こんにちは、ランマニアです。
持久的能力を決定するもう一つの要素、無酸素性作業閾値。今日はその高め方をお話しします。
何度も言いますが、こういうことを知りたければ、ダニエルズさんの本を読むのが手っ取り早いです。そこに書かれている以上のことをランマニアは書けません。
さて、ダニエルズさんは、このATを高めるための練習として「閾値トレーニング」というのを考案しています。まんまの名前ですね。
私たちが走るペースを上げていくと、やがて血中乳酸濃度が高まるポイントがあると言いました。
そのペースがダニエルズさんがいうところの「閾値ペース」ということになります。
で、このペース、どんなペースかというと、
最高心拍数の88％〜92％程度まで高まるペースだということです。
このペースで走ると、私たちはだいたい最低でも30分程度、長ければ1時間程度は走り続けられるとダニエルズさんは言っています。このペースで一定時間走る練習が「閾値トレーニング」というわけです。
中学から陸上を始めたランマニア、恥ずかしながら30代になるまでこのトレーニングを知らず、一度も取り入れたことがありませんでした。いえ、結果的にこのペースになって走る練習はありましたが、初めからこのペースでの練習を意図して取り入れたことは一度もありませんでした。
なので、ランマニアはこの練習を取り入れた後に劇的に体が変わり、ハーフとフルマラソンの記録が一気に短縮されました。自分に欠けていたのはこのペースでの練習だったわけです。
ダニエルズさんは、自分が目標にしているレースによって、どれくらいの時間や距離をこのペースで走ればいいかについても書いています。
例えば、フルマラソンであれば、閾値ペースで20分間、それを2本とか、その程度です。ただ、普段の練習でこのペースで20分間走り続けるのは結構しんどいです。慢性疲労を抱えているランマニアでは、やはり20分＋10分くらいが限度です。
ただ、やらないよりはやた方があきらかに効果はあります。
どの程度しんどいか、まずは試しに走ってみて、そのあとでどれくらいなら続けられそうか、ご自身で決めていけば良いと思います。