ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは，ランマニアです。

前回話した，持久力に影響する要素の一つ「最大酸素摂取量」

これがどう言う値で，どうやって測るかは，各サイトを見れば一目瞭然なので，そちらを参考にしてください。

我々ランナーがこの能力をどのようにして高めれば良いのか，それが重要です。

最大酸素摂取量は，その人が消費できる最大の酸素量です。

マラソンや長距離走のような長時間の運動では，酸素をたくさん使ってエネルギーを産出しているため，できるだけ多くの酸素を使える人の方が断然有利になります。

できるだけ多くの酸素を使える人の方が，できるだけ長く，多くのエネルギーを生み出せるので，より速いペースでも長い時間走れることになります。

そして，人間は酸素を肺で取り込み，心臓のポンプ作用で全身に送り届けます。

つまり，最大酸素摂取量は，肺の機能と心臓（血管）の機能に非常に影響されると言うことになります。

肺は肺活量，心臓は心拍数や心拍出量（心臓から送り出される血液の量）などによってその性能が表されます。

ここでは，主に心臓の機能について簡単に述べます。

実は，人間の最大心拍数（その人の心臓がどれだけ速く動けるか）は理論的にある計算式で推定されます。これが大変ショックな現実で・・・

最大心拍数＝２２０ー年齢

年齢ですよ，年齢。

ここから何が言えるかというと，

最大酸素摂取量は年齢とともに確実に衰える

ということです。

だから，１５００mとか５０００mとか，最大酸素摂取量がものをいう種目では，おじさんたちがどんどん活躍できなくなっていくのはそのためです。フルマラソンやウルトラマラソンなどで，ある程度年齢を重ねてもおじさんが強いのは，5000mなどに比べて最大酸素摂取量の影響を受けにくい種目だからです。

ちなみに，ランマニアは今45歳なので，最大心拍数は理論的には１７５ということになります。

しかし，これはあくまで理論値。実際，ランマニアは心拍計をつけて走っていますが，インターバルトレーニングなどをすると，まだまだ１９０近くまで心拍上がります。

私の知り合いの45歳ランナーも，この前「１９２まで上がった！」って喜んでいました。

つまり，私たち人間はトレーニング次第でまだまだこの年齢の限界を引き上げることが可能だということです。これ，超重要な事実です。

そして，最大心拍数を上げるということは，心臓の機能を高めたり維持したりすることです。心臓の機能を高めるのですから，心臓をたくさん使う必要があります。

前にも言いました。人間は，その環境に適応しようとしてしまう，と。

心臓も同じです。

毎日，最高でも１００くらいしか心拍数を上げなければ，「もうそれくらいでいいや」と思ってしまい，どんどん最大心拍数も下がってきてしまいます。

だから，私たちは，日常生活でできるだけ心臓を速く動かす必要があるのです。できるだけ心拍数を上げる必要があるのです。

そのために必要なトレーニングが，

インターバルトレーニング

こんにちは、ランマニアです。

マラソンや長距離走の練習をして、次第に走力がついてくると、自分の持久力が高まったからだ、と考えるでしょう。

実は、「持久力」というのは非常に曖昧な概念で、その言葉で表しているものは具体的に何か、と問われると、よくわからないものです。

小学校の頃は「持久走」なんていう言葉があり、短距離走と対照的な扱いで、ひたすら長く走る種目みたいな扱い方をされていました。

まあそれもあながち間違いではないのですが、この「持久」というのは、つまり「一定のスピードでできるだけ長く走り続ける力」ということになるでしょう。

この「一定のスピードでできるだけ長く走り続ける力」は、何によって決まるのでしょう。

これもよく言われる曖昧な概念として「心肺機能」とか「筋持久力」といった要素が挙げられています。

これらも間違いではないのですが、若干曖昧な言葉です。

ダニエルズさんの本にも書かれていますが、こうした「心肺機能」は、専門的にはおおよそ「最大酸素摂取量」という言葉と大体同義で捉えられます。また、「筋持久力」に似た概念として「無酸素性作業閾値」または「乳酸閾値」といった言葉が使われます。

「最大酸素摂取量」は、文字通り、人間の体が単位時間あたりに摂取できる酸素の量を表していて、これが高い人ほど長距離を速く走れると言われています。いわば、長距離ランナー版「戦闘力」みたいなものです。この力には、心臓の力や肺の機能、毛細血管の量などが関係していると言われています。

「無酸素性作業閾値」は、その人が「持久的なエネルギー供給系」を使って走れる最大スピード、みたいなものです。難しい言い方しましたが、要は、その人の「長距離を走るペース」の高さです。こちらも「戦闘力」みたいに、数値が高い方が長距離を速く走れると言われています。この値は、その人の筋肉の質やミトコンドリアの量、毛細血管の量などが影響していると言われています。

さあ、ここまでくると、本当にマニアックな話になってきました。いや、競技志向レベルのガチな長距離ランナーならこうした知識はまあ常識の範囲なのですが、一般的な市民ランナーには耳慣れない言葉だと思います。

しかし、この持久力を規定する要素についてはどうしても押さえておかなければなりません。

なぜなら、「練習する」ということは、これらを高めることだからです。

あなたの今日のトレーニングは、何を伸ばす練習なのか？

最大酸素摂取量を高めるため？無酸素性作業閾値を高めるため？はたまた、毛細血管を増やすため？

その目的を理解したうえで練習をすることが、その練習の効果を倍増させます。なぜなら、その効果を得るための絶対条件が決まっているからです。

次回から，自分の経験も含めてその辺の話を詳しくしていこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

ところで、なぜ人は練習すると速く走れるようになるのでしょう。

体の生理学的な変化や筋肉の発達など、科学的なメカニズムを説明しようとすれば、いくらでも学説が広まっていますが、ここではそういう次元の話ではありません。

もっと、低次元な（笑）話です。

人間（生物全般）は、その置かれた環境に出来るだけ適応しようとする仕組みが備わっています。

毎日走らずに過ごせば、「走らずに済む環境」に適応しようとします。

だから、「無駄な持久力」「無駄な筋力」は必要となくなり、次第に体から消えていきます。

しかし、ある時から、1日の中で30分だけ「走る」という行為を取り入れたとしましょう。

すると体は「1日30分は走らなければならない環境に置かれたぞ」と判断し、それに適応しようとする変化を起こそうと、スイッチが入ります。

これがいわゆる「トレーニング効果」です。

つまり、「環境に適応としようとする変化」が「トレーニングの効果」ということになります。

なので、毎日同じことを続けていても、次第に体はその環境に適応し「慣れて」きてしまうので、それ以上の変化を起こそうとはしなくなります。

例えば、1週間、毎日10kmずつ走ったとします。

おそらく、この1週間で体は「毎日10km走らなければならない体に変えなければ」と変化を起こします。

ところが、次の1週間、もう一度毎日10kmずつ走り続けたとしても、その変化が2倍になることはありません。なぜなら、体はもうその生活にすっかり慣れてしまったからです。

また、ランニング初心者の人は、はじめにちょっと練習しただけで、あっと驚くような体の変化が起こり、急に走力がつきます。

しかし、もう何年も練習を積んで様々なトレーニングを重ねてきたランナーは、ちょっとやそっと練習したくらいでは、今更速くはなりません。なぜなら、もう体がその練習にすっかり慣れてしまっているからです。

何が言いたいかといえば、毎日、毎週、毎月、毎年、同じことの繰り返しでは、それ以上に速くはなれない、ということなのです。

ある程度同じような練習を積んで強くなったら、そこから先はそれを繰り返すのではなく、また新たな取り組みを始めなければならないのです。

「強度を変える」「頻度を変える」「長さを変える」

自分にとって、何が効果があるかは模索するしかないですが、必ず本人に合った変化のポイントがあるはずです。あるいは、まだ適応し切れていない領域が存在するはずです。

いつまでも記録を伸ばし続けられる人は、その領域、そのポイントをよく理解している人なんだと思います。

こんにちは、ランマニアです。

おいおい、ランマニア、今度は何言い出すと思ったら酒かよ酒、って言われそうですが、お酒ではありません。それ、「ジャックダニエル」。

ランナーやってりゃ言わずと知れた神と崇める存在、ジャック・ダニエルズ。

この人は、もう神ですよ、神。

断言しますが、世にごまんとあるランニング本の中で、ホンモノはこの「ダニエルズのランニングフォーミュラ」ただ1冊です。

こんなふざけたブログを読んでいる暇があったら、この本を読んでください。それで十分。それだけで、

確実に速くなります。

それぐらいすごい本なのですよ、この本は。

実は、ランマニアのこのブログのネタは、ほとんどがこの本の理論に基づいています。それを、ランマニア的に噛み砕いているだけです。

インチキ臭い、どうせランマニアの経験論だろう、と思われそうなブログタイトルですが、わたし自身、このランニングフォーミュラの理論によって速くなれた一人です。

ジャック・ダニエルズの凄いところは、膨大なランナーのデータを集め、そこから得られたある法則を数値化して、

どんなレベルのランナーにも通用する

トレーニング理論を構築したところです。

また、「持久力」を構成する要素を細分化し、それぞれの要素に適した練習メニュー、いわゆる「目的別の練習メニュー」を考案しているところが、他の指南本とは一線を画す存在です。

いずれ、この本から学んだことはこのブログでも紹介しようと思っていますが、今すぐ速くなりたいのなら、これをすぐに読むべし。

ダニエルズの回しもんと思われようがどう思われようが関係ありません。事実は事実です。

間違いなく速くなります。

こんにちは、ランマニアです。

普段からたくさん練習しているランナーの皆さんはすでにお分かりだと思いますが、レースペースで練習さえすれば速くなるというようなことは、絶対にありません。まして、ランニング初心者の方がいきなりそんな練習をすればすぐに怪我をしてしまうでしょう。

たぶん、多くのブログやサイトで言われているオーソドックスなトレーニング法で、こうしたアプローチで述べられているものはほとんどないと思います。

ランニング初心者は、初めはゆっくりとしたジョグから始め〜、といったものがほとんどだと思います。

まさにその通りです。

ランマニアは、トレーニング効果を決定する要素は、大別すると主に3つに絞られると考えています。それは、

です。

今回ランマニアが重要性を説いた「レースペース」の話は、このうちの「強度」に関するものでした。

なので、レースペースで走りさえすればそれで十分というわけではなく、他にもやらなければならないことがいくつかある、ということです。

そして、多くの市民ランナーの皆さんの練習内容を聞くと、この「頻度」と「時間（距離）」についてはもう十分すぎるほど取り組まれている方ばかりです。ほんと、自分にはできないレベルですから、心の底から尊敬します。

一方で、この「強度」については、なかなか意識が向かず「今月は○○km走りましたよ」「この数ヶ月、完全休養日は設けてないんですよ」的な話はたくさん聞くことはあっても、どれくらいのペースで走ったか、という話はあまり聞きません。

だから、あえて最初に「強度」の話をしたのです。

また、日々忙しいサラリーマンランナーにとって、「頻度」や「時間（距離）」を増やしていくことは、並大抵のことではなく、それに比べて「強度」をあげることは、時間に影響されないという点では、一般市民ランナーにとってはうってつけのアプローチなのです。

そして、その「強度」の目安となるのが、何度も言いますが、

「レースペース」

こんにちは、ランマニアです。

ちょうどレースペースの話題になったところで、昨日はランマニア自身がレースに出てきました。地元の駅伝です。

実はランマニアは、11月から12月終わりまで、ほぼ毎週レースでした。ハーフマラソンから5kmまで様々な距離。

また、先週、今週は2週続けて駅伝で、両方とも距離は10km程度です。

このレースラッシュの中、レース日とレース日の間は軽いジョグをしているだけで、本格的な練習はほとんどしていません。やっても、1000mを1、2本軽く走るだけです。それでも、先週、今週、と10kmというかなり難しい距離ではありましたが、自分自身の実力から考えると満足いく走りができました。

なぜまともな練習を挟まずとも、ある程度の期間好調を維持し続けられたのか。

実は、この結果はある程度計算づくでした。

理由は二つあります。

①レースから次のレースまでの間に、しっかりと疲労を抜いた

②レースそのものが「レースペース」であるため、最高の練習となっていた

ということです。

まず①について。

ランマニアは、慢性疲労症候群を抱えていますので、レースの疲れをしっかり抜かないうちに質の高い練習をしようと思っても、思うように走れません。

だから、自分自身で「疲れているなぁ」と感じている時は、絶対にポイント練習（ジョグではない高強度の練習）は入れません。この3ヶ月は、これをしっかり意識して、極力疲労を溜めないように努力してきました。

次に②に関してです。

この3ヶ月に出場したレースは、ハーフ×1、5km×4、10km×3です。どのレースの前も、練習ではこのレースペースでは走っていません。前回話した、レースの距離÷2どころか、ほぼ一度も練習には取り入れていません。12月の走行距離は210km。1月の月間走行距離も260km程度です。

なのに、先週、今週の2レースは、数年前の自分がまだ30代だった頃の記録と、ほぼ同じタイムで走れました。

それはなぜか。

理由は至極単純で、レースそのものが「レースペース」での「練習」として機能していたからです。

はじめにも言いました。

最も大切なのは「レースペースでの練習をできるだけ確保すること」だと。

レースペースでの練習を定期的に入れているだけで、無理に他の練習を入れなくとも、現在の実力はある程度維持できるのです。むしろ、私の場合は、ここ数年ではもっとも良いタイムですから、維持どころか向上させることだって場合によっては可能になります。

まとめると、

疲労をしっかり抜いた状態でレースペースの練習を定期的に入れる

これが記録を伸ばす基本となります。

繰り返しますが、

「月間走行距離」は関係ありません。どんなペースで走ったかが重要なのです。

そういう意味では、

「レースこそが最高の練習」

と言えるでしょう。

こんにちは、ランマニアです。

前回はレースペースの重要性を説きました。

では、練習ではどれくらいの距離をレースペースで走れば良いのでしょう。

これは非常に難しい問題で、ランマニアもかなりの期間試行錯誤しました。

その結果、自分自身の経験からある法則が導き出されました。それは、

レースの距離÷2 の法則

なんのエビデンス（科学的根拠）もありません。単純に、個人的な経験によるものです。ランマニア的法則と言ってもいいでしょう。ですが、私としてはかなり信憑性が高いと考えています。

つまり、普段の練習では、レース本番の半分の距離をレースペースで走れれば、おおむね本番の距離もそのペースで走りきれるようになる、という理屈です。

具体的には、例えば、5000mのレースで15分ちょうどを目標にしたとします。そうした場合、多くの人は「1000mのインターバル」（詳しくはいずれ紹介します。）を5本くらいで行うと思います。高校生などは、7本くらい平気でやります。しかし、それを半分に減らしてもまあ効果はある、ということです。

そんなばかな。そう思われるでしょう。

ランマニアも、学生時代は本数にこだわってこれをやっていました。1本あたり、だいたい3分一桁で5本くらいが目安でした。

しかし、慢性疲労症候群を患ってからは1000mを5本もできなくなりました。やれても2〜3本。つまり、5000mの半分くらいの距離です。そんな中で、目標タイムを次々と更新できた事実があります。

ランマニアは、40代のある年、1年間で5000m15分台、ハーフマラソン1時間12分台、フルマラソン2時間39分台という、好調を維持した時期がありました。この期間レースペースで走った練習は、1000mのインターバルは3分10秒くらいで2〜3本。ハーフマラソンのペースでは3分25秒くらいで7〜8km。フルのペースでは3分45秒で20kmまでしか走っていません。40km走はおろか、30km走ですら入れたことがなく、20km走だけでフルの自己ベストを更新しました。ハーフも社会人ベスト、5000mも社会人ベストでした。

この時に確信したのです。

レースペースの練習は本番の半分までで大丈夫

と。

いや、そんな練習で速くなるならもっと走ればもっと強くなるだろう。そう言われるかもしれません。

その通りです。やれるなら、どんどんやって良いと思います。高校生、大学生のように時間もあり、体力もあり、回復力もおじさん達とは段違いに高いレベルにある時期であれば。

ところがですね、悲しいかな私たち一般サラリーマンにはそうそう走る時間もなければ、回復力も若い人たちに比べるとはるかに劣るわけです。そうなると、「出来るだけ少ない練習でどれだけ強くなれるか」が最重要テーマになってくるのです。

そもそも、普段の練習でレースペースで走ってみてください。これ、かなりしんどいペースなのです。本番の距離と同じだけ維持するのは、よほど調子の良い時でないと難しいと思います。怪我のリスクも跳ね上がります。

ですからもう一度言います。

レースペースはレースの距離÷2でも十分効果あり

オーバートレーニングや怪我に泣かされているランナーには特に知って欲しい事実です。

こんにちは。ランマニアです。

前回は、練習の鍵は「あるペース」にあると述べました。

そのペースで練習しない限り、なかなかタイムは縮まらない、と。

そのペースとはズバリこれです。

「レースペース」

なんだか当たり前のことすぎてがっかりしましたか？

そうなんです、レースで速く走りたいのですから、レースペースで練習する。これ、当たり前のことですよね。

ところが、現役の高校生や大学生なら日常的に行なっているこのレースペースでの練習。多くの市民ランナーの皆さんの練習を見ていると実は圧倒的に不足しているのです。

例えば、多くの市民ランナーの方が目標としている種目は、おそらくフルマラソンだと思います。

一流エリートランナーでない限り、多くの方は「まずは５時間を切ろう」とか「３時間半を切りたい」と言った目標を立てるものと思います。

実はこの目標タイムがかなり重要で、そこから導き出されたペースでの練習がモノを言うのです。

では具体的に、フルマラソン５時間を目標とした場合のレースペースを考えてみましょう。

私たちランナーは通常、ペースを１km辺りの時間で表します。例えば「キロ４分ペース」という具合に。

フルマラソン５時間は、そのペースで表すとキロ７分ちょいのペースです。このペースで42kmを走り続けられれば、フルマラソンで5時間を切れることになります。

フルマラソン4時間ならキロ５分４０秒くらい。３時間ならキロ４分１５秒くらい。

つまり、練習ではこのペースを意識しましょう、ということなのです。

そして、記録が伸び、練習の量も質も以前よりも各段にアップしてきたとしても、このレースペースの重要性は変わりません。練習を組み立てる際、このレースペースが軸になります。

そして、いつしか記録が伸び悩んだときに最も重要になるのもこのレースペースです。

もう一度言います。

最も大切なのはレースペースです。

こんにちは、ランマニアです。

マラソントレーニングをしている人なら、誰もが意識したことのある「月間走行距離」。

私もかつては、お金を貯めるように毎日距離を稼いで、月間走行距離を出来るだけ多く増やせるようやっきになっていました。

結論から先に述べると

ということになります。

皆さんの周りにも、月間何百キロも走っている信じられないサラリーマンや学生がたくさんいることでしょう。

その中で、めきめきと力をつけるランナーと、いつまでも伸び悩むランナーとがいることに気がつくと思います。

その差は何か。

その鍵は、「走るペース」にあります。

着実に力をつけているランナーは、ほぼ間違いなく「あるペース」を意識して距離を積んでいます。

逆に毎日たくさん走っているのに、なかなか速くならないランナーは、「あるペース」での練習が決定的に欠けています。

むしろ、その「あるペース」で走ることよりも、距離を稼ぐことが目的になってしまっているランナーは、大抵疲弊してしまいパフォーマンスの低下を招いています。

これが「月間走行距離の呪縛」です。

では、その「あるペース」とは何か。

これについてはまた今度。