ランマニア的マラソントレーニング

こんにちは、ランマニアです。

さて、練習について話す前に、実は今月は激動のひと月でした。

かろうじて練習を継続することはできたものの、ちょっと精神的なリソースを走る方に割くことが難しく、ここ何日かでようやく練習にも気持ちを向けることができるようになった状態でした。

というのも、この3月いっぱいで25年間続けた仕事を辞め、4月から全く新たな仕事に就くことになったのですね。

いやまあ、自分でも随分思い切ったことをしたな、と冷静になって振り返るとかなり大きな決断をしたと思っています。

ちょうど昨年の今頃、ずっとこのブログを読んでくださっている人はご存知の通り、3ヶ月ほど仕事をできなかった時期がありました。

もともと前職については、かなり精神的に無理をして続けていましたので、なんとなくいつかこういうことになるんじゃないかと、薄々思ってはいたのですね。

そんな仕事を25年も続けられたのには訳があります。

全ては一つのことに集約されるのですが、簡単に言えば「競技を続けることができる」ということに尽きます。

正直にいうと、前職の仕事の内容は、おそらく自分自身の人間性や人格特性、価値観や趣向には全く合わないものだったと思っています。

なので、仕事にやりがいを感じていたとか、楽しいからとかそういうことで25年も続いていたわけではありませんでした。

この仕事を続けているうちは、①経済的にはあまり困ることはない、②ほぼ確実に定時に上がることができカレンダー通りに休める、③通勤時間が30分以内、と、競技を継続するには間違いなくほぼ最良の条件が整っていました。

まあ、言ってみれば「走るために続けていた仕事」であったわけです。

・走ることを最優先にし、向かない仕事でも嫌々続けるか

・あるいは多少走ることは犠牲にしてでも、前向きに取り組める仕事を選ぶか

自分の中でこの論争は、それこそ20年近くも続き、結局嫌々ながらも競技最優先で仕事を続け、気づくとこの歳になっていたというわけです。

もちろん、競技と言っても大したレベルではありませんが、毎日確実に練習時間を確保でき、学生時代は体を壊して中途半端に終わってしまった競技生活を、もう一度やり直したいという願望が叶ったことは、かなり大きな理由になりました。

しかし、昨年度人事異動があり、それまでどうにか続けられていた部署から離れることになり、競技のことをモチベーションにして耐えられてきた仕事への気持ちが一瞬で潰えてしまったのですね。

結果的に、休職になるギリギリ手前の3ヶ月休んで仕事に復帰し、そこから必死の転職活動が始まりました。

昨年、多くのレースに参加できなかったのも、実はそうした転職活動と重なってしまったことが要因でした。

幸い、どうにか希望していたところから内定をいただき、今に至っているわけです。

この4月からは、47歳にしてまさかの新入職員として全く新しい仕事に就いています。

通勤は初めて電車通勤となり、時間も3倍近くになりました。職場を出るのも30分から1時間は遅くなりました。

新入職員とはいえ、中途採用ということで比較的重要な職務を担い、責任も重くなりました。

前職とは近接な業種とは言え、内容は全く違う業務を上司という立場で行うプレッシャーはかなりのもので、通勤や勤務時間の問題に加え、慣れない環境へ適応しようとするエネルギーで、この4月はとにかくほとんど走ることに気持ちを割くことができなかったのが本当のことろですね。

ただ、この25年続いた仕事に対する後ろ向きな気持ちは一切なくなり、初めて仕事が楽しいと思えることができ、その解放感は初めて味わうものでした。

これだけでも転職してよかったと、今は心底思っています。

そんなことで、ものすごく前置きが長くなり、しかも結構シリアスな内容で書く方も読む方もそれなりのエネルギーを要したかと思いますが、まあつまりはこんな4月を送っていたわけでして、それを加味しての練習報告となるわけですね。

転職してすぐの4月でしたから、初めから練習は大してできないだろうと予想していました。

ちょうどフルのレースを組んでいたので、調整がてら練習量を減らすにも都合がいいとも思っていました。

案の定、まずはこの生活に慣れるのに精一杯で、どこの時間に練習を組み込むか試行錯誤する1ヶ月となりました。

長野マラソンの前週と翌週は軽い練習かレストだったので、ここで通勤経路を基に色々と試すにはいい期間でした。

結果的に調子を上げることはできませんでしたが、ある程度は両立できることがわかり、一安心したところです。

トータルの走行距離は短かったものの、どうにか最低限有酸素系は維持できたように思え、有酸素性作業能や、持続的な走力を極端に落とさずに済んだと思っています。

ただ、この練習量をこのまま続けると、確実に走力は低下するはずなので、毎日の生活の中にどう練習を組み込んでいくかは、引き続き今後の課題でもあります。

さて、今後の練習計画ですが、まず5月、6月はスカイランニングが月に2レース入っています。

これはどちらかというと有酸素性能力を維持したり高めたりすることに役立ちそうなので、この2ヶ月はそこにアプローチして基礎をもう一度しっかり作ろうと思います。

7月は富士登山競走に出れなかったためレースはなく、8月にマスターズの5000mに出る予定です。

なので、7月、8月は少しスピード側に振ってLT 2以上の代謝能や解糖系を鍛える期間にしようかと思います。

とにかく、しばらくは仕事と今の生活に慣れて、体調を整えることが最優先となりそうですが、世の中にはもっと厳しい条件で競技を続けているレジェンドな方がたくさんいるので、最終的にはどうにか克服できるものだと思っています。

こんにちは，ランマニアです。

満を持しておよそ5年ぶりに出走したフルマラソンは，中間点過ぎに途中棄権という残念な結果に終わりました。

実際にはもう先週の時点で，ちょっとフルを走れる状態ではないかな，という予感はある程度頭にありました。

他の長距離種目でもそうですが，特にフルマラソンはもう準備段階で大体結果は見えてくる種目だと考えています。

早ければ2週間，遅くても1週間前には大体当日の結果を予測できるほど，フルマラソンを走り切るには万全な体調が要求されるのですね（特にランマニアの場合は体調の良し悪しが，PBかDNFかくらいの差があります）。

異変を感じたのは先週の土曜日。

Twitterでも書きましたが，ここ数ヶ月では初めて，LT以上のペースの練習で1kmすら走れないという状態に陥りました。

これまでどんなに疲れていても，いわゆる高強度の練習（LT走，VO2インターバル，レペティションなど）で大きく失敗することはありませんでした。

疲労がありながらも，目的のペース付近で最低限の本数，距離を走ることはできていました。

ところが，先週の土曜日は，もうフルマラソンに向けてそこそこ練習量を落としていたにもかかわらず，LTペースをたかだか1km持たせることができなかったのですね。

本当に走るのがかったるく、走っていて楽しいと思えない，そんな状態でした。

経験上，こうなるともう1週間やそこら休んだところで調子が回復することはなく，過去のレースでもこの状態で走った時は，終盤にありえないほどのペースダウンに見舞われたり，DNFしたりと散々な結果となっています。

今回も，過去の例に漏れず，もう先週は休んでも練習を落としても，毎日のように眠気に襲われ，走るのがかったるく，レースに気持ちが向かわない。ワクワクしてこない。そんな状態でした。

今日もスタート前なのに，全くレースを走りたいという気が起きず，頭がとても疲れた感じ，走ろうとして意識を集中させようとするとやけにかったるく感じる状態。

そもそも，昨日は珍しく腹痛と下痢に見舞われ，夜も9時過ぎには一瞬で眠りについてしまうほどの睡魔に襲われるありさま。

振り返ると，かなり疲れ切ってるなぁ，と今になって改めて実感します。

ちなみに，レース前の好不調のバロメーターを示すいくつかの自分なりの「指標」があります。

レースの結果がよく，好調な時は，だいたい次のような状態になります。

・1週間前くらいからレースが楽しみで仕方なくなる

・平日もレースのことばかり考え，疲れてもないのにやけに早く寝たいと思う

・前日は寝ようと思っても興奮してなかなか寝れない

ランマニアの場合，脳の疲労が割とレースに直結するため，脳が元気な時は自然とレースに関心が向き，それを最優先しようとする意識が働きます。

一方，先週の状態はどうだったでしょう。

・1週間前に疲れ切っていてレースに出るのが気が重かった

・平日は全く走ることに関心が向かず，軽いジョグすらしんどかった

・前日は体調が悪く一瞬で深い眠りにつける状態だった

なので，もうある程度今日の結果は覚悟していたんですね。

では，なぜこれほどまでに疲れ切った状態で4月を迎えてしまったのか。

この要因は，3月の過ごし方にあると思っています。

3月は比較的調子が良く，

・短い駅伝で高記録が出た

・フルのレースペース＋30秒くらいのペースで30kmを走った

・そこそこの長さ（27km）のトレイルを走った

・週末の30kmジョグのペースがかなり速かった

とレース1ヶ月前にしては少し負荷をかけ過ぎてしまったきらいがありました。これをやるならもう一月前だったな，と。

ランマニア的には，自分の体の状態を考えると，一月前にかけた高い負荷のダメージは翌月に結構どっと出てしまう傾向にあります。

このあたりは，以前はかなり気をつけていたのですが，去年あたりから一月あたりの走行距離が伸び，一度の練習のダメージもそれほど後を引かず，回復も早くなっているかな，というちょっとした期待があったのは事実です。

そこを過信して，3月は色々と詰め込み過ぎてしまったな，というのが今回の反省ではあります。

ただ，絶対的な練習量が足りていなかったのは事実で，そもそもがフルを走れる準備ができていなかったことが，そうした無理を強いる結果になったとも思うのですね。

まあ言ってみれば，準備無くして走れるほど甘くはないのがフルマラソンだということです。

一方で，いくつかの収穫もありました。

今日は，スタートしてしばらくは体がしんどく，ちょっと走るのをやめてしまいたいな，という気持ちが早々に出てきたのですが，5km過ぎから一旦元気が出てきたのですね。

おそらく，脳内で苦痛を軽減させる物質が分泌され，一時的に疲労感が麻痺したのだと思います。

その状態で15kmまで走れたのですが，ここでのペースが結構良かったのです。

ランマニアのPBは2時間39分ですが，その平均ペースがだいたいキロ3分48秒です。

今日の5km〜15kmでも，これくらいのラップを刻むことができ，しかもそのペースに相当余裕があったのです。

上げようと思えばさらにペースを上げても余裕がありそうで，練習次第では30秒台でも押していけそうな感覚はありました。

5kmのラップが1度だけ18分台に乗せられたのですが，ここでも全く無理をした感じはなく，体調さえよければ問題なくペースを維持できたと思っています。

この数ヶ月，ジョグを中心におきながら，しかも総走行距離も大したものではなかったことを考えると，自分の中でまだ伸び代を感じることのできた貴重な10kmでした。

レース後は，体調が悪かったとはいえ情けない走りにそこそこ凹みましたが，振り返ると割といい感じで走れた10kmがあったことを思い出し，失敗の中に成功へのヒントが見えた，そんなレースになった気もしました。

いずれにしても，これでフルはまたしばらくお預けです。

次の冬に向けて，もう一度体を作り直していこうと思います。

ちなみに，今日試したアディゼロジャパン6は，厚底を履いてない自分にとっては全く問題なくフルに対応できる靴であるな、と好感触でした。

こんにちは、ランマニアです。

いよいよ3月も終わり、4年半ぶりのフルマラソンとなる長野マラソンが迫ってきました。

フルの準備には最低でも半年は欲しかったのですが、残念ながら12月に軽い故障をしてしまったことで、本来ひと月ほどは続けたかったロング走を取り入れた練習サイクルが、結局1週しか取り入れられなかったことが悔やまれます（とはいえ、4週続けたら故障していた可能性もありますが）。

それでも、昨年10月以降では、30km以上走るロングジョグorロング走の頻度がおそらく過去最高で、先日走ったロングトレイルの感じでは、だいぶ距離耐性が培われてきたかなと言ったところです。

今更じたばたしたところで、長距離を走る脚の耐性は急には改善しないので、ひとまず今の段階でどの程度フルが走れるか試してみたいと思います。

今月は中旬に駅伝が入ったことで、一度VO2Max域に刺激が入りましたが、その結果、本来30km以上のジョグをやる機会が1日削られ、月の走行距離としては12月以来最低となりました（レースの前後で1日ずつレストを入れたのも大きい）。

とはいえ、今月はジョグ以外の中強度以上の練習を入れながらも週100kmを超えた週が続き、一定期間で見ればそこそこの負荷を体に加えることのできた月ではありました。

今月はLT域（本来ならLT1程度をもう少し入れたかった）を中心に練習を組み立てましたが、レースではVO2も入り、トレイルのジョグでは終始心拍数が160前後で維持されていたので、かなり幅の広い有酸素能力に刺激を入れられた気はしています。

振り返ると、フルに参戦して15年になりますが、ここまで「疲れない脚」になったのも初めてで、できればこの状態でもう少しフルに特化した練習を続けられればよかったなと、少々の欲が出てきているのも事実です。

しかし、そうしたことも常に「故障との兼ね合い」がついてまわるテーマなので、現状大きな故障をせずに今の練習が続けられていることを考えれば、今の練習サイクルが自身の体の強さや耐性に見合ったものなのかもしれません。

言ってみれば「身の程にあった練習」という、長距離ランナーを長く続けるには大事な要素ですね。

今日から月一で入れている恒例のレスト期間です。

今回、実は疲労感があまりなく休む必要性を感じていないのですが、先週痛みのあった右土踏まず部分（親指に近いところ）が完治しないので、ちょうどいいタイミングでしっかり休もうと思いました。

自覚症状としてはそれほど重症には感じてないのですが、ここを痛めたのは初めてなので少し予後が心配なところです。

ひとまず3日を目処に休みを入れ、ジョグを再開したところでの状態次第で最後の調整に入ろうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

今日は月末ですが、自身の練習サイクルで言うと残り2日残しているので、あまり区切りは良くなく、月単位で集計をとるのもあまり意味がないと思いつつ、続けてきた習慣で報告しているところです。

先月は故障明けで、ひとまず最低限距離を踏み、ジョグを長く続けるためのLTを戻すために週1で軽く閾値走を入れた月でした。

それを受け、今月も確実にボリュームは維持しつつ、絶対的なスピードも戻したかったため、今月も週1でVO2Maxペース以上スプリント未満の短距離インターバルを続けてきました。

その結果、一昨年8月に400kmを走った以来、この3年では2番目に多い月間走行距離となりました（28日しかない2月ですから、後2日待って集計すれば確実に400kmは超えています）。

ランマニア的に、この月間400kmというのは結構な壁でして、自身の体の状態とライフスタイルから考えると結構ギリギリな走行距離なのですね。

かつては、ここを越えると確実に体調を崩したり、故障したり、仕事に影響したりと、自分の体が継続して疲労を回復させられるか否かのギリギリの距離でした。

しかし、先月の370kmに続いて今月も370km台走ったところで、さほど大きな疲労感が感じられないのは、確実に体が変化してきていると確信しています。

これは、一昨年から無理をしすぎない程度に毎月のボリュームを維持し、週1回は30km近い距離のロングジョグと強度の高い練習日を組み入れてきたことによる変化だと考えています。

また、ある練習サイクルを1週間通してできるようになったとしても、すぐにステップアップするのではなく、しばらくはそのサイクルを維持し、それが楽になったと感じてから次の段階に進もうと意識してきました。

特に、昨年数ヶ月故障でまともに走れなかった後に練習を再開してからは、ここをかなり意識してきました。

また、毎日の練習は、たとえどんな練習メニューであっても、必ず余力を残して終えるようにし、その余力を翌日の練習に振り分けるイメージを強く意識しました。

自分にとってはここがとても重要で、一月もの間、大体同じサイクルで疲労を回復させながら練習を続けるためには絶対に不可欠な要素でした。

結果、だいぶ時間はかかりましたが、これでようやく「フルマラソン」の練習を積んでいくための下地ができたかな、と体感しているところです。

今年に入っての2ヶ月間は、かなり意識してジョグを長く走るように練習計画を組み、ちょっとやそっとの練習では疲労が残ったり、危うい痛みが出ないような脚ができてきたように思います。

本来であればここからあと2ヶ月ほどの時間をかけてフルマラソンのための練習を積んでからレースに出たいところですが、昨年12月に軽く故障をしてしまったため、残念ながら長野マラソンまで一月足りない状態となってしまいました。

ただ、フルのレースに出る機会はそうそう巡ってこないことを考えると、ここまで続けた練習で、どこまでフルに対応できるかを試してみる価値はあると考えています。

4月に入って負荷の高い練習は避けたいことを考えると、そこそこの練習ができるのは3月いっぱいまで。

なので、最低限42kmのロードをそこそこのペースで走り続けられる脚を作るために、3月はLT、VO2Maxペースの練習をそれぞれ1回ずつ。マラソンペースよりも若干遅めのペースで20km〜30km程度走る練習を1、2回取り入れて最終調整に向かいたいと考えています。

LT以上のペースで走る練習を取り入れると、たとえ週1回でも故障のリスクが跳ね上がるので、その辺りは慎重に脚の状態を見ながら続けたいと思っています。

こんにちは、ランマニアです。

今月はなかなか時間が取れず、ブログの更新が滞りました。

最低限、月報告だけはと思い、今日は久々に更新します。

先月はロングジョグの後半でふくらはぎが危なくなり（実際には微細な断裂はあったと思います）、すぐに2週間ほどの完全休養を取りました。

そのおかげか、思ったよりも復帰が早く、翌月となる今月は、故障した翌月としては珍しく総走行距離が400km近くまで戻すことができました。

去年の1月に故障した際には、中途半端に休んではぶり返し、を繰り返した結果、上の図にあるように、2月から半年近く満足な練習ができないでいたのですね。

そうした意味で、今回のように「やばい」と思った直後は、まだいけるかもしれないと思っても、潔くまとまって休んでしまった方が、結果的に復帰も早くなることがある程度証明された2ヶ月でした。

実際、12月に2週間ほど丸々休んだ後も、さらに3週間程度は「なんとなく脚が不安」な状態が続き、おっかなびっくりジョグをする日々が続きました。

激しい痛みが出なくても、強い張りが出ただけでもこれだけ時間がかかるのですから、故障で痛めた（炎症した）部分が、走れるほどになるまでに強度がしっかり戻るには、やはり相当な時間がかかることを改めて認識したところです。

もちろん、こうなる前にしっかりと練習の負荷を調整して、「これ以上はやばい」という自分なりの目安は普段から意識しておくべきですね。

今月はとにかく、いつも以上に「物足りない」くらいで止めることを意識して故障の再発を予防してきました。

また、12月が予定していなかった「レスト月間」になってしまったため、疲労自体はリフレッシュされ、1月はかなり快適に練習を継続することができました。

ただ、久々にこれだけの距離を走りましたし、終盤はまとまった練習が続きました。

なので自覚的な疲労感はさほどないのですが、明日からは2、３日完全レストにしたいと思っています。

そして練習再開後は、もう少し全体のボリュームを増やしたいこともあり、強度の高い練習の割合を減らし、距離や時間に振った1ヶ月にしたいと考えています。

目標としている長野マラソン開催が「限りなく怪しく」なってきましたが、とにかく今はじっくり走って基礎的な力、練習をこなし、速やかに回復できる脚づくりを続けていこうと思います。

こんにちは、ランマニアです。

みなさん、明けましておめでとうございます。

色々あった1年もあっという間に終わり、今日から新たな1年のスタートです。

と、通常の感覚であればこんなことを意識するのでしょうが、ここ最近ランマニア的には1年の始まりだとか、区切りだとか、そもそも大晦日とか新年とか、そういうことにあまり興味がなくなってきているのが現状なんですね。

特に、トレーニングに関しては、月の区切りで練習を変えたり累計したりとかすることにあまり意味もなく、現在の体調や脚の状態から考えて向こう1週間をどうするかとか、数週間単位で何を鍛えていくかとか、そう言ったことで「区切り」を意識するようになっています。

さて、去年の12月はふくらはぎの異常で練習を一気に落として、体が一旦リセットされた月になりました。

今年は2月から6月まで満足な練習ができず総走行距離が昨年よりも大幅に低下して、その後ようやく走れるようになってから11月までの4ヶ月は月間で言えば350km程度を走れるところまで戻していたのですね。

12月は7月以来の月間100km代にまで距離が落ち、体への負担もだいぶ減った印象です。

ただ、今回は、ふくらはぎの違和感が悪化して痛みに変わる前に練習をキッパリ中止したので、脚の回復も早く、去年1月よりも大幅に復帰が早まったと思っています。

後から振り返ったとき、「潔く練習をやめて良かった」と思えるくらい、この後スムーズに練習を戻していきたいものです。

先月の練習を振り返ると、12月に一旦疲労を抜いた後、元気が出たことで1週間の走行距離をそれまでの90kmから100kmに増やし、さらに強度の高いレペを挟んだことが脚の異常につながったように思います。

個人的には、週の走行距離は100km程度が理想なのですが、その中に週1でQデーを入れると、やはり脚にかかる負荷はキャパオーバーしてしまうのだな、と実感したところです。

現時点での「本命」は4月の長野マラソンなので、まだ焦る必要なのですが、今月はそこそこの距離を踏み、強度の高い練習を積める「脚」を作る必要はありそうです。

1月は目安として、まずはジョグを中心に300km程度の総走行距離距離、1度のロングジョグの目安では25kmを上限として練習を組み立てていこうと思います。