ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

さて今日は、もう数週間前からこの日を迎えるのがある意味楽しみのような憂鬱なような、なんとも複雑な気持ちになる練習メニューの日だったわけですね。

ダニエルズさんのマラソントレーニングの中でも、おそらく1、2位を争うほどのメンタルやられる練習、精神的にしんどい練習、そんなところでしょうか。

ベースはLT走なんですが、途中に一度レペティションを挟み、そこで終わらずそこまででいじめ抜いた脚をさらに使って最後にもう一度LT走を走らせるという、考えた人は相当意地悪なんじゃないかと思えるほど、ランナーの一番辛い部分をついてくる練習です。

これまでのマラソントレーニングの実施状況からすると、たぶんランマニア的には今日の練習は無理でした。

まず、今月の練習で疲れ切った中で、LTペース（ランマニア的には3分30秒／km）を維持するのは相当至難の業。疲れがある中でこのペースを維持するにはかなりの努力度が必要となり、努力度が上がるということは、それだけ中枢神経系にも負担をかけることにつながりますので、長い距離が持たなくなるのですね。

中枢神経系がオーバーヒートすると、もうジョグすら継続するのが厳しくなるので、現在の、ボリュームを維持することが最優先の練習段階では、それだけは避けなければなりません。

そうすると、今日のような体調で、かつこのような最後まで体力を温存しつつある程度のペースを維持しなければならないタイプの練習は、どうしたってペースを落とす以外やる方法がなくなってくるのです。

かといってMペースまで落としてしまえば、もう今日の練習の意味、効果はほとんど見込めなくなってしまいますのでそれも避けたい。

であれば、結局選択するペースは「ガチのLTペースではないが、本数繰り返したり一定時間維持すればLTゾーンも刺激できる程度のMペース以上のペース」という、言葉にするとなんだか訳のわからないペースになってしまいます。

こういう時は「感覚」で表現するのがとてもわかりやすく、要は「このペースなら1.6kmを8本、間に200mを挟んでも走りきれるな」というようなペース、ということになります。このペースで走ってみて、結果、それがMペースになってしまえばもう今日はしょうがない、そういった心構えです。

昨日あたりのジョグから、ちょっと疲労がかなりきているのがわかっていたので、おそらく今日もそれほど好調ではないだろう、とアップをしながら脚の感覚を確かめていましたが、やっぱりどう考えても疲れてる、そんな状態です。

でも、まずはやるだけやってみよう、と「このペースなら8本いけるだろう」というペースでスタート。

う〜ん、全然スピード感なく1kmの入りで時計を見るのが怖い、そんな心境で恐る恐る時計を見ると、「3’48”」

3分48秒！？

思わず二度見ですよ、二度見。

こういう時人間はまず「否認」から入りますので、何度も時計を確認します。いやいや2分48秒なんてことはあり得ないから、もう3分48秒で確定です。

最近は、ハードな（あくまでランマニア的にですよ）練習を続けているので、こういうことはよくあります。よくあるので、こういうショッキングなラップを見てしまっても極力気持ちを立て直すことが非常に重要です。

「いや、流しやってないし、疲れてるし、仕事終わりだから体動かないんだよ」とできるだけポジティブに考え、なんとか練習を継続させる意味を見出そうと努力します。

1本目はもうしょうがない。そのままペースを維持して1.6kmを6分そこそこ。完全にMペースですが、脚はまだまだいけそうなので2本目以降に期待。

2本目は若干体が動いた気がして、案の定5分57秒と少しだけペースアップ。

もう今日はこのペースでもいいから最後までやろう、と腹をくくって走り出した3本目。ようやく1kmの通過で3分35秒という「まともな」LTペースに戻すことができ、一安心。

脚もかなり動くようになり、その後は6本目までこれくらいのペースを維持することができました。

その後の200mを走る頃にはすっかり体のキレも戻ってきてほぼRペースで8本のレペティションを完遂。

からの1.6kmLT走が待っていましたが、もうここまでくると正直「気持ち」の問題。

脚の感覚がなくなるほどの、まるで麻酔でも打たれたようなダメージを受けた状態でのLT走でしたが、本日最速の5分41秒。

最後は完全に脚が終わり5分49秒かかってしまいましたが、それでも「だいたいLTペース」で今日の練習を終えられた気がします。

さて、今日みたいなコーチがいたらコーチを恨みそうになるメニューをやるとき、正直「ぼっち練」は相当しんどいです。

なんとなく漫然と走ってしまうので、心理的高揚感に助けられることもないですし、ペースメイクを誰かに委ねることもできません。

おそらくですが、今日もし同程度の走力の人と一緒に走ったら、もう少しペースを上げられていたでしょうし、「生理的な」LTペースも忠実に維持できたと思うんです。負けたくない、なんていう意地もありますし。

しかし、では仮に「今日だけ」その練習を実施でき、「忠実に練習をこなせた満足感」に浸ることに果たしてどれだけの意味があるか、そんなことも考えます。

多分ですが、もし今日「忠実に」練習をこなせたとしたら、明日以降の体のダメージは相当なものが残ってしまったと思います。「気持ち」や「高揚感」などでカバーしてしまった「生理的ダメージ」の威力を甘くみてはいけません（特にランマニアの場合）。

確実に後になってその反動はやってきます。下手したら、それこそ「計画していた」練習を変更せざるを得ない状況に陥る可能性も大です。

そう考えると、今日のように「疲れてる」「かったるい」「さっさと終わらせたい」みたいな気持ちの中で、そこそこの踏ん張りで維持できるペース、いわゆる「最低限の努力」で維持できるペースで練習をこなすことで、体への生理的なダメージを最小限にとどめつつ、求められた「最低限の負荷」（ここではLTゾーンですが）をかけられるのではないかと考えるわけですね。

そうすることで、明日以降の練習をまた継続することができる。練習は、今日で終わりではないわけで。

食べすぎて気持ち悪くなって、もうこんな料理みたくない、って思わないよう腹八分目でやめておくのと同じで、練習を嫌にならなずに、長きにわたって「そこそこの質」を維持するには、やはり練習も腹八分目がいいんだろうな、と、今日はぼっち練の良さみたいなものを再確認したところでした。

こんにちは、ランマニアです。

先週は、ダニエルズさんのマラソントレーニングではいわゆるMペースの週となっていて、週に２回16kmほどのMペース走を行いました。

16kmなので、実はあまり大した距離ではないのですが、ここのところMペースで走ろうとすると、3分50秒を切るのがかなりしんどく、55秒くらいでやれればいいや、くらいに思ってスタートすることが多くなっていたのですね。

ところが、先週は力がついたのか疲労が抜けたのかわかりませんが、２回のペース走のどちらも3分40秒台半ばをかなり楽に維持でき、とても快適に練習を終えることができました。

以前フルで2時間40分を切った時でさえここまでのペースでは走っていなかったので、練習でこのペースで走れるのはかなり脚ができてきたんだろうな、と手応えを感じていたところでした。

そうした自信を持って迎えた今週のT週間だったのですが、その１回目のQデーが今日。

Tペースで1.6kmを3本走りその後3.2kmを走るという比較的軽めの練習であったにもかかわらず、今日はキロ3分30秒で走るのがやっと、終盤は35秒まで落ちるというちょっと予想外の結果だったのですね。

もちろん、かなり走りに影響するような強風が吹き荒れていたのは間違いないのですが、それにしても脚が動かず。先週のMペースの余裕度から考えると、この一杯一杯感は何？といった状態でした。

確かに、先週のM練習ではかなり脚を酷使しましたし、週間で100kmも（ランマニア的には「も」）走っていたので当然疲労はあったと思いますが、それにしても3分30秒ペースに余裕がなく。

やはり、薄々気づいてはいましたが、このLTゾーンを境にして体にかかる負荷が急激に変わってくるのだな、と（だから「閾値」っていうのでしょうから）。

おそらく、ランマニアにとってキロ3分40秒台のMペースというのは、どちらかというといわゆる「LT1」というやつで、血中に乳酸が徐々に増え始めてくるあたり。

そしてキロ3分30秒を切るようなTペースは、おそらく「LT2」、本格的に血中乳酸濃度が上昇し始めるペース。

で、高強度練が少なめで距離を踏むような練習で対応できるのはLT1くらいまでで、LT2を引き上げるには、やはりもっと強度の高いVO2Maxレベルの練習を高い頻度で入れていかなければならない気もしているのですね。

最近では10km RPで走るCVインターバルなんかも効果的なんでしょうけど、いずれにしてもマラソン練習を継続している以上、それらの練習の質を保つには脚がフレッシュではない気がしています。

マラソントレーニングを始めた当初は、距離の耐性を身につけながらも5000mくらいにも対応できる体を作りたい、と欲張っていましたが、実際この練習を続けてみると、想像以上に脚へのダメージが残った状態を続けなければならないことに気がつきました。

加えて、神経系にも疲労がくるので出力を上げる練習も、自然と億劫になってしまいます。

そんなこともあり、来月、急遽「センゴ」（1500m）のレースにエントリーしてみました。

いわゆる「スピード練」をほとんど入れず、マラソントレーニングだけでどこまで対応できるかちょっと試してみたいと思い。

おそらく、有酸素系の力をフルに活用しながら走ることになると思いますが、ここらで一度体に「喝」を入れ、体を目覚めさせてみようかなと考えています。

こんにちは、ランマニアです。

だいぶ更新が空いてしまいました。

10月のレース月間中はなんだか訳のわからないハイテンションで、それが終わってしまったところで急に気が抜けたというか一息ついたというか、とにかくしばらく放心状態でなんとなくジョグをして過ごす日々が続いていたのですね。

最後のレースとなった烏帽子スカイラン以降は、ひとまず1週間休養期間として完全休養3日に軽いジョグを4日と設定して脚を休ませました。

こういう休養期間は脚の筋繊維については休まるのですが、レース期間中にレースのたびに出力を上げて筋力を発揮し続けた中枢神経系、つまり脳の方は意外と遅れて疲労感が出るものなのです。

ランマニア的には、だいたいレースの翌週あたりにその疲労感が出る印象で、今回も休養期間に設定した週の終わり頃になんだかかったるいような感じの疲労感が出始めていたのですね。

こうなると脚は軽くて一見調子が良さそうに感じるのですが、実際走り出すと初めの脚の軽さがあまり長続きせず、思ったよりも早く脚に疲労が出始め、思うようにペースが上がらない状態に陥ってしまいます。この疲労状態にはまってしまうと、比較的長期間にわたり調子が悪化するので注意が必要です。

今回も、ダニエルズ練を再開しようとした烏帽子が終わった1週間後の状態がまさにそうで、脚は軽くてペースが上がるのに、なんとなくかったるい感じがして早く練習をやめたいような状態になっていました。そんな中で、最初のQデーが水曜日にやってきました。

この週は仕事も詰まっていて、メンタル的にもかなり一杯一杯の中、TペースとHペースとRペースを一度に織り交ぜる脅威のインターバル練習を迎えなければならない絶望的な週でした。

そんな中でしたから、練習当日も気持ちが後ろ向きで、アップの時から走ることに気持ちが入らず、「こりゃ久々にDNFだな」と嫌な予感がしたものです。

さて、結局この日の練習は予想通りペースが全く上がらずTペースがMペースに、HペースがTペースに落ち、目的の練習にはなりませんでしたが、その分設定された本数は初めてこなすことができ、まあ完全に自己満足ですが「やり切った感」は残った練習でした。

今日の話題は、実はこの練習の時に初めて試したことがあり、果たしてこの試みはどうなのよ、という話なのですね。

ランマニアは、もう中学時代からの半分儀式みたいなルーチンになっているのですが、いわゆるポイント練習、あるいはスピード練習と一般的に言われている練習をする前には必ず「流し」（これは昭和ランナーの言い方？）、つまりウィンドスプリント（WS）を数本入れてから走る習慣がありました。いえ、ほとんどのランナーの皆さんはこれをやっていると思います。

これは多分エビデンスもしっかりあると思いますが、要はいきなりVO2Maxくらいのペースで走ろうとしても、人間の体はその動きや動かす速さを作り出すためにまだ脳から抹消までの神経系の経路が未使用のままだと動きがぎこちなくなったり、心拍数も上げていないと心臓がちゃんと動かずに若干酸欠気味になって無酸素的なエネルギー供給系が動いてしまうといった理屈から、目的の練習がこなせなくなってしまうことを防ぐためのものだと理解しています。

なので、ランマニアは、レース前は当然、Iペース、Tペースの練習前も必ず、そしてMペースの練習前ですら流しを入れているのですね。

ところが、先週水曜日のQデーは、最初はTペースから入る練習だったにもかかわらず流し入れずにジョグが終わったらいきなりTペースで走り出してみたのです。多分、こういうことをするのは人生でも数回あるかどうかです。ここ数年では初で。

なぜこんなことをしたのかというと、とにかく頭が疲れていてあまり出力をあげたく無かったのと、流しを入れて脚を使いたくなかった、つまり完遂するために脚を温存したかった、という理由がありました。まあ、それだけ疲れていたのですね。

いざスタートしてみると、意外と脚は動いたのです。結構行けるな、と。

しかし、結局中枢性の疲労がひどく、出力をあげようとしても全く力が入らず、ペースはMペースくらいにとどまってしまいました。

ただ、これは流しを入れなかったことが理由ではないと思っているので（なぜなら、2本目にペースが落ちたので、アップ不足であるならば2本目はペースが上がっているはず）、意外とこれくらいのペースで走るのであれば流しはいらないんじゃないかと、うっすらと感じました。

そして今日のMペースでの距離走です。前回はTペースでの練習で流しを入れなかったので、それ以下のペースであるMペースではもっと不要だと思い、今日も流しを入れずに「いきなりスタート」。

やっぱり思いのほか脚は動き、キロ4くらいかなと思っていたらかなり余裕を持って3分51秒で1kmを通過。疲れている時などは、流しを入れても4分近くかかることはザラなので、やはりこれくらいのペースであれば流しを入れる必要はなさそうだ、と。

ぶっちゃけ、ここのところQデーの走行距離が伸びてきて時間もかかるようになってきたことはとても大きな問題なのですね。

「意識が低い！」と怒られそうですが、流しって走って戻って走って戻ると意外と時間が取られるもので。

そんな10分程度の時間我慢しろよ、って思われるかもしれませんが、我々サラリーマンランナーは意外と10分20分が1日の中で結構大事になってきて（特に平日は）、平日夜の練習などではできるだけ早く家に帰りたいというのが正直なところなんですね。

今日のMペース走もトータルの練習時間は約100分。休日なのでこれくらいの時間はなんともないですが平日であれば帰りはかなり遅くなります。

そんな中で、流しが入ってしまうとこれよりさらに10分以上時間が取られますから、2時間に迫る練習時間となります。フルマラソンの練習をしている以上、時間がかかるのはある程度仕方がないことですが、あくまで私たちが取り組んでいることは「趣味」なので。

仕事や家庭など日常の生活のことを考えると、やはりそれらとの両立については重要なテーマになるんじゃないかと。

MペースやもしかしたらTペースくらいでも、初めの数分、あるいは1本目くらいを「アップ」と捉えるのであれば、思い切って流しは省きそれを本練習の序盤に代替するという考えもありなのかな、と先週の水曜と今日試してみて考えたところです。

もちろん、5000mとかそれ以下の距離のレースなどでは絶対流しは必要ですし、VO2Maxインターバルも必要でしょうね。

でも、ペースがやや遅く時間もかかる練習の時はもう流しはやらなくてもいいのかな、とここ何日かで考えたことです。