ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

さて、昨日は今シーズン前半最大の目標であった富士登山競走に出走してきました。

残念ながら、結果としては山頂コースのワースト記録で凡走となってしまいましたが、これはもう7月上旬に感染症に罹ってしまった時点で予期された結果であったなと、半ば予想通りの展開ではありました。

7月8日の試走時から体の異変を感じ、疲労とは明らかに違うしんどさの中試走を終え、帰宅後は案の定夜中に発熱。

受診もせず、熱も測らなかったですが、おそらく体の痛みから38度は軽く超えていた印象。

これが3日ほど続き、自分としては珍しく風邪症状でも走れないほどのしんどさ。

結局９日から5日間の完全休養となり、その後もしばらく微熱が続き、試しに走った30分と60分のジョグではキロ6分を切るのがやっと。

つまり、発熱後1週間でもまともに走れない状態が続いていました。

次の1週間は熱こそありませんでしたが、体のだるさと、それ以上にちょっとした意識障害、「何をするのも考えるのも億劫な感じ」がずっと続き、走るための体力こそ徐々に回復したものの、強度を上げて走るために「頑張る」ことがかなり難しい状況でした。

その週末に、試しに1kmを8割程度の力で走ってみましたが、3分40秒で1本走るの精一杯。

この週の終わりに本番が控えていたため、これは完走自体も危ういかもな、と嫌な予感はしていたのですね。

そんな状態でしたが、どうにか通常のジョグのペースは平常モードに戻り、完走できるかどうかギリギリ微妙なところまでは回復して当日を迎えました。

しかし、頭がぼーっとする感覚は最後まで抜けず、とにかく「疲れることはやりたくない」気持ちが相変わらず残っていて、スタートラインに立ってもなかなかモチベーションが上がらない状態で号砲を待つ状態でした。

しかし、毎年恒例の宮下選手の「エイエイオー」をやっているうちに、「笑うから楽しい」状態になり、どうにか頑張れそうかな、という前向きな気持ちが芽生え始めました。

スタートすると、アップの時に感じただるさはひとまず消え、キロ4分くらいのちょっと速いジョグ感覚のペースならなんとか維持できそうな感覚は得られました。

富士山に正対する前の唯一の下り区間は気持ちよく走れ、この負荷ならどうにか3時間以上は体を動かし続けられるかな、と少し気持ちに余裕が出てきました。

その後始まったロードの登り区間。

いつもならこの区間でかなりペースを上げていくのですが、今回はいつ体調が悪化するかわからなかったので、ストライドを狭め、ピッチを一定にしてできるだけ努力度が上がらないように慎重に走り続けました。

トレイルが始まる馬返しの通過は57分台。ベスト記録時よりも3分ほどの低下で済んだのは意外でした。

ここからトレイル区間が始まり、一歩一歩の負荷もかなり高まります。

いつもなら走って登る区間も、今回はあえて歩行。

もう記録は追わず、完走だけを目指して、ひたすら自分の体調と対話をしながら淡々と登り続けました。

途中緩やかな登りは軽く脚が動き、だいぶ余力が残っている実感もあり、この調子で五合目をひとまずクリアしたいな、と。

五合目の通過は1時間46分台。

自己ベストからは程遠いペースですが、単純に2倍したタイムがフィニッシュタイムになることが多い後半のコース特性から、3時間30分なら今日の体調なら十分かな、と。

五合目から先は比較的走れる傾斜であるため、通常なら割とプッシュして攻めていくのですが、ここもとにかく温存して歩き続けました。

六合目から七合目までは延々とつづく砂礫サーフェスの九十九折。

ここは例年、淡々と地面を見ながらトラクションのかかる部分を探して、無駄に消耗しないように地道に足を進める非常にタフな区間です。

正直、ランマニアが最も嫌いな区間ですが、タイムを狙うにはここは走る必要があります。

しかし、今回は絶対に体力を消耗してはいけなかったため、ここも徹底的に歩きました。

そのおかげか、この時点でもまだだいぶ脚には余裕があり、この時点でどうにか山頂まではいけるのではないかと、少し見通しが持てるようになりました。

ようやく砂礫区間が終わり、通常であれば比較的登りやすく感じる岩場区間。

ここから先は、一つの岩場を登るたびに山小屋が現れ、100m程度ですが走れる区間が存在ます。

元気な時は、このリズムが好きで、走っては登り、登っては走るを淡々と繰り返せるのですが、今回はこの区間から徐々に体に異変が起き始めました。

急な岩場ではこれまで以上に大腿部の最大筋力がものを言うのですが、登るたびに次第に脚が動かなくなっていきました。

通常では感じないような脚の重さで、ちょうど発熱時にジョグをした時に全く脚が動かなった、あの感覚に似ていました。

やはりこの程度の負荷がかかってくると、感染症の影響が出始めるのだなと、徐々に完走が危ぶまれてきました。

正直、「早くやめたい」という気持ちになって来たのもこの頃でした。

八合目を過ぎると、本格的に脚が動かなくなり、山小屋区間も走ると言うより休息区間と化し、とても走れる状態ではなくなりました。

残り3.7km。

この表示からが本当に長く、自分の今の体調と残りの過酷さから登り切る自信がなくなってきましたが、もうここまできて後には引けません。

とにかく無駄に力を使わず、ゆっくりでいいから登り続けることだけを意識して、いつもよりだいぶペースを落として足を進めました。

八合目区間は、いつまで登っても常に「八合目」が続くとてもしんどい区間です。

色々な八合目があり、登っても登っても「八合目」なのですね。

そして、序盤にあったような砂礫区間もここで復活します。

酸素もだいぶ薄くなってきて、脚も動かなくなってきての砂礫区間は本当にタフな区間で、ここでついに立ち止まる時間が出てきてしまいました。

後続のランナーにも続々と抜かれ始め、メンタルも落ちてきます。

上を見ると、九合目の鳥居。そしてその上に見える最後の鳥居とフィニッシュ地点。

ここから距離にして1km前後。累積は200m程度。

普段なら駆け上がれる距離ですが、今回はもう九十九折りごとに立ち止まり、ふらふらになって朦朧としてきている意識を整えてから登らなくてはならない状態でした。

もう山頂は確認できるのに、本当に登りきれないかもしれない、と何度も思って立ち止まる有様。

その間、ラストスパートに入ったランナーたちに豪快に抜かれ続け、気持ちも続かなくなってきました。

しかしもうやるしかないので、ひたすら苦痛と向き合い続けます。

そしてついに訪れたその瞬間。待ち望んだこの景色。

最後の鳥居とそこに続く数十段の石段。何度登ってもこの瞬間は大いなる喜びに包まれます。

しかし、今回は本当にここからが地獄。

信じられないほど、この石段が登れません。数段登っては止まり、もう目の前にフィニッシュラインが見えているのに立ち止まる。

これほどまでのしんどさは試走を含めて、ちょっと経験がありません。

しかし、最後は気力を振り絞りフィニッシュ。

フィニッシュと同時に、もう立っていることもできず、フィニッシュラインのすぐそばで横になってしまいました。

体に力が入らず、頭もクラクラして、正直何もできない状況でしたが、今回出場したチームノルケインの撮影が最後にあったため、空元気を振り絞ってポーズをとり、惨めな姿を動画に収めてもらいました。

どうにか立ち上がり、山小屋の前まで辿り着き、そこのテーブルでしばらく横になって寝ていなければならないほど体調は最悪でした。

ああ、これは下山できるのか？と本気で心配になる程、「今日は富士山なんかに登ってはいけない体調」であることをはっきり自覚しました。

まさに「頭を雲の上に出す」標高の富士山頂。

今回のレースでは、八合目以降標高が3000mを超えたあたりから、急激に体がしんどくなりました。

五合目まではどうにか症状は抑えられていたのですが、高負荷と低酸素の両方が組み合わさると急速に体に異変が起き始めたのが特徴的でした。

通常、風邪を引いたり熱が出ても、1日2日休んで練習を再開する自分が、5日も休んだことが異例でしたし、その後もしばらく走れなかったのも明らかにおかしかったです。

そうした中で、なんとか富士登山を完走できるほどには回復し、悪いタイムなりに走りきれたことはひとまず回復には向かっているのだろうと、一方では安心した要素にもなりました。

今回実は、知っているエリートランナー数人が、不調というには明らかにおかしいほどのタイムの落ち込みを見せたランナーがいました。

うち一人は「風邪をひいていた」と話していたようなので、あるいは自分と同じ感染症に罹っていたのかもしれません。

とはいえ、体調管理も含めレース当日のパフォーマンスは全て自己責任ですから、まあ、今回はそこらへんの詰めが甘かったということでした。

とはいえ、今回はチームノルケインという貴重な出走枠で走らせてもらい、多くの仲間とレースを共有でき、最終的には楽しくレースを満喫することができました。

Ｘのフォロワーさんともレースの話題で盛り上がり、やはり完走した者にしかわからないこのレース特有の魅力と魔力を、改めて共感できたのも良い機会でした。

今回のように、少しでもコンディションが悪ければ覿面にレースに影響するタフなコースを攻略するのは、並大抵のことではありませんから、今回のように痛い目に遭うとまた来年も、と克服するモチベーションが高まるのですね。

タイムは過去最低でしたが、大会全体を通して残ったインパクトは過去最高のものになったことを考えると、体調不良をおして参加した甲斐はあったなと、最終的には前向きに捉えることができました。

こんにちは、ランマニアです。

富士登山競走前のトレイルレース（スカイレース、バーティカルレース）も今回のHOTAKAが最後となります。

もう一戦、菅平も検討しましたが、少し距離が長いのとスケジュールの関係でそちらは回避。

あとは山練と試走を入れて当日に合わせる予定でいます。

さて、そのHOTAKA SKYRUNですが、実はこのレースは初出場。

数年前に武尊山に登山をした際、この山域の素晴らしさを知り、さらにここでレースが行われることにもなり、いずれは走ってみたいと思い続けていたレースでした。

当然、2日目のスカイレースが本命で、そちらへの出走も検討しましたが、今シーズン前半は富士登山競走がメインですし、あまり無理して調子を崩したくなかったこともあり、今回も初日のバーティカルだけにエントリーしました。

5月の上田、2週前の経ヶ岳と、今シーズンはバーティカルで比較的良く走れていて、今回のMAEHO VKも5.5kmで累積1000mと、上田にそっくりなコース設定であったため、ここまでの戦略を踏襲して、堅実に走りたいところでした。

しかし、経ヶ岳の快走から若干疲労が抜けずにいて、練習中もなんとなく脚のだるさが気になる状態がレース前からありました。

さすがに、経ヶ岳ほどのパフォーマンスは発揮できる感覚はなく、疲労がありながらも大崩れしないで最後まで走り通す戦略でレースに臨みました。

今回のコースは、最初の1kmほどがロード登り。続いてやや背丈の長い芝のゲレンデ登り、大きめの石が混じるダートコース、その後再びゲレンデ登りと、4km地点まではトレイルではなく走れる登りが続くコースです。

この「走れてしまう」登り区間は、どのレースでもオーバーペースになりがちな部分で、今回もウェーブスタートで後ろから迫られる焦りから、若干ペースが上がってしまった感覚は得ていました。

また、疲労感がずっとあったため、楽をするとすぐにペースが落ちるのではないかという不安から、若干努力度を上げながら走り続けた印象です。

それでも、これまでの2戦と同様、呼吸のキツさを指標として、大体50分から60分間走り続けることを念頭にキツさをコントロールし、勾配が急になるゲレンデの終盤はストライドを狭めてしっかりと歩きで登って行きました。

この時点でもまだもう一度ゲレンデ登りがあり、さらにその先に本格的トレイルが始まります。

元々脚のだるさがあった中で、さらにこの時点でもかなり脚を使った印象があったため、正直この段階では次のセクションで後ろからくるライバル選手には追いつかれると予想していました。

しかし、この後次のゲレンデまでにあるつなぎのロードでは思いのほか走れたため、まだまだ力は残っていることを確認できました。

そして2度目のゲレンデ登り。

ここの傾斜は一度めのゲレンデよりも若干緩く、時折走りを混ぜながら、リズムよく登ことができました。

ただ、このゲレンデからは山頂も見え、肉眼での標高差に圧倒されることから、まだまだ抑えなければならないと気持ちを切り替えました。

ゲレンデ登りが終わると、いよいよ最終局面であるトレイル区間が始まります。

ようやく山レースらしくなってきますが、ここまでですでに4km。

残り1.5km、岩場を含む急斜面トレイルを一気に駆け登ります。

もう結構脚には来ていて、トレイルの急登では止まってしまう予感がしていましたが、いざ山に入ると思いのほか脚は動き、力強く斜面を登れ、時には走りも入れることができ、今までのような終盤ペースがガタ落ちする感覚は最後までありませんでした。

標高が2000mに近づき、呼吸もかなりキツくなってきましたが、それでも脚は動かそうと思えばしっかり動き、鎖場も腕の力を使うことで脚を休ませながらリズミカルに登っていくことができました。

ラスト500mの表示の時点では流石にもう肉体的には限界が近づいていて、後は気持ちでどこまで登り続けられるかというところでしたが、ここからは例の4月から継続している200mのレペの感覚を思い出し、苦しいながらも体を動かし続けるという状態に頭を切り替えました。

先週にはVO2Maxペースでの練習をしていたこともあり、呼吸が上がってキツくなってもそのまま脚で押していける状態は健在で、最後の緩斜面は走り通してフィニッシュすることができました。

タイムは手元の時計で52分台。

前年大会の優勝者、宮原さんが48分台だったのでかなりの好タイムに気をよくしましたが、下山後に知ったところでは今年の優勝は47分台、2位も48分台とかなりのハイレベルな争いだったようです。

昨年であれば2位のタイムでも、今年は5位の入賞ラインにギリギリ滑り込むのがやっと。

数年前は宮原さんが44分台という異次元の速さで登っていたことを考えると、去年は全体的にコンディションが悪かったのかもしれません。

とはいえ、これまで一度も勝てなかったJSAのメンバーにも初めて勝つことができ、過去の記録を見ると52分台はかなりの上位の記録であったため、今回疲労を感じながらも今持てる力を全て出し切れ、5月から感じていた走力の向上も改めて実感できたレースとなりました。

5月から続いたバーティカルシリーズもひとまず今回で一区切りです。次回は7月の本番、富士登山競走になります。

富士登山競走は、コース特性としては紛れもなくバーティカルなのですが、距離と累積標高差、そして到達標高どれもがあまりにも桁違いですので、これまでのような感覚では全く歯が立たないのですね。

走行時間もほぼマラソンですから、練習としては今後少しロング走なども入れなければならないと感じています。

昨年よりも有酸素能力は高まったと実感していますし、解糖系もだいぶ使えるようになった印象ですから、それらをもう少し長時間継続できる能力を高めていく必要があると考えています。

その前に、来週は40代最後のトラックレースとして、5000mと1500mが待っています。

ちょっと疲労がありますが、久々のトラックレースを存分に楽しみたいと思います。

こんにちは、ランマニアです。

さて、昨日は6年ぶりに経ヶ岳バーティカルリミットというトレイルレース（スカイレースとは謳っていませんが、事実上その基準は満たしている）に出場してきました。

6年前に初出場した際は、この「バーティカル」という名称と、登って下る単純コース、さらには距離が21kmという、コースの見た目の印象から割とスピードレースになると勝手に想像してしまったことで、オーバーペースで半分も行かないうちにエネルギーを使い果たしてしまった苦い思い出があるレースです。

この時は、山頂に到着する前からすでにオールアウトしかけ、帰りの下りでは走ることもできなくなり、フィニッシュ後は2時間ほど立ち上がれなくなってしまったほどでした。

そんな印象のあまり良くないバーティカルリミットですが、今回は比較的練習が積めていることと、登りの走り方が当時よりも熟練してきたこと、さらには7月の富士登山競走のコースのように序盤は長いロードが続いてから登山コースが始まるという共通性から、この時期には最適なレースだと考えたのですね。

ちなみに、レース後の表彰式では同じように「富士登山競走の練習」と位置付けている選手も数人いて、やはり同じことをイメージできるようなコース設定であったことがわかります。

そうしたこともあり、6年前の苦い思い出がありながらも、今回のバーティカルリミットはエントリーしてからずっと楽しみにしていたレースとなりました。

スタート時の天候はほぼ快晴。やや風が強いものの気温も低く、快適なコンディション。

前回も天気は良く、またスタート地点の公園も気持ちの良いところで、レースの過酷さがありながらもなんとなく楽しい雰囲気のある良いレースの一つです。

今回のレースプランは、とにかく勝負は折り返してから。なんなら、トレイルを下り切った最後のロード4kmで勝負する、くらいの気持ちで、序盤から前半の登りまでは絶対に努力度を上げないで走る、というもの。

失敗すると大変しんどくなるコースなため、珍しくスタート時は緊張をし、オーバーペースになりそうだったため、スタート直後はとにかくリラックスして努力度はマラソンのペース感覚で走り続けました。（レースタイムも大体マラソンと同じ）

調子もかなり良かったのと、ここ数週間、週末の高強度練習でもいいペースで走れていたため、このロード区間は登り勾配であったにもかかわらず、楽にキロ5分台前半のペースを維持できました。

ロード区間が終わった後のダート林道も力強く走れ、余力を残して登山道に入っていくことができました。

登山道は、いきなり急登が始まりますが、普段走っているJSAのバーティカルコースに比べれば標準的な傾斜で、時折走りを織り交ぜながら余力を持って登っていけるちょうどいいコースでした。

ここから4.5kmで累積1000m以上を登っていくわけですので、絶対に無理をしてはいけません。

6年前は、これを登り切れば事実上終わりだ、という意識がありかなり力を込めて登り続けてしまった記憶があります。

その結果、登りが終わる前に脚が終わってしまい、帰りの下りで走る体力がなくなってしまいました。

なので、いつでもペースが上げられる、なんなら走りに変えることもできる、というくらいの余力を残しながらリズムよく登りを歩き続けました。

途中数人を抜かし、最終的に追いついたランナーがペースを上げたため、その方（コグラン・リチャードさん）に山頂手前の分岐点までついていくことになりました。ここで引っ張ってもらったことが、結果的にオーバーペースを防ぐことにつながった気もしています。

山頂手前では、折り返してきたトップランナーたちとすれ違うのですが、この時点で9番目。思ったよりも順位が良く、元気が出ました。

大体の印象ですが、トップの松本選手とはおよそ20分差くらいかな、と感じていました。

フィニッシュ後、記録がちょうど20分差だったことから、帰りの下りは同じくらいのペースで行けたのではないかと考えました。

さて、折り返して登り返しもクリアして、分岐から復路専用ルートで一気に下っていきます。

この帰りのルートは急坂が少なく、かなり気持ちよく下りを走り通すことができます。

岩場もほとんどなく、足場は柔らかいシングルトラックで、温存した脚でガシガシ下っていきました。

トレイルの下りは約6km。最後のロードが4kmですので、決して短い下りではありません。

でも、ついつい飛ばせてしまうトレイル下りが気持ち良すぎて、久しぶりに下りを攻めて走りました。

しかし、思ったよりもトレイル区間が長く、ちょうど下りが半分ほど終わったあたりで脚の動きが悪くなりました。

ふくらはぎにも軽い痙攣が起こり、足捌きも若干怪しくなってきました。

そうこうしているうちに、振り戻した足のつま先が石に引っかかり、リカバリーが効かず、豪快にヘッドスライディング。

柔らかトレイルだったため、本当に運よく無傷ですみましたが、これが岩場だったりトラバースだったりしたら、おそらく無事ではすまなかったほどの大転倒でした。

その後も相変わらず脚の動きは悪く、それでも下りは続きますので、必死に脚を動かしてトレイルを下り続けます。

トレイル区間ラスト1kmあたりでも、再び石に躓き転倒。

この時は十九折のカーブ地点で横に転び、木と斜面に激突。まあ、これくらいのことはよくあるので、この時も少し痛いくらいですみました。

そうこうしているうちに、なんとかトレイル区間も終わり、最後のエイドを通過していよいよ勝負どころと考えていた最後のロード4km区間。

しかし、当初考えていたよりもはるかに脚は残っておらず、ギリギリ最後まで持つかな、という微妙な疲労度でした。

それでも、下りはキロ3分台を維持し、途中で緩やかな登が1kmほど続きましたが、そこでも気持ちを切らさずにペースを維持し、最後まで走り続けることができました。

フィニッシュ地点の公園までの歩道から公園内のロードに入るあたりでは、もう完全に脚は終わっていて、痙攣を繰り返しながら無理やり脚を動かす状態でした。

しかし、順位は一つ上げ、8番手でフィニッシュできることや、タイムもかなり良かったため気持ちも高揚し、脚の状態に反して会心の走りでフィニッシュラインを走り通すことができました。

最終結果は、6年前の記録を14分ほど上回る2時間40分03秒。

転んでなければ40分を切れただけに、ちょっと惜しい感じもしましたが、それも実力のうちですので、結果には満足です。

順位も、先頭から21分差の8位ですから申し分なし。

年代別は、JSAと違って入賞者を除くため、おまけのように優勝をいただき得した気分です。

できれば、宮川さん、牛田さんの次に入って40代総合3位に入りたかったのですが、一人強力な40代選手が3位に入っていて、全く勝負になりませんでした。

また、7位の選手はなんと50代。

JSAには参戦していない選手たちにもまだまだ強い選手はいるものだな、とここへきて新たな世界を知った気分になりました。

今回も、前回の上田バーティカルと同様、山練習はほとんど入れずに臨んだトレイルレースでした。

昨年の経験から、とにかくロード、平地の練習でしっかりと地力を高めて、揺るぎない走力を身につけることでトレイルにはある程度応用できると感じていました。

今回も、週末ごとの主にLT走ではかなり手応えを感じていて、ロード区間だけでなく、トレイルの急登でもかなり余力を持ってペースを維持できることができました。

トレイルレースの強度では、以前からLTが重要な要素であると感じていてそこを中心に鍛えてきました。

また、昨年度のマラソン練習から月間あたりの走行距離も微増し、直近2ヶ月は月間400km程度を維持できていたことから、通常のジョグでもあまり疲れにくくなっていることに気づきました。

こうした、特に派手な練習や山練を積んでいなくても、少しずつ負荷量や強度を上げ、それを継続することで、結果として走力が向上する過程は、変化は地味ですが確実なものであると改めて実感しました。

ここまで、幸い大きな故障をせずに練習を継続していますので、ここからも急激に練習量や負荷量を増やさずに、無理なくやれることを安定して続けていこうと思っています。