ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

前回の記事には色々と心配や励ましをいただきまして、大変ありがたく思います。

まあ変な話、こんなこと（詳細は伏せますが）で仕事ができなくなるくらい余裕はある、てことなのかもしれません。

本当に明日生きていけるかどうかわからないほど切羽詰まっている状態なら、もうやるしか選択肢がないわけで。（Twitterでは2歳の娘さんを看取ったとか家がないとか想像を絶する苦境を乗り越えている方がたくさんいますからね）

さて、専門機関の先生（推測にお任せします）には、積極的に運動はしなさい、と言われているので、今週は走れないながらも「積極的に」運動を続けてきました。

幸い、ふくらはぎの状態は今年に入って痛めた4回のうちで最も軽症で、日常生活では全く痛むことはありません。2月に痛めた際は、歩いているだけで痛んできたので（だからこそ練習の再開なんてとんでもなかった）、あの頃がいかに重症だったか後になって気づきます。1月は、階段を降りる際に痛みがあったのに、その状態でジョグを続けていたのも論外です。

今回はひとまず2週間ほど様子を見ようということで、3日に一回くらいの頻度でハイキングを入れてみました。

普段なら結構なスピードで飛ばせてしまうような平坦なトレイルや下りも、「あえて」歩くことで、さまざまな気づきが得られます。

実は5月に予定されている上田スカイレースは、今の所「歩き」で参加しようと考えているのですが、少し歩くスピードを上げれば、ギリギリ制限時間に間に合うのではないかと考えているのですね。

それを試したく、昨日は少し長めのトレイルを歩いてみました。（上田は累積3000もありますが、昨日は1900なので少し条件は違うものの、歩行距離としては同じくらいの26km）

これくらいの長さのトレイルを歩いてみて一番大きな気づきが得られたのは、とにかく想像以上に「歩くのは楽」ということ。

歩きでの疲労度、脚への衝撃の少なさは、走ることに比べて圧倒的でした。

普段は走っているような比較的急な登り、岩肌なども、ペースはさほど変わらない程度のスピードで歩いてみると、走るのよりも圧倒的に疲労は少ないです。

もし走る場合には、どちらかというと下腿を使って登っていくのですが、歩きだと大腿部をしっかり使って登っていけます。

もちろん、走る場合と全くの同じスピードというわけにはいきませんが、走ろうとしても走れない急登もあることから、果たしてどれくらいの差がつくかは疑問です。

だとすれば、より脚力を温存できる歩きスタイルでややペースを上げて登っていった方が、終盤のペースダウンを避けられるのではないかと思いました。

実際、2年前に出走した上田スカイレースでは、最後に累積1000近い山を登らされるのですが、そこで完全に脚が終わってしまい、本当に数歩歩いては休む、を繰り返しながら地獄のような苦しみを味わった経験があります。

勾配が違うので単純な比較はできませんが、昨日は1900の累積を重ねた後で、そこから1000mの登りを登れるかと言われたら、おそらく2年前の上田よりは余裕を持って登れたと思います。

つまり、歩いて登るのと走って登るのとでは疲労度にここまでの違いが生まれてしまうのだなぁと、身をもって実感したところです。

「山を走る」という行為が、自分が考えていた以上に疲労を生じさせていたことに改めて気づきました。（これは今後練習メニューを組み立てる上で、安易に山練を取り入れてはいけないことの気づきにもなりました）

2年前の上田では、このような感覚は全くなかったため、1回目の太郎山からそこそこのペースで駆け上がり、その後もペースを落とさず走り通してしまったため、累積3000mに脚が耐えきれなくなってしまったのですね。

結局、序盤は上位につけていたのに、最終的には6時間近くもかかってしまい下位に沈みました。

これは下りにも言えることで、昨日は平坦な道やなだらかなくだりも我慢して歩き通したため、ほとんど脚には衝撃がなく、最後まで脚はよく動きました。

とても26kmも歩いたとは思えないほどの余裕でした。

スカイレースは、実はくだり区間を走り通すことで意外と脚がやられてしまい、次に待ち受ける登りに対応できなくなる、ということは結構頻繁に起こります。

下り区間のペースが思ったよりも終盤の登りに影響すると考えています。

とはいえ、上田のコースを全て歩き通すと、おそらく関門には間に合わなくなるので、どの程度までランを混ぜるかは、当日の脚の状態と相談だと思います。

山レースのいいところは、マラソンなどと違って「歩くこと」も想定されているレースだというところでしょうか。

そういう意味では、むしろ平坦なロードレースよりも融通のきく種目なのかもしれません。

こんにちは、ランマニアです。

ブログの更新、ご無沙汰しています。

ちょっとこの4月に色々ありまして、実はランどころではない日々が続いていました。

就職して24年間、当然いろいろな出来事が降りかかってくるわけで、社会人ランナーが競技を続けていくことは想像以上に大変なものがあるのですね。

それでも今までは、仕事や人生のトラブルが原因で走るのをやめたことはなく（病気ではあります。過去記事参照。）、ランマニアが「走るどころではない」と思ってしまうのはよほどのことです。

ここはランブログですので詳しくは書きませんが、実はこの4月に仕事ができなくなりました。

解雇されたとか職を無くしたといったわけではないのですが、ひとまず仕事を休むことになりました。ただ、今後この仕事を続けていけるかは、今のところなんとも言えない状態にあります。

そんなことでしたから、今の頭の中は将来の先行きのことでいっぱいで、気がつくとツイートするのを忘れていたり、練習するのがしんどい日も何日かありました。

ようやくここ何日かは気分も安定して練習にも気持ちが向くようになり、こうしてブログにも書けるような状態に戻ってきました。

今後数ヶ月、仕事の方がどうなるかはわかりませんが、ひとまず今は今やれることを継続していこうと考えています。

そんな矢先、今日の練習でふくらはぎの故障が再発してしまいました。

なんでこう言う時に、って言う時に、悪いことは重なるんですね。

メンタル的には走ることがだいぶコーピングになるわけで、それすらできなくなるのは正直痛いです（脚も）。

故障の方は、多分、ずっと完治しないまま練習を再開していることが原因なのでしょう。

何度もこのブログに書きましたが、今回のふくらはぎの肉離れ（実際には切れるほどの重症度ではないですが）は、痛めた後わりと早期に痛みは消えていきます。日常生活では痛めていることを忘れてしまうほどで（足底筋膜炎のように歩いたり立ったりしているだけで痛みがあるのではないので常に痛みを意識することがない）、なんか走れそうだぞ、とすぐに思えてしまうのですね。

1月は、ジョグなら痛まない、と言うことで距離は据え置きでジョグとMペース走を中心に300km以上走れました。

2月は、そのツケが回ってきて、練習中に痛みが出ました。しかし、ウォーキングを挟んで練習を再開。しばらく続けてまた痛みが再発。

3月は、本当にちゃんと休もう、と思って4日間のノーランデーを設け、その後も1日に1kmずつというゆっくりとしたペースで練習を再開。2週間まるまる、6km以下のジョグしかしていなかったものの、ジョグの距離にして15kmほど、トレイルも累積700程度で、またふくらはぎが限界を迎えました。

これはどう考えても練習をやりすぎて痛めたと言うよりは、完全に治っていないために少し負荷を上げていくとその部分が限界に達してしまう、というメカニズムなんだと思います。

これも何度も書きましたが、数年前なら痛みがない状態で数kmのジョグを継続しているうちに完全に治っていったものです。

今回も痛みがすっかりなくなり、このまま治ると思っていたところでの再発に、ちょっと衝撃を受けているのですね。

確かに、一昨日のトレイルでは、急な登山道をふくらはぎの力を使って登り続けはしましたが、ふくらはぎが張るようなことは（左右とも）全くなく、特に大きな負荷がかかった印象はありませんでした。

それだけに、「こんなことで？」と思えるくらい意外でした。

しかし痛めてしまったものは仕方がありません。

3月、2月に比べると痛みの「深度」みたいなものは浅く、場所も別のところなので元々の場所は治っていると思うのですが、そこの強度が足りていないために別の場所を痛めてしまったのでしょう。

ふくらはぎ全体の損傷・炎症が完全に引いて、しっかりと筋力を発揮できるようになるまでは大きな負荷をかけてはいけないなと思います。

仕事ができない状態で全く走らないことのメンタル的な心配がありますが、今回は思い切って2週間の休養を予定しています。

前回は1週間休むと言いながら5日目からジョグをしてしまいました。

今回は本当に2週間完全に走るのはやめます。ただ、週に1回くらいは軽い登山やハイキングはしようと思います。

あと、やらないよりはマシ、と言う程度ですが自転車をついに導入しようかとも（実はクラシカルなロードバイクを持ってるんですよ。交通事故が不安だったのと、心拍上げるにはそれなりのスピード出さなければならず場所がなかったことが理由で取り入れてなかっただけで。8年くらい放置してしまったのでチューブ入れ替えた方が良さそう。）。

ここまでまともに走らない日々が続くと、昨年12月までの完全な「競技者」時代はちょっと過去のものになり、自分の中でようやくあの頃と比較せずに練習を再開しようと言う気持ちになっています。

色々とうまくいかないことが重なっていますが、過去の人生を振り返ってみると、こう言う時が最も大事な時で、ここを凌ぐと必ずステップアップできていました。

今はちょっとしんどいですが、必ず這い上がってきますので、それまでTwitterとブログを細々と続けていこうと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

練習を再開して3日目。

今日は久しぶりにいつも走っている公園へいき、2月にファルトレクをやっていた芝生コースを気持ちよくジョグしてきました。

気温が低すぎず高すぎず、風も弱く、陽もまだ落ちる前で、本当に久しぶりに「走っていて気持ちいい」と感じられる時間を過ごすことができました。

今日は、そんな芝生の柔らかい感触を噛み締めながら（踏みしめながら）、ふと、タイトルのようなことを考えていたのですね。

信じて走れば報われる

長距離のトレーニングを続けている人なら、おそらく誰でも一度は感じたことのあることだと思いますが、なぜか不思議と、今取り組んでいる練習の効果を「信じて」継続していると、概ね良い結果が出てしまう、という現象。

逆に、こんなことやって意味あんのかよ、って思いながら継続した練習は、これまた不思議と効果が現れない、という現象。

ランマニアも、4年前にフルのベストを出した時は、正直、今あの時の練習を振り返ると全くトンチンカンな練習だったと思いますし、今なら疑心暗鬼で取り組んでしまうだろうな、と思われるような勘違い練習をしていたのですが（練習はレースペース命、みたいなところがありました）、当時は「絶対に速くなる！」って信じてやまなかったわけです。

その結果、それまでの自己ベストを4分も上回る大自己ベストを出すことができたのですね。「やっぱりオレのやってたことは正しかったんだ！」と正直してやったりですよ。

でもですね、やっぱりあの練習はあまりいい練習ではなかった、今はそう思っています。

そして、今、同じ練習を猜疑心を抱えながら継続しても、絶対に結果は出ないだろうな、と強く思うのです。

つまり、「信じて走れば報われる」は、やっぱり存在するんじゃないかと。

脳も含めた神経系と筋繊維までを「運動単位」として考えるならば

ではなぜ、「信じる」ことが大切なのか。

こんな、ちょっとオカルト的で、非科学的な論点は、このブログをずっと読んできていただいている方からすると、おいおいらしくないぞと思いますよね。

私自身、そう思います。

しかし、走りながら考えてみたのです。「信じる」こととはなんなのか、を。

そのヒントとなる概念が「運動単位」（motor unit）なのではないかと考えていたのですね。

大昔の記事で、筋繊維は運動神経に支配されていて、その神経に電気的な信号が送られることで筋収縮が生じて運動を行なっている、というようなことを書きました。

「頑張り」の正体は「電気」なんじゃないか、と

この神経系と筋繊維をまとめて「運動単位」と呼ぶことがあります。筋収縮は、神経系の働きを抜きには考えられない、ということなんですね。

運動神経は、途中脊髄の関与を受けているとはいえ、大元の指令は脳からの信号によって働くものです（この辺の話を深めようとすると相当マニアックな話になりますし、自分自身も理解しきれていない点も大いにあるのでここら辺で止めておきます）。

つまり、ざっくりいえば、「筋肉は脳によって収縮をコントロールされている」ということですね。

「信じない」状態は神経系が使えていない状態

さて、そこで初めの「信じる」理論に戻ってみます。「信じて練習する」とはどういう状態か。

これを考えるときに、わかりやすくイメージするために「信じずに練習をする」状態がどういうものかを想像してみようと思います（なんだか「帰無仮説を棄却する」みたいな）。

我々長距離ランナーのトレーニングの多くは、まあいってみれば「しんどい」練習が多くなりますよね。ジョグですら、終盤は疲れてきますし、もっというと疲れている時のジョグは初めからしんどい。

そういうときに、何を動機付けに我々は頑張りますか？

走った後のお酒、アイス。

いやいや、まあその通りですがそれをいったら今日の記事はここで終了になりますので、そうした外的要因ではなく、もう少し内的なものとして。

おそらく、多くの人は、「この練習は意味があるに違いない」「この練習をやることで強くなるに違いない」と「信じて」走るわけです。

これをもし、「信じない」ということになれば、どういう状況で走ることになるでしょうか。

「こんな練習意味あんのかよ」（ああ、これ、高校の部活とかでありそう）

「こんなに頑張ったってなんのいいこともないだろうに」

まあ、概ねこんな心理状態ですよね。

そしてその状態で、あのめちゃくちゃキッツいインターバルをやることを想像してみてください。

そりゃ当然、「これやり切って強くなるぞ」と思って走るよりは、遥かにタイムは落ちると思いませんか？

いや落ちますよ、当然。動機付けが低い、つまりやる気がないわけですから。

つまり、「信じないで」走ることは、「低い動機付け」で走ることとほぼ同義なのではないかと思うのですね。

そして、以前の記事の、筋収縮の出力は電気的信号の強さに依存している、つまり「やる気」とか「動機付け」とか比較的「情動」の影響も受けてるみたいな話に戻ると、結局「動機付けの低い状態で走れば、神経系もしっかり働かずに走る」ことになるわけです。

「信じないで走る」＝「低い動機付けで走る」＝「神経系の働きが鈍い」

という仮説です。

「信じて走る」は「高い動機付けで走る」こと

こうして整理してみると、その逆の「信じて走る」状態がどのような状態かは一目瞭然ですね。

そうなんです、「この練習は必ず身を結ぶ」「この練習をこなせば強くなれる」と「信じて」走ることは、非常に「高い動機付け」で、かつ「高い集中力」を維持して（つまり覚醒水準も高い）走ることにつながり、それは結果的に「神経系の働きを活発にする」ことになるのですね。

こうして、毎日の練習を「信じて」続けるのか、「信じないで」続けるのかでは、年間通して何百回と練習していれば、そりゃ大きな差になっていくわけですよ。

これが、「信じて走れば報われる」の、非常に大雑把な科学的背景なんじゃないか、と今日の45分ジョグで考えていたのですね。

まあ、なんのエビデンスもないのですけど。

ですが、こういうことは、意外と科学的に解明されすぎて、答えが簡単にわかってしまっても面白くないもので、こうしてああだこうだ考えている時が一番楽しいな、とも思っています。

そしてもちろん、「絶対に間違ってる練習」を「信じ切って」継続しても、決して強くはならないとは思いますね。（そもそも絶対に間違ってる練習を「信じて」走るのは想像難しい）