ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

今日は3回目の閾値走の日。

アップの時から、いつもの足の（特にふくらはぎ）張りが軽いなぁ、と思っていたところ、そういえば一昨日はサロモンで走ったっけ、と。

ここのところ、同じ練習をしても足にこなくなったので、その影響かもしれませんが、仮にサロモンに変えてジョグをしたのが影響したのだとすると、やはりちゃんとジョグ用の靴で走るのって大事だな、と。

しかも、秘伝の「Vibe」フォームの効果だとすれば、これなかなかいいかもよ、と。

そんなことで、 流しまで終えた時点できっと今日もそこそこの走りはできそうだと。

しかし今日は、実はずっと試してみたいことがあり、それを実際に試してみることにしたのです。

ここのところ、なんだかマスクしないで走るランナーは叩かれるみたいな風潮があり、まあそれは自分にとってはどうでもいいのですが、しかし実際マスク着用で走ってみたらどんな感じなの？みたいな純粋な興味はあり、今日はそれを実際に試してみた、ということでした。

しかも、ジョグならみなさん普通に着用してますし、ランマニア自身も高校時代は「呼吸器トレーニング」と称して、アップはマスク着用、のような謎トレもかつてしていた経験があったので、ジョグではつまらない。

なので、流しも本練習もマスクつけて走ってみるか、と無謀な挑戦をしてみたのですね。

まず、当然ジョグはほとんど影響なし。いや、むしろですね、今日は少し寒かったので、このマスクのおかげで意外と暖かくて快適なんですね。これは想定外のメリットでした。

これ、きっと冬場は重宝しますよ。確かに、冬場の寒さでどこが寒いって、何気に耳と顔なんですよね。耳は耳当てで対処できますが、頬の辺りはどうしてもガードできません。でも、今日みたいにマスクをすると、マスクの横から温かい呼気が漏れ、頬の辺りを温めてくれるんですね。これは本当に冬場に採用しようと思います。

そして、次は流しです。

だいたい100m前後の距離を、全力まではいきませんがRペースくらいでは走るので、疾走中に苦しくはならないものの、ゴール後は結構「ハアハア」きてしまいます。ただ、これもゴール後ですから別に多少息苦しくても問題なし。すぐに呼吸は戻ります。

問題はこの状態での閾値走です。

Tペースくらいでは心拍数はだいたい180前後まで上がります。その心拍数での換気量はまだこの時点で経験してませんでしたから、マスクをした状態でどうなるか不明。

ところが、はじめの1kmくらいまでは、まだ体が応答しないためかあまり息が上がりません。「はー、はー」というように、どちらかというと「吐く」方向の力が優位な状態です。で、この状態なら、口を覆っている部分で呼気が止められても、脇の隙間から抜けてくれます。つまり、吐く方はあまり影響はなさそうだな、と。

少し想定外だったのは、疲れがあまりなかったのか、走力が上がったのかわかりませんが、やけに脚が動き、入りの1kmが3分25秒の、この3週間では最も速いペースとなってしまったことです。これはちょっとまずかった。

このままのペースで20分走ると、明らかに「閾値」を超えてくるので、練習の目的から外れます。なので、ここからはあえて意図的にペースを落としました。

ところがです。ペースを落としたあたりから、ようやく筋肉が（というかミトコンドリアが）しっかり酸素を使ってエネルギーを産出しようとし始めたのか、だいぶ呼吸が深くなってきたのですね。通常のマスクなんかしてない状態なら、比較的脚がよく動き、リズミカルな呼吸をしながら「さあここからフォームも安定してしっかり粘るぞ」な状態になっていくわけです。しかし、その呼吸が、このマスクによって妨げられ始めたのです。

吐く方は相変わらず変化なく、隙間から逃すことができます。

問題は吸う方で、流入量が一気に増えましたので、マスクが口にへばりつきます。へばりつくと、今までマスクの脇から少しずつ流れ込んできた空気も遮断され、布の隙間からしか空気が入らなくなってしまいます。これは非常に苦しい。

口の形を変えながら、なんとか流入量を確保しようとしますが、やはりそれでも布の目から入り込む空気は微々たるもので、次第に呼吸困難に近い状態になってきます。

すると次の1kmは3分30秒まで落ち、その後も28秒。

このままだと本来の「閾値ペース」を維持できないと思い、急遽マスクを外しましたが、時すでに遅し。

体感的にはインターバルペースくらいのキツさになっていたので、そのペースで当然20分は持ちませんから、通常の呼吸に戻ってもペースは3分29秒止まり。

入りは3分25秒でかなり調子は良かったはずなので、疲れていてペースが維持できなかったとは考えにくく、これは完全にオーバーペースと同じ状態だったと判断できそうでした。

つまり、マスクはある一定のペースを上回り、換気量が一定量を超えたところでパフォーマンスの低下を引き起こす障壁となりそうだ、というのが、今回の「実験」でわかったことです。

では、こうした障壁になるなら、それに適応しようとして能力が高まるのではないか、と考えられるでしょうか。

個人的にはそれはないだろうな、と感じます。

というのも、今日走った感じでは、マスクをした状態が、なんとなくあのオーバーペースのような状態と似ているなと思ったからです。

そうすると、当然設定されたペースを維持できなくなり後半ペースダウンするわけです。

これだと、本来たくさんの酸素を消費しながらエネルギーを生み出す作業を一定時間行わせ、その能力を高めるのが目的の練習が、必要な酸素が供給されなくなることで、その目的が達成できなくなるのでは、と考えます。

また、この乳酸が急に増え出すいわゆる「閾値」ギリギリで走るのがこのTペースの目的であれば、呼吸が制限されてペースが落ちるのは本末転倒ではないかとも思われました。

そうしたことを総合的に考えると、呼吸量が増えて呼吸筋が発達する云々のメリットよりも、ターゲットとなるペースを維持できなくなって、本来のトレーニング効果を達成できなくなるデメリットの方が遥かに大きい気がしました。

もちろん、マスクラン状態の血中酸素濃度とか、乳酸値とか、酸素消費量だとか、そういう生化学的指標をとってみないとはっきりとしたメリットデメリットなど分かるはずはないのですが、今日走った感覚としては、走り終わった後の消化不良感が明らかに大きく残ったことは事実ですね。

こんにちは、ランマニアです。

今日は3回目の400m×10でした。

先週から、同じ練習をしてもだいぶ余力を残しておこなえるようになってきたからか、今日も脚の疲れはあまりない状態で練習に臨めました。

また、ここのところ、このレペの日は風が強くどの方向を走っても向かい風を避けられない状態でしたが、今日はその風も比較的穏やかで、だいぶ楽にスピードを維持できました。

さて、前回、前々回も、ちょっと「あれ？」と思っていたことが、実は今日も再現され、これなんだろうと不思議に思ったことがあります。

それは、この400m×10レペ、3回とも全て「2本目」にかなりペースが落ちる、ということです。

1回目は、1本目が71秒のところ2本目が76秒。

2回目は、1本目が70秒のところ2本目が73秒。

そして今日も、1本目が68秒のところ2本目が71秒。

実は、ランマニアは高校・大学時代はこういういわゆる「ショートインターバル」（今はレペですが）系の練習はかなりの頻度で行っていましたが、2本目が極端に落ちる、という経験は記憶にないのですね。

はじめの数本は体が動かず、徐々にペースが上がっていくパターンがほとんど。

しかし、今月に入って始めたこの練習では、3回とも全て「2本目が急激にペースが落ち、その後持ち直す」というパターン。

いやそれは1本目が速すぎて、オーバーペースだからじゃないのか？と思われそうですが、3本目以降はだいたい1本目と同じくらいのペースに戻るのですね。

これなんなんだろう、とダウンをしながら考えていたのですが、ふと5本目以降の走りの変化からある考えが思い浮かびました。

今日もそうですが、この3回の練習とも、5本目以降、もっと言えば7本目以降くらいの終盤になると、同じペースで400mを走っていても、なんというか短距離を走っているというよりは、長距離レースの終盤みたいな苦しさなんですよね。苦しいんだけど、呼吸を荒げながらも脚はしっかりと動き出力を上げればぐいぐいペースを上げられる感じ。しっかりペースを抑えて3000m以降を迎えた5000mのレースのような感じ。

これ、もしかすると、1本目と7本目以降って、エネルギー供給系のバランスがだいぶ違うんじゃないか？と思ったのです。

推測ですが、1本目はまだ「有酸素系」の働きが悪く、どちらかというと「無酸素系」の供給系が優位に働き、その結果乳酸が溜まり、2本目に影響する。

しかし数本走っているうちに（あるいはつなぎでジョグをしているうちに）乳酸も代謝されると同時に、供給系も有酸素系にシフトし始め、やがて好気的な代謝により疲労しにくくなってくる、という推論。

もしこの仮説が正しければ、有酸素系が十分働くためには、強度だけの問題ではなく、ある程度の時間が必要なのかもしれない、と考えました。

しかし、だとすると、若い頃にはこうした現象がなかったのはどう説明するか、ということです。

ここで思い当たるのは、学生時代は、本当にこういうスピード練の頻度が高く、いつも疲れた状態で練習をしていたので、1本目から設定ペースで走るのはほぼ無理だったのですね。基本、3本目くらいまではアップ、の状態で。

そうすると、エネルギー供給系が有酸素よりにシフトするまでの間も、結果的にペースを抑えていたことになり、無酸素系の代謝の割合があまり高くならなかっただけなのかもしれません。

もう一つは、学生時代のスピード練の頻度は今よりも遥かに高く、体が常に有酸素系代謝にシフトしやすい状態にあったのかもしれない、ということです。

今は、ここまでのスピードで走るのは週に1回。そうすると、1週間の間に若干体の応答性が低下してしまい、数本走らなければ体が応答しない、という仮説。

と考えていくと、いずれにしてもやはり、結局のところ1本目が速すぎるのかな、とも思えてくるのですね。終盤の70秒なら適正ペースでも、有酸素系の供給系が働く前で走る70秒はちょっと速すぎる、ということなのかもしれません。

序盤はペースを抑えて有酸素系代謝が十分に働き始めるのを待つということは、すなわちオーバーペースの予防と同義なのかなと、ふとそんなことも考えたわけです。

こんにちは、ランマニアです。

このブログをはじめの方から読んでいただいている方にはお馴染みですが、ランマニアが今このようにして練習を継続できているのは他でもない「鶏胸肉」のおかげです。

ランマニア自身、もともと、こうした「食べ物系」「サプリ系」はあまり信用しないタイプだったのですが（○○が効く、といった科学的エビデンスが実証される背景には、かなりの量のその物質を投与した実験・研究が多いので、日常生活レベルで体感できる量を摂取するのはほぼ無理なことが多い、と聞いたことがあるため）、この鶏胸肉だけは確実に自分には効いた食べ物でした。

最近こそこの胸肉に含まれている「カルノシン」「アンセリン」などのイミダゾールジペプチドは有名になっていますが、これらがどうやら疲労物質の分解や筋肉の緩衝作用（pHを中性に近づける）、抗酸化作用などに寄与していることは随分前からわかっていたようです。

ランマニアがこの事実を知ったのは、今からだいたい5年くらい前。

過去のブログにも書きましたが（https://runmaniablog.com/慢性疲労症候群%E3%80%80最終回）、この時に、気のせいではない、プラセボ（偽薬効果）でもない明確な効果を実感したのでした。

以来、ほぼ毎日のようにこの鶏胸肉を継続的に摂取し続けてきましたが、今日、また久しぶりに改めてその効果を実感する出来事がありました。

今朝ランマニアは、朝6時に起きて120分のジョグをしました。前夜はいつもより30分くらい早く寝たのですが、朝は比較的起きるのが辛く、ちょっと疲れが溜まってきた感じがして嫌な予感がしたのでした。

案の定、走り出しても猛烈に脚が重く（寝起きで体が動かなかったのもありますが、それにしても調子がいいときは初めからよく動きます）、60分近く走ってもキロ5分台後半というあり得ない遅いペースでした。

その後ようやく体も動き始め、出力を抑えながらもキロ5分台前半まで戻すことができましたが、それでもかなり脚にきた状態で練習を終了。120分も走ってキロ5分をきれないのは明らかに不調です。

で、そこから朝食をとるのですが、なんだかとてもお腹が空いていたので、朝からちゃんと食べようと思い、たまたま冷凍してあった大量の胸肉を使った料理を作って食べてみたのですね。

通常、ランマニアが胸肉を食べるのは夕食で、量としてはだいたい100g〜200g。胸肉を食べたことがある人ならわかると思いますが、この肉は結構お腹にたまるんですね。すぐに満腹感を感じてしまいます。多分、多くの人にとって200gを食べるのはかなり苦労すると思います。

そんな胸肉が、今日は250〜300gくらい残っていて、これをほとんど一人で食べてしまったんですね、朝から。さすがに腹にきましたよ。

しかし、その時は別に意識をしていたわけでなく、いつもは夜に食べている胸肉を朝一に食べた、くらいにしか思っていなかったのですが、昼を過ぎて午後を迎えたあたりで、「そう言えば今朝120分も走ったのに、なんだか脚が楽だな」と感じ始め、さらに「昨日のようなだるさもあまりないな」と。

これ、何だろう、と思っていたところ、「そう言えば今朝大量に胸肉食ったっけ」と思い出したのでした。胸肉を初めて食べた時のあの疲労が抜けた感覚はよく覚えていますので、おそらくこれは胸肉効果ではないか、と。もし違ったとしても、それ以外の理由が考えられず。

ここ最近、胸肉を300g近く一度に食べた記憶はなく、そう言えば食べはじめの頃はこれくらいを頑張って食べていたな、と今更ながら思い出した次第です。

おそらく、ランマニアのような少し特殊な疲労症状を抱えていなければ、なかなか実感することのできない感覚ですので、通常の「練習による疲労」に対しては、あまり効果を実感することはないかもしれません。まして、こんなランマニアでさえ300g近く食べてようやく効果を実感できるくらいですから、健康な人では相当な量が必要なのかもしれません（一応安全性は確認されてますが、タンパク質の過剰摂取自体はあまりいいことではないです）。

ただ、適度に食べて悪いことはないと思います。

これを食べれば急に速くなるわけでも、練習量を増やせるわけでもありませんが、ある程度の調子の維持には繋がりそうな気はしていますので、一度試してみてもいいかもしれませんね。

こんにちは、ランマニアです。

さて今日はダニエルズプログラム第2週目、2回目の閾値走の日でした。

先週と大違いで走る前から「こりゃ調子いいぞ」な感じで、むしろこれで走れなかったら凹むな、と変なプレッシャーを感じるほど。

これはもう、３日前の400mを終えた時点である程度予測でき、先週と同じ練習をしたあとでも疲労感が全く違ったのですね。

なので、今日までの二日間を同じように過ごせば、先週より調子が落ちることは通常考えられないわけです（まれに調子が急降下することはありますが）。

調子がいい時のバロメーター、って、多分多くのランナーは自身の経験から様々な「指標」を持っていると思います。

ランマニアであれば、朝すっきり起きれる、とか、ジョグのペースがキロ何分程度、とか、です。

そんな指標の中で、結構自分の中で信憑性が高い（信頼性が高い）のは、ジョグにしろMペースにしろ、Tペースにしろ、そしてIペースであっても、走行中にペースを自由自在に操れるときは調子がいい、というのがあります（特に、ペースを意図的に落とせる）。

疲れていればペースは簡単に落ちるだろう、と思われるかもしれませんが、ここ気をつけなければいけないのは、「落ちる」のではなく「落とせる」という点です。

非常に逆説的ですが、ランマニアは、これは大昔から（多分高校時代から）なんですが、「意図的に」ペースを落とせるときは、だいたい調子がいい、と常々感じていたのですね。

ただ、ではなぜそうなのか、というのは実はあまり考えたことはありませんでした。もうなんとなく、ペースを意図的に上げ下げできるときは調子がいいときだよな、くらいにしか思ってなく。

で、今日の閾値走も、13分くらいTペースで走ったあたりで、いつもの「体がしっくりき始める」状態になり、苦しいながらも脚にしっかりと力が入り、ぐいぐい押していける状態になったんですね。こういうときは、まさに「調子がいい」時で。

ですが、そのトレーニングにはその目的があり、そのためのある程度のペース設定というものがありますから、調子が良くてもここでペースを無駄にあげるのは、トレーニングの目的から逸脱することになるのですね。それに、明日もジョグが控えているわけですから、ランマニアの体的にこんなところで無理をする妥当性は何もないわけです。

なので、残り5分くらいのところで、あとちょっとだからぐいぐい行ってみよう、という気持ちにもなりそうになるのですが、グッとこらえ、ペースを抑えるわけです。いや、ちょっと上がり気味だったのであえて落としました。

こういうのが、調子の悪い時にはできないのです。

いや、疲れてるからできないはずはないのですが、どうしても落とせません。

それはなぜか。

本当に逆説的ですが、「余裕がない」からなんです。

もうそのペースを維持するのでいっぱいいっぱい。もうギリギリのところで押しています。だから、落とせない。

正確に言えば、「落とすと、本当にペースダウンするから怖い」のです。そして、一度落とすともうペースが戻らないのはわかっているので、余計怖い。

ですが、調子がいいときは、余力を残してそのペースを維持できているので、別に少しペースを落としたところで焦る必要はありません。ちょっとアクセル踏めばすぐにペースは戻ります。戻せる自信があります。だから、「落とせる」のです。

この「余力」とは何か。

これは多分、ランマニア的にずっと意識し続けてきた「出力」の問題なのだと思います。

例えば、先週の閾値走は結構疲れていたので、キロ3分32秒でも出力は15以上で押していました。15くらいですと、結構無理してるので、少し油断すれば簡単にペースは落ちますね。

ところが、今日のペースは先週よりも圧倒的に速いキロ3分27秒平均でしたが、出力は明らかに低くく、体感的に10は超えている、でも13まではいかない、という程度です。

そうすると、比較的出力に余裕があるので、少しペースを落としてもいざとなれば15くらいまでアクセル開けてすぐにペースが戻せる感覚はあるのです。上げすぎたな、と思えば意図的に出力を下げればいいだけなのです。

これが、ギリギリの出力でペースを維持しているときは、なかなかそれができない。というか、ある程度の出力で走らなければならないほど疲れているので、ペース自体もかなり遅いので、「もう落とせない」となるのです。

この出力の余裕は「心の余裕」でもあり、それが結果的に「一定のペース」を生み出せているわけですね。

これ、ジョグなんかのゆっくりしたペースでもよく見られる現象で、調子いいときは、出力やピッチを調整して、ペースを抑えられますが、疲れてる時って「ペースを抑えるのも疲れる」状態の時があります。ブレーキかけるのすら億劫、みたいな。

そういうわけで、前回の400mもそうですが、今日の閾値走でもペースを比較的自在に操れたので、きっと調子がいいのだろうと思えた次第です。

こんにちは、ランマニアです。

今日は先週に引き続き、2回目の400m×10の日でした。

ダニエルズさんに課された「ゴールドエリートプログラム」も2週目となり、これだけの1週間を送りながら、果たしてここから400mのレペなんぞできるものかと正直疑心暗鬼でした。

先週の400mを終えた後の疲労具合から、とても次の1週間など想像できるものではありませんでしたから。

ところが、この1週間の練習がしっかり効いたのか、はたまた疲れをしっかり取りながら練習したためか、その辺りは定かではないですが、とにかく今日は非常に快調に400mを10本走りきることができたのでした。

ペースも平均すると先週よりも1秒くらい速くなり、かつ余力も残して終えることができ、自分としては久々に満足度の高い充実した練習になりました。

これにはランマニアもびっくりでした。

慢性疲労になってから、今日のように多少苦しくてもその苦しさを脚の強さでぐいぐい押していけるような感覚はほとんど味わったことがなく、この感覚は大学の頃以来の非常に懐かしい感覚でした。

これまでは、呼吸が苦しくなる前に先に脚に疲労が来てしまって、呼吸器系や循環器系を追い込むことができず、常に消化不良で終える状態でした。

しかし今日は最後まで脚が疲れることはなく、呼吸が上がってきても出力を上げれば上げただけ脚が反応してくれる、非常に「リニアな感覚」を得ることができました。この感覚は、経験したことのある人にだけわかる独特な感覚ですね。

そしてダニエルズさんの計画通りに着実に練習を重ねていけば、疲労も一線を越えることなく走力や体力を少しずつ高めていけるのだと、改めて感心したところでした。

さてランマニアは、こうした長距離選手からすればやや短めの距離を走る練習の時でも、常に「イーブンペース」を意識して走るようにしています。

イーブンペースとは、決められた距離を走る際に、できるだけ最初から最後まで同じペースを維持することを指します。

イーブンペースは、長距離種目で意識するのは当たり前なのですが、400mとか200mとか、長距離ランナーにとってはかなり短い距離を走るときには、そこまで意識しなくても、と思われるかもしれません。

ところが、例えば今日のように400mをRペースのような比較的速いペースで走っても1分以上はかかってしまいます。1分というのは、意外と長い時間で、この間には思ったよりも多くのセクションが存在します。

はじめの100m、途中の150m、最後の100mと、自身の脚の感覚や呼吸の苦しさなど、この短時間の間に目まぐるしい変化を見せるのです。1分という時間は侮れません。

ですので、ランマニアはこの約70秒間のペースを、初めから最後までできるだけ一定に保とうと意識しているのです。

しかし、ペースを一定に保つというのは口でいうほど簡単ではありません。

多分、多くの人がいきなり400mを走ってみれば、はじめの100mは快調に行けても、200m過ぎあたりから急激に苦しくなり、脚も止まってしまうと思います。

普段から長い距離を走り込んでいる人では、さすがにそこまでの「急降下」はないと思いますが、それでも、はじめの100mのペースをそのまま維持して最後の100mまで走りきるというのは、それなりにテクニックがいるものです。

そこでランマニアは、今日のような400mでも、または1000mのインターバルでも、はじめの100mくらいまで「半分を過ぎたらペースを上げていくぞ」というくらいの「ため」を作って走るようにしています。半分を過ぎたらペースを上げようという心づもりですから、それまでは余力を残しておく、という状態になるわけです。

スタートしてしばらくはまだ脚が元気なので、このような心づもりで走ってもそこそこのペースは維持できます。

そして、だいたいその距離の半分を過ぎたあたりからペースを上げようと試みます。

ところが、その頃にははじめの元気はだいぶなくなり、脚にもかなり疲労が出てきます。「残り半分を切った」と思ってスパートをかけようとしても思いほかスピードが上がらないものです。それでも、上げようと意識します。

すると、元気な時に楽に走ったペースと、疲れてきた時に出力を上げたペースとが、大体一致してくるのです。

つまり、結果的にイーブンペース、となるわけです。

イーブンペースとは、努力感を一定にしてもなかなか維持できるものではありません。自分の脚の疲れ具合に応じて努力感（出力）を調整して初めてペースを一定に保てるのです。

これは、一つの距離だけに限らず、例えば400mを10本なら、その10本を計算する時でも同じです。

5本目くらいまでは余力を残して、後半の5本で徐々にペースを上げて行こう、と意識します。

すると、5本目が終わる頃には意外と脚にきてしまっていて、ペースを上げようとしたところで、大体同じくらいのペースにまでしか上がらない、ということになります。ですが、これで10本通してのイーブンペースは完成します。

前回の400mでは、まだこの練習に慣れていなかったせいか、常に400mのラスト100mでペースが落ち気味になることが多かったように思います。

しかし、今日の400mでは、例えば同じ71秒でも、最初と最後の100mのペースを考えると、今日の方が圧倒的に釣り合いが取れていました。ですから、タイムが同じでも内容は全く違うということになります。

ランマニア的には、このイーブンペースがうまく作れるかどうかが、意外と調子のバロメーターだったりします。

こんにちは、ランマニアです。

4月に入ってダニエルズさんの体力向上プログラムに挑戦し、はや1週間。

今日の120分Eランニングでちょうどひと回りになりました。

当初このプログラムを始めるにあたり少し怖気付いていたのは、

・restが1日しかない

・400m×10の疲労度が想像できない

・レぺや閾値走翌日がrestではない

・一番疲労が溜まってそうなタイミングで120分ジョグがある

などなど。

ランマニア的に、ここまで詰めたスケジュールで練習を通したことはここ数年なく、できるだけ疲労を残さないことだけを考えてきただけに、この頻度で練習することに幾ばくかの抵抗がありました。

特にレペと閾値走の翌日に練習が入っていることが、ランマニア的にはかなり厳しいと感じました。

しかし、とにかくまずはやってみなければ次のステージには進めないわけですから、この1週間はとりあえずできるところまでやってみようと、手始めにスケジュール通りに練習を継続してみました。

最初の難関は、予想通り400m×10の日にやってきました。

インターバルだろうがレペだろうが、この手の練習はもう10年か下手をすると20年近くやっていなかったので、どれだけ体に堪えるか想像もできませんでしたが、案の定、これをやった日の夜は「食事ができないほど」疲労困憊でした。いやこれはキツかった。

その日はもう何もせずすぐに寝ました。というか、何もできませんでした。

翌日も脚は相当重く、正直休んでしまおうかと思ったほどでしたが、とにかく1週間は続けると決めていたので、キロ何分かかろうが60分は走ることにしました。

しかし、この日のジョグを相当抑えたペース（キロ5分50秒くらいだったと思います）で行い、さらにその翌日もrestだったこともあり、次の閾値走20分の日を迎える際には、なんとか通常の練習ができるほどまで回復させることができました。

この閾値走も、若干ペースは落ちましたが最低限の強度は確保して終えることができました。正直、この400mから閾値走までの流れは無理だと思っていたので少々意外でした。

さて、ここまで中二日でレペと閾値走が入った後で、さらに60分、120分Eジョグが待っています。このスケジュールも正直しんどいな、と。

そこで、この最後の二日のジョグは思い切ってペースを抑えました。本来のランマニアのEペースはキロ4分台ですが、そんなペースで2時間も走ったら来週からもうこの練習は続けられないと思い、自分の足が勝手に進むまま（つまり出力0）、それ以上のペースアップは行わないことを決めて、決められた時間を走ることにしました。

結果、今日の120分ジョグまで全て忠実にメニューをこなしてみましたが、とりあえず今日の段階では明日以降もこのスケジュールを維持できそうな感覚はあります。

ここまでこの練習を継続でき、さらに一定の疲労を溜めずに済んだ要因は、

・ジョグの日は極力出力を抑える

・ペースが速かったり距離が長かったりした日は、しっかり食べてすぐに寝る

・レペと閾値走は設定ペースを超えない

この辺りだったのではないかと推測します。

実際のところ、実は思ったよりも脚にはきていません。もっとパンパンガチガチになるかと思っていましたが、そこまででなく、やはりメインは神経系の疲労。眠気やかったるさです。これは今のところ、とにかく睡眠でカバーするしかないかなと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

本来ならこの時期はレースも頻繁にあり、それについての話題や感じたことなどをどんどん書いていければよかったのですが、こんな状況になってしまうと、下手をすると「ランマニアの練習日記」みたいなとてもつまらない内容の繰り返しになりそうで、正直頭を悩ませています。

そんな中でもTwitterは話題の宝庫で、毎日のようにああだこうだ議論を重ねられるのは大変参考になります。

さて、今日の話題もTwitterがきっかけで思い出した学生時代の思い出。

ランマニアは、中学から陸上を始め、以来この年までずっと「競技として」続けているのですが、高校時代から大学までが体を壊さず最も練習が充実していた時期だったのですね。

高校も大学も、トレーニングの負荷や強度は今よりも格段に高く、週にインターバル、ペース走、レぺ、ロングジョグなど、ほとんどのタイプの練習が組み込まれていて、今では考えられない練習をしていました。

当然、試合のない時期は調整をする必要がないので、とにかくいつも脚の疲れは多少なりとも残った状態で練習を継続することになるのですね。

そうすると、もう毎回の練習でムキになって走ることなど無理なわけで、とにかくランマニアが通常の練習で意識していたのは「本気を出さない」ということでした。

練習中は常に頭の中に「いざとなれば休養を入れて、本気を出せばこれくらいで走れるから」という目安のようなものがあり、「調整もしていない練習なのだから、これくらいで走っていればいいんだよ」的なことを考えて練習をこなしていたのを覚えています。

当時はまだ、「練習でできないことは本番でもできない」的な指導が多くまかり通っていて（幸いランマニアの周辺にはそういう人はいませんでしたが）、そういう話を聞くたびに「なわけないだろ」と高校生の分際で生意気に思っていたわけですね。

いくら「勘違い高校生」のランマニアでも、試合前は練習量を落として調整し、それにより本番はだいぶ脚が軽くなることくらいは経験上理解していましたし、試合当日はかなり緊張して「体感的にも脚が軽くなる」こともうすうす気づいていました。

ですから、試合当日のコンディションは、そうでない時の練習時に比べ遥かに良好で、むしろ「試合でできないことは練習でもできない」くらいに思っていたのですね。

結局、大学に入ってもその考えは常に頭にあり、先輩や仲間からはよく「なんで練習であんなに死んでんのに試合でこんなに速く走れんだよ」とよく言われたものです。「本番に強いランマニア」とかも言われましたが、いやいやそんなの当然でしょ、試合は調整するんだから、といつも思ってましたね。

これは長距離に限らず、他のスポーツでも同じだと思うのですが、トレーニングを行えば当然疲労して、一時的にパフォーマンスが十分発揮できない状態になるわけですね。その疲れをとって筋や神経系を回復させ、その状態を維持して試合当日を迎えると思うのです。

その原理を理解していれば、「練習で出来ないことは、云々」な話にはならないと思うのですが、まあとにかく当時は真夏の炎天下の中「水を飲むな」で200m×10とかをやらされていた時代でしたから（ランマニアは人生で唯一、中1の時のみ顧問が決めたメニューを行なっていました）、そういうことは日本の「部活」文化にも浸透しやすい考え方だったのでしょうね。

こんにちは、ランマニアです。

さて、昨日の今日で迎えた400m×10レペティション。

そもそも400mを10本など、最後にやったのは思い出せないほど遥か昔にやって以来。ランマニアの体調であれば、到底やり切ることは不可能と思っていました。

ダニエルズさんによれば、レペティションは無酸素性作業能やスピードなどを養うためのもので、1本1本しっかり休んでからやりなさい、とのことです。

最大酸素摂取量を高めるための練習であれば、1本1本のペースを抑える代わりに、インターバル（間の繋ぎ）を短めにして、心拍ゾーンを維持することを目的にします。

一方、今回のレペティションは1本1本をできるだけリフレッシュした状態で行い、疾走ペースを上げ、無酸素性代謝をしっかり使い、ランニングフォームも崩れないように走ることを目的にしています。

なので、ランマニアも、つなぎのインターバルはかなりゆっくりとしたジョグで疲労を回復させ、走ってきた400mの帰りを3分以上かけて戻りました。

いつも練習しているコースで、最も長い直線の取れるところは、若干の傾斜があります。

また、上り方向へ走ると若干向かい風になるため、その方向へ走るとかなり負荷が高くなってしまいます。

ともあれ、まずはどのくらいの負荷がかかるかこの方向で走って試してみました。

一本目はそこそこ足もフレッシュな状態だったためか71秒。

ランマニアのRペースは71秒なので、やや上りの向かい風としてはちょっと速すぎます。

二本目は抑えすぎて76秒もかかってしまいましたが、その後は72秒くらいでは走れたものの、四本目過ぎから脚の状態がちょっとこれでは10本は難しいと感じ、五本を終えたところから、逆方向（やや下り、追い風）で走ることにしました。

逆方向は、明らかに体感できるほどペースの維持は楽で、これまでかなり上り坂と向かい風で消耗してしまったことに気づきました。

ただ、比較的力まずにリラックスしてペースを維持して走っているうちに、最初の5本の疲れが少し抜けた気がして、最後の下り5本はいずれも無駄な力を使うことなく軽快に行うことができました。（67〜69秒）

始める前は、10本など到底無理だと思っていましたが、1本1本の間隔を開け、しっかりリセットした状態で走り続ければ、全くできない練習ではないことに気づきました。

しかも、冷静に考えて400m71秒というのは、1000mでだいたい2分57秒くらいのペースです。感覚的には「キロ3よりちょっと速いくらい」ですので、それほど全速力で走る必要はありません（むしろそのペースでは今回の練習の目的が達成できません）。

なので、1000mを3分で走るくらいのつもりで走り始め、出力的には13〜15くらい（20はガムシャラ走りでフォームは維持できない）で継続しました。

結果、10本目まである程度余力を残してやり遂げることができました。

ただし、帰宅した後の疲労度はちょっとまずい感じです。

ここまで疲労が出てしまうと、明日以降予定通りの練習は難しいかもしれません。

筋肉的には問題ないのですが、神経系（特に中枢系）の疲れ方が思った以上でした。

昨日の75分に続いて400mを10本というところまではなんとかこなせましたが、ランマニアの体調的には、今後の計画は再考する必要があるかもしれませんね。

こんにちは、ランマニアです。

ランマニアは若い頃からお酒が弱く、学生時代は散々飲まされ結構辛い思いをしました。

しかし社会人になり、自身の判断で飲酒を選択できるようになってからは、ほとんどお酒を飲まなくなりました。

ですから、そんなランマニアがお酒を語るなんてもってのほかなのですが、今日は走りながらぴったりな表現が見つかってしまったので、そのお話を。

ランマニアは、今月から少し長い期間を通して、ダニエルズさんの体力向上プログラムに取り組んでいこうと考えています。

このプログラムは、ある特定の種目に対するトレーニングではなく、今後様々な種目のトレーニングを積んでいけるように、その練習に耐えうる基礎的な力を高めるトレーニングです。

なので、そこそこの距離は踏むし、スケジュール的にしんどい部分も少なからずあるわけですね。

例えば、今日75分のEランニングを行った後、翌日は400mをRペースで10本とかなわけです。これ、正直「まじか」と思いますよね。

疲労に細心の注意を払わねばならないランマニアにとって、そこそこ長めのジョグの翌日にさらにスプリント系の練習ですから、この「2連コンボ」は非常に危険です。

そこで、今日の75分は、本来の目的からは外れてしまうかもしれませんが、かなりペースを抑えて走ってみました。いつもの「出力0」というやつです。

本来ランマニアのEペースはキロ4分40秒弱と、結構いいペースです（シャレではなく）。これはそこそこ調子が良くなければ維持できないペースですし、こんなペースで75分も走れば、翌日はかなり疲労が残ります。

次の日も大事なスプリント系の練習が控えてますから、いわゆる「二日酔い」の状態はなんとしても避けなければなりません。

そうなんです。今日の練習は、明日の練習を考えて「控えめ」にしなければならないということです。

ランマニアは、二日酔いの経験がほとんどないので、どういう感覚かよくわかりませんが、まあとにかく「翌日に残してはいけない」のですね、疲れを。

このように、練習のスケジュールが、ランマニア的にしんどそうな時は、ペースや強度抑えて取り組む工夫が必要だと思っています。それは、3月の練習がまさにそうでした。

明日朝起きて、どんな状態かわかりませんが、もし順調に回復して（しっかり酒が抜けて）高い強度の練習ができそうな状態であれば、今日の練習はひとまず成功。

もし思ったよりも疲れてしまっていたら、ちょっとやり過ぎだった（飲み過ぎだった）、ということになります。