今シーズンの取り組みがひとまずは実を結んだものと考えられます。

今シーズンはここまで、トレイル、トラック、マラソン、そしてロードレースとほとんどの種目で安定した成績を残せていることから、どうにか３月に控えている最後のマラソンと駅伝（板橋と多摩湖）でも実力を十分に発揮して、シーズンの取り組みの成果を実証したいところです。

こんにちは、ランマニアです。

2025年最初のレースは先週の奥むさし駅伝。

今年は20年来出場し続けてきたチームがついにメンバーが揃わず、別チームでの出走となりました。

ここのところ1区の起用が多く、あるいは故障中で短い区間を走ることもしばしばありましたが、今回は久々の6区、アンカーを走りました。

6区を全力で走り切るのは、恐らく十数年ぶりとなり、1区は同じコースを逆から走るため大体のコース感覚は掴めていたつもりでしたが、やはり逆方向の景色やコースパターンは全く別で、かなり新鮮な気分でレースを進めました。

当日はこの大会としては珍しく強風吹き荒れ、6区のいわゆる「復路」区間は猛烈な追い風となる状況でした。

また、4区以降は総合的には下り区間となり、この6区も走ってみると半分以上は下り区間であったことを思い出しました。

つまり、追い風＋下りという、最も記録が出やすい条件だったというわけですね。

走り出すと、つんのめりそうになるほどの追い風で、どんどん勝手に脚が動いてします。

9.4kmとは言え終盤上りが続くため、体感的には10kmと見込んでいるコースであるため、序盤は抑えるつもりでしたが、この追い風で下りであれば、ある程度押していけるかもしれないと、予定を変更し「ガンガンいこうぜ」モードに。

最初の1kmは3分15秒くらいで通過。下りとはいえ、圧倒的にオーバーペースです。

それでも全く息は上がらず、脚にも負荷を感じず、この感覚ならひとまずいけるところまで行ってもバチは当たるまい、と努力度は維持。

途中の平坦区間ではグイグイ引っ張れる感覚が得られていたため、体力的にもまだまだ余裕はあり、上りでもリズムを維持して苦も無くクリア。

しかし、中間点の区間最低地点を通過したところで、一気に脚の疲れが増してきました。

そこからは2km以上の上りが始まり、踏ん張りが効かなくなります。

測ってはいませんが、恐らくこの区間はキロ3分30秒ほどかかっていたと思われ、上りとは言え若干潰れてしまったのは否めません。

最後の1.5kmは平坦から下り優位ですが、ほぼ惰性で走るのみとなりやはりOP気味のレースとなりました。

しかし、フィニッシュタイムは31分48秒と、目標にしていたキロ3分25秒平均は大きくうわまり、区間順位としても50位以内（強豪チームが多い170チーム中、かつ準エース区間なので十分な順位）を維持し、久々のアンカー区間でも及第点の走りができました。

やはり、多少潰れたとしても、今回のような猛烈な追い風条件では押していける範囲で突っ込むのもありだな、と新たな発見をしました。（前半抑えてたとしても、後半の上りを前半の遅れを取り戻せるほど走れたかどうかは疑問）

10km前後のロードは久々でしたが、シューズの快適さもあり、かなり気持ちよくリズムを刻んでスピードに乗ることができ、良い印象でレースを終えることができました。

次回のレースは来週のハーフです。

こちらのコースもかなり起伏のある難コースですが、とにかく良いリズムを刻みながらスピード感を感じられる走りをしたいと思います。

さて、今月も通勤ランを中心に平日のジョグを積み重ね、走行距離は400km超え。

30日走行距離は若干減りましたが、これで6ヶ月連続400km超えなので、このサイクルもだいぶ楽に回せるようになってきました。

さらに、先週の奥むさし駅伝に続き、来週の所沢シティマラソン、そしてその翌週の青梅マラソン10kmまで、おおよそLT強度のレースが続くため、1月からはLT強化の月間としています。

もちろん、それまでもマラソンレースを走ったり、距離走なども行ってきたことから、十分に刺激は入っていましたが、２ヶ月ほどVO2Maxに寄った練習を継続したため、もう少し余裕のあるペースで刺激時間を確保したいと思いました。

12月から3月までは駅伝とロードレースが続くため、この間はレースを通じてLTに刺激を入れていこうと思っています。

現状、マラソンのための総走行距離としては今の月間400km超あたりがライフスタイル的にも体力的にもギリギリのところですので、あとはそれを維持しながら週1でLTレベルを維持していければと思います。

先週の駅伝もそうでしたが、今日の練習でも1kmを3分30秒を切って走る際のスピード感、脚の力強さのようなものはだいぶ戻ってきたような印象を受けました。

一歩一歩無理矢理動かしている感覚ではなく、下腿のバネを使って接地の瞬間だけ力を入れている感覚です。

10年くらい前までは、こうした力の入れ方で1kmを3分ちょうどくらいでも行けていたのですが、ここ数年はもう全くスピードが出せなくなってきました。

この期に及んでそうしたスピード（あるいはスピード感）がどこまで戻るか全く予測できませんが、少なくとも感覚的には戻りつつあることは確かなので、今月のレースの中で少しでも手応えを感じられればと思います。

こんにちは、ランマニアです。

さて、今日で2024年も終了です。

シーズンは4月始まりのため、ランマニア的には年の切り替わりがシーズン終了ではないので、トレーニングやランニングに関しては別段ここで区切りをつける理由はありません。

しかし、11月に大きなマラソンレースを2つ終え、その後ぐだぐだにならずに12月のトレーニングをしっかり積めた上で、1月からのロード＆駅伝シーズンを迎えられると言う点では、ここで一区切りつけて1月からフレッシュな気持ちでレース期間を迎えると言うのも悪くはないかな、と思ったりもします。

今述べたように、正直12月はどうなってしまうのか若干の心配はありました。

と言うのも、一月に2レースものマラソンを、そこそこの好タイムで走った後にダメージが残っていないはずもなく、疲労や不調に陥るだけならまだしも、故障などをしてしまうと1月からの駅伝＆ロードを全て棒に振ってしまいかねないリスクがありました。

なので、12月に関しては、日々自身の体調や脚の疲労状態を注意深く監視して、少しでもおかしければまとまった休みを入れるつもりではいました。

しかし、終わってみると、3週目の週末に連戦となったバーティカル最終戦と入間市駅伝でも比較的良い結果が得られ、大きな不調に陥ることなくトレーニングを継続することができました。

Xの方では何度も言及しましたが、トータルの走行距離が伸びたことで、一度の練習やレースからのリカバリーがだいぶ改善され、大きなダメージを受けにくくなり、回復しやすくなったことが一つの要因として考えられました。

その結果、マラソンのようなかなりの負荷のかかるレースが入っても、強度を抑えた練習を継続していくことで、体の状態も緩やかに回復していくことが実感されました。

12月の練習もおおよそ予定通り実施することができ、計画していた負荷をかけることができたと思います。

12月に関しては、1月の駅伝やロードレースに備えて一度強度を上げて、5kmや10kmのレースペースに耐えうる体に戻そうと考えていました。

11月はマラソンを2本に加え、ロング走も1回入れており、10月まで遡ってもハーフマラソンやロングトレイルなどで、脚や体にかかる負荷が大きなダメージとして残るものとなっていました。

一方、VO2Maxの強度で3km程度ならば、そこまでの負荷はかからず、10〜11月ほどのダメージは残らないだろうと考えていました。

実際、1kmあたり3分20秒〜10秒くらいのペースで走っても、呼吸は猛烈に苦しくなるものの脚の疲労はほとんど残らず、無理なく4週続けることができました。

一方、今月もトータルで450kmを走ることができ、これは2024年では一月あたりの最長走行距離で、30日間走行距離で435kmと小の月換算でも目安としていた距離に届きました。

この結果、年間4800kmを超え、おそらく大学を卒業して以降では最も距離を踏んだ1年となったはずです。

そうした練習の積み上げは、1年間を通してのレース結果にもだいぶ反映された印象で、目標としていたV GAMES JAPANの年代別年間ランキング1位とバーティカル日本選手権年代別1位という、長期間にわたって安定した走力を維持する必要のあるタイトルの獲得につながったと考えています。

また、それと両立してマラソンにおいても安定した成績を残せたことも同様の理由を考えています。

現時点では今シーズンの取り組みが比較的良好に反映された2024年となりました。

ここまでの結果には十分満足していますが、今後、1、2月の駅伝＆ロードに加え、3月に控えている板橋シティマラソンまで安定した結果を残せて初めて今シーズンのトレーニングとその成果が完成すると思っています。

そのためには、とにかくまずは故障をしないこと。そして欲張らずに、余裕を持って日々の練習を着実にこなしていくことが重要だと考えています。