ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

今日は月末ですが、自身の練習サイクルで言うと残り2日残しているので、あまり区切りは良くなく、月単位で集計をとるのもあまり意味がないと思いつつ、続けてきた習慣で報告しているところです。

先月は故障明けで、ひとまず最低限距離を踏み、ジョグを長く続けるためのLTを戻すために週1で軽く閾値走を入れた月でした。

それを受け、今月も確実にボリュームは維持しつつ、絶対的なスピードも戻したかったため、今月も週1でVO2Maxペース以上スプリント未満の短距離インターバルを続けてきました。

その結果、一昨年8月に400kmを走った以来、この3年では2番目に多い月間走行距離となりました（28日しかない2月ですから、後2日待って集計すれば確実に400kmは超えています）。

ランマニア的に、この月間400kmというのは結構な壁でして、自身の体の状態とライフスタイルから考えると結構ギリギリな走行距離なのですね。

かつては、ここを越えると確実に体調を崩したり、故障したり、仕事に影響したりと、自分の体が継続して疲労を回復させられるか否かのギリギリの距離でした。

しかし、先月の370kmに続いて今月も370km台走ったところで、さほど大きな疲労感が感じられないのは、確実に体が変化してきていると確信しています。

これは、一昨年から無理をしすぎない程度に毎月のボリュームを維持し、週1回は30km近い距離のロングジョグと強度の高い練習日を組み入れてきたことによる変化だと考えています。

また、ある練習サイクルを1週間通してできるようになったとしても、すぐにステップアップするのではなく、しばらくはそのサイクルを維持し、それが楽になったと感じてから次の段階に進もうと意識してきました。

特に、昨年数ヶ月故障でまともに走れなかった後に練習を再開してからは、ここをかなり意識してきました。

また、毎日の練習は、たとえどんな練習メニューであっても、必ず余力を残して終えるようにし、その余力を翌日の練習に振り分けるイメージを強く意識しました。

自分にとってはここがとても重要で、一月もの間、大体同じサイクルで疲労を回復させながら練習を続けるためには絶対に不可欠な要素でした。

結果、だいぶ時間はかかりましたが、これでようやく「フルマラソン」の練習を積んでいくための下地ができたかな、と体感しているところです。

今年に入っての2ヶ月間は、かなり意識してジョグを長く走るように練習計画を組み、ちょっとやそっとの練習では疲労が残ったり、危うい痛みが出ないような脚ができてきたように思います。

本来であればここからあと2ヶ月ほどの時間をかけてフルマラソンのための練習を積んでからレースに出たいところですが、昨年12月に軽く故障をしてしまったため、残念ながら長野マラソンまで一月足りない状態となってしまいました。

ただ、フルのレースに出る機会はそうそう巡ってこないことを考えると、ここまで続けた練習で、どこまでフルに対応できるかを試してみる価値はあると考えています。

4月に入って負荷の高い練習は避けたいことを考えると、そこそこの練習ができるのは3月いっぱいまで。

なので、最低限42kmのロードをそこそこのペースで走り続けられる脚を作るために、3月はLT、VO2Maxペースの練習をそれぞれ1回ずつ。マラソンペースよりも若干遅めのペースで20km〜30km程度走る練習を1、2回取り入れて最終調整に向かいたいと考えています。

LT以上のペースで走る練習を取り入れると、たとえ週1回でも故障のリスクが跳ね上がるので、その辺りは慎重に脚の状態を見ながら続けたいと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今月はなかなか時間が取れず、ブログの更新が滞りました。

最低限、月報告だけはと思い、今日は久々に更新します。

先月はロングジョグの後半でふくらはぎが危なくなり（実際には微細な断裂はあったと思います）、すぐに2週間ほどの完全休養を取りました。

そのおかげか、思ったよりも復帰が早く、翌月となる今月は、故障した翌月としては珍しく総走行距離が400km近くまで戻すことができました。

去年の1月に故障した際には、中途半端に休んではぶり返し、を繰り返した結果、上の図にあるように、2月から半年近く満足な練習ができないでいたのですね。

そうした意味で、今回のように「やばい」と思った直後は、まだいけるかもしれないと思っても、潔くまとまって休んでしまった方が、結果的に復帰も早くなることがある程度証明された2ヶ月でした。

実際、12月に2週間ほど丸々休んだ後も、さらに3週間程度は「なんとなく脚が不安」な状態が続き、おっかなびっくりジョグをする日々が続きました。

激しい痛みが出なくても、強い張りが出ただけでもこれだけ時間がかかるのですから、故障で痛めた（炎症した）部分が、走れるほどになるまでに強度がしっかり戻るには、やはり相当な時間がかかることを改めて認識したところです。

もちろん、こうなる前にしっかりと練習の負荷を調整して、「これ以上はやばい」という自分なりの目安は普段から意識しておくべきですね。

今月はとにかく、いつも以上に「物足りない」くらいで止めることを意識して故障の再発を予防してきました。

また、12月が予定していなかった「レスト月間」になってしまったため、疲労自体はリフレッシュされ、1月はかなり快適に練習を継続することができました。

ただ、久々にこれだけの距離を走りましたし、終盤はまとまった練習が続きました。

なので自覚的な疲労感はさほどないのですが、明日からは2、３日完全レストにしたいと思っています。

そして練習再開後は、もう少し全体のボリュームを増やしたいこともあり、強度の高い練習の割合を減らし、距離や時間に振った1ヶ月にしたいと考えています。

目標としている長野マラソン開催が「限りなく怪しく」なってきましたが、とにかく今はじっくり走って基礎的な力、練習をこなし、速やかに回復できる脚づくりを続けていこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

みなさん、明けましておめでとうございます。

色々あった1年もあっという間に終わり、今日から新たな1年のスタートです。

と、通常の感覚であればこんなことを意識するのでしょうが、ここ最近ランマニア的には1年の始まりだとか、区切りだとか、そもそも大晦日とか新年とか、そういうことにあまり興味がなくなってきているのが現状なんですね。

特に、トレーニングに関しては、月の区切りで練習を変えたり累計したりとかすることにあまり意味もなく、現在の体調や脚の状態から考えて向こう1週間をどうするかとか、数週間単位で何を鍛えていくかとか、そう言ったことで「区切り」を意識するようになっています。

さて、去年の12月はふくらはぎの異常で練習を一気に落として、体が一旦リセットされた月になりました。

今年は2月から6月まで満足な練習ができず総走行距離が昨年よりも大幅に低下して、その後ようやく走れるようになってから11月までの4ヶ月は月間で言えば350km程度を走れるところまで戻していたのですね。

12月は7月以来の月間100km代にまで距離が落ち、体への負担もだいぶ減った印象です。

ただ、今回は、ふくらはぎの違和感が悪化して痛みに変わる前に練習をキッパリ中止したので、脚の回復も早く、去年1月よりも大幅に復帰が早まったと思っています。

後から振り返ったとき、「潔く練習をやめて良かった」と思えるくらい、この後スムーズに練習を戻していきたいものです。

先月の練習を振り返ると、12月に一旦疲労を抜いた後、元気が出たことで1週間の走行距離をそれまでの90kmから100kmに増やし、さらに強度の高いレペを挟んだことが脚の異常につながったように思います。

個人的には、週の走行距離は100km程度が理想なのですが、その中に週1でQデーを入れると、やはり脚にかかる負荷はキャパオーバーしてしまうのだな、と実感したところです。

現時点での「本命」は4月の長野マラソンなので、まだ焦る必要なのですが、今月はそこそこの距離を踏み、強度の高い練習を積める「脚」を作る必要はありそうです。

1月は目安として、まずはジョグを中心に300km程度の総走行距離距離、1度のロングジョグの目安では25kmを上限として練習を組み立てていこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

11月はトレーニング以外の諸々が多忙で、週末のたびに何かある状態が丸一月続きました。

心理的な疲労と身体的な疲労は別、と言い聞かせてトレーニングも通常運転で続けてきましたが、昨日ついに「走るのが無理」な状態になり、ライフが0になってしまったのですね。

それもそのはず、昨日11月の走行距離を計算してみたところ、この四ヶ月で最長という結果となりました。しかも11月は「小の月」にもかかわらず。

今年に限ってみれば、1月以来の370km超えですが、1月は「大の月」ですから事実上今年最長の走行距離ということになりました。

そりゃ疲れるわけですね。

練習の内訳を見ても、高強度の日はLTとVO2Maxと解糖系の練習を複合した比較的タフな練習を取り入れ、さらに週1のロングは基本170分（30km）、そして月の半ばにはバーティカルのレースが1試合。

この負荷量は確実に今年最大ですから、よく疲労の回復が間に合っていたなと自分でも驚きです。

7月に故障から回復し、ひとまずトレーニングを継続できる程度の最低限の回復力を身につけようと思って取り組んだ練習が、ちょうどこの11月で一区切りしました。

走行距離的には、月350km前後。高強度の練習を週1。ロングジョグを週1。

このあたりを目安に四ヶ月取り組んできました。

現在、目標としているレースは、4月に開催予定の長野マラソンかかすみがうらマラソン。

なぜこの時期かというと、準備期間とレースの予定（駅伝など）を考えると、ここからの期間でフルを走れる体にするにはこれくらいの時間は必要だろう、と。

ちなみに、長野は優先エントリーで埋まってしまいそうなので、開催してくれるのであればかすみがうらが妥当なところかと思います。

もっとも、かすみがうらマラソンは割と高低差が激しく、気温も高くなる場合が多いので記録を狙うにはあまり適した大会ではないのですが。

それでも、もうしばらくフルマラソンを走っていないので、どんな形でも一度フルを走っておきたいというのが本当のところです。

今後の大まかな予定ですが、12月は少し距離に振った形で月の走行距離としては400kmを目安に一旦距離を踏もうと思います。

1月はハーフに出る予定なので、そこで週当たりの負荷が急激に増加するため、故障に気をつけながら練習を続けます。

2月は駅伝があり、ここでそのレースも含めて少しスピードに振った月にしようと思っています。

そして3月はMペース（マラソンペース）での練習を入れペース感覚を掴む予定です。

この四ヶ月、かなり充実した練習が積めたため、今後は少し無理をすると故障の危険性が高まりそうですが、今月はじっくりと距離を踏むことを通して、故障しにくい脚作りを目指そうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

さて、今シーズンのスカイランニングジャパンシリーズも終了し、しばらく山レースからは遠ざかることになります。

昨シーズンは初の「コンバインド」（VKとSKYの連戦）を達成し、その両種目でのポイント獲得という、自身の「スカイランナー」としての一つの目標に到達できたシーズンでした。

今シーズンは、そこからさらにステップアップし、シリーズ戦通して安定してポイント圏内に入り込み、あわよくば上位争いに絡めるところまで到達できればと、今年から始まった全戦一括購入の「サブスク」にも申し込んで臨んだシーズンでした。

ところが、そんな矢先、4月に人生最大の危機が訪れたのですね。

必ず這い上がる

この頃は故障も再発し、何もかもがうまくいかない時期だったのを覚えています。

今振り返っても、よく練習継続してたな、と。

そうした混沌とした毎日の中で、ジャパンシリーズの第1戦が開催されました。

練習はほとんどできず、ほぼ山登りと山歩きだけで臨んだ上田バーティカルレースでした。

上田バーティカルレース【記録編】

ところが、そんな練習不足で臨んだこのレースでは、コンバインド出場にもかかわらず両日とも30位以内のポイント圏内に滑り込み、難コースの上田では初の両種目ポイント獲得という意外な結末を迎えました。

その要因として考えたのが検証編です。

上田バーティカルレース【検証編】

結論から言えば、この時に検証した仮説が、実は今シーズン好調の要因につながっていると現時点では考えています。

そして、その後も「嬬恋」「烏帽子」「びわ湖」と、全てのレースでポイントを獲得し、終わってみればVKシリーズではシリーズ戦績総合10位と言う、自分にとっても信じられない結果でシーズンを終えることができました。

では、なぜ今シーズン、昨年よりも大幅に練習量を増やしたりアプローチを変えたわけではないのにここまでの進歩を遂げることができたのか。

それにはまず、昨年の鍛錬期と今年のここまでの数ヶ月の練習内容で、明確に変わった点について整理をしたいと思います。

いわゆるQデー（高強度の練習日）を週1に変更した

昨年はダニエルズさんの練習計画にある程度沿ったものを試したく、高強度練習を週に2度入れていました。それが今年は週１に。数ヶ月故障で練習をこなせなかったことで、体力も落ちていたのですね。ここは、最もわかりやすい大きな変更点です。

Qデーの高強度練習の内容を、昨年比8割程度にとどめた

これは意図的に行ったと言うより、昨年5本やってたところが体力的にしんどくて３から4本に減ったり、1000mやってたところが3分やるのがやっとになったり、といったいわば「体感的」「心理的」な欲求に従ったと言うことです。高強度の頻度も減り、一回の練習量も減ったわけですね。

週一のロングジョグの時間を150分以上に増やした（30kmを上限）

昨年と比べて唯一増加した要素はこのロングジョグです。昨年も週一で取り入れていましたが、年間通してずっと120分でした。と言うより、これ以上の時間はしんどくて継続できなかったのですね。週2の高強度で普段のジョグが結構しんどいものになっていましたから。

ジョグのほとんどを芝で行うことにした

最大の変化はこれでしょう。近場に適した芝がないので苦労しましたが、最終的にはジョグで10分のところにある公園で一周3分、距離にして500mほどの芝コースを作れることがわかり、もうほぼ毎日そこをぐるぐる走ることにしました。ただ、実際に毎日走ってみると、ふかふかの芝を踏み締める感覚が楽しく、周回コースもさほど気にならず練習を継続することができました。むしろ、車通りの多いロードを気を使いながら走るより遥かにストレスなくジョグを行うことができました。

昨年から大きく変わった点は、主にこの４点です。

ではこの４点が、なぜ好調の要因になり得たのか、と言うことです。

いきなり結論を言ってしまえば、別に速くはなっていないのです。

結局ここに落ち着くのですが、この練習サイクルが自身の「走力：疲労」バランスを最適に保っていた、と言うことなんですね。

今年の練習は、昨年よりも確実に抑えたものとなりおそらく走力自体はそれほど変わっていないか、下手をすると低下している可能性もあります。

しかし、毎日の練習で感じられる疲労感は明らかに去年よりも減少しており、「練習がしんどい」と感じることがほとんど無くなったのですね。

実際、強度の高いインターバルを行う際も、去年は初めの数本が本当にしんどく、呼吸よりも先に脚が動かなくなってしまうことが多々ありました。（今日のインターバルは久しぶりにその感覚でしたが）

今年は、インターバルを予定している日もそれほど憂鬱ではなく、アップの時から脚がよく動いて、気持ちよくスピードに乗れる日が格段に多くありました。

実際こなしている本数やペースは去年よりも落ちているのですが、快適さで言えば、明らかに今年が上。

走りながら、目的のゾーンにしっかり負荷をかけられてるな、という実感を感じながらの練習が日常的になってきました。

つまり、去年よりもトレーニングの効果はそれほど上げられていないにもかかわらず、疲労の程度がその分はるかに低いため、見かけ上パフォーマンスが向上したのと同等の効果が得られていたのではないかということです。

これが、今年上田の時に気づいた、「トレーニング効果ー疲労＝パフォーマンス」の公式です。

そして、今年この公式のキモとなる「疲労」をできるだけ抑えられた要因は次の三つだと思っています。

高強度練習の頻度と量を減らしたこと

ジョグのほとんどを芝生で行ったこと

ロングジョグを150分以上に伸ばしたこと（回復力の向上）

この3点により、日々の練習で疲労を可能な限り抑えながら継続することができ、レース本番でも安定した出力を得られる状態を維持できたと考えています。

特に、バーティカルのように呼吸が苦しくても脚さえしっかり動かせればある程度勝負になるような種目の場合は、疲労が少ない方がはるかに有利です。

今年の烏帽子とびわ湖は、終盤VO2Maxの限界からかなり呼吸が苦しくなりましたが、少し休めば脚はまだ十分動かすことができました。

これは、疲労を溜めずに練習を継続してきた効果であったと認識しています。

さて、問題はこの後のロードレース、フルマラソンシーズンでどうなるかです。

高強度トレーニングをおこなっている感覚としては、おそらく5000mあたりの実力はかなり低下していると考えています。

去年までの設定タイムより大幅に遅いですし、呼吸の苦しさもはるかに上だからです。

疲労が抜けているとはいえ、絶対的な走力は落ちていると感じます。

疲労の要因が大きく影響しやすかったトレイルでは成果が出せても、この理屈でトラック、ロードも通用するとは考えにくいです。

12月以降、これらを検証するために5000mのトラックと10kmかハーフのロードレースに出ようと考えています。

それらの結果によって、今後のトレーニングの方向性も考えていこうと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

さて、しばらく前に買ってみたadidasのジョグ用（一応ふれ込みは）シューズ、SL 20についての簡単なレビューをしてみたいと思います。

ランマニアは、ここ最近平日のジョグはほとんどを芝生で行っているため、昨年購入したサロモンのソニックシリーズがいまだに現役で活躍中なんですね。

走らせてくれない靴を履くことで「自分で走る力」を身につけることができるのかもしれない

しかし、週末のロングジョグは基本ロードで行うため、やはりへたった靴で走るのは危険で、いい加減ジョグ用の靴も新調しなければと思い、今回adidasのSL 20購入に至ったわけです。

ところが、実際にはいた最初の60分ジョグから、「これはちょっと違うぞ」な感じ満載で、久しぶりに購入した靴に戸惑う体験をしたのですね。

一応、adidasのサイトではレース用ではなくトレーニング用ですし、実際これでジョグをしているランナーも多く知っています。

アフリカ系のランナーもadidas契約の選手はこれでジョグしてるみたいな話もありました。

ですが、実際、我々のような（我々と言っては失礼ですね。私のような）「凡ランナー」が履いてみますと、これがかなり「本気」なシューズだということがわかります。

まず驚かされるのは、手にした時のその軽さです。

adidasの反発系素材「LIGHTSTRIKE」が採用されてから、多くのシューズが軽量化されましたが、このSL20も例外ではなく、ちょっとジョグシューにしては軽過ぎるんじゃないかと思われる第一印象。

この重量は、LT走からマラソンペースで走ろうと思っていたボストン9の234.5gをもわずかに下回る驚きの軽さです。

そして、外観のミッドソールの厚さから期待されるクッション性能もほぼ皆無で、履いた瞬間、地面がやたら近い感覚がします。普段から厚底を履かないランマニアでさえ。

極め付けは実際に走り出した感覚。

実際そんなことはないのでしょうが、ミッドソールの厚み、LIGHTSTRIKEの配合がやけに前足部に多く（このパターンは嫌いではないです）、ジョグでゆっくり走ろうとしても勝手にフォアフットになってしまうのですね。

いや、速く走るためならこれで良いのです。しかし、ランマニアのジョグは基本ちょースローなので、勝手にフォア着地をさせられ、タンターンとふくらはぎのバネを使わされるのがとにかくおっかなくて仕方がありません。

さらに、アウトソールのトレッドパターンが、スピードシューズかと思わせるような「攻めた」作りをしていて、写真のように強力なグリップ力を発揮するコンチネンタルラバー（黒）が、前足部の母子球部分を中心に配置されているのがわかります。

つまり「前足部で蹴れ！」というわけです。

いやいや、そんなにグリップ必要ないから、と言いたくなりますが、まあ確かに走っている時のグリップ感は強力で、ぐいぐいふくらはぎの力でペースを上げていけるのですね。

ただ、ランマニアのように、接地は前足部の外側から行い、蹴り動作を母子球付近で行うランナーにとって、このアウトソールの配置は理にかなっていて、常に接地にさらされる前足部の外側が硬めのラバーになっているのは、耐久性から考えるとありがたいかもしれません。

とにかく、このSL20を使って30kmほどジョグをして分かったのは、

・ミッドソールはオールLIGHTSTRIKEで反発重視

・ミッドソールはそれほど厚くない

・前足部での接地と蹴りを重視

・ボストン9よりも軽い

なので、結論としては私のような回復が遅い中高年や脚がしっかりできていないランナーにとって、この靴を履いてジョグをするのはかなり危険かな、というところです。

ただし、このソールの薄さは意外と芝生と相性が良く、今後この靴の使い道としては芝生中心のジョグの日に用いることが多くなりそうです。

また、キロ4を切るくらいの距離走を行う場合にも、割と威力を発揮するのではないかと期待しています。

そして、この立ち位置はかつてのアディゼロジャパンシリーズに近いものがあり、履いた印象は初期の頃のboostフォームが使われていないジャパンを彷彿とさせるものでした。

結果として、ロードのジョグに使うにはややハイリスクで、芝生のジョグや距離走を行う際限定で履くのがちょうどいいシューズなように思えてきます。

ということで、ロードジョグ用のシューズをもう一度検討せねばなりませんね。