ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

明日は駅伝だというのに、昨夜熱発して今も気だるさの残る中ブログを書いています。

1月も上旬に熱が出て無理矢理練習を継続しましたが、そのため月間の走行距離としては3年ぶりとなる400km台に乗せることができました。

昨年12月も380km台、その前も10月には390kmとここ数ヶ月連続して400km近い距離を走ってきまして、確実に脚の疲労への耐性や回復力の改善を実感できているところです。

ただ、経験上走行距離が400kmを超え、特に1km4分を切るようなロング走を継続してくると風邪を引く確率が急に上がる気がしていて、以前も書きましたが、学生時代は毎月のように風邪をひいている状態でした。

先月も、ほぼ毎週ロング走かレース（閾値ペース）を走り、体への負荷はかなりかかったと思われます。

そして何より、「最近痩せた？」と聞かれることが多くなり、体脂肪率もかなり低下している印象があります。

そもそもの練習自体が免疫を低下させやすい内容のものが多く（1回のマラソンを走ると免疫機能がかなり下がるとの報告）、体も絞れてきているため感染症に対する防衛力が、なんとなく低下しているように感じます。

とはいえ、防ぐ術はないわけではないため、こうしたトレーニングが継続できているときこそ、普段よりも生活で気をつけなければならないと痛感しているところです。

現在の最大の目標が3月の板橋Cityマラソンである以上、この1月2月はできるだけ目的を持って練習を重ねておきたいところです。

鍵となるのは、当然マラソンペースより若干遅めのペースで走るロング走で、これについては12月から週一の頻度で継続してきました。

1月も、ふくらはぎが危なくなったり、熱が出たりしたものの、どうにかこのスケジュールは維持でき、先週の駅伝でLT付近に刺激を入れたことで、自分の理想としているトレーニングサイクルを実現できたと思っています。

10月より走行距離が伸び、12月以降はレースも含めてロング走や閾値走の割合が急激に増加しました。

これらの疲れはいずれ確実に顕在化するはずで、どこかで一旦休みを入れて再起動をしなければならないと考えていました。

当初の予定では、明日の駅伝が終わったところで一旦休みを取り、その後3月上旬までの間に3回ほどのロング走（25km以上）を入れて仕上げようと計画していました。

そういう意味では、ここで熱が出て休養を余儀なくされたのは、不幸中の幸いで休みを入れる良いタイミングだったと思いました。

明日は6kmほどの距離であるため、それほど脚にダメージは残らないはずで、その上明後日以降雨も降るためまとまって休養を入れることで、だいぶ脚と体を休ませることができるのではないかと考えています。

とにかく、この時期疲労も蓄積し故障や感染症などのリスクはだいぶ上がる中でトレーニングを継続しなければならないのは変わりなく、それを如何に最小限に防ぐかが重要です。

今年に入って2度も熱が出ましたが、別の見方をすればこれで3月まではひとまず同様の感染症にはかかることはまずなく、体調を整えやすくなったとも言えます。

いずれ風邪を引くことになるのであれば、このタイミングが最適だったかもしれません。

2月はロング走の距離を伸ばし、ワンランク上の練習が続くため引き続き故障や体調管理には十分気をつけたいところです。

こんにちは、ランマニアです。

かなり遅れましたが、10月の振り返りをしたいと思います。

9月は故障でほとんど走れず、そこからの回復期がこの10月となりましたが、振り返ると結果的にかなり充実したトレーニング内容となりました。

もともと、9月の故障はそれほど重症ではなかったため、痛みはなかなか引かなかったものの、練習自体に影響することはあまりなく、休養期間も最低限で済んだことも大きかったと思います。

それよりも、世界選手権に向けたトレーニングと、その大会当日、そしてその後のトレイルレースでの疲労があまりにも大きく、9月にまとまって休めたのは結果的に良かったと思っています。

10月はジョグを中心に練習のボリュームを増やし、その中で週１の頻度で閾値レベルのトレーニングを軽めに入れていく、というプランでした。

はじめは１０km程度のジョグをしてもなかなか調子が戻らずにいましたが、徐々に距離を伸ばし、週末に無理のない程度の閾値走を取り入れていくうちに、終盤はジョグ自体が楽に感じるようになり、軽い努力度でも勝手に脚が進んでいく感覚が得られるようになりました。

今回は、1週間トレーニングを続けた後も、すぐに距離を延ばすのではなく、次の週もほんの少し距離を延ばして同等の負荷をもう一週維持する、という段階を踏みました。

例えば、20kmを走る日が週に1日だとすれば、次の週ももう一度20kmを走る日は1日に留め、同じサイクルをしっかり維持できてから次のステップに進むことを意識しました。

そうしているうちに、距離を踏んでも脚への衝撃があまり伝わらなくなっただけでなく、やや負荷の高い練習からのリカバリーもかなり早くなっていきました。

昨日の閾値トレーニングも、早朝に行って疲労感はかなりのものがありましたが、仕事を終えて夜帰宅する頃にはほとんど回復していた、というのを実感できるほどになりました。

月当たりのボリュームにしても約1年ぶりに月間390kmに乗せることができ、負荷に対する耐性もかなり仕上がってきた印象です。

とりあえず走力を戻したい時や、目指すレースがない時など、ひとまず強度の高い練習に備えたいという時には、おおよそ閾値レベルの練習を取り入れ、体を強い負荷に慣らしていくという手順を選択します。

これは全く根拠はないのですが、この進め方が、例えばその後駅伝などのかなり高い強度のレースが控えている時はVO2Maxトレーニングにスムーズに移行できますし、マラソンのような強度は中程度で負荷の高いトレーニングにも割と対応できる体が作られる実感を持てているのですね。

また、11月と12月には最後のスカイランニングが待っているのですが、閾値ペースの練習さえしておけば最低限山にも対応できた経験があります。

欲を言えばVO2 Maxに刺激を入れておきたいところですが、そこは無理して故障しては元も子もないので、ここは最低限で留めておくだけでも十分かと思っています。

ただ、当然それはまとまった期間の最低限のボリュームは確保したということが前提です。

この辺りの目安としては、だいたい月間350km程度、週あたりでは最低でも80kmくらいかなと思っています。理想は400kmです。

さて、昨日の閾値走が10月から４回目で、一週トレイルで飛ばしましたが、5週間ほどLTあたりに刺激を入れ続けたことになります。

このペースだけではそろそろ頭打ちなので、次週はVO2Maxレベルの練習を取り入れ、18日からのびわ湖バレイスカイランに備えようと思います。

12月はロードレースと駅伝、1日だけバーティカルがありますが、レース三昧となります。

ここは高強度が続くため最も心配なのが故障ですが、ここを乗り越えると一旦体が最高強度の刺激に体が慣れると思われるため、少し休んだ後は1月からいよいよマラソンに向けたトレーニングを入れていく予定です。

そういう意味では、今の時点で月間400km付近に乗せられたのは、今後の故障のリスクを少なからず軽減できるかなと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今日は3年ぶりのトラック5000mを走ってきまして、本来であれば現在の全開で走れる走力をある程度計りたかったのですが、残念ながら2000mまでしか持たず、人生初のトラック5000mDNFとなってしまいました。

気温35℃の最悪コンディションであったこともありますが、強度を上げた時に脚の深いところに疲労が残っている感覚がする独特のだるさがあり、すぐに脚が止まってしまいました。

入りの1000mは3分15秒のペースメーカーについていったところ、今の自分にはちょっと速すぎる3分12秒になってしまい、ここで一気に脚にきてしまった印象です。

とはいえ、呼吸がそれほど苦しかった訳ではなく、いわゆるオーバーペースで酸素負債が一気に増加して脚が止まったのとはちょっと違う感覚で、とにかく脚が鉛のように重くなってしまった状態でした。

暑さで気持ちも切れてしまい、もうほとんどジョグのようなリズムになってしまい、これ以上走る意義を見出せず、2000mで競技を終了しました。

終えた後もなんだか脚がものすごくだるく、ぐったりしてしまったので、体の芯から疲れが出てしまったような感覚です。

さすがにこの状態では、暑さを克服して走るのは無理でしたね。

そもそもこの時期に5000mを入れていたこと自体無理もあり、嬬恋の時点で世界選手権の疲労がある状態で、その翌週にもバーティカルで出し切ってしまい、事実上そこまでで脚は終わっていたように思います。

今日もウィンドスプリントの時点で長続きしない感覚があり、なんか疲れてるなぁと自覚していたのも事実です。

エントリーした時点では、もう少し疲労はない状態だと想像していたんですけどね。

思ったよりもトレイルの疲れは大きかったです。

さて、世界選手権が終わった翌月の8月でしたが、予定通り走行距離のボリュームは一気に落ちました。

5ヶ月ぶりに300kmも割り込み、レストの日数もかなり多くなりました。

もちろんこれは想定内で、世界選手権の後に長期の休みを入れ、さらにはレース続きであったことからレース前後の走行距離が減ったためです。

それでも、詳しく31日間の練習を振り返ると、そこそこ強度の高い練習が頻回に入れており、こういう疲れは結構尾を引くだろうなと言う印象です。

先週のバーティカルのあと、いつもよりもかなりぐったりした疲労が出たのでちょっとおかしいなとは思っていました。

通常、バーティカルのレースはそれほど体に堪えることはなく、翌日まで尾を引くような疲労は残らないのですが、先週は珍しく翌日走りたくない感じがしました。

ああした状態から、疲労の度合いを推し量っておくべきでした。

疲労が積み上がると、疲れていない時では現れない疲労の上書きが起きてしまうのですね。

一月単位で見ると、走行距離も減り、脚のだるさも抜けてきていたのですが、あくまでバネのような表面的な力が回復していただけで、神経系の疲労に代表される、運動を長く続けられないような疲労はなかなか抜けていなかったようでした。

8月までに、VO2Maxまで刺激を入れてこられたおかげで、今日の5000mでも、思いの外3分12秒ペースに余裕がありました。

脚の疲れがなければ、呼吸の苦しさはそれほどでもなかっただけに、有酸素系から解糖系までが平均してワンランクほど上がってきた実感はありました。

実際、先週のバーティカルで手応えを感じられていたわけで、一旦深い疲労を取り除く必要があるなと思います。

次のレースは、10月1週目の高島平ハーフです。

来週はゆっくりジョグだけをして体を整えて、9月はじっくりトレーニングに集中したいと思います。

8月のトレイルレースは、もう少し楽にこなせると思ったのですが、やはり甘くはなかったですね。