投稿者: runmania

こんにちは、ランマニアです。

先週から故障明けのリハビリ週間で、軽いジョグを毎日継続しているところです。

今回やってしまったところは、ちょっと今までの故障とはタイプが異なり（ある意味同じ面もありますが。後述。）、通常脚の接地時に力が掛かって脚が痛む故障が多かったのに対し、今回は前へ進む際の推進力を得ようとする際に痛む故障です。

なので、これまでの足底筋膜炎やふくらはぎの肉離れでは、とにかく着地に気を使い、治らずに練習を再開すると脚を着けば着くほど悪化していくのが常でした。

しかし今回の怪我は、大腿二頭筋を中心としたハムストリングスに力をかけた時だけ痛む故障なので、変な話、下り坂のような勝手に前へ進んでくれるような場所では全く痛まない変わった故障なのですね。

逆に、上り坂ではいまだに患部が張ってきて、最終的には痛みもまだあるので、極力上り坂を避けて走っているところです。

なので、平坦な道を走っている分には、ペースを上げさえしなければ、もうほとんど故障をしている自覚がなく、着地するときに無意識に脚を庇うとか、変に着地ポイントを変えて走るとか、そういった「二次障害」を誘発するような動きは全くないのが救いとなっています。

しかし、ただ一点、普段と違う走り方になっているのは、前に進む際に患部のある右足で思い切り踏ん張れない、ということです。

今回の故障は、前に進もうと力を入れたときに痛む場所なので、前に進もうとする力を当然弱めて走ることになります（つまりペースが落ちる、ということ）。

そうなると前に進む推進力をどこでカバーするかというと、今回は自分の利き脚でない「左脚」ということになります。

多分、多くのランナーがそうだと思いますが、走っている時の力の入り具合は、明らかに利き脚の方が大きくなっているのではないでしょうか。ランマニアも例外ではなく、ふくらはぎは右脚の方が圧倒的に太いですし、力も入りやすいです。逆に左足はうまく使えている感覚がなく、ベタベタとまるで反発が得られない劣化したバネのような走り方になってしまっています。

実際左右の筋力差を測ったことはありませんが、感覚的には右60の左40くらいは離れていそうな出力差です。

しかし、今のように利き脚が十分機能していないと、当然出力を100％発揮できず、その分逆の脚で前に進もうとしてしまいます。

ところがこうして右脚が制限されてみると、最低でも左脚をうまく使おうとして、自然とスムーズで高出力な脚の使い方を人間はするのだな、とちょっと感心しているところでした。

これまで嫌いだった左脚のベタベタした走り方がなりを潜め、軽快にタッタッタとフラットに接地をして短時間で蹴り上げまでの動作を終えられるようになっているのです。

両脚が使えていた時にはやろうとしたって全くできなかった走り方で、変な話右脚が左脚になったような不思議な感覚で脚を使うことができているのです。これにはちょっとした驚きがありました。

とはいえ、ここで最も気を付けなければならないのが、普段使っていなかった筋肉、使っていなかった脚にかなりの負荷がかかり始めているために、そっちの故障の心配が出てくることです。

これはふくらはぎを肉離れした時によくあるのですが、大抵やってしまった方を庇うために、逆の脚に負荷がかかり元々の方が治る頃に逆側をやってしまう、というパターン。

今回も、左脚を気持ちよく使え、これで右脚が復活すれば左右差がだいぶ縮まり、非常に効率の良い走りができそうな気がしていますが、ここで気をつけないとそうなる前に左をやってしまい、すべては1からやり直し、ということになりかねません。

なので、やはりどちらかの脚に不安がある時にはペースを上げない、というのが大原則なわけですね。

現状、故障の快復を妨げない程度の最低ラインはキロ5分30秒くらいのペースです。下りならもう少し上げても大丈夫。

しかし平坦コースでキロ5まで上げようとするとちょっと不安がありますし、上り区間では明らかに患部に張りが出てきます。

日々軽快はしている実感はありますが、やはり絶対的に時間は必要になりそうです。

なので今は焦らずにやれる範囲でのペース、距離の中で、今回の左右差のような普段では体感できないようなことを試していこうと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

ブログの方もご無沙汰してしまいました。

本当は、怪我の経過でも載せていこうかと思ってはいたのですが、やはり走れないとどうも無意識のうちにテンションが落ち、書きたい内容が思い浮かんでこないのですね。

「いい休養だ」と思って、せっかくの休みを楽しんでしまえば良いものを、そういう気持ちにならないところが、まあ一つのビョーキなんですね。ランナー病。

そして1週間休んでいる間に気温も一気に涼しくなり、季節が進み、8月も終わってしまいました。

で、恒例の月間振り返りです。

今月は、予定ではダニエルズさんのマラソントレーニング4週サイクルの1サイクル目でして、TペースやMペースの練習がどんどん入ってくるはずでした。

それがだいたい半分くらいしか消化できずに終わってしまったのですが、実際に8月を振り返ってみると、思ったよりも走行距離は走れた印象です（故障中のWalkも便宜上E練習に計上しました）。

ペースごとに見てみると、圧倒的にEペースが多いのは当然として、今月から始まったM練習の割合が若干目立つところです。これはマラソントレーニングならではの練習内容ですね。

今年に入るまで、ランマニアの月間走行距離は200台がデフォルトだったので、ここ数ヶ月続いた300kmオーバーはかなり異例のことで。以前なら今月の280kmでもわりと十分な感じでした。

今回はダニエルズのゴールドプログラムが終わった時点で、もう少し長い休養を入れるべきでしたね。

臀部の痛みもあったわけですし、4ヶ月間の疲労はかなりのものがあったはずなので、最低1週間は休養を入れるべきでした。

しかしそのツケがここで回ってきて、結果的に1週間の休養、そして現在のリハビリジョグに至るわけです。高強度ができるまでに完治するにはトータルで数週間かかることを考えると、8月の頭に1週間休んでおけば、となるわけで。

とはいえ、患部が患部なだけに無理をしていたら肉離れの危険性もあった中、ダメージはギリギリ最小限に留められたかと思います。

今週は、ペースを抑えたジョグで様子を見て、その結果次第で来週以降徐々にペースを上げた練習を織り交ぜていこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

このブログもおかげさまで今日で100本目の記事になりました。

ブログを始めたときに参考にしたサイトには「まずは100本書きなさい」とあったので、少し時間はかかりましたが、ひとまずその目標は達成できました。

100本目だからといって何か特別なことがあるわけでもなく、いつも通り日々の練習で感じていることを今日も書こうと思います。

ダニエルズさんのマラソントレーニングに移行して今日で3週間が終わりました。

先月までの体力向上プログラムでは、一月ごとに一週間のメニューが変わっていく「月替り方式」で取り組みましたので、先月は同じ練習を4回やり通すという結構タフな毎日でした。

それに対して今回のプログラムは、一週間ごとにメニューを変えてそれを四週間取り組むいわば「週替わりメニュー」の形式となっています。例えば、一週目はジョグのみ、二週目は全ての心拍ゾーンの練習を組み合わせる練習、そして三週目はMペースでの練習を中心に、という具合です。

なので、一週間頑張れば来週からは違ったトレーニングが待っている、というように月替りメニューよりは心理的には楽で、練習もより楽しめるようになった気がしています。

しかし一方で、ある週のQデー（質の高い練習日）を失敗すると（体力向上プログラムでは結構ありましたし、今月もすでに一回）、その週に取り組むべきだった速度域の練習が翌月まで1ヶ月間取り組めなくなってしまうという危険もあります。体力向上プログラムでは「今日は失敗したけど来週こそは」とすぐに取り返せましたが、今回のプログラムでは1ヶ月間「リベンジ」の機会が巡ってきません。（まあ、スライドさせてもいいんですけどね）

そんな週替わりメニューですが、今週のQデーはMペースでのトレーニングが中心でした。前回のブログで書いたように1度目は暑さで撃沈してしまい距離は半分（6.5km）。しかし、2回目の方はどうにか完遂して合計12.8kmの距離を走れました。一週間当たりの距離で考えると、求められていた距離の4分の3はこなせた計算になります。なんとかギリギリ及第点かな、と。

そして、今回のメニューの最大の特徴は、今月このようにして1度取り組んだ速度域での練習が、翌月にはさらに距離が伸びることです。例えばランマニアの場合、今週のMペースは1度の練習で走る距離は12.8km（8マイル）でしたが、来月は16km（10マイル）、さらにその翌月は19.2km（12マイル）と言った具合にです。これは、その月のどの週の練習も同じように距離が伸びていくのです。

そうですね、ちょうど螺旋階段を登っていくようなイメージでしょうか。

そうやって徐々に体力を高めてより長い距離を走れる体（脚）を作っていくのですが、だからこそその月の1回の練習を失敗してしまうと次のステップに上がれない可能性もあるという、意外と恐ろしいプログラムだったりします。

なんだか、昔子供の頃にハマった1ステージクリア型のゲームのようなイメージですね。

でも、そんなこともあり、毎週求められたメニューをこなすと、翌月にワンランク上の練習ステージに上がれる、みたいな達成感があり、それが練習の楽しさにつながっている気もするんですね。自分自身のレベルが上がっていくかのような感覚。

これが今、レースがなくても練習に対するモチベーションが低下しない要因の一つなんだろうな、と。

とはいえ、明日から始まるTペース週間についても当然のようにレベルアップしていくわけで、数ヶ月後には3.2km×4とかになってしまい、果たしてそんなメニューがこなせるのか正直不安もあります。（Tペースで13kmとか・・・）

しかし、もともとある程度の疲労を抱えながらもダニエルズ練を続けてきた結果、明らかに以前よりも疲れにくくなり、また疲れてしまってもその回復に時間がかからなくなってきていることから、このようにしてスモールステップでトレーニングを継続していくことが重要なのだろうな、と。

今「やれる気がしない練習」でも、1ヶ月間「やれそうな練習」に取り組むことで、翌月のそれができるようになるんじゃないかと、まあちょっと淡い期待を抱いているところですね。

こんにちは、ランマニアです。

連日37度とか40度とか、まあここ数年はこれくらいの暑さがやってくる夏が普通になってしまいましたが、それでも通常人間が耐えられるレベルを遥かに超えた気象状況になっていますね。

ランマニアの一応の基準としては、「気温35度を超えたら走らない」という条件を決めています。これは、とりあえず「体温」を超えた空気の中走るのは放熱できなくて危険だろう、ということと、仮に湿度が高くても35度未満ならギリギリセーフかな、という「自己判断」によるものです。

そして、このお盆休み中は、せっかくの休みで昼間や午後の時間を他のレジャーに当てたいこともあり、そうすると走る時間帯は自ずと「早朝」ということになるのですね。

先週の水曜日はその基準に合わせて朝からLT走やインターバルを組み合わせたQトレーニングを行いました。これは肉体的にも心理的にもかなりタフな練習でしたね。

気温は30度前後で日差しもあったので、ただでさえタフな練習がもう修行に近い練習になってしまいましたが、なんとかペースを落としながらやり切ることができました。

なので、真夏の高強度練習、ペースを落とせばなんとかやりきれそうだ、という手応えは掴んだ「つもり」だったんですが。

そして今日からダニエルズのマラソントレーニングが3週目に入ったんですね。先週は、1度だけでしたがT,I,R全ての速度域を走ってそれぞれのエネルギー供給系に刺激を入れました。マラソントレーニングはどうしても「ゆっくり目で長く」が基本になってきてしまうので、たまにこうして刺激を入れさせているのでしょう。

で、今週は2回のQデーは二日ともMペースです。ゆっくりとしてペースで、ただしマラソンのレースペースで走ることでフォームを整えたりペース感覚を養うためのMペース練習なのでしょう。

正直にいうと、「今週はボーナスステージだな」とかなり侮っていました。

ランマニアのMペースは一応キロ3分40秒前後で、暑さがなければかなり余裕を持って維持できるペースです。この暑さを考慮して3分50秒くらいに抑えれば楽にこなせる練習だろうと「油断」していたんですね。

はたして今朝は目覚めもよくアップの30分ジョグも快適で、スタート前から「これは確定だな」と本当に今にして思うとその自信はどこからくるんだというほど浅はかでした。

スタートすると、想像以上に足が動かず、はじめの1kmはまさかの4分11秒。しかもペースの維持がかなりしんどく。

もうこの暑さならキロ4でも良いんじゃないかと頭をよぎりましたが、なんとなくそれでは意味がない気がして少しずつペースを戻そうとしてしまたんですね。と言ってもキロ3分50秒。

しかしその後も思うようにペースが上がらず、3分58秒、51秒、その後ようやく48秒。もうこの辺りになるとMペースというよりLT走でもやっているかのようなしんどさに変わってきて、まだ半分もきてないことに絶望的になりました。

13kmの予定が約半分の6km過ぎで一度給水、と思いきやそのまま再び走り出せなくなってしまい、よもやのDNF。

気温30度はジョグでは大きな影響はなくてもマラソンペースを超えたあたりから急速に循環器系が追いつかなくなっていくのでしょう。（体温調節に血液が使われ筋肉に送られる血流が不足する、など）

とはいえこの暑さもまだしばらくは続きそうですし、循環器系に負荷のかかる暑さの中での中強度練習、高強度練習にもそれなりの効果はありそうですからなんとかやりくりしていきたいものです。

一つの意識としては、やはり「数字は追わない」ということかな、と思います。

数字、特に「ペース」ですね。ペースを上げればそれだけエネルギーが生成されますから筋温も急上昇します。筋温が上がればより多くの血流を体表面に流して体温を下げようとしますからさらに筋肉への酸素の供給が滞ります。つまり理論上VDOTが一時的に低下するのと同じなわけで。

なので、今日のキロ3分50秒が「LT走のようなきつさ（そして全く「快適なきつさ」ではない）」、というのはあながち間違えではなく、筋肉への酸素供給量を考えれば本当にLTペースに近かった可能性もあり、今日の気象条件でのMペースはもっと遅くなければならなかったのかもしれません。

そう考えると、とにかくこの「気温30度」状態が続くうちは、もう通常のVDOTペースは「あきらめて」数字は追わずに、呼吸のきつさ（気温の上昇で換気量は上昇するので）やペースの維持に対するしんどさのような体感的、主観的な指標に基づいて、練習を組み立てる必要があるのだろうな、と。

そして意外と大事なのは「日差しを防ぐ」こと。気温は30度でも、日差しが照り返している皮膚上はもっと高温になりますから、数十秒の間日差しの中で走っただけでも大幅なペースダウンは避けられない気がします。水で冷やすにも限界がありますし。

よって、走る時間は「やっぱり夕方以降」なんですね。

次のQデーは明々後日の水曜日。メニューは分割Mペース走。仕事があるので図らずも夜練になりますね。

こんにちは、ランマニアです。

ここのところ昼間の気温が外にいるだけで危険な状態で、もう走る時間は早朝か夜しか選択肢がない状況になっています。

大学生や実業団のように1週間も2週間も涼しい高地に滞在できれば良いのですが、通常一般的な社会人はなかなかそれは難しく、多くのランナーは暑い時間を避けたり水で冷やしながら走ったり様々な工夫を凝らして練習時間を確保していることと思います。

昨日はさすがにランマニアもこの暑さに辟易し、レジャーも兼ねて標高の高いところへ走りに行ってきたのですね（本当に涼しく、下界は異常とさえ思える快適さ）。

さて、そんな練習環境ですが、今のような真夏の暑い時期は例外として（この時期が快適であれば真冬は相当厳しいはず）、実は今住んでいる場所は比較的練習環境に恵まれた場所だと思っています。

平坦路が少ないという唯一の難点はあるものの、近くには1周12kmほどある完全クローズドな（車が入ってこれない）ジョギングコースがありますし、トレイルと言うほどではないにせよかなりの起伏のあるほとんど日陰のダートコース（10kmほど）もあり。そして4kmほど行けば完全フラットな公園コースも存在します。無料トラックも7kmほど離れていますがいけないことはありません。

こうして整理してみると、ほとんどのシチュエーションはカバーすることができ、本当に恵まれているな、と。

最も練習環境に苦労したのは高校時代。

たまたま高校が周囲が水田ばかりでほとんど起伏のない地域にあったため、普段のトラック練習は当然平坦路としても、ロードに出ても延々と平坦な河川敷を走るだけの変化に富まない単調な練習しかできませんでした。

高校駅伝の県予選がとても起伏のあるコースで開催されていたので、普段から起伏の多いところを走れる高校が羨ましく感じてたのを思い出します。

また、大学時代も都内の比較的23区に近いところにあったことで（実は23区内は起伏に富んだ場所が多いのですが）、こちらも顕著なアップダウンはなく、近くにある大きな公園や河川敷、水路沿いの平坦な道を延々と走る練習がメインとなっていました。

そうやって振り返ってみると、今置かれている環境は大変恵まれていて、疲れている時は平坦な道を中心にゆっくり走れ、元気であればアップダウンのあるロングコースに出てみよう、と臨機応変に対応できるのですね。

コースにバリエーションがあると何が良いかといえば、もちろんトレーニング効果や脚力の向上など「プラスの」側面もありますが、実は故障を防げるという「マイナスを防ぐ」側面も大きいのですね。

例えば、平坦な道を延々とゆっくりジョグをしているだけの練習が「安全」かといえば、意外とそうでもなく、基本的に長くなりがちな「ジョグ」の練習は、別の観点から見れば「同じ動作、同じタイプの筋収縮、同じ衝撃が、同じところに長い時間、多くの回数繰り返される」という「危険な」側面も持ち合わせています。ジョグしかしてないのに何故か故障をした、というのはそうした要因によるものであるかもしれません。

一方で、同じ距離をジョグするにしても、適度な上りや下りが繰り返されれば、その路面の変化によって使われる筋肉や衝撃の受け方が微妙に変化し、「同じダメージを受け続けない」というメリットがあります。もちろん、下り坂を延々と走り続ければ故障のリスクは一気に跳ね上がりますが、通常関東平野の市街地を走っていてそのような場面に出くわすことはほぼあり得ません。あくまでも「適度な」アップダウンです。

そして、路面「サーフェス」についても同じようなことが言えるでしょう。

例えばアスファルトは硬くて衝撃が強い一方で、グリップが良く大変走りやすい路面です。しかし、そのグリップの良さは逆の側面で見ると「力が逃げない（トラクションが高い）」ことにつながり、前に進もうとする力が脚に無駄なく伝わるということでもあります。つまりそれだけ負荷がかかるということですね。

これが砂利道やダート、トレイルであれば、前に進もうと脚に入れた力が適度に分散され（その分前に進みづらい）、脚への負担も軽くなります（路面が柔らかく衝撃も少ない）。

さらにいえば芝生なんかを走ってみれば気付くと思いますが、もうほとんどふわふわな状態で、「靴の反発力」や「ふくらはぎのバネ」を利用した走り方が通用しないことがわかります。前に進ませるためにはそれなりに工夫が必要になってきますね。ですが、それは別の見方をすれば「脚の使い方」「走り方」を変えていることにつながり、ロードで散々酷使してダメージを受けた筋肉を休ませることができるという側面もあります。

このような意味で、練習コースのバリエーションが多いということは、それだけ「脚の同じ場所だけを使いすぎない」ことにつながり、長い目で見て故障を減らすことに寄与していると考えています。

そうした観点から見て、今の練習環境は非常に恵まれていて本当に競技に打ち込んでいこうと考えている場合には「住環境」は決して軽視できないファクターなんだろうなとつくづく感じているところです（走るために家を借り替えた強者ランナーが知人にいますが・・・）。

こんにちは、ランマニアです。

毎年この暑い夏の時期になると思い出すのが、やはりあの「夏合宿」ですね。

ランマニアは高校、大学とどちらもだいたい同時期に5〜7日程度の夏合宿が組まれていて、毎年この時期になるとやや標高の高い避暑地におもむきハードな練習に明け暮れたものです。

今よりもずっと考えが浅はかだったあの当時は、「きっと合宿に行けばたくさん走るから強くなるだろう」とか「標高が少し高いから高地トレーニングの効果が期待できる」とか「涼しい場所で追い込めるから間違いなく強くなる」みたいなことを考えてきつい練習に耐えていた気がします。

しかしそれとて満更でもなく、当時まだ10代半ばから20代前半くらいまではとにかく疲れもすぐに回復するし、体もすぐに応答するしで、たった1週間程度の陸上漬けの毎日を送ったくらいでもその効果を実感するには十分な結果をその後数週間以内に出すことができてしまうのですね。

比較的夏に強かったランマニアは、この夏合宿後の自己ベスト更新率が異常に高く、高校1年から大学1年までに自己ベストを出した月が、9月が3回、8月が1回と、ほぼ毎年のように夏合宿明けには5000mのベストが出ていたことになります。

まあ言ってみれば「合宿効果」抜群だったわけで。

ところがこの時の経験は、のちにしばらくランマニアを誤った道へ誘い込むことになります。

いえ、若い頃ならそれもそうだったのかも知れませんが、ある程度の年を重ねてからは同じ考えは通用しないのだということを痛感することになるのです。

この「合宿効果」を存分に味わい、多くの成功体験をしてしまった結果、ランマニアは「短期間にまとめてハードな練習をすれば体は変わる」という危険な信念をしばらく持ち続けることになってしまったのですね。

これが、ランマニア自身の体験による「合宿効果」における功罪の「罪」の側面です。

社会人になり、ようやく徐々に走れるようになってからも、この当時の華々しい「合宿効果」がいつまでも頭から離れず、何度か「短期集中」的に走力を回復しようと試みていた時期がありました。

「あの頃の合宿では3部練してたんだから、もう一度それをやればまた体が応答するだろう」

「この1週間頑張れば、疲労を抜いた後に一気に速くなるに違いない」

くらいのことを考えて、一時期しゃにむに走ろうとしていた時期があります。

当然結果は散々なもので、そんな練習は1週間はおろか三日すら続けることができず、挙げ句の果てには無駄に疲労を溜めてしまって数日間走れなくなる、なんていう本末転倒な状況に陥ることもしばしばでした。

これはのちに気付くことになるのですが、若い頃とは疲れやダメージからの回復力に大きな差があるし、そもそも一度競技から離れて走力も体力も「一般人」並に落ちている中で、それほどの負荷は相対的に体が耐えられるものではなくなっている、という厳然たる事実があったのですね。

さらに言えば、トレーニングの効果を得るにはしっかりとした段階や順序があり、その原理原則に則らなければ定着しない、という大前提も無視したものです。

こういう「若さゆえの成功体験」は、ことスポーツに関しては様々な場面、観点で至る所に存在している気がしていて、ランマニアのように若い頃から今まで、中年を過ぎても同じように競技を続けている状況では、意外とそれらに縛られるというトラップがある気がしています。

もちろん、「若さゆえの成功体験」は競技を続ける動機付けや、もっとマクロな視点で見ると「人生を生き抜く強いメンタル」などにも影響すると考えているので決して悪いことではないのですが（それが功罪の功の部分かもしれません）、その体験が年齢を重ねても通用する「普遍的事実」とは限らない、ということを常に疑ってかからなければならないとも考えています。

人間誰しも「若い頃にうまくいったこと」の思い出は強烈に記憶に残っていて、ランマニアのように現在の置かれた状況や肉体、メンタルなどを鑑みた臨機応変な対応や変化を恐れることも少なくないと思います。

こうした変化や新しい試みは、なかなか自分1人では着想できなかったり行動に移すことが難しかったりするので、たまには仲間と走ってみたり、書籍や文献から最新の知見を得たり、Twitterで様々な考えに触れたりすることがいかに重要かを最近痛感しているところです。