ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは，ランマニアです。

昨年は「就活」で参加できなかった志賀高原エクストリームトレイルに，二年ぶりに出走してきました。

早いもので，このレースに初めて参加したのは2018年で，そこからもう4年が過ぎてしまいました。

昨年は未出走ですが，それ以外は全てミドル（32km D±2000m）に出走し，今回のレースで4度目の参加となりました。

このレースは日本スカイランニング協会の日本選手権に位置づけられているということもありますが，それよりも本コースが関東近辺では屈指の「エクストリーム（極限）」なコースであることが，ランマニアが毎年参加している理由です。

本大会を運営されている「北信濃トレイルフリークス」さん自らが，「終盤の絶壁（サンバレースキー場）」や「避けることのできない泥濘区間」，「ほとんど晴れない天候」などをそのエクストリームな理由にされていますが，ランマニアの中で最もエクストリームなのは，他のトレイルレースでは決して体験することのできない「志賀の山々」の真っ只中を全身で浴びながら走れることだと思っています。

真のエクストリーマーになるには，やはり55km D±2800mのロングコースを走らなければならないのでしょうが，正直ランマニア的には今回のミドルで相当にお腹いっぱいになってしまうため，その一端を垣間見るに過ぎないと言ったところでしょう。

それでも，それなりのトレイル経験がなければこの32kmのミドルコースを完走するのも至難の業でして，それだけに，今回のような「練習不足」の状態で出走するのは相当なリスクを伴うものでありました。

志賀高原エクストリームトレイルに出場してきました

今年は，6月中旬以降足底筋膜炎の快復に時間がかかり，山練はおろか通常のランも2ヶ月近く行えない状態が続いていました。

ようやく9月中旬に練習を再開して以降も，本当に軽い数kmのジョグを続ける毎日で，3週間前にようやく10km，2週間前から20kmがやっと走れるようになったばかりの状態でした。

トレイルはロードとは違う能力を使うということはわかっていましたし，過去にはランがほとんど0でも山歩きだけで対応できた経験もあるにはありましたが，今回のコースの恐ろしさを過去幾度も経験している身としては，やはり「こんな練習」で走り切れるかどうかは本当に出たとこ勝負といったところでした。

上田バーティカルレース【検証編】

なので，今回出走するにあたっては，

①とにかく急な登りは全て歩き，走れる区間も軽いジョグで通す

②脚が終わったり，故障が再発したときは即リタイアする

を念頭に，確実に完走することを目標にして臨みました。

昨年より，スタートはJSA日本選手権組は別スタートとなり，今年も一般よりも3分まにスタートとなりました。

ところが，昨年豪華メンバーだった日本選手権ミドルは，今年わずか13人の出走にとどまり，寂しいスタート風景となってしまいました。

それでも，女子も含め強豪ぞろいのメンバーですから，ランマニアのように初めはゆっくり走る，みたいな感覚で行くと，スタート後すぐに最後尾に追いやられてしまうのですね。

そんな状況で当然焦りも出てくるのですが，初めの横手山までの累積500m近い登りでは絶対に脚を使っていけません。

少しでも努力度が上がりそうになる勾配になれば，すぐに歩行に切り替え，軽いジョギングくらいの感覚が続く程度にペースを抑えて登り続けました。

JSAの集団からはどんどん離されますが，とにかくここはまだまだ序盤も序盤，始まってもいないくらいの感覚で，横手山の山頂を後にし，思ったよりも脚を使わずに山岳区間に入って行きました。

横手山から寺子屋峰までの山岳区間は，ミドルコースの第2セッションともいうべき区間です。

一般的なトレイルレースでよくあるような急激な登りや下り，岩場やシングルトラックなどバラエティに富む景色を楽しめる区間となっています。

体力的にもまだまだ余裕があり，標高2000m弱の文字通り「天空」を走れるスカイレースらしい区間です。

この区間を楽しみたいがためにこのレースに出走するといっても過言ではないほど，この区間はスカイランナー好みのコースになっていると思います。

この第2セッションはまだまだ序盤ですが，最初のハイライトが赤石山です。

割と樹林帯や笹藪の多い山岳区間にあって，珍しく視界がひらけ、山頂から下界を望めるピークとなります。

ここまでくると，だいたい累積標高が1000mとなり，登り区間の約半分が終わったことになります。

時間としては2時間前後なので，だいぶ走った気になりますが，体力的には半分以上残していなければ終盤大変なことになります。

初期の頃は，何度かここで飛ばし過ぎて終盤動けなくなったことがありました。

この後，横手山以来最もハードな登りが続く，寺子屋峰までの直登区間をクリアすると，一の瀬エイドへ4km、一気にゲレンデを下って行きます。

寺子屋峰で累積1250m程度。水平距離もまだまだ13km程度ですから、ここで脚が動かなくなってきているときは相当やばい状態です。

今回は抑えに抑えたため、一の瀬までのゲレンデ直滑降も比較的楽にこなせました。

ところで、今回もう一つ意識したのが、エネルギー切れを防ぐということです。

前回の嬬恋スカイランでは終盤血糖値が大幅に低下したような感覚（ハンガーノック）を味わい、危うく動けなくなりそうになった経験をしました。走行時間が4時間を超えてきたあたりで、補給をろくにしていなかったことが原因だったと思いますが、今回はその経験を踏まえて、かなり早い段階（70分程度）で一度200キロカロリーほど、さらに2時間経過後にもう200キロカロリーほど補給しました。

その一環で、一の瀬エイドでも普段は食べないお饅頭をひとついただき、もう一つを携行することにしました。

これは後々かなり効きました。

初出場だった時は、この一の瀬エイドまできたらもう残りはわずかだと思っていました。

累積標高も残すところ600m程度ですし、距離も10数km。景色も綺麗で、最後は楽しみながらゴールかな、と、甘々な考えで走り続けたのを覚えています。

個人的には、一の瀬エイドから先が最終の第3セッションと捉えていて、ここをどうまとめるかが最終タイムに最も影響すると思っています。

特に、「ジャイアントスキー場」「サンバレースキー場」の2大ゲレンデまで脚を残しておき、いかに走り続けるか、走れないまでも止まらずに歩き続けるかがタイムの短縮に大きく影響します。

一の瀬エイドからジャイアントスキー場までの山岳区間は、高低差がないものの、斜面に申し訳程度に取り付けられたシングルトラックを走る区間があり、ここで意外と脚を使わされてしまい、知らず知らずのうちに溜まった疲労に気づいた頃に、第一の難関、ジャイアントスキー場を迎え撃つことになります。

初めて見た時は、誰でも「まじかー！」と叫ぶと思いますが、残念ながらここで累積100m近く一気に登らされるのです。

しかしここを越えると、蓮池、エイド、琵琶池、といったん平和な時間が久しぶりに訪れます。

ジャイアントスキー場を登った後にこうした時間が来るので、初出場だと、これでもう終わりだろう、と誰しも勘違いするはずです。

少々マニアックな例えをすると、少年の頃やり込んだRPGで、最後のボス戦でHPとMPを使い切り、もうゲームクリアだと思ってそのまま進んでしまったような、あの感覚です。

なんとも言えない達成感。もうやりきったぞ、という脱力感のまま、エンディングを見ようとその場を去ろうと、愚かにもHPをそのままに帰路につこうとするあの感覚です。

しかし、ここは志賀高原、エクストリームトレイルなのです。

GPS時計を持っている人は、もう一度確認してみてください。累積標高がまだ300mほど残っているはずです。

このまま終わるはずはないのです。

ランマニアも初めて出場してこの場に立った時には目を疑いました。

ここまで散々登り続けてきて、もうあとは小刻みなアップダウンがあるくらいだろう、と勝手に思っていたんですね（実はコースマップの高低差の図ではこの壁は分かりにくくなっている）。

実際に坂に、いや壁に取り付いてみればわかりますが、ここまで登ってきた勾配の中では群を抜く急勾配です。

もちろん、登山道にはこれよりも急な岩場はありますが、ここまで長い距離を登り続けさせられる急登は他にはありません。

脚が終わっている人は、途中で登れなくなるんじゃないかと心配になる勾配です。

今年も、序盤からここを意識して脚を温存してきたこともあり、前回のPBを出した時と同様、ここでもなんとか歩き続けることはできました。

このサンバレーをクリアすると、だいたい累積150mくらい。残りの累積標高はいよいよ100m少しとなります。

ここから先は、いったん下った後に少し長めの歩行区間が続きます。

この歩行区間の中に2度ほど急な登りがあり、残りの累積標高をだいぶ稼ぐことになります。

ここが歩けるのは正直助かりますが、タイムを狙う人たちには大きなロスになることは間違いありません。

歩行区間を終えると、もうあとは3.5km、走り切るだけです。登り区間もいくつかありますが、脚が残ってさえいれば、出し惜しみせず突っ走ってもなんとかんるでしょう。

今回は、序盤の温存と、そしてこまめな栄養補給が効いたせいか、このラスト3kmで珍しく「スパート」をかけることができました。

トレイルでも終盤まで脚を残し、今回のように脚を動かし続けることができれば、だいぶタイムを短縮できるものと思われます。

ゴールタイムは、4時間34分で、一昨年の自己ベストからおよそ4分遅れに止めることができました。

今回、走行中は常に呼吸の苦しさを感じ、標高が高いところで走り続ける能力が前回よりもだいぶ低下している印象で、その分の遅れだったと思います。

この辺りは、もう一度LTやVO2Maxを鍛えて、戻すことでだいぶ改善されるように思いました。

とにかく、序盤からペースを抑え、ジョギングを続ける感じ、ハイキングを続ける感じで走り続ければ、この一月の練習程度でも十分トレイルは走れることがわかりました。

当然、最低限のジョグを続ける期間は必要ですが、当日はオーバーペースとエネルギー補給に気をつけさえすれば、脚は意外と持つものだと改めて実感できました。

逆にいえば、どんなにトレーニングを積んでいても、ペースを間違えたり、補給をおろそかにしたりすれば、簡単に失敗するのがトレイルであると感じたのも事実です。

いずれにしても、長く苦労した故障期間が明け、またこうしてレースに参加でき、脚の痛みもなく走り通せただけで、今回は満足でした。

こんにちは、ランマニアです。

日曜日はスカイランニングジャパンシリーズ（SJS）のSKY部門第2戦、嬬恋村で開催された、嬬恋スカイランに出場してきました。

このSJS第2戦は、先週がバーティカル（VK）部門、そして翌週にSKY部門が開催されるという「変則コンバインド」方式で行われることになりました。

東京バーティカルレース　上田の失敗から1ヶ月

先週のVK前日あたりから、右足の足底にやや気になる痛みがあったため、レース翌日から3日ほど練習を休み（通常VKならそれほど休み入れません）、その回復具合によっては、今回の嬬恋がもしかすると危うい状況になる可能性も秘めていました。

結果的に今回のレースで症状が悪化することはなく（むしろ改善）、想定された故障の心配は杞憂に終わりましたが、先週はかなり足の状態に気持ちがナーバスになっていたのは間違いありません。

そんなことから、今回のレースを走るにあたっては、結果として練習がかなり落とせたことで疲労は抜け、割と絶妙にピーキングができていたように感じていました。

ただ、とにかくレース中に故障が発生したり、走行不能になったりしないかということだけが気がかりで、レースの序盤は常に右足の足底に気を配りながらのレース運びになりました。

今回のは、「スカイリッジ」という約2000m級の稜線を走り通す、本格的なスカイランニングレースです。

SJSが規定する、いわゆる「SKY」部門でも比較的距離が長く（38km）、累積標高も2600mに迫る、上田スカイに匹敵する難易度を誇ります。

しかし、高標高を走り通す上、途中にエスケープルートが確保できないため、悪天候時は危険回避のプランBになることがあり、昨年は同一コースを2周するルートに変更された経緯があります。

嬬恋スカイラン

今回も、前日は土砂降りの雨が降り、当日の天候も心配されましたが、なんとか翌日は天候も回復し、通常通りのコースを走ることができました。

このスカイリッジの特徴は、とにかく長い時間高標高を走り続けることにあります。

今回も走りながら気づいたのですが、やはり標高2000mを超えるエリアを走っているときは、明らかに呼吸の苦しさや視界の狭まりを感じ、場所によっては吐き気をもよおした区間もありました。

同様なコースで、秋に行われる「志賀高原エクストリームトレイル」というがありますが、あちらよりも、高標高のしんどさを感じやすいコースだったように思います。

そうした中でも、今回は練習を落としたおかげか、初めて到達する毛無峠や御飯岳までかなり余裕を持って走ることができ、折り返してゴンドラリフトの四阿山直下の稜線にたどり着くところまでは、かなりいい順位でレースを展開することができました。

ここまでで距離は大体26km、累積標高は2000mにせまるあたりでしたので、脚の残し方から無難にまとめられるのではないかと、甘い目論みでいたのですね。

事態が急変したのは、その稜線を辿って、四阿山の山頂直下へ向かうまでの緩やかな登り。

残しておいたはずの脚が、急激に動かなくなり、これまで走れていたような勾配でもガッツリ歩きが入るようになってきました。

ここまで後ろから抜かれることがなかった中で、初めて後続のランナーにも抜かれるようになりました。

この急激な変化の前に起こった気掛かりな変化は、レース中に初めて体験する「空腹感」でした。

通常、トレイルレースでは、比較的こまめに給水、給食をしているので、あまりお腹が減るということはないのですが、今回は、足の故障が気になっていたため、レース前にしっかりとレースを走る意識があまりなく、補給食もいつもより少なめにしてしまったのですね。

また、コースプロフィールも「上田よりは楽だろう」という変な楽観的な見方をしていて、補給の重要性を忘れていたというのもありました。

その「空腹感」のあとにやってきたのが、体に全く力が入らない状態と、頭がくらくらする状態。

これがいわゆる「ハンガーノック」ってやつか？と、これに気づいた時には相当に焦りました（ただ、後で気づいたのですが、ちょうどこの区間は標高が最も高いエリアで、酸欠の影響も少なからずあったものと思います）。

かろうじて、最後の補給食「一本満足」を一つ残してあったため、それを急いで補給し、四阿山を下りながら、どうにかある程度は走れる状態にまで戻すことができました。

しかし、最後の最後に大きな大誤算が待ち受けていたのですね。

ラスト4km。残していた累積標高差が、ここで待っていました。

事前の説明会で、最後に急な登りがあることはわかっていました。

しかし、ここまでの長さと標高差とは思ってもなく、完全に終わっていた脚と、残されたエネルギーでは、ここを登ることはできませんでした。

最後は走ったり歩いたりから、歩いたり止まったりに変わり、完全にただの我慢大会になってしまったのが非常に残念でした。

ただ、リザルトを見ると、かなりのエリート選手でもこのコースを苦戦していた様子がわかり、上位との差が、通常の5時間レベルのスカイレースよりも開いていないことに気づきました。

足が止まらなければ、と思いつつ、いつも上位に来る常連さんたちでも最後まで走り通すのが難しいコースだったことを考えると、ある程度の結果は残せたのかもしれないと、思いを改めました。

当然課題はいくつもありますが、先週のVKに引き続き今週のSKYでもポイントを獲得でき、大きな故障や怪我なく完走できたことで、ひとまずはSJSの第2戦の目標は達成できたと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今日はスカイランニングジャパンシリーズ、バーティカル部門（VK）第2戦、東京バーティカルレースに出走してきました。

もともと、この東京バーティカルは同じ東京にある大岳山を舞台に始まった、東京都初のバーティカルレースだったのですが、会場の都合やコロナ禍のために中止やコース変更などが続き、今日は2年ぶりの開催となったのですね（御前山での開催は初）。

ランマニアも、過去には大岳山のコースを試走したこともあり、とにかく数年来このレースを楽しみにしていた一人です。

まさか都内でバーティカル？〜「東京バーティカルレース」コースを一足先に試走してきました〜

さて、そんな東京都を舞台にした完全ホームグラウンドのバーティカルレースですが、ランマニア的には、今回のレースにはもう一つ重要な意味がありました。

今年度、転職を機に生活が大きく変わり、それを境にした4月、5月のレースはことごとく失敗が続いてしまったのですね。

失敗の中に成功のヒントがあるはず

上田バーティカルレース　走れなかった理由を考えてみる

なんとなく自分の中で、転職や仕事の内容、ライフスタイルのせいにしたくはなく、たまたま練習の疲れが出てしまったタイミングだったとか、風邪を引いたことが原因だったと思いたい部分があり、早く、新しい仕事を続けながらもレースでうまく走る機会が訪れないかと気持ちが急いていたことは事実です。

そんな中で、5月はかなり練習が積め、体調も悪くない中でようやくレースを迎えることができたのですね。

この御前山のコースは、昨年から試走を行い、今年も2週間前に走ったばかりで、ある程度ペース配分やレースの見通しの持てる状態になってはいました。

ただ、4、5月の失敗の記憶がなかなか払拭できず、どうしてもレースで走れるいいイメージが持てないでいたのです。

それでも、アップの時から近くの坂はぐいぐい登れるし、脚は全く疲れないため、少なくとも上田よりは勝負になるんじゃないか、という予感はしていました。

レース時間はおそらく1時間程度。

そうすると、呼吸のキツさや脚のしんどさの目安としては、大体ハーフマラソンのレースか、それより少し速いくらいのものをイメージして、1時間走り通す感覚を意識しました。

なので、序盤の川を渡るまでの下りもその感覚に集中して、ペースを上げすぎないように気をつけました。

そして、このコースの特徴として、総距離の前半半分でトータルの累積標高の3分の2程度を稼いでしまう「超前半型」となっている点が注意すべきポイントです。

ロード区間を含むこの急勾配エリアで無理しすぎると、後半の平坦、もしくは下りのペースを上げられる区間で脚が動かなくなるリスクが伴います。

この辺りも考慮し、前半は、走れるペースではあるものの、一杯一杯にならない程度にキツさをセーブする、と言うことに意識を全集中させて走りました。

ただ、先週久々にVO2Maxペースのインターバルをやったことと、先日200mを軽く数本走っていたせいか、呼吸が上がってきても、その荒い呼吸のままぐいぐいと押していける、昨年度のVKの感覚が戻っており、キツさの中にもレースで勝負できている手応えを常に感じながら走ることができたのも事実です。

もちろん、上田の2レース、先々週の試走を通して得られた「山慣れ」の効果があったことは言うまでもありません。

そうした、「登坂力」と「長距離走の持久力」との融合が、このバーティカルレースという種目のパフォーマンスを高めることに、改めて気付かされながら終盤を迎えます。

流石に、序盤の攻めが影響して、最後の1kmでは急坂を中心に歩きが入り始めました。

ただ、歩いては走り、走っては歩きを繰り返すことは可能で、決して脚が終わったわけではなく、最後まで勝負できている実感はありました。

週末の30km、LTインターバル、VO2Maxインターバル、200mレペティション、そしてトレイル走。

これらの全ての要素が久々にうまく融合し、最後まで脚が止まるか止まらないかのぎりぎりのペースを維持できたものと考えられました。

脚は最後まで動き続け、フィニッシュ時は酸欠気味になりましたが、ここまで追い込めたのも久しぶり。

時計を見ると、まさかの58分台で、目標としていた60分台どころの話ではなく、久々に持てる力を全て出し切れたレースとなりました。

最終順位は12位で、ポイント獲得の30位以内も確保。

流石に第2戦でも失敗すると、いよいよ焦ってくるので、ここで獲得できたのは良かったです。

今回は、とにかく5月にしっかり練習が積めたこと。

そして、その中でも体調を維持できたこと。

この二つが成功の要因であったと思います。

そもそも、大きく変わったライフスタイルの中に、どう無理なく練習を組み込むかを試行錯誤して、一定の答えを出せたことが大きかったと思います。

こんにちは、ランマニアです。

スカイランニングジャパンシリーズ（SJS）の初戦が、今年も上田は太郎山を舞台に開催されました。

GWの穏やかな気候の中、新緑の山を駆け抜けることのできる毎年楽しみにしているレースです。

そんな心待ちにしていたSJSの開幕戦でしたが、残念ながら今年は過去最低の走りとなってしまいました。

もちろん、長年競技に取り組んでいればいい時も悪い時もあるので、今回のようなレースもまあちょくちょくあるのですね。

ここで先日のレースを簡単に振り返ってみます。

まず、初日のバーティカル（5kmで1000mを一気に駆け登るレース）は、昨年よりも6分ほど遅い59分30秒で順位も50位を超えてしまいました。

累積300m地点で早くも体がしんどくなり（呼吸が苦しいとか脚が動かないとかそれ以前に、体全体に力が入らなくなり）、歩いたり、立ち止まったりしたくなるほど。

バーティカルのような短い距離では初めての経験でした。

ゴール後も非常に体調が悪く、翌日のスカイレースは棄権しようかと思えるほどで。

そして一晩寝てどうにか体調が回復し、だいぶ「走りたい」気持ちが戻ってスタートラインに立つことにした、翌日のスカイレース。

前日のバーティカルに比べ、明らかに体調は良く、中盤まではかなり余裕を持って登りも下りも走れていました。

しかし、累積1600mを超えたあたりから次第に脚に力が入らなくなり、登りのペースが体感できるほどに落ちていきました。

実は3年前に初めて出走したこの上田のスカイレースでも同じ状態になり、最終的には最後の太郎山に登るのも立ち止まりながらようやく山頂に辿り着き、下りも両足が痙攣してまともに体を支えられない状態でフニッシュしたことを思い出しました。

こうなると、ただの我慢大会となり、時間だけが無駄にかかってしまうため、まだ余力のあるうちにエスケープポイントで、離脱することにしました。

走行距離は16km、累積標高は2000mというポイントで、自分の中ではこの体調の中ではまずまず走れた方かな、という良い印象で終えることができました。

バーティカルではPBよりも6分遅れ。

スカイレースは初の途中棄権。

この結果に至った原因を、走りながら、そして昨年のこの時期の練習内容を振り返りながら考えたところ、大きく二つの要因に行き着くことができました。

一つ目は、もう明確でしたが体調を壊したこと。

4月の長野マラソンもそうですが、その疲労がどこかに残っていながら練習を続けた中で風邪を引き、疲労と風邪の二重の影響を受けたな、と自覚できるしんどさでした。

バーティカルでは、歩きで登るのもしんどくなりましたし、スカイレースでは3年前の同じく風邪をひいた状態で出場した上田を思い起こす疲労感でした。

よって、レース前に体調を整えられなかった、調整の失敗は主要な要因だと思っています。

もう一点は、昨年この時期の練習内容にヒントがありました。

昨年の4月は、故障明けでまだロードをまともに走れず、さらに仕事を休んでいたこともあり、平日昼間に相当数の山練を取り入れていたことを思い出しました。

昨年の上田バーティカルのレース報告でも、その直前数週間はほとんど走っていないにもかかわらず、山練の効果と疲労の抜けた効果がパフォーマンスに影響したことを述べていました。

上田バーティカルレース【検証編】

つまり、トレイルレースにおいては、ある程度の有酸素能力とエネルギー代謝能力とが身についていれば、あとは山レース特有の力（トレイルレースに必要な特異的な能力）を集中的にトレーニングするだけで、平地のランの練習はほとんど必要ないことがわかりました。

むしろ、それでロードトレーニングの疲労を溜め込むくらいなら、山だけを走りに行った方が遥かに効果は高いと感じます。

つまり、今年の上田では、圧倒的に山練が足りていなかったということです。

それは、レース後の筋痛のひどさや、バーティカルにおいて急な登山道を爆発的な筋力を発揮して登っていくときの脚の弱さから実感できました。

去年は、故障の影響でやむなくリハビリ的に山練を取り入れていましたが、結果的にそれがバーティカルやスカイレースには、むしろ効果的に働いていたことに、今年の失敗から気づくことができました。

去年の段階では、走トレーニングが絶対的に不足していたので、今年は故障もなくランのトレーニングを継続できれば、かなりの結果が残せると思い込んでいたのですね。

ところが、むしろそこは逆に、昨年の方が山に特化した練習をしていた（結果的にですが）ことで、トレイルレースで結果がついてきていたのだと、改めて実感することができました。

こうして、昨年と今年の4月の練習内容を比較してみれば一目瞭然。去年がいかに山を走っていたかがわかります。

当然、急な登りや下りに対応できる脚ができていたかが想像できますね。

こうして整理してみれば、今年の結果はある意味必然的な結果であったと十分に納得いく事実が明らかになりました。

ある名監督の言葉を借りれば「負けに不思議の負けなし」というやつですね。

さて、課題が明確になったところで、今後どう対策していくかです。

これについては、また次回以降検討したいと思います。