こんにちは、ランマニアです。
さて、Twitter上ではここのところレースの調整法についてが話題です。
特に「前日1000m×1」についてとても盛り上がっていて、かつてランマニアも「これをやらなきゃレースは迎えられない」、とまで盲信していた時期があっただけに、大変興味深く見させてもらっています。
レースの調整法については、おそらくランナーそれぞれのタイプや経験から様々なパターンがあると思われ、それらは皆それぞれのランナーに適したものとなっているでしょうから、これは正解、これは間違い、みたいなものはないと思っています。
というのも、自分自身に置き換えてみると、ランマニアの調整法はかなり特殊であり、ここにたどり着くために相当な年月を要したからですね。
今回は、ランマニア自身が最終的に行き着いたレースの調整法を簡単に紹介したいと思います。
まず、大前提として、ランマニアの場合はもともと抱えている持病のような慢性疲労症状がレースの成否に大きく影響してくる、というものがあります。
この疲労が抑えられている時と、悪化してしまった時とでは記録に大変な差が生まれてしまうのですね（フルでいうならば、PBに近い走りができたと思うと、20kmで棄権してしまう時もある、くらいの落差）。
なので、この疲労症状をどうコントロールするかが非常に重要な鍵を握っています。
以前、まだこの辺りを自分自身でうまく制御できていなかった時期には、レース1週間前まで通常通りそこそこハードな練習を積み、1週間前の週末に思い切って2連休でしっかり休む。その後、1週間は軽めに練習してレースを迎える。というパターンで臨んでいました。
しかし、このスケジュールで調整をしようとしたところ、1週間前の2連休で体を休ませることで「頭が休みモード」に入ってしまい、体全体が一種の「休眠モード」のような状態になってしまうのですね。
こうなると、体はもう完全に休養期間に入ってしまうので、数日から1週間ほどは体がだるく走っていても脚が重くて仕方がない状態になってしまいます。
そしてその状態のまま週末のレースを迎えてしまい、せっかくいい練習を積めてきても全くレースで走れないという経験を数多く重ねてきました。
ところが、この1週間前の休養は、そのレースの後徐々に効果を現し始めます。
経験上、大体レースの翌週から2週後あたりにピークが来てものすごく調子が良くなってくる印象です。
そこで、この経験から、練習の疲労を抜くタイミングを思い切ってレースの３週前からひと月前くらいにシフトして、一旦体を完全に休眠状態に落とし、そこでしっかりと休養期間を入れてからレースまでの残りの期間で徐々に調子を上げていく、というパターンに変更してみました。
この調整方法は、ほぼ確実に成功するようになり、特にフルのような体への負荷の非常に高いレースの場合ほど効果が高いように思えました。
数年前に、ほぼ毎年フルでPBが出るようになった頃、この調整方法で大体うまくいっていました。
フルマラソンを走るためのトレーニングは、ただでさえ体には大きな負担がかかっているので、疲労症状が出やすい自分のような場合は、トレーニングの疲労が想像以上に大きくなってしまうのですね。
それを一旦リセットするには、1週間前では到底間に合わず、できればひと月ほどはその期間を確保したいところです。
なので、本当に狙ったレースに向けて調整する際の、まず絶対に守らなければならないマイルールは、この「一ヶ月前には確実に疲労を一旦抜いておく」というものがあります。
これらを踏まえて、レース直前までの練習内容は、大体以下のようなものになります。
・一ヶ月前までに能力を向上させるためのトレーニングは大体終えておく
・一ヶ月前に、一旦3〜4連休を入れて体を「休眠モード」に入れる
・３週前からジョグを再開
・２週前はLTやMペース、VO2ペースの練習を適度に織り交ぜて軽く負荷をかける
・最後の1週間はジョグが中心（60分まで）、頻度は3回から4回
・レース3日前に、目指すレースのレースペースで1000mを走り疲労度を確認（設定ペースで楽に入れれば問題なし）
・前日は絶対レスト（もちろん1000m×1などは一切やらない）
前日1000m×1をやらなくなってもう15年近くになり、ここ10年は練習すらしてないですが、大体その時のベストのパフォーマンスは発揮できていますね。
むしろ、何もしないのが一番調子がいいです。
とはいえ、ここ2年はフルマラソンが全く開催されず、こうしたピーキングをやる機会すらないので、こうやってまとめながら「そういえば、疲労と折り合いをつけるのに苦労してたな」と懐かしくなるほど、レースから遠ざかってしまいましたね。